产后修复不踩雷！这份分阶段普拉提安全训练攻略，宝妈闭眼跟练_妈妈护理

1. 【Julia Mazur】10分钟普拉提虐腹！全程无重复，垫上燃脂雕刻马甲线！（中文解说）

2. 【fitbymik】12分钟效率瘦腰训练，核心轰炸马甲线雕刻，高/低强度可选跟练！

3. 产后腹直肌修护运动+产前产后按摩，有效收紧肚皮，重建线条！ #袋鼠妈妈双萃小金瓶

4. 帕梅拉的一周训练计划参考😇记住！这只是一个示例周！我平时也常"只"练3-4天+自然散步/休息——生活总要留白嘛🤷🏼‍♀️能坚持运动13年，全靠弹性安排🪱 持续比追求数量和完美更重要🫡 你们发现了吧：没有2-3个练腿日？？🍑 没错哈哈😄 过去我总想每周做两次高强度练腿，但根本做不到。现在最多1次高强度+1次轻量训练，两次高强度身体真的吃不消。而且...我的臀腿也不需要再增肌啦，不如做更享受的事：比如舞蹈有氧🕺😍😍😍 跟练视频安排：第一天：15分钟提胸+瘦手臂第二天：10分钟火辣拉丁+10分钟360°腹肌第三天：10分钟全方位臀部激活第五天：15分钟力量普拉提+20分钟全身普拉提第六天：10分钟电音HIIT+15分钟站立手臂重训健身房组合建议： 🕺有氧/HIIT/舞蹈：只跟我的视频 🧘🏼‍♀️普拉提&柔韧：100%跟练我的视频 🍑 臀腿：每次负重练臀前必做10分钟激活（必须！）+偶尔力竭训练 🔥 腹肌：每周3次10-20分钟视频，常搭配舞蹈或上肢训练。上肢日最爱加上负重腹肌训练！ 💪🏼 上肢：我有很多健身房风格的负重视频，里面两个上肢片段都来自我的训练视频🥰 #帕梅拉 #抖音健身房 #好身材练起来 #正常穿搭无不良价值观导向

5. 女性生完孩子后为什么出现漏尿的情况 #盆底肌松弛#产后修复#医学科普#抖出健康知识宝藏#健康科普破圈计划

6. 如何消除产后大肚子？干货分享~说到生娃，为什么有的人给人感觉就像是走过场一样，不仅孕期貌美如花，只有凸出的一点点小腹，生完后身材和气质还拿捏得很到位，看起来依然“少女感”满满。再看看自己，就不说什么S型了，腰间的赘肉、粗壮的大腿、憔悴的面容，拼命减肥瘦了几斤，但摆在面前的“大肚腩”，还松松垮垮的。其实——专业人士告诉你：八成是腹直肌在“作怪”！腹直肌，就是我们肚子前面腹部的两块肌肉。怀孕时，肚子里的宝宝越长越大，增大的子宫也会把腹壁撑开，这两块肌肉也在慢慢被撑开变大。如果你是沉迷运动无法自拔的“运动达人”，孕前或孕期都有坚持锻炼，那生完孩子后，这两块肌肉是有机会慢慢恢复原状的。但显然，很多人都做不到这一点。大部分人生娃后，腹部的这两块肌肉力量比较薄弱，缺乏力量收缩回去，于是，原本平行并列的两条腹直肌就以腹白线为轴“分道扬镳”了……这时候，无论怎么减肥减重，如果腹直肌没恢复，“大肚腩”是不会消失的。生完孩子有三分之二的人有腹直肌分离，1年以后仍然有三分之一的人有腹直肌分离！想知道腹直肌有没有分离？手指就能测！（见图3）不仅仅是“大肚腩”而已！腹直肌分离带来的危害不容小觑！1、感觉总是想上厕所，喝了水就想去。2、活动不一会儿就腰酸背痛，直不起腰来。4、轻则遗留总也甩不掉的肚腩，重则引发腰背损伤和压力性尿失禁等。5、最为严重的会导致疝气及器官移位。（所谓疝气就是，人体组织脱离原来部位，通过人体间隙、缺损或薄弱部位进入另一部位。）拯救腹直肌，在家还可以这么做！最常用的方法是呼吸训练，特别是通过腹式呼吸训练。腹式呼吸用鼻子吸气，用嘴呼气。最大限度鼓肚子，然后肚子慢慢回落归位，结合上面两个动作，吸气时最大限度地向外鼓肚子，胸部保持不动；呼气时，腹部慢慢回落，胸部保持不动。坚持每天做10-15分钟。建议每分钟6次。抬头训练屈膝仰卧，双手交叉横跨中线，吐气将头抬离地面，同时双手温和的将腹直肌推往中线，然后缓慢的降低头部并放松。这种简单的操作，宝妈在家就可以做哦！但最好是过了产褥期再开始做！注意！这些动作不能做！如果出现腹直肌分离，在肌肉闭合之前，像仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、卷腹……这些动作就别做了！因为产后腹直肌分离的患者的腹部控制力差，没有掌握正确的方式，频繁进行这些动作，会压迫产后本就松弛的盆底肌群，增加相关症状的风险，如尿失禁、子宫脱垂等。也不要猛地站起和坐下，至于宝宝，可以多让孩子爸爸抱抱，免得伤到核心肌群。产后恢复找对方法，小蛮腰、好身材迟早都会回来的！来源：深圳市妇幼保健院

7. 今天去瑜伽馆体验了一节私教课。我以为是“瑜伽”，结果发现是“普拉提”。原因也很简单：我买错了体验课~来都来了，顺便解锁了新物种。作为一个纯小白，我对普拉提的认知停留在：“要用很多器械，看着就很麻烦。”但我脸皮厚，又好奇。第一次走进瑜伽馆，就开始东看看、西瞧瞧，顺便搞清楚~瑜伽：练柔韧、平衡普拉提：练核心、力量教练问我为什么想学普拉提。是减肥？塑形？还是调整体态？我当然不好意思说“我买错课。”于是一本正经地回答：塑形。接下来，教练开始“体检式扫射”，说我膝盖、骨盆、肩膀……问题一堆，但专业名词我一个没记住。这套路我熟~~美容院制造颜值焦虑，瑜伽馆制造体型焦虑。好在我对焦虑免疫，不吃这一套。然后正式上课。私教服务确实到位，一上来就用按摩棒“伺候”我的臀腿，说是帮我打开“筋膜”~（这词，我前几天研究肌肉的时候学过~）。我躺着一动不动，顺嘴问一句：“这是被动打开筋膜吗？”教练点头。理论上应该很疼，但因我昨天刚被撸铁教练狠狠干过臀腿，酸痛状态下再被这么一压，居然很！舒！服！教练看我表情平静，说我“好受力”。我没好意思说：昨天刚被铁片教育过。后面的普拉提动作，让我感觉跟撸铁有点像，都是在练肌肉，但不追求重量，更像是在练控制力和耐力。今天主练臀。半边练完，效果立竿见影，摸起来居然更饱满了！！！我震惊发问：“为什么这么明显？”教练淡定回答：“肌肉充血了。”好吧，瞬间清醒~整节课体验感很好，要归功于教练的持续夸奖 + 鼓励 + 强行不让我放弃。要是我自己练，估计早就摆烂了。总体来说，不管是撸铁，还是普拉提，都像是一个让精神和身体合一的过程。突然觉得，且不说减肥、塑形和增肌。让我在一小时里不碰手机，不想别的，只关注呼吸、身体和肌肉。让身体带着大脑走，只关注当下，这一点，本身就很值了~（第 3 次去健身房，仍然有“健身房拍照羞耻”。下一个体验课一定要拍，不然都没配图）（至于为什么半夜发圈，因为练完回家直接累趴，这是睡了一觉刚醒。）

8. 1固定时间起床，要晒太阳早晨见光 2三餐稳定，晚上要多碳水 3适度运动，快走，普拉提，瑜伽，拉伸，强度按照练完更放松 4呼吸/放松训练 5营养补充鎂（甘氯酸镁/苏糖酸镁） Omega-3(三文鱼多吃或者鱼油）维生素BD 以上为降低皮质醇要点

9. 15MIN 备孕瑜伽｜坚持练=调理内分泌+助孕，轻松养好好孕体质

10. 帕梅拉的5秒憋气跟练指南睡前/醒来只需5分钟和我一起练习盆底肌吧👇 1️⃣ 精准定位盆底肌小便中途突然停住的感觉，就是盆底肌在发力！记住这个部位，全程腹部、臀部、大腿保持放松，别憋气（先正常呼吸练习）。 2️⃣ 5秒收缩练习缓缓收缩盆底肌（像电梯上升）→保持收紧5秒（心中默数1001-1005）→慢慢放松5秒。重复10次为1组，做2-3组。 3️⃣ 关键细节 ✅ 全程腹式呼吸：确保呼吸时肚子起伏，胸腔不动 ✅ 收缩要“慢升慢降”：想象花朵慢慢绽放&合拢 ✅ 忌拼命憋气：5秒收缩期可正常浅呼吸，脸红脖子粗=代偿了！ ✅ 经期/排尿时不做，产后人群建议咨询医生后开始 #帕梅拉 #盆底肌训练 #躺练

11. 如果解决骨盆前倾肋骨外翻只能选一个动作—那一定是9090呼吸法❗️三腔对位重建身体的秩序

12. 生完孩子，要学会养自己，这个纯享居家锻炼凯格尔运动，预防压力性尿失禁以及漏尿、漏气等情况，一起打卡练起来吧，坚持住哦～#抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #凯格尔 #产后修复 #盆底肌锻炼

13. 女生核心力量弱、腰腹赘肉多、骨盆前倾体态差，练这8个动作就够了！

14. 产后腹直肌分离、腰不好、肚子大的人，少练“卷腹”、多练这4个动作（动图）

15. 总结了5个修复盆底肌的方法

16. 盆底肌口袋训练（秘密隐形版）问我为什么恢复得快？因为产后我每天都会做几次这个小训练，走路时也做。是女生必练运动，也非常适合备孕和大部分产后阶段，随时随地，看剧、刷手机、做饭、等车都能练。能改善盆底肌无力、咳嗽时容易漏💧、坠胀感、核心稳定性，也能改善盆底肌过紧、无法放松，以及亲密生活的体验💗 p.s. 我最近出的训练都是我自身现阶段产后的训练，不会增加腹压。有姐妹问产后7年了还有用吗？当然有用呀！盆底肌跟其他肌肉一样，随时都能重新建立力量和协调，只要坚持都会改善。 #盆底肌训练 #产后恢复 #健身 #女性健康

17. 在家打造「万元」普拉提私教课｜一条弹力带的终极用法

18. 孕早期的你是不是快被折腾没力气了？刚吐完漱完口，胃里还翻江倒海？坐一会儿就浑身发沉，连刷手机都没精神？甚至有时候没干啥，莫名就想烦躁？别硬扛！今天这个 4 分钟的居家有氧瑜伽拯救你，但很多孕妈早期不敢动，怕伤到宝宝，其实大错特错！温和的有氧运动，恰恰是缓解孕吐、疲劳和情绪的‘良药’！适度低强度有氧能促进血液循环、调节神经，既缓解不适又不伤害胎宝宝，全程不跑不跳，怀孕4周后就可以练习，跟着我一起试试吧～#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #孕早期#孕期瑜伽#怀孕

19. 20分钟大腿内侧x盆底肌x骨盆稳定综合强化私教课

20. 核心弱？容易腰酸？腹直肌分离？和我一起继续增强核心、改善腹直肌分离（第2阶）我产后70多天去检查，腹直肌分离已恢复至正常状态，正是坚持这个运动。全程没有腹压过大、容易导致分离更严重的动作，温和又高效。这也是为什么我抱考拉比较轻松，没有腰疼，核心力量真的很重要！评论区告诉我，你的核心如何？产后分离几指呢？ #产后恢复 #健身 #腹直肌分离#腹部训练

21. 简单的盆底肌训练法，产后多久都能练，5个超简单的动作，睡前躺床上就能做，有时间的可以做两遍，可以一起打卡！#抖出健康知识宝藏和 #健康科普破圈计划#盆底肌训练#产后修复#居家健身有新招

22. VLOG｜步入孕晚期，小张陪练普拉提🧘♀️迟迟没有开展的孕期普拉提，被他的一番话推上日程🗓i 人的我找了发小来帮我视频上课效果出乎意料的好！果然，体验新鲜事物的过程总是美妙#微博跨域计划##她的无限可能##给生活加点flow# 丁钰琼的微博视频

23. #92年宝妈产后腹直肌严重分离#别只看到孩子的可爱，忽略了妈妈肚子里的“伤” 广东这位92年的宝妈生三胎后，肚子120多天还像怀着孕，一捏肚皮松垮得吓人。这不是没减肥，是腹直肌严重分离了，内脏都跟着下垂。很多人觉得女人生孩子天经地义，却不知道这对身体的伤害有多深。腹直肌就像腹部的“松紧带”，怀孕时被胎儿撑得越来越松，中间缝隙变宽。生一胎还有可能慢慢缩回去，三胎的话，这“松紧带”基本就失去弹性了。视频里宝妈那松垮的肚皮，就是肌肉没力气兜住内脏，才形成了“悬浮肚”。更让人揪心的是，很多人对这种产后问题根本没概念。以为肚子大是胖，靠节食运动就能解决，其实腹直肌分离得靠专业修复。徒手产康效果有限，严重的可能得医疗干预。可多少宝妈跟她一样，为了孩子默默忍受，甚至都不知道自己是病理问题。她嘴上说孩子健康就值得，可谁又愿意自己的身体变成这样？社会总说“为母则刚”，却很少有人问问妈妈们“疼不疼”“难不难”。生育的代价不该只有妈妈独自承担，不管是家人的理解，还是社会对产后康复知识的普及，都得跟上。希望更多人能看到，妈妈们的肚子里不只有新生命的喜悦，可能还有不为人知的伤痛。重视腹直肌分离这些产后问题，别让妈妈们在付出健康后，还要独自面对身体和心理的双重焦虑。 92年宝妈产后腹直肌严重分离

24. 核心弱？容易腰酸？腹直肌分离？和我一起继续增强核心、改善腹直肌分离（第2阶）我产后70多天去检查，腹直肌分离已恢复至正常状态，正是坚持这个运动。全程没有腹压过大、容易导致分离更严重的动作，温和又高效。这也是为什么我抱考拉比较轻松，没有腰疼，核心力量真的很重要！评论区告诉我，你的核心如何？产后分离几指呢？ #产后恢复 #健身 #腹直肌分离 #腹部训练

25. 全身功能性筛查与跟练⑥——骨盆前倾

26. 4分钟改善骨盆前倾，拯救小腹突出！ #骨盆前倾 #瘦肚子 #骨盆 #平坦小腹 #产后恢复

27. 普拉提（居家版）—脊柱灵活训练宅家就可以做的脊柱灵活训练一起让体态回归正位吧！！ #微博超有用视频大赛##体育ai过大年##普拉提##Nicky碎碎念[超话]# 脊柱有多灵活，身体就有多年轻～ 1️⃣美人鱼侧弯 2️⃣胸椎旋转 3️⃣脊柱伸展 4️⃣动态猫伸展（注意事项都在视频里啦！认真练起来～） http://t.cn/AXtlstbA

28. 垫上普拉提一首歌8个动作瘦腰腹强化核心力量，小腹会凸出核心无力的姐妹们跟练这组#普拉提##瘦腰腹# 运动健身教程的微博视频

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127. 孕期不停歇|在练习中感受生命的张力🌞 •15- 27周(孕中期) 妈妈可以感受到胎动啦❤️ 转胎位最好的时间~ 骨盆灵活•胸椎伸展•盆底激活•下肢稳定专为备孕、孕期及产后女性设计的科学课程。包含针对性的呼吸法、温和的体式训练及核心康复练习，确保安全与效果。孕产核心功效:孕期缓解不适，增强体力，助力顺产，产后修复腹直肌分离，重塑盆底肌功能，紧致身材;是维护女性健康的有效课程~#昕汝老师 #孕期私教 #枣庄 #瑜伽普拉提

128. 7个经典“腹直肌分离”练习，坚持1个月，3指变1指，告别“妈妈肚”！

129. Eleni Fit - 30分钟孕期站立普拉提HIIT | 美腿蜜桃臀·全阶段安全·无重复

130. 【特色专科】产后腹直肌分离别乱练！专家教你科学修复

131. 原来不是胖，我只是“腹直肌分离”了

132. 守护妈妈的医体产后课程，好学好用｜Jessica×无界有你®：年华•产后功能介入康复培训2026年度排期

133. 「深圳站」1月14-15日 M0产后恢复小团课（王思淇老师授课）

134. 腹直肌分离康复指导训练

135. 🔥孕产工作坊更新，产后教学全面升级！很多老师对我们的孕产工作坊，产后部分特别关注？没错！这次我们带着全新升级内容来了！ 💡 更新亮点： 1️⃣ 更精准解决产后常见骶髂痛，耻骨分离等问题！ 2️⃣ 评估+思路+动作+具体训练方案，教学更闭环，真正做到“在评估中学思路，在动作中复评估”！ 3️⃣ 专为不同基础学员设计：无论你是刚入行需要快速上手，还是想深化专业能力，新课程结构都能帮你扎实提升！ 4️⃣ 整合应用导向：我们不只讲单一项目，更注重「产后应用性整合」。 🌟 📅 元月份孕产课堂见！想要系统学习最新产后康复技术的老师们，别再错过这次全面升级的课程啦！ #普拉提教练培训 #孕产普拉提培训 #产后普拉提 #普拉提教学

136. 【妇幼科普】腹直肌分离？自测方法在这里

137. 🔥孕晚期想“偷懒”？10分钟高效普拉提跟练！孕期紧致太容易了！抓住重点，事半功倍～🤰 今天跟练的是改良版帕梅拉普拉提 ✅安全第一，动作全部为孕妈 ✅优化专攻四肢，告别笨重感 ✅短时高效，躺着就能练视频跟练，轻松搞定一天运动量孕妈们，收藏练起来！💕 #孕期我的运动日常 #长胎不长肉

138. 孕13-20周腰背酸痛？2个动作快速缓解孕中期下背部不适？吴老师教你两招，精准缓解。 1️⃣跪姿起坐：简单重复的“跪坐-起身”动作，能有效牵伸并放松紧张的下背部肌肉。 2️⃣四足支撑：通过稳定的四点支撑，高效激活身体深层稳定肌群（深纵系统），从根本上改善支撑力。轻松应对孕期腰背压力，享受更舒适的孕中期！ #普拉提教练培训 #孕产普拉提培训 #孕期训练 #腰背疼痛 #孕期普拉提

139. 孕动起来｜为爱而生的温柔力量。呼吸的艺术：孕期普拉提可以帮助我们维持稳定的呼吸节奏，这不仅有助于我们更好地应对生产的挑战，还能让我们在孕期保持平静和专注脊柱的守护者：正确的普拉提练习有助于脊柱的正确排列，避免腰部损伤，保护我们的脊椎健康盆底肌的强化：普拉提特别强化盆底肌，这对于产后恢复至关重要，帮助我们更快地恢复到孕前的状态快乐激素的秘密：孕期普拉提有助于分泌多巴胺，让我们在整个孕期都能保持快乐和积极的心态力量的源泉：保持体力充沛，避免肌无力，普拉提让我们在孕期也能保持活力，为即将到来的新生命做好准备#惟遥yoga普拉提 #即墨 #孕期 #孕期普拉提 #身材管理

140. 腹直肌分离和盆底肌松弛，先做哪一个？

141. Eleni Fit - 20分钟腹直肌分离修复训练 | 剖腹产赘肉消除·零基础跟练·含热身拉伸

142. 普拉提单腿画圈训练的核心重点是在稳定核心的前提下，保持骨盆中立，以髋关节为轴控制腿部完成流畅画圈动作，避免腰部代偿。具体训练重点可分为以下4点： 1. 核心稳定是基础：启动腹部、背部及盆底肌力量，始终保持腰椎与垫面贴合（或保持中立位，不塌腰、不顶腰），整个过程中核心区域无晃动。 2. 骨盆固定不偏移：单侧腿抬起画圈时，骨盆需保持水平，避免因腿部动作导致骨盆倾斜、旋转或前后晃动，可将手放在髋部辅助监测。 3. 髋关节主导运动：明确以髋关节为唯一发力轴，腿部的抬起、画圈、回落均由髋关节周围肌肉（如臀大肌、髋屈肌）控制，膝盖保持微屈但稳定，脚踝放松，避免用腰部或膝关节“借力”。 4. 动作缓慢且精准：画圈速度需缓慢（通常一个方向3-5秒），轨迹要清晰（如正圆、椭圆），感受肌肉对腿部的全程控制，而非依靠惯性甩动腿部，确保动作质量优先于数量。 #普拉提 #瑜伽 #教培机构 #悠然瑜伽普拉提 #悠然瑜伽普拉提教练培训学院

143. 产后盆底肌修复难？试试这3个居家动作！💪产后盆底肌修复，这3个动作亲测有效！ 1️⃣凯格尔运动：收缩肛门和阴道肌肉，保持3秒再放松，每次10组，每天做3次，能有效锻炼盆底肌力量。 2️⃣腹式呼吸：平躺在床上，双手放在肚子上，用鼻子深吸气，让肚子鼓起，再用嘴慢慢呼气，收紧腹部，重复15次，帮助改善盆底肌松弛。 3️⃣靠墙站立：背部贴墙，双脚打开与肩同宽，双手自然下垂，收紧核心和盆底肌，保持1分钟，坚持能增强盆底肌支撑力。女性健康很重要，尤其是产后妈妈，早点开始修复，身体才能恢复得更好～ #盆底肌修复#产后恢复#女性健康

144. 孕晚期|3个动作有益顺产今日小目标已完成，孕37周打卡第54天 3个动作帮助顺产准妈妈，快跟着一起做，每个动作可做5-8组视自己孕期身体状况即可，不用勉强呦! 1.蝴蝶式脚掌并拢、轻轻抖动膝蓋 2.跪姿侧弓箭步呈跪姿的脚尖90度朝外，身体向脚尖处延伸 3.跪姿后坐双膝打开约 45度，脚尖互指，上身保持脊椎水平，直上直下往下坐 #孕妇运动 #孕晚期运动 #孕妇运动 #孕产 #孕期运动

145. 普拉提小白必看⚠️新手防受伤指南🔥

146. #产后盆底肌松弛？这个动作必练！很多妈妈产后都会遇到漏尿、肚子大的困扰，这都是盆底肌松弛惹的祸！别担心，今天分享一个简单有效的动作，帮你修复盆底肌，改善产后难言之隐～ 🤸‍♀️具体步骤： 1️⃣准备姿势：双腿屈膝，双脚并拢踩住泡沫轴，骨盆后倾，膝盖外旋打开。 2️⃣吸气准备，呼气时顶髋向上，同时收紧盆底肌和核心，保持3秒。 3️⃣吸气时双腿慢慢并拢，呼气时膝盖外旋打开，重复动作。过程中保持脊柱逐节灵活下落，感受盆底肌的收缩发力。每天坚持练习，不仅能紧致盆底肌，改善漏尿和内脏脱垂，还能帮助收紧腹部赘肉，找回产前状态！产后恢复是循序渐进的过程，坚持下去一定会看到效果～ #产后恢复#骨盆修复#盆底肌训练

147. 产后盆底肌修复，三个动作搞定。产后盆底松弛漏尿别担心，掌握对方法在家也能练。 1️⃣凯格尔运动：每日跟练，适合轻度尿失禁、轻度子宫脱垂、轻度阴道松弛人群。练习时要循序渐进，避免训练过量。 2️⃣瑜伽球训练：准备质地柔软有弹性的瑜伽球，放在椅子上，坐在上面前后左右来回滚动，每天10-15分钟，放松高度紧张的盆底肌群。 3️⃣抱枕夹腿走：准备一个抱枕，双腿夹住来回走，保证它不掉下来。这个过程中会不自觉收缩大腿内侧肌肉和盆底肌群，顺产、剖宫产女性都适用。 #产后恢复#盆底肌修复#母婴护理

148. 产后妈妈必看！普拉提修复让我找回自信✨

149. 普拉提练习在康复训练中的应用，你应该知道的几大原则

150. 孕期健康：孕早期的普拉提与营养课程

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153. 成都站丨孕产、全系列、青少年、核心床普拉提，开课时间一览

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155. 产后康复之主动康复训练第一步腹式呼吸腹式呼吸注意要点在吸气时把腹部鼓起呼气时把腹部缩回呼吸要诀：细、静、稳、长! 呼吸的时候，意念放松，不要想着口鼻，意念放在下丹田，也就是小腹的位置上。注意要点第一，呼吸要深长而缓慢。第二，用鼻吸气而不用口。第三，一呼一吸掌握在 15秒种左右。即用鼻子深吸气（鼓起肚子) 3一6秒，屏息1秒，然后用嘴巴慢呼气（回缩肚子） 3-6秒，屏息1秒。第四，每次5-15分钟。做30分钟最好。第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。

产后修复不踩雷！这份分阶段普拉提安全训练攻略，宝妈闭眼跟练

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