年后跳绳减脂，速get轻松瘦5斤！！

#2026尽情去运动 年后跳绳减脂，速get轻松瘦5斤！！

宝子们，过年期间放纵吃喝吃胖五六斤了，实在忍不了啦！练练走入正轨，跟着我这样跳，轻松甩掉囤积的脂肪，想瘦一瘦的姐妹们可以打卡行动起来啦！

①第一周（每天 30min)

暖身阶段：跳绳100个＋开合跳30个

心率拉升：跳绳100个＋胯下击掌 30个

有氧减脂：跳绳100个＋后踢腿30个

维持燃脂：原地跑 60s

循环：休息1-2分钟重复上述步骤2-3次

②第二周（每天 30min)

暖身阶段：跳绳200个＋开合跳40个

心率拉升：跳绳200个十胯下击掌 40个

有氧减脂跳绳 200个＋后踢腿40个

维持燃脂：原地跑 60s

循环：体息1-2分钟重复上述步骤2-3次

③第三周 （每天 40min)

暖身阶段：跳绳200个十开合跳40个

心率拉升：跳绳200个＋胯下击掌 40个

有氧减脂：跳绳 200个＋后踢腿40个

维持燃脂：原地跑 60s

循环：休息1-2分钟重复上述步骤3次

④第四周（每天 50min)

暖身阶段：跳绳250个＋开合跳40个

暖身阶段：跳绳250个＋开合跳40个

心率拉升：跳绳250个＋胯下去掌 40个

有氧减脂：跳绳250个＋后踢腿40个

维持燃脂：原地跑 60s

循环：根据自己的情況适当增加肌力训练跳绳热

身＋拉伸

🌹热身运动

手腕脚腕活动30s

手臂平举花圈 30s

屈膝前后画圈 30s

颈部环绕30s

上述动作可重复2-3次

🌹拉伸运动

肩膀拉伸 30s

颈部拉伸 30s

拉伸大腿后侧 30s

勾脚拉伸小腿后侧 30s

上述动作可重复1-2次

[赞R]跳绳的注意事项:

1.频率在每分钟 80-90下，减肥效果更好

2.一定要做好跳前热身和跳后拉伸

3.饭后一小时内不要跳绳

4.跳绳结束后不要立即坐下，慢走 10min 做缓冲

5.跳绳时要鼻子吸气嘴巴呼气

6、跳绳时上半身直立膝盖微弯，不要压迫膝盖了、基数过大的朋友不建议跳绳锻炼 （BMI＞ 25)

8、跳绳可以瘦小腿，前提是拉伸充分

宝子们，一起动作起，用曼妙的身姿迎接春和景明的春天吧～