遥遥无期减肥路 — 我是如何减掉30斤的

从90KG减到目前的73KG，减掉这30多斤肉，我用了一年多的时间，实际上如果饮食上能够严格控制，以我的感觉保持身体健康的情况下每个月4-6斤是没问题的，但是夏天的烧烤，冬天的火锅，实在是戒不掉,还有儿子吃剩下的零食，扔了浪费啊.... 。于是乎导致断断续续用了一年多的时间。目前本人身高178，体重73左右，年龄29岁，十公里配速60分钟左右。

着重声明：在减肥过程中体重永远是一个参考数值，不要过度关注，我们减肥减得是脂肪，不是体重，我们要的是视觉上的瘦。所以有条件的请检测体脂，没条件的准备一把软尺，量腰围胸围手臂围。

口说无凭

初期

在这个阶段，首要的任务不是减肥，而是提升身体的综合素质，提升心肺能力。让长久疏于运动的身体开始慢慢动起来。所以并不推荐大家去跑步，我开始的时候就错误的选择了跑步，漫无目的的跑导致毫无头绪，不知道自己该跑多快，该跑多远，什么时候可以坚持而什么时候又该休息，而这些导致的最终结果就是三个星期下来，小腿胫骨疼的无法走路，蹲完厕所站不起来，左膝酸痛，完全无法进行下去。所以在初期，推荐大家做一下减肥操之类的运动，蹦蹦跳跳扭一扭。在这里推荐一下非常好用的软件KEEP，该软件可以根据需要定制一套减脂或增肌的课程，并根据难度分为K1、K2、K3不等。推荐大家跟着K1难度的减脂课程做，熟悉下一些基础健身动作的标准做法和呼吸方式，在动作标准的情况下努力的跟上节奏，提高身体的综合素质。（目前更新了跑步训练和大体重专属训练，适应新更广了，大家可以选择适合自己的课程跟着练）

非常好用的APP

在减肥的初期，不要节食，甚至由于开始运动，你反而会吃的更多，没关系吃就是了，对于吃的东西也不要太在意，就家常饭菜就可。高热量的零食尽量避免，偶尔吃一点也无伤大雅。这个时期要不要太在意体重，要记录的是照片和腰围之类的数据以便对比，这些身体的变化是你最大的动力。

这个时期你需要的是一个手机，一身宽松的运动服，一张瑜伽垫，一双运动鞋子和一条舒服的内裤（内衣）。这个阶段主要是以室内健身动作为主，所以对于鞋的要求不高，随便一双舒服的鞋子就好。瑜伽垫不要购买以下这些所谓15MM加厚加宽之类的，就是一个海绵垫子，毫无支撑，导致动作容易变形。

这些所谓加厚15MM的极度容易变形

正规瑜伽垫很薄，且较硬

中期

当我们能比较轻松做完K2阶段的减脂训练，基本上身体素质和心肺能力都大大加强，这时候慢跑20-40分钟，3-5公里已经没有问题了。我们就正式的开始了漫漫痛苦的减脂路程。这个阶段最长，大概会持续6-8个月甚至更久。

在这个阶段的主要以KEEP和跑步相结合，K3阶段的运动强度已经比较大了，当时我做完的时候常常感觉肺里充满了血味，上气不接下气，组间瘫坐在地上无数次想要放弃，这个时候一定要坚持。由于HIIT运动强度大，勉强的去做很容易就导致动作变形导致事倍功半，达不到运动目标。这个时候大家不要去盲目勉强的跟节奏，要在保证动作正确标准的情况下保持自己的节奏，然后再在以上前提下尽可能的加快速度。也是由于这个原因，实际上在没有专业的教练和第三者的监督下，我们做的HIIT很可能由于动作不标准使得并没有达到所表明的强度，这个是无法避免的，所以单纯的依靠HIIT减脂在中后期并不太理想。我个人推荐大家在训练后身体允许的情况下增加跑步，每周2-3次，时间控制在20-40分钟左右，配速以跑的时候以不依靠嘴辅助呼吸为限，最多可以靠嘴呼气，禁止用嘴吸气，实在不行快走也可以，并且开始控制有意识的腹式呼吸。

在这个时候，我们就要开始戒掉三餐外一切奶油蛋糕、面包、巧克力、膨化食品等零食和任何饮料。一日三餐中避免油炸食品和红烧之类的高热量食物，如果可以尽量避免猪肉，以鱼肉和鸡肉为主。每餐控制在不吃撑也就是八分饱。如果实在想吃顿好的尽量控制在中午吃，频率控制在10-15天一次。三餐外如果饿了以水果蔬菜为加餐。不要节食，保证在三餐前不是饥肠辘辘的状态。

从现在开始，你就告别这些食物了

这个阶段由于开始了跑步，所以需要添加一些跑步装备。谁说跑步是最省钱的运动，跑步就是是一个坑 ，跑鞋、压缩衣、速干衣、压缩裤、腰包、蓝牙耳机等等等等。而选跑鞋又是一个大坑，支撑缓震控制，外翻内翻，越野轻量比赛......我的身边有几个都是马拉松爱好者，包括带我开始减肥的朋友，所以我曾一度被带进跑步爱好者的圈子跑了半马，也一度掉进了跑鞋这个大坑。实际上如果我们只是为了减脂而跑步，那么每次的时间最多也不会超过1小时，所以对于跑步装备并不需要太过讲究，一般的缓震跑鞋一身普通的运动服就可以了。另外推荐大家购买一个头巾，一个腰包（不要臂包），需要的话一副耳机听听音乐也是不错的。最最总要的就是一条舒服的内裤，推荐大家购买这种运动内裤，日常穿也非常舒服，能有效避免卷边，跑步的时候也能避免磨大腿根，一定要买带枪袋的！！！！

选好内裤很重要

中后期

到了这个阶段BMI大概会降低到正常范围也就是24左右。我在这个阶段体重从180减到155，瘦了20多斤，有一点小肚子，穿上衣服不太明显了，不算瘦，但已经不能说胖子了。基本上减肥已经算成功了，在别人眼中也算是减肥达人，所以如果愿意其实已经可以停止减肥了，在日常中注意下饮食，保持一定频率的运动运来保持体重就可以了。不过既然走到这里，如果你也想和我一样看看更棒的自己，看一看自己究竟能走多远。那么久继续和我一起坚持下去吧。

从这往后，已经不单单是减肥，更多的算是健身的范畴了。对于健身，我也是个门外汉，目前也在慢慢学习，一下只能说是个人的一些想法和建议，还有目前我的锻炼方法，和大家一起探讨下，不对之处还望指正。

这个阶段我极力推荐大家去健身房，因为单纯的有氧运动由于身体的适应性等已经很难再降低体脂含量，还有为了身体肌肉更有型等原因我们都需要大量的力量训练，对新手来说最好的力量训练就是健身器械，它有固定的运动轨迹，能够更好的控制肌肉的发力，正确的锻炼目标肌肉。新手切忌上来就拿哑铃杠铃一通练，错误的发力方式和动作不仅无法有效的锻炼，有时还会照成不可逆的身体伤害。我由于个人原因不能去健身房，自己在家用哑铃做了一些力量训练，很长时间都找不到正确的发力动作，尤其是背部训练，所以目前暂时停止了哑铃的力量训练，以自重训练和大量有氧训练为主。我目前每天早上跑步40-60分钟，8-10KM，跑三休一，下午的话KEEP K3减脂训练，目前两个月从152降到了145。这个体重变化不算快，但是稳定。大家可以根据自己的具体作息时间和身体素质来调整。

在这个阶段要严格控制每天的总热量摄入，基本上要自己单独做饭吃了，所以大家要对日常食物的热量有个全面的了解，具体的大家可以网上去查一下，我就不一一列举了。每天我个人目前是每天1500-1700卡路里，早晨一两个鸡蛋，一碗粥或燕麦，一些水果。午餐一份主食：二两米饭或一个馒头，一份蛋白质：150克鸡胸肉，（以水煮和无油煎为主，水煮的话可以凉拌鸡丝，煎的话可以放些烧烤调料，也不算太难吃，吃够了就买些超市的那些所谓的龙利鱼清蒸下，其实就是巴沙鱼，但蛋白质含量也是比较高的)，一份水果或蔬菜，蔬菜不限量，吃到饱。晚餐参考午餐，根据下午的锻炼量适当调整。上午下午适当吃一点水果加餐。每10天左右放开吃一顿，满足下自己。正在上学和一些不方便自己做饭的朋友，主食和水果好办，蛋白质的话可以买一跟卤鸡腿，去皮，也是可以的。

这些东西会让你吃到吐

在这个阶段跑步的运动量非常大，所以一双*级货次*级的跑鞋是必须的，大家根据自己的实际情况选择一双合适的缓冲或支撑跑鞋。

最后

减肥是件长期的战役，而保持更是会陪伴你的一生，所以大家不要操之过急，选择那些所谓急速减肥法，后患无穷。记住，减肥成功与否不是以体重为衡量指标！！！！