健身房如何装X 篇一:第一次进健身房怎么做才能显得不菜鸡?(上)
#减脂篇#
天气渐热,穿什么胖什么的时候,连深色衣服也拯救不了你的米其林腰和大粗腿的时候,健身房门口发传单的销售总是笑着找上你的时候。
真的,不要再因为怂而自我放逐了好吗。
太多人因为没有相约健身的小伙伴而退缩(但事实是,有了健身搭子之后一起出现在火锅店的机会比健身房更多)。太多人因为第一次进入健身房,连器械如何使用也摸不清门路,在一群大汗淋漓的肌肉男当中做一个fresh man显得生硬又尴尬。然后你左顾右盼的样子被巡场私教看在眼里就是张移动的信用卡,接下来就是一场陷阱或套路⋯⋯
今天,瑟琳教你在健身房重(di)新(diao)做(zhuang)人(bi)。
健身房生存守则一
每一个环境,无论**高低,即使在消费最低的社区健身房,也有它自己的一套鄙视链。要想在一个新环境生存,首先要学会看人。
由底层开始:运动十分钟,自拍两小时的人——男胖子/女胖子——男麻杆/女麻杆——团操铁粉——肌肥大/健美爱好者——力量举怪兽——功能性训练爱好者——CrossFit玩家
当然,这也不是定式,几个群体互相看不上互相掐也不是少有的事。
健身房生存守则二
工欲善其事,在还没有进入到健身房之前,必须要准备的是健身装备。
女生:运动鞋、运动bra、运动背心/T恤,运动短裤/长裤。
选择专业品牌比如Nike、Adidas、Reebok、New Balance、Puma等,性价比高的品牌比如361、安踏、迪卡侬。试鞋子的时候不只是踩几下,尝试做一些运动中出现较多的跳跃、蹲、正向和侧向移动,感受鞋子在支撑、减震、稳定、灵活度上的不同。不要买有内增高运动鞋。服装的方面,选择有透气网面、延展性/弹性佳的面料,女生的上衣不要过分低胸(这很重要),在抬手、旋转躯干时没有紧绷的感觉。尤其在夏季,不要穿全棉的上衣,散热排汗功能非常差,湿光了后背紧紧贴在身上,走过健身房空调风口的时候会有感冒的风险。
男生:运动鞋、运动背心/T恤,运动短裤/长裤。
不要赤裸上身,不要赤裸上身,不要赤裸上身。即使身材非常好,也尽量穿着上衣练。也不要穿着哈伦裤、秋裤、牛仔裤来健身区域。即使不做有氧,也别穿拖鞋。最重要,最容易被忽视的一条:紧身裤/压缩裤爱好者,请一定、一定在外面套一件遮挡用途的宽松的五分裤或跑步短裤。拜托各位了,有些画面,辣眼睛。
运动减脂第一天
减脂以有氧运动为主,首先小姐姐小哥哥们要学习的是如何使用跑步机、椭圆机、或是划船机。有氧器械不仅可以作为训练用,在热身和恢复环节也是非常重要的。
针对不会跑步、认为跑步枯燥的小伙伴,也有另一套方案:团操课程。
有氧器械党(跑步机为例)
热身:配速6-7km/小时,5-10分钟。
训练:配速7-8km/小时,心率在130-160/分钟,保持20-30分钟。
拉伸:臀、大腿前侧、小腿拉伸。每个动作20秒,循环2-3次。
臀部支撑拉伸
股四头肌拉伸
靠墙腓肠肌拉伸
团操课党
团操课的课程内容,系统性地分为热身、训练和拉伸,所以健身新手可以信任团操教练,从头开始,努力跟着节奏走。
团操课分为瑜伽类、舞蹈类、器械类(动感单车、踏板操、杠铃)、中高强度有氧课等等。
难度等级:瑜伽<舞蹈<器械=中高强度有氧< p="">
减脂是否要做力量训练?
第一次进入健身房的新手,不要盲目尝试固定器械或是大重量的负重训练。新手健身的一个原则是:动作质量高于动作重量。
可以尝试以下三个动作,每组6-8次,2-3组,腹背收紧,注意力集中在目标肌群的发力。使用哑铃、杠铃都可以:
哑铃原地弓步
卧推
哑铃直腿硬拉
减脂流程的Tips
整个训练过程中,心率保持在130-160之间,如果没有心率带、心率表,以呼吸稍急促但还可以说话为标准。
训练时间持续30-60分钟为宜。拉伸放松时长不低于10分钟。特别是第一次锻炼的小伙伴,下肢肌肉酸痛可能持续2-3天。
一旦出现头晕、恶心、呼吸困难,立刻停止运动。必要的时候向健身房工作人员或教练求助。
练完以后,补充足够水分,可以不用喝蛋白粉。饮食依旧要以清淡为主、减少主食或甜食的摄入。
浴室中不要自拍。
瑟琳每周鸡汤
踏出了健身的第一步,走上了人生的康庄大道。
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joker6
办卡之前先坚持跑3个月,在家跟着keep,或者就俯卧撑,卷腹,养成习惯比盲目办卡重要的多。
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