冬季运动热身，冷天不热身等于自残

冬天在五度的气温下去跑步不做热身直接开跑是什么后果？我有一次这么干了两百米就拉伤了小腿后侧的肌肉疼了三周。那次教训以后我再也没有在冷天省略过热身。冬季热身不是为了舒服而是为了不受伤。

冷天运动为什么更容易受伤？低温下肌肉和肌腱的弹性和延展性下降。可以把肌肉想象成一根橡皮筋常温下柔软有弹性拉长了能弹回来。低温下橡皮筋变硬变脆突然拉伸容易断裂。肌肉也是如此冷状态下突然发力或者快速拉伸肌纤维和肌腱承受不住就拉伤了。

关节滑液在低温下变粘稠。关节滑液是关节软骨之间的润滑剂常温下流动性好关节活动顺畅。低温下滑液粘度增加关节摩擦力增大突然运动时关节面之间的阻力大容易损伤软骨和韧带。特别是膝盖和踝关节承受跑步和跳跃的冲击力最大冬季受伤风险最高。

神经传导速度在低温下变慢。这意味着反应时间变长肌肉激活速度变慢。冬天运动时感觉手脚笨拙不够灵活就是因为神经信号传导慢了。如果不热身直接高强度运动肌肉激活不同步有些肌群还没准备好就承受负荷容易拉伤。

冬季热身分三个阶段每个阶段都不能省。

第一阶段：室内升温（五到十分钟）。出门前在室内做五到十分钟的轻度运动让体温升高。原地慢跑、开合跳、高抬腿、臂圈、髋关节环绕。穿好运动外套和长裤在室内动到微微出汗说明体温已经升起来了肌肉和关节准备好了。这个阶段在室内做的好处是温度高肌肉升温快且不受风寒。

第二阶段：动态拉伸（五到八分钟）。出门后在户外做动态拉伸进一步激活肌肉和关节。动态拉伸不是静态拉伸那种拉住不动而是运动中的拉伸。动作包括：弓步走（每侧十步激活臀腿和髋关节）、侧弓步（每侧八步激活大腿内侧）、高抬腿走（二十步激活髂腰肌和核心）、踢臀跑（二十步激活股四头肌）、脚踝绕环（每侧十圈激活踝关节）、膝关节绕环（十圈激活膝关节）。动态拉伸比静态拉伸更适合冬季热身因为它同时升温和拉伸静态拉伸在冷状态下做反而可能拉伤。

第三阶段：渐进启动（三到五分钟）。开始跑步或运动时前五分钟用很慢的配速让身体逐步适应运动负荷。跑步的前一公里配速比正常慢三十到六十秒每公里感觉身体完全活动开了再加速到正常配速。力量训练的前两组用百分之五十的重量做热身组然后逐步加重到训练重量。

冬季热身总时间建议十五到二十分钟。夏天五分钟热身可能够用冬天必须十五分钟以上这是生理需要不是浪费时间。热身到位以后整个运动过程中受伤风险大幅降低而且运动表现更好因为肌肉和神经系统都准备充分了。

热身完到开始运动之间的间隔不要太长。冬天体温下降很快如果在热身后站在外面等同伴或者拍照五分钟体温就降回去了热身白做了。热身完立刻开始运动如果必须等待就原地踏步或者小跳保持体温。

运动后的拉伸在冬季同样重要但不能在户外做。冷风下拉伸肌肉会迅速降温拉伸效果差且容易受凉。运动完立刻回家或者进室内在温暖环境下做十到十五分钟的拉伸。先把外套穿上防止运动后出汗蒸发降温运动后免疫窗口期受凉容易感冒。