#原创新人#脱胎换骨！4个月，健康减肥20斤全记录！

前言：本人在张大妈家潜水已经好多年了，也因为张大妈让自己剁手无数，这么多年来，已经养成了每天必读“原创板块”的文章，从各种开箱晒单，到减肥、旅行、使用评测，常常看得我蠢蠢欲动而忍不住剁手购物。本人是一个严重拖延症患者和懒癌晚期患者，这篇文章也是酝酿了好久才动笔，希望通过自身的真实经历，告诉大家其实减肥并不困难，也希望能让更多的人行动起来，科学健康的进行减肥。

一、减肥起因

因为从小比较喜欢运动，所以就一直没胖过，大学毕业时的身高180cm，体重65kg，还稍稍偏瘦的一个身材。但随着工作之后，由于本人的工作长期加班熬夜，不加班的时候就是喝酒应酬，体重也逐渐增长，脸的相貌也从大学时期的“王力宏”逐渐变成了“林俊杰”，然后到现在的“付笛生”。

其实在我减肥前，我的体重也就80kg，对于180cm身高的人来说，也不算太胖！但是本人有个最大的缺点，就是长肉先长脸，这让我看上去像一个近200斤的胖子。而且，在人变胖了以后，明显感觉到自己的精神状况不好，容易感到疲倦，同时相继出现睡觉呼噜声越来越严重，有时还伴有口臭等情况。然后，在2016年12月份的一个晚上，自己给自己定了一个简单的减肥计划——2017年减肥20斤，体重降到140斤！第二天就果断地去单位附近的健身房办了张年卡，开始了我的减肥之路。

二、准备工作

1、装备先行

既然决定开始运动了，我觉得一身好的运动装备是必不可少的，千万不要认为你是一个初练者，就随便先将就自己目前拥有的衣服、鞋子就开始你的锻炼。其实恰恰相反，正是因为你是初练者，身体素质不高，经验也不丰富，很容易让自己受伤，这就需要好的装备来保护你自己。我就在健身房里面看到，一个180斤的胖子，穿着一双匡威的板鞋，在跑步机上跑步，当时我就在想他的膝盖肯定受不了，果然几天后就再也没看到他在健身房里面出现了。所以，我个人觉得，运动必须要有好的装备，衣服裤子可以先在迪卡侬买，但是鞋子必须要一双好鞋。

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个人比较推荐亚瑟士的跑步鞋，有很强的踩屎感，在做有氧慢跑的时候，可以分散着地时地面对脚步的缓冲力，减轻了脚部及膝盖的负担，有效防止足部的过度内旋（足外翻）的产生，使跑步更加轻松。

2、组团结队

运动是一件很枯燥的事情，所以要想长久地坚持下去，其中有一个好办法就是找到有相同需求的小伙伴结伴一起，互相学习、督促，共同进步。因为健身房就在我单位附近，单位有很多人在那里办得有会员，我就主动的将他们搜集起来建了一个微信群，每天在群里面呼吁、号召一起去锻炼。现在，一般每天我们都会有5-8人一同去运动，不少人减肥效果都比较明显。当然，如果你是个土豪，你也可以直接花上万元的金钱，在健身房订购私教课程，然后每天让私教督促你锻炼。

3、理论知识的学习

减肥要科学的减肥，不能盲目，否则容易出现“没有减肥效果”、“欲速不达反而伤了自己”等情况。可以多在张大妈家看看相关的原创分享！

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我以前只是胖着玩玩的 — 六个月减肥80斤的经验漫谈小时候我非常的瘦，所以到了10岁左右，母上大人就开始给我加营养，在父母及自己的不懈努力下，我作死成功，在发胖的道路上越走越远，看着我渐渐隆起的小腹，母上大人的心情大概是这样的，在16岁的时候就成功突破180斤大关。幸好那时看了灌篮高手，迷恋上了篮球，打了大概6年的球，体型一直保持的不错，期间也成功泡猛哥麻利| 赞2k 评论1k 收藏3k查看详情

还有很多，有兴趣的可以自己搜索找来好好阅读一下。

三、减肥之路

1、我的减肥过程

一开始，我跟大多数人一样，不知道如何科学合理的运动减肥，就知道有氧运动是最好的燃脂运动，就每天到健身房跑步，从每次20分钟逐渐增加到每次近1个小时，坚持两周后，厌烦不已不说，膝盖还很痛。然后又变换成跑步、游泳相结合的方式，总之就是各种尝试。

白花花的滚筒肚子

才开始运动时的体重，以及体脂率

后来，健身房一位热心的教练实在是看不下去了，好心带了我几节课，教了我很多快速燃脂的方法及动作，让我意识到运动不能盲目，得加强学习。于是我就在张大妈、百度、微信公众号到处搜集相关文章来阅读，在多种尝试后，终于找到了适合自己的减肥方案，相信这个办法也能适用于大多数人（稍后介绍）。

坚持3个月后，体重掉了10斤

从一开始锻炼以来，我每周保持了4-6次的运动，每次运动强度在1个小时左右。前期让人很郁闷了，辛辛苦苦锻炼了近2个月，体重几乎一点没少，但是还是能感觉出体力明显比以前好些了。这个时候，一定不要放弃，也不要气馁，一定要坚持，可能这段时间就是所谓的平台期还是什么之类的。在2个月之后，体重就快速减少，在接下来不到1个月的时间就减少了差不多10斤。

运动前期这段时间，也是一个习惯养成的关键期，很容易让人产生懒惰情绪，出现偷懒情况！在这段期间呢，我也是苦口婆心游说了我家领导，答应了给家里添置一台椭圆机。其实家里面已经有一台跑步机了，但是跑步机用起来一是噪音太大，影响家人；二是楼下的邻居要提意见，所以已经在家吃灰多年。而椭圆机则不一样，安静，几乎没有声音，在家里一边看电视一边就能运动，也不会觉得枯燥。偶尔你确实不想去健身房的话，也可以在家里用椭圆机进行有氧运动。

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我是在迪卡侬买的一款入门级的椭圆机，我个人觉得偶尔在家用一用足够了！可以去实体店买，也可以在网上买，价格都一样。买来后，自己在家花半小时组装好就可以！话说椭圆机真比跑步机好，老少皆宜，还不伤膝盖，强烈推荐。

汗如雨下

4月份的时候，体重已经降到了140左右了，体脂率继续下降。但是5月份的时候，本人去做了个囊肿切除的小手术，在病床上躺了半个月，又休息了一个月没有任何运动，每天就是吃了睡，睡了吃！本以为体重会反弹，然而却一点没有，这要归功于一本书，让我能合理健康的饮食（稍后介绍）。

休息一个多月后，恢复锻炼，在7月份的时候测试显示，体重略微轻了一点，体脂率继续降低，证明肥肉确实在减少，肌肉也在缓慢增加，是个好的状态。这个时候，我已经完完全全不是个胖子了，可能反而还有点偏瘦了！减肥是成功的，塑形还需继续努力。

2、我的减肥方案

通过多种尝试，我终于找到了一种适合自己的减肥方案——也是网上很多人讨论的增肌减脂法！我觉得这种方法锻炼比较科学，也应该能适合大部分的人。我的做法是：首先，花10分钟慢跑或者椭圆机热身；其次再花一个小时左右的时间做无氧力量锻炼（俗称“举铁”），以锻炼身体各部位的肌肉；最后，花20-40分钟进行有氧锻炼，以减掉身体脂肪。

这种方案的好处：1、增肌：无氧力量训练可以很好的锻炼、增强身体各部位肌肉；2、减脂：无氧力量训练可以先消耗身体内的糖原，从而使得最后20-40分钟的有氧锻炼能达到更高效率的减脂；因为有氧锻炼在减脂的同时也会消耗一部分的肌肉，而这样训练至少使得肌肉的增长比消耗快。从我个人的例子就能看出，肌肉还是在缓慢增长的，脂肪是在快速消耗的，对于主要目的是为了减肥的人来说，是比较科学的锻炼方案。

我的锻炼安排：以一周六次锻炼为例：

周一：练胸、腹部；

周二：练背、腹部；

周三：练肩、腹部；

周四：练腿、腹部；

周五：练肱二头三头、腹部；

周末：在家椭圆机40-60分钟，或者游泳1200-1500米。

这个锻炼的具体安排，以及侧重锻炼身体的哪个部位，根据你自己的身体以及你想要达到什么样的身材的效果自己调整，只要是按照先无氧，后有氧的方式锻炼，应该都会有比较好的减肥增肌的效果。

3、饮食

俗话说三分练、七分吃！减肥的初期，我的想法也是尽量多的运动，而尽量少的饮食，只要摄入少于消耗就会达到减肥的效果。从而也尝试了一两周这样的饮食：早饭吃好（牛肉面、牛奶、蔬菜、鸡蛋.....）、中午燕麦牛奶、晚上青菜汤或者烤红薯之类的。但是那段时间的减肥效果并不好，体重几乎没减。后来看了一篇文章才怀疑可能是人的身体的自我调节：就是当营养摄入不够或者饿着肚子的时候，身体会自动认为你在遭遇饥荒，从而降低新城代谢以贮备能量（也不知道这个说法对不对）。

后来，朋友推荐了一本书《运动饮食1:9》，让我知道了如何更健康的饮食。首先，还是要遵循“早饭吃好，中午吃饱，晚上吃少”的原则，然后在这个基础上尽量少吃甚至不吃“深加工”的食物，而多吃天然新鲜的食物。比如那些蛋糕、面包、饼干等，配方里面一大堆看不懂的食品添加剂的东西，就是“深加工”食物，这种食物吃了后不仅对身体不好，还会让身体囤积大量毒素、垃圾，影响身体的新陈代谢。

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目前，我每顿饭仍然是正常饮食，只是尽量不吃零食，多吃蔬菜、水果和坚果，肉类多吃牛肉和鱼肉，或者瘦猪肉，可以适当减少米饭的摄入，有条件的可以多吃点糙米、燕麦、玉米等杂粮。本人因为条件有限，一日三餐要么是在外面饭馆解决，要么是在单位食堂，而且因为重庆人嘛，酷爱火锅，每一两周还要吃一顿火锅，又因为工作、社交等原因，大约每周还要饮酒一次。在这种条件下仍然保证了减脂的持续，我认为跟坚持运动和科学饮食都是分不开的！

说个题外话，这段时间，我还顺便把烟也戒了，虽然以前抽烟也不多，但是断断续续、多多少少的还是抽了很多年了。最近，看了一本名叫《这书能让你戒烟》的书，说实话，真还挺神奇的，随着阅读的深入，自然而然的就不想抽烟了！有兴趣的人不妨可以试试！

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4、运动时间的安排

很多人总是说，你一周锻炼那么多次，哪里有那么多时间啊？其实，时间都是挤出来的！你在看着无聊的国产神剧的时候，我在锻炼；你在玩着王者农药的时候，我在锻炼；你在吃饱了就睡的时候，我在锻炼。

我一般是选择中午休息时间，去健身房锻炼2小时左右，因为晚上的时间一般都贡献给了单位和家庭，几乎没有个人私人时间。那么，又有人会问了，中午不休息去锻炼下午不会困吗？说实话，真不会困！因为中午锻炼后，下午时间你身体和你的神经都是处于一种兴奋的状态，绝对不会犯困的（至少我们几个中午一起锻炼的同事都是这样）。但是，晚饭后，八九点的时候会稍微感觉有点疲倦，正好也可以让你晚上早点休息，而不会追剧、玩游戏到半夜，既锻炼了身体又改善了作息时间，一举两得。

四、运动锻炼减肥后的好处

1、强身健体：长期的运动，可以让你的心肺功能得到有效改善，强健身体、增强抵抗力。我这半年来看着身边不停有人感冒发烧，而自己屁事没有。

2、精神状态更好，显得更自信：我减肥后，很多同事看到我都会惊叹：“哇！你怎么这么瘦了？”心理会得到极大满足！而且不止一个人说我看上去更精神了。

3、皮肤更好了，显得更年轻：高强度的运动，会让皮肤排出大量汗液，从而减少毛孔堵塞、排出体内毒素，使皮肤看上去更细嫩、光滑，自然而然就显得更年轻了。（至少目前在我单位，很多年龄比我小两三岁的看上去都比我显老 ）

4、让你变得更聪明：没错！运动会让你变得更聪明！《具身认知》这本书里面就提到：“运动让大脑释放出了更多的多巴胺并新生更多脑细胞，可以提高我们对灵敏度、满足感的控制，帮我们提高创造力和多角度思考的能力。也就是说，运动能让我们的大脑越来越活跃，工作越来越高效。”

五、最后

运动，是这个世界上唯一一件你付出了就会有回报的事情。运动，不是一天一个月的事情，而是一辈子的事情。无论你什么年龄、什么体型，调整好心态，行动起来，都不会晚。运动，坚持下去，你会发现改变在自然而然的发生。