家中也能健身——练出胸肌并不难

上一篇原创中总结了下如何通过几个腹肌锻炼动作，让不去健身房的人在家也能锻炼出漂亮的六块腹肌，文章发表后收到了很多值友的评论和打赏，还一度登上了原创频道今日最热第二名，受宠若惊之余在这表示万分感谢。

家中也能健身 — 几个动作助你打造六块腹肌前段时间值得买原创频道话题#春光乍瘦#自征稿以来，天天都有各路健身达人刷屏，不管男生女生，绝大多数达人成就一副精键体格都是花了大量时间、金钱、精力在健身房内辛勤练器械而成，或是以此为重要训练途径。不过对于大多数上班族或者刚成家的年轻人来说，每天奔波忙碌于生活工作，能抽出去健身房的时间少之又少，有时办1L789| 赞209 评论258 收藏2k查看详情

这里就趁热打铁再接再厉，再写一篇关于以胸部肌肉群为主且涵盖手臂及背部锻炼的文章。

在上一篇评论里，有一些值友提到，腹肌练的再好，就算练成六块八块，但一个大男人又不穿露脐衫，除非平时没事爱撩衣服秀 ，不然很难被别人知道，不如花时间把胸背手臂这些练的壮一些，平时穿衣服也好看。

确实，对于男生，特别是对于骨架比较小身体比较瘦的男生来说，腹肌练得好，在平时穿衣着装的情况下也难显山露水，但练就一副宽厚的胸背和粗壮的臂膀则不同，因为强壮的上身肌肉可以时刻为穿衣打扮加分，尤其夏天时，穿稍微贴身的短袖会显得上身更有立体感。很多男生肯定会抱怨说，胸肌很难练，或者一看到胸肌发达的人，就会感觉一定是在健身房内苦练器械而成的。其实就我个人健身经历来看，胸部肌肉应该是全身肌肉里相对比较容易练出和保持的，记得刚念大学时身体特别瘦弱，别说胸肌，胸部除了一层皮下面就是硬邦邦的骨头，说是鸡排胸不为过，但通过锻炼一个学期后，虽然不能说练得多壮，但相对于不锻炼的瘦人，胸前还是会更有肉点，夏天穿T恤也不会同以前像挂衣架上一样飘飘荡荡，那还是在天天吃学校食堂饭的前提下练出的。至于那时候的锻炼方法，相对于腹肌锻炼就要简单得多，那就是——俯卧撑！

对！就是俯卧撑！大量的、各种姿势的俯卧撑！那时候早上起床先做百来个，中午吃饭再做百来个，晚饭前也做百来个，晚上洗澡前再做五六十个，一天下来少说也得三百来个。光有数量不够，更要注重质量，慢速做二十个俯卧撑远比快速做六十个俯卧撑要难也累的多，快速俯卧撑，更多是靠身体起伏惯性和肌肉记忆，一般体重不太重的人都能做个几十个，慢速做则就纯粹靠的肌肉的力量，有多慢？慢慢下去撑住，心里默数3~5秒再快速撑起算一个，这样做的好处是可以锻炼肌肉的耐久度和爆发力。而且，慢速俯卧撑能在下去撑停的时间里让肌肉保持充血状态，最大程度地刺激胸肌增长。

当然，后来通过多年断断续续锻炼中的摸索实践，也有了一套比较适合自己的针对胸部肌肉的锻炼方法，虽然不全是俯卧撑，但大体上是以俯卧撑为主，在数量上与之前比也有所精减，而且可以在家中不借助任何健身器械就能够完成，简单方便。和上一篇一样，本篇的演示也都是由一些视频教程中截取所制作的GIF，专业人士示范动作比较正规，下面就来说下这套动作吧

第1个动作，标准俯卧撑，按个人体能及锻炼计划，15~30个，标准姿势的俯卧撑，要求双腿绷直，脚尖着地，腰背紧绷不塌陷，如同一块板砖，双手位置两肩位置相同或稍宽一点，俯卧撑主要是来锻炼整个胸部肌肉和手臂肌肉。这里同样引用美国华裔教练Mike的视频：

第2个动作，标准慢速俯卧撑，姿势同1，不同之处在下压后，保持住3~5秒，然后迅速撑起，10~15个。

第3个动作，宽距俯卧撑，主要锻炼胸部外延和上半部肌肉及一些背部肌肉，手臂则锻炼的比较少，身形同1，双手各放在双肩外两掌宽处，15~30个：

第4个动作，同上，宽距慢速俯卧撑，下压后保持住3~5秒快速撑起，10~15个。

宽距俯卧撑也可以将手指向外放（手外分），这样能更有效锻炼到胸部肌肉。

第5个动作，窄距俯卧撑，使手臂及肩膀得到更好的锻炼，并且使胸肌中缝有更好的分离度。动作要领：

同样15~30个，

第6个动作，身形同上，窄距慢速俯卧撑，下压后保持住3~5秒快速撑起，10~15个。

到目前6个动作练下来，就算按最少数量算，也有75个了，可能平时常锻炼的人看着感觉数量不多挺轻松，但其实中间加入了3组慢速俯卧撑，即便是常锻炼的人，一口气做下来也是有些累的。所以对于初练者来说，刚开始练每天能做足这些就足够了，目的是让手臂和胸部的肌肉适应这样强度的训练，如果上肢力量比较弱，那可以将匀速的三组和慢速的三组分开做，匀速单组数量稍多点，比如早上做匀速，晚上做慢速，匀速每组做20个。一开始无需追求数量和一次到底完成，每组之间休息时间可以稍微长点，慢速俯卧撑时感觉撑不住可以随时暂停休息下，不然撑不住脸着地那就糟了。这样练一两个星期，过了肌肉的适应期，你会发现将6组同时做也不会那么难了。等到那个时候，就可以在前面6组动作后再加上以下的动作一起练。对了，下面的两个动作需要一件每家都有的道具——椅子。

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第7个动作，下斜俯卧撑，俯卧撑姿势，不同的是脚放在稍高的椅面上，手各放在两边厚度一致在10cm左右的几本书或者握在俯卧撑架、哑铃上，腰背腿紧绷呈直线，下俯时胸部与手掌呈平面或低于手掌平面，这个动作除了可以锻炼胸臂，还可以使部分背部肌肉得到锻炼，同样15~30个

也可以根据个人体能和锻炼计划，加入下斜窄距，下斜宽距两种俯卧撑。效果更好。

第8个动作，坐式臂曲伸，坐在椅面前沿，双腿伸直，双手撑在椅面靠近臀部位置并握住两侧边缘，将身体撑离椅面，身体贴着椅面前沿，曲臂使身体垂直下沉，过程中腿保持自然弯曲，使腰部与椅面平行，然后垂直撑起，撑起时要用手臂力量撑而非腿部力量去蹬，这个动作可以很好地锻炼臂部后侧，同样15~30个：

另外，这套动作也可以将腿伸直进行下沉撑起，不过身体还是得贴进椅面边缘，难度会更大一点。

如果觉得难度及强度还不够，那将腿伸直，把脚放到对面与椅面等高或高于椅面的桌子或椅子上，以脚后跟为另一支点，使身体悬空，然后再做下沉撑起动作，增加难度和强度。

第9个动作，半倒立撑，可以看作是下斜俯卧撑的进阶版，双手撑地，脚尖踩在椅面上，髋关节呈90°，保持这个角度然后曲臂向下，当头部将要碰到地面时，保持住1~3秒，再推回原位。这个动作可以锻炼到整个胸臂部和背阔肌，同样15~30次。

以上三个动作加入后能够使整个胸背臂部锻炼的更加全面，适合锻炼过一段时间或者上肢力量比较好的人的人，每天根据自己体能和锻炼计划做1~2次就可以了，可以分早晚时段做。体能和上肢力量稍弱的人，可以将前6组合后3组分开做，如果可以一次性做完并且每个动作都做到比较高的数量，那说明你的上肢力量在你同年龄身高体重段的人里属于十分不错了。只要是正常三餐不落下，练两三个月下来，在某一天洗澡照镜子时，你会突然发现你的双臂比以前更粗壮结实，胸前的两块胸肌已初见雏形。

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当你能比较轻松完成以上9个动作（每组数量在规定数量内按个人体能及锻炼计划），那么就可以尝试在平时锻炼中适当加入以下这个动作————波比跳！

波比跳是一种包括深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能锻炼到全身包括臂、胸、背、腹、腿在内70％以上肌肉群的无氧运动，因为运动到的肌肉群多，消耗的能量也多，所以波比跳被称为“减脂杀手”，当然，有些人会说Tabata训练才是终极的减脂杀手，但是，别忘了Tabata训练中是包含了波比跳的，日本的TABATA博士在研究著名的TABATA训练法时,就将波比跳放入了这个训练中。就单个动作而言，波比跳无疑是最简单也最有效快捷的减脂运动。

下面来介绍下动作要领：1.保持站姿，双脚微开，膝盖微弯 2.下蹲，双手撑地 3.双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势 4.做一下俯卧撑 5.完成俯卧撑后缩回双腿 6.向上跳跃。需要注意的是，跳起落地瞬间以脚尖着地，膝盖要保持一定弯曲，以减少对关节的冲击。

按个人体能及锻炼计划，做2~5组，每组15~25个。

波比跳适合在天气或空气不好的情况下，不宜在户外进行跑步等运动，那么在家里做几组波比跳，可以做到迅速将心率提升到最大,促使能量耗尽，从而达到燃烧脂肪的目的。一般人做个两三组就会气喘吁吁汗如雨下。初学者可以根据自己的体能，配合以上9组中的其中几组动作来做波比跳，数量控制在15~20下。进阶者则可以根据自己的锻炼计划配合以上9个动作来做。不管是初练还是进阶者，在没有达到一定能力下不必盲目追求做满个数或组数，可以分早晚时间段做，要循序渐进而不能一蹴而就，短时间内加大锻炼的量和难度只会造成肌肉劳损适得其反。

当然，以上介绍的只是最基础的波比跳，还可以根据个人训练进度尝试做侧移步波比跳、交叉步波比跳等，这里就不作过多介绍，也可以在俯下后做两下俯卧撑再跳起以加强对胸臂部的锻炼。甚至可以借助哑铃等器械来做动作更为复杂的波比跳。比如下面这位萌妹子的波比跳，对力量、柔韧性、协调性要求都很高，我等是可望不可即了：

最后说下，这篇原创中所展示的锻炼动作，都是一些在无健身器械下就可以进行的针对胸、臂部肌肉的训练方法，方便各位值友在家中就能够随时随地练习。当然，如果想要更大范围、幅度，更精准、高效地锻炼到每一块肌肉，有些像哑铃之类的基本健身器材和单双杠引体、臂屈伸之类的运动还是必不可少的。本人非专业健身，也没去过健身房，以上这些锻炼方法都是平时从一些视频教程中看到并在锻炼中实践后得出来的一些经验之谈，无论是动作或是各动作的组合上，肯定有一些不专业甚至错误的地方，如果有健身达人看到还望在评论中指出。谢谢。最后祝各位喜欢健身锻炼的值友都能练就一个自己满意并健康的身材。