18个最佳拉伸动作，强化全身灵活性、预防健身伤病！

古人云：“老筋太短，寿命难长”。从小时候体育课开始，拉伸就频繁在我们体育活动中出现。我们熟悉的第八套广播体操，其实更应该称作“第八套广播拉伸操”。甚至不知从什么时候，还出现了“筋长一寸，寿延十年”这种说法。虽然有些夸张，无疑证明拉伸的重要性。随着我们年龄的增长，有些人甚至连弯腰勾脚都很困难，为什么呢？这其中，筋的老化是主要原因。而“筋”的老化，也是你衰老的重要标志。它不仅容易让人疲劳，还会增加受伤几率！拉筋即拉伸，是古代文化中最古老的治疗形式之一。

拉伸有什么好处呢？

01

提升身体血液循环：拉伸可促进身体的血液循环，加快新陈代谢，增加身体各部位的氧气和营养供给，有助于身体代谢废物。

02

提升肌肉弹性、灵活关节：时常做拉伸运动，可增强肌肉，活动筋骨，提升关节的灵活性，优化身体线条，缓解肌肉劳损，帮助肌肉中的乳酸排出，减少肌肉之间的粘连，使身体更加灵活，肌肉更有力。

03

放松肌肉，缓解疲劳：在运动前后进行拉伸运动，有利于放松紧张和疲劳的肢体肌肉和关节，避免运动过度导致肌肉和机体的损伤，提升身体的灵活性和协调性。久坐之后做拉伸活动，可放松僵硬的肌肉和肢体，放松身体，缓解疲劳。

04

缓解疼痛：长期不运动会导致经脉淤塞，出现腰酸背痛或局部疼痛的情况，适当进行拉伸活动，可使身体的经脉通畅，疏通人体背部经脉及膀胱经，缓解腰背疼痛、关节和肢体不适。

今天，我们将给大家分享18个最佳拉伸动作，能全面灵活舒展从头到脚所有的肌肉关节，可千万要收藏好了，跟着练噢！

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01

颈部拉伸

涉及肌肉：胸锁乳突肌

要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

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02

颈部侧屈拉伸

涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部

要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

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03

婴儿式背部拉伸

涉及肌肉：背部肌肉

要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

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04

驼式腹部拉伸

涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。

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05

扶墙胸部拉伸

涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。

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06

广角式内收肌拉伸

涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。

要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。

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07

三角肌拉伸

涉及肌肉：外侧三角肌。

要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。

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08

抱头斜方肌拉伸

涉及肌肉：斜方肌。

要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。

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09

体侧屈腹斜肌拉伸

涉及肌肉：腹外斜肌。

要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。

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10

下犬式背阔肌拉伸

涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。

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11

仰卧转髋拉伸

涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。

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侧弯式腹斜肌拉伸

涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。

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13

单腿简式腘绳肌拉伸

涉及肌肉：腘绳肌。

要点：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

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14

蝶式内收肌拉伸

涉及肌肉：内收肌。

要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。

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15

婴儿式臀大肌拉伸

涉及肌肉：髋屈肌。

要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。

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4字胫前肌拉伸

涉及肌肉：前胫骨

要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。

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前屈式腘绳肌拉伸

涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。

要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。

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跪姿股四头肌拉伸

涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。

要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。

拉伸有哪些错误方法？

01

突然剧烈拉伸

拉伸一定要适度，不能骤然加量。肌腱在完全绷紧的情况下，又突然受到暴力拉伸，或者垂直打击，有可能导致肌腱损伤甚至断裂，所以拉伸一定要循序渐进。

02

拉筋幅度过大

任何事物都不能走极端，过于追求拉伸角度，可能造成韧带拉伤，甚至影响关节活动度，造成关节不稳，这种做法是不科学不可取的。