一个非跑者的马拉松初体验 — 2017武汉马拉松（全程）

2016年，武汉举办首届马拉松，当时就有了体验一下的念头，没想太多就报了全马，可惜没有中签。今年接着报名，有幸中签。今年共有12.2317万人报名，2.2万人参赛，健康跑8000人，半马8000，全马6000。最后的完赛时间是5h2mins，之前看到的文章，多是一些5小时以内跑者的体会，我也把一些感受写出来，跟大家分享一下。

我并不是一个跑步爱好者，2012年后比较喜欢运动，平时羽毛球+游泳+徒步，现在一周运动次数大于5次，2-3次羽毛球，2-3次游泳（游泳时间很短，在30mins以内，游泳和跑步对我来说都稍缺乏趣味，稍显枯燥），周末有时间在磨山+绿道一带徒步（徒步时同伴们交流一下、聊聊天）。

前几年因工作需要训练过几个月的3KM跑，成绩12mins左右，给了我对跑步一定的信心。因为我个人并不爱好，所以我平常基本没有跑步，2016年全年我记忆中只被朋友拉着跑过2次，一次是朋友准备在江滩体验人生第一个半马，另一次是15KM。当时我最长跑步距离不超过10KM，也不知哪来的莫名的自信，觉得21KM应该问题不大，15KM前还比较轻松，15KM小腿开始要抽筋，到19KM大腿外侧开始疼痛，后面就放弃了 。朋友以2h10mins完成了她的第一次半马。这次跑完还是比较挫败的，当时觉得幸好2016年全马没有中，自己最多能跑个半马，这次之后对距离有了基本的敬畏。

17年报全马的原因之一恰是因为我并不热爱跑步，只想体验一次马拉松，如果报半马，很可能不甘心还要参加一次全马，于是一次到位。中签后我本一直打着“裸跑”的算盘。很感谢我徒步的同伴，随着跑期将近，他们看我一直没有训练，实在忍无可忍，一次绿道徒步时要求我跑步，他们骑车，结果我跑了6KM就歇了，一是没有准备，穿的徒步鞋不是跑鞋，另外没有热身，缺乏跑步经验，小腿前侧很快就开始疼痛。还要感谢16年那个拉着我跑半马的朋友，又拉着我进行了4次训练（每次10+KM），我自己也跑了2次（一次20+，一次5KM左右）。就这样，我在中签后一共跑了7次就参加了汉马。但是这7次训练很重要，一是让我调整了装备，二是发现了问题。

装备方面：

鞋：我在ascis gt2000-3、ultra boost和361 spire中最终选择了361 spire，我脚长24.5cm穿ascis 25.5和ultra boost 41都挤脚，穿spire 41.5合适。（下图是赛前领物时做的脚型测量）

脚型

裤子：赛前买了CW-X Stabilyx Running Tights的压缩裤，7次训练中穿了3次，感觉负担有点重，比较厚，在20+KM这个距离反而增加了负担，于是正式跑的时候穿的是19.9元的一件紧身裤，不知这个选择是否正确...但是压缩裤恢复过程中的支撑作用在我跑完的当晚和第二天体现出来了，当时起身和行走都比较困难，穿上压缩裤的确感觉到了支撑和辅助作用。

腰包：放手机和补给（盐丸+能量胶）

运动手表：辅助了解心率，配速，距离和时间。这次是找朋友借的Garmin Fenix 3，但因为设置不是针对这次马拉松的，所以最好记录的信息不准，每次我由于抽筋停下拉伸时它会自动停止计时，Garmin最后记录的时间是4小时04分，而我的实际完赛时间是5小时02分。

帽子：恰逢4月9号这天下雨，像我这样带近视眼镜的朋友推荐带有沿的帽子。

护腕：毛巾护腕，用来擦汗。

衣服：如果是雨跑，请带足赛后的毛巾+保暖衣，这次雨跑30KM后速度降下来以后感觉失温很明显，赛后也很冷。

训练中发现的问题：

我的小腿前侧和脚腕在跑步初期就会开始疼痛，在知乎和跑步圣经里搜索后，决定采用大腿带动小腿，后脚掌先落地再滚落前脚掌，小腿尽量放松的跑姿解决这个问题。我采信了这篇文章：后脚跟or前脚掌？——脱离配速谈着地方式是白搭 个人觉得效果还不错，本次马拉松中前20+KM腿部未出现任何不适。

赛前还在知乎查了马拉松相关的经验和感受，欣喜的发现大家对汉马的评价都很高，赛道漂亮，保障有力。

3月还幸运的中了大众点评的霸王餐：3次健身私教体验课，利用其中一次训练了跑步技巧，一是跑姿：重心前倾，摆臂尽可能垂直，摆动幅度不要超过身体中线。二是三种有效的拉伸方法，后文会提到。

4月9号，4：50起床，吃了2个手撕面包，一颗盐丸。6：10就到达集合场地，幸运的碰到了一个徒步的朋友，已经是第4次参加马拉松了，给我提供了类似红花油的舒筋活络的药水，涂抹按摩了小腿，还给我了一袋能量胶，在5KM处把它吃掉，感觉似乎真的提供了不少能量。6：30存包就进入了集结区，赛前充分的热身+排空。挺幸运，比赛开始前，都没有下雨，可以利用一次性雨衣防风，起跑前在赛道外丢掉以免造成危险。起跑后仅看见一个430的兔子，我的预期在4-5小时完赛，本是准备跟430的兔子，奈何这只不是我之前看上的那只美女兔子，另外开始比较兴奋，照兔子的速度压速度不适应，于是就自己跑起来（后来证明这个决策不明智）。刚开始，就看到本次马拉松的明星，带着宠物狗“马拉多”一起跑的个性哥，而且狗狗还有号码布，估计是特邀的，据说之前狗狗的成绩是430，当时就很吃惊，我一直以为人是最有耐力的动物来着...

( 借用网络图片）

开跑不久，就开始下雨，一路上的美景都没体会到，美女也没欣赏到。参赛者很多，感觉跑到5+KM后才稍有加速空间。一路跑下来，每次的补给站尽量不要错过，尽量喝功能饮料，医疗喷雾也喷一下，跑到20KM左右到和半程的参赛者分道时，感觉还很好，腿部和心肺没有任何不适，感觉照这样发展下去有望在4小时内完赛。结果高兴早了 ，跑到快25KM处开始有了要抽筋的感觉，第一次停下拉伸依稀是在天鹅路的栏杆旁，第一次停下来走大约是在风光村处，这时赛前我瞄中的430美女兔（见下图：取自武汉马拉松微信公众号）从后方赶了上来，

于是我跟着跑了一会，感觉这个速度我跟起来还比较轻松，当时还觉得430完赛应该问题不大，结果我又高兴早了！ 在一次我在医疗喷雾点喷雾和按摩时，美女兔无情的抛弃了我，然后我就再也没赶上过她...之后的情况越来越差，抽筋感越来越频繁，每当我想稍微加速时就会开始。路上拉伸的时候碰到了一个朋友也是同样的情况，苦恼的和我抱怨，我还乐观的说“没事，肯定能完赛。”结果人家鄙夷的说了一句“完赛肯定是没问题，但是我加不了速这很烦啊”，就绝尘而去，不一样的追求果然不能成为同路人啊。之后跑跑走走停停就成了家常便饭，在一个33KM左右处的辅助拉伸点，教练正帮我拉伸时，我看到一只500的兔子跑了过去，这个时候我惨叫了一声“不会吧！”，之后就把对自己的要求降到了完赛即可...下面这张分段计时图，大家应该能依稀看出来我20KM后究竟经历了些什么。

事后，我在知乎上查马拉松+抽筋，我觉得这篇写的挺好：抽筋本质是体能不足的表现，原因我觉得分析的很有道理，训练不足，腿部力量不够。其中下面3图是我最常用的拉伸方式：

总结几点tips：

如果你是和我一样并没有那么热爱跑步的体验者，希望能提供一些借鉴。

1. 最好不要完全“裸跑”，我虽然平时没有训练，跑量不够，但早期有3公里12mins的基础，2016年朋友拉着跑21KM时又对距离有了基本的敬畏，2017年的7次训练又调整了装备和发现了问题，平时有羽毛球+游泳+徒步等其他运动习惯。

2. 自居效应：要相信自己的跑步能力。信是很有力的安慰剂。

3. 把目标定的更远一点：我之前看了一个台湾综艺，里面的女艺人林可彤、林右立在参加铁人三项和超跑（7天250KM），颜值那么高的艺人能做到这种程度。不妨骗骗自己，不要把目标局限在42.195km，展望一下超跑的距离。

4. 所有的功能饮料点和补给站都不要错过，每10KM或1小时补充一颗盐丸，哪怕是安慰剂也好。

   
   

5. 找到合适的兔子，科学的匀速跑应该还是比我这种平时没在练的人随性跑更好。我徒步过30KM，腿没有抽筋，说明前期放慢速度对解决腿抽筋问题有帮助。

6. 有教练的辅助拉伸点如果有人排队的话建议不要等，我这次在辅助拉伸点耗时应该超过15mins，教练在给第一个女选手拉伸的时候耗时相当长...

7. 和网上大多数分享者的三段式感受不一样（开始：人好多啊！途中：看到美女好开心！后面：我TM再参加马拉松是鬼变的）。刚开始是感觉人多，但有预期不意外；途中看到美女都是背影，并没有很兴奋，可能是下雨的关系，美景和美女都没有充分欣赏；最后也没有冒出为什么要找罪受参加马拉松这种想法，只有2种想法：一是再忍忍完赛，二是人生最牛逼的事情，莫过于当你人生或困窘或厌倦或高潮时，有本事突然玩个金蝉脱壳，不妨在41KM处退赛如何？
   

   
   

   
   

最后感谢汉马，感谢各大医院、警察、高校、健身组织、单位和志愿者，热情的市民，提供了充足的补给、服务和一路上热情的加油！

放几张自己的照片：

看到一些朋友的评论，在此阐述一下： 我的初衷不是宣扬“裸跑”马拉松。 为了行文简洁，我先把“平时有运动习惯+7次训练”也定义为裸跑。 1. 就像考试一样，裸考当然不是取得好成绩的好方法。我选择裸跑，我的预期就低，不能完成比赛也是可接受的。 2. 对自己的选择负责。选择裸跑，同时也选择了裸跑可能的后果。过程中状态不好要及时放弃，强撑出了问题自己承担。我也见过进抢救室的非洲选手，也听过有些高跑量的跑者因伤不得不放弃这项运动，跑者同样要为自己的选择负责。 3. 马拉松是不是仅仅是真跑者的世界？像我这样非跑者的体验需求确实存在着，我的人生清单还有去世界看看，跳一次伞，出一次海，潜一次水，谈一场情，跑一次马拉松。疯狂一下，荒唐一阵。 多交几个好友，多建几个圈子。 像跳伞、出海、潜水、马拉松我都不要求那么专业，轻度体验即可。也有很多玩家走走停停拍拍，吃吃喝喝，说说笑笑，唱唱歌，坐坐收容车。 4. 以我对自己跑步能力的认知，我的瓶颈在腿，不在心肺，我的静心率在59-60，在慢跑过程中，在我心肺有感觉之前，我的腿早已抽筋+疼痛。在我的认识中，这种状况反而降低了猝死的可能，不知道对不对。 和大家探讨一下：一个有运动习惯的普通人，但不是长跑爱好者，在轻量的准备下参加马拉松，在6.5个小时内完赛是不是风险那么高？