练得再狠肠胃扛不住也白搭，越野跑者必看的科学补给指南_功能营养

1. 港百小金人梦碎！栽在了最自信的环节上。一直以来，我对自己的恢复能力自信到有点偏执。全马跑完第二天几乎没啥肌肉酸痛，周一该跑 20 公里有氧照样跑，这种高强度切换对我来说早就是家常便饭了。结果这次港百，被狠狠上了一课。这是我年前最后一场比赛。之前厦马摔了伤退赛，重马带兄弟们破三，稳稳妥妥跑了 2 小时 55 分，身体状态都在线。一年前跑广州 100 越野赛，108.6 公里、4400 米爬升，15 小时 18 分完赛。所以面对港百 93 公里、5000 米爬升，目标明确：15 小时拿下小金人，要是状态好，就冲一把 14 小时内。赛前做足了功课：让 AI 结合赛道每一段的距离、爬升和难度，精准算好了每个 CP 点该用多久，更好的把控好配速和体能。按每小时 80 克碳水的标准，定了补给方案 —— 主要靠能量胶，搭配运动饮料，再加点高能量密度的食物垫垫肚子，增加饱腹感。液体碳水供能快，还没残渣，不容易拉肚子；加少量蛋白能防止肌肉分解、帮着恢复；少量脂肪体积小但能量足，对肠胃负担也小，慢速供能刚好适合这种长距离耐力赛。可翻车的苗头，赛前一周就埋下了。周二为了磨合越野装备，上山进行 14 公里的越野跑，结果周三、周四肌肉开始出现明显酸痛，周六站在起跑线上的时候，我心里就咯噔一下：完了，这场比赛悬了。还有个小乌龙：小明赛前约好的出租车居然放鸽子了。比赛 7 点起跑，我们 6 点 50 才赶到起点，别人都冲出去了，我们还在慌慌张张存包、备补给、上厕所。港百的赛道主要是沿麦理浩径，它是亚洲十大徒步路线之一，也是香港最有名的行山步径。全长 100 公里，由以前港督的名字命名，共分十段，每段长度由 5 至 16 公里不等。西起西贡，东至屯门，贯穿香港新界东西，途经香港的众多山峰。其中景色最美、人最多的是第二段，从万宜水库东坝，经过西湾、咸田湾到北潭凹，整个路段越山向海，风景优美，爬升不大。万宜水库的水绿得发蓝，一眼望过去特别治愈，沿途还能看到清澈的海滩和丰富的植被，有些大石块铺的路面，对脚踝稳定性考验很大。可我一开跑就崩了：上坡还能勉强跑两步，下坡每一步落地，腿都像被棍子敲似的疼，只能拖着废腿慢慢挪。港百官方补给比预期的好吃：士力架、三角巧克力、奥利奥、大颗的坚果，还有小时候常喝的阿华田，花生酱面包。累的时候炫上这些高热量、高脂肪的食物，很有幸福感。不过要是想冲成绩，还是以能量胶 + 运动饮料为主，固体食物和高脂肪高蛋白食物西，浅尝两口就行。到了 CP3，吃了小明准备的私补，我咬咬牙决定再撑一撑。可跑到 CP5 的时候，已经比原计划慢了 1 个半小时，小金人彻底没指望了。腿也到了极限，要是硬撑着走完后半程，只剩煎熬，还不如尊重身体的信号，果断退赛。好在有美食慰藉！小明提前准备了七层巧克力汉堡、草莓抹茶麻薯还有瑞士卷，没让退赛的遗憾太难受。港百结束后，躺平养身体，然后开启冬训。年后除了冲击马拉松 PB，打算再挑战一次百公里越野，跑一个满意的成绩，弥补这次的遗憾。跑步是一辈子的修行，有时候不逞强不硬撑，理性放弃，是为了更好地出发。#我就这样开启2026 #跑步大神支个招 #香港100公里越野赛 #越野赛 #越野跑

2. 跑友比赛日换了官方补给品牌胃直接闹了半程

3. 家门口的赛事反而总是出问题，去年吃错了早餐，一路吐，今年赛前一晚吃海鲜过敏，痛到凌晨一点多，4点起来的时候，老婆很不想让我去比赛，但最终还是让我自己选择。出发时就觉得肠胃不对，一直胀着，开赛后哪怕吃了肠炎宁，又喝了3支正气水，吃了一罐人丹，还是胀得厉害，终于在CP3到CP4的路上，人难受到了极点，一直想退赛。奈何这一路上，志愿者、救援队、跑友，好多认识的，大家都劝我别退，还好在CP4一位从后面赶来的跑友（真是不好意思，他认识我而我却脸盲了），给了我一颗药（我也忘了啥药名了），说是专治胀气的，吃下去后，总算开始打嗝，慢慢的肠胃缓了过来，到了换装点上了厕所后，基本恢复得七七八八，但之前的状态已经导致我身体积酸太多，大腿非常的酸痛，只好一路靠喷雾维持，就这样一站一站的扛了下来，在18小时前完赛。还是很折腾的一场赛事，今后切记比赛前要忌口，血的教训呀#越野 #越野赛 #越野跑 #厦门ByUTMB

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11. 纯干货|新人小白如何准备一场越野赛补给？ ①赛前补给： 1.12-3天充碳我们身体需要的碳水每公斤体重每天8-10g，比如我63kg，我就需要每天吃够504-630g的碳水。那在比赛前2-3天就需要将我的每顿饭碳水调整到70-80%，碳水脑袋狂喜。 1.2赛前一晚：我经常会在大小考试和比赛前睡不着，但这次准备了酸樱桃液，喝完差不多10分钟我就开始昏睡。 2赛中补给：我在两个月时间靠七分吃三分练瘦了23斤，即便我是个娱乐跑者，也不主张随便玩玩，吃的科学对我们的身体来说很重要。那赛道补给站是用来干嘛的呢？它的设计初衷就是为了防止我们过度脱水或者是身体不适退赛。并且补给站距离相对固定，一方面个体差异很大，有时候到站身体早就开始受损，另一方面肠胃没办法一次性吸收那么多食物，所以补给站能量营养远不及我们身体的比赛需求。 2.1赛前1-2小时。吃一顿正经且常吃的早饭，不可以能量胶代替。随餐可喝甜菜根液，饭后半小时到开跑前30分钟内可以吃盐丸、喝电解质水，来扩大身体血液水分储备。 2.2（按个人需求）开跑前10分钟左右。吃第一根胶。因为能量胶起效时间在十分钟左右，刚好血糖开始上升，此时肌肉摄取效率蕞高。为什么不是半小时呢，因为那时血糖升到蕞高，胰岛素就开始工作了。 2.3每10-15分钟补水少量多次，每30-45分钟补充盐丸和电解质水。每50-60分钟补充一次能量胶。 2.4 充分利用补给站：补给站不是宴席，吃多了增加肠胃负担，进展要注意补水和电解质，检查是否能充分抵达下个补给站点。（1）体力/距离折算公式每爬升100m = 等效平路1km 总等效距离=实际公里数＋总爬升/100 举例：实际跑6km，爬升600米折算平路等效：6+600/100 = 12km 消耗（2）喝水定量公式每等效1km，喝水80~100ml 2.5遇到大爬坡前10min：吃一根含咖啡因黑胶，上坡提神减缓酸爽疲惫感。 2.6 赛中遇到抽筋：电解质pro立刻喝，立刻起效。 3赛后30min黄金期：补充电解质，补充碳水和蛋白质，帮助身体恢复电解质平衡，补充肌肉修复需要的营养。好了，祝大家可以在越野路上舒服开心永不抽筋！ #五郎青羊神农架山径赛 #2026五郎青羊神农架山径赛 #越野补给

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13. 越野跑补给｜一支能量胶引起的血糖波动补给一直是个大问题，补给时机、补给量都需要比较准确，才能帮助我们在运动中有更好的表现补少了容易导致能量不够，但补多了又可能引起肠胃等其他不适这也是一直困扰我的问题，今年好几场比赛都出现了相似的问题：肠胃不适、犯困等因此我也开始总结，并寻求更多的帮助来解决补给问题，看看补给节奏和补给量有哪些问题目前逐步知道了自己的补给量和节奏，也帮助我在深圳100和方山越野赛中有了进步期待自己在训练中不断优化，形成自己独特的补给策略 #越野跑 #越野跑补给 #vlog十亿流量扶持计划 #长跑 #训练

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23. 比本赛段关门时间提前了一个小时到达cp1补给站，为后半程的掉速留出了足够的时间，专挑适合自己胃口食品，三口两口一个包子、两碗羊汤和三碗米粥下肚，胃里暖乎乎的很舒服，避免了以往因不加选择乱吃乱喝冰凉的食品饮料，造成胃不舒服想吐吃不下东西，致使后半程身体供能不足速度大幅度下降情况的发生。 #2026东北168本溪桓仁五女山越野赛 #东北168五女山越野赛 #耐吉赛事 #越野赛补给 #越野跑美食

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29. 吃过不少能量胶，总体上来说还是迈胜的胶最合我心意。快慢碳水组合，供能快速持久。果冻胶易吞咽，不会撒的满嘴都是，搞得满手黏糊糊的，而且对肠胃也友好，这么多颜色代表着丰富的口味，体积小也便于携带，小小一袋就是100cal，不管是平时LSD还是半马比赛都能够轻松应对。 #跑步 #能量胶 #迈胜胶个朋友 #迈胜能量胶

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32. 如果让我推荐一场跑山赛，此生必跑作为南方人跑惯了南方的闷热竹林和山丘，两次踏上东北100赛道，我对这场比赛的看法是：此生必跑。原因有三： 1、纯野赛道：视野开阔、坡度陡，一边喘到怀疑人生，一边被花海林海美到失语。 2、赛道氛围：更像一场一年一度的全民狂欢跑山节——东北人的豪爽热情刻在骨子里，路边村民扯着嗓子喊加油，不卷速度，只卷快乐。 3、豪华的补给：志愿者追着投喂鱼头汤、烤串、铁锅炖，补给站是五星级流水席。 #越野跑#东北100松花湖跑山赛 #东北100 #越野赛#全民买手请回答

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55. 康比特能量胶（黑胶）使用体验作为马拉松爱好者，这款康比特黑胶是我长距离补给的刚需款。口感是清爽的果味，不齁甜不黏腻，入口顺滑，没有胶类常见的齁感，吞咽无负担。每支45g，便携易撕，赛前15分钟、赛中每45分钟补一支，能快速补能，缓解长距离后半程的乏力感，续航力拉满。搭配盐丸一起用，能有效预防抽筋，亲测全马、百公里骑行都能稳住状态#康比特黑胶#马拉松#能量胶使用指南 #创作者中心 #创作灵感

56. 越野赛与马拉松使用能量胶的不同之处

57. 个人觉得有点悖论。以我参加7场全马和一场半马的经验，是不可能打包到这么多能量胶的。跑得快的追求身体的轻量化，如有需要也只是拿一两支能量胶，跑得慢的是拿不多少支能量胶，每场都有很多跑得慢的跑友都在抱怨为什么补给站没有能量胶。所以个人觉得这包能量胶是他自己的，博人眼球。#中长跑 #马拉松奖牌 #马拉松 #田径比赛 #运动员

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