健身之个人经验总结

一年之计在于晨，答应了也该是时候写下我的健身方式了。每个人的健身原因各不相同，有的为了健康，有的为了虚荣心，更有的是为了女人。不管是为了什么，我想对你们说一句；你们很幸福。看到幸福，你心里可能出现，卧槽，就你这篇经验能让我幸福，开玩笑吧。当然，我的文章不能让你幸福。你们幸福的是可以站在巨人的肩膀上看待问题，数学，化学，物理有各式各样的巨人为你们创造了各种公式，语文，英语有各种巨人的经验让你们更快掌握。

想起我刚开始训练，什么都不懂，也没人教，一开始只会俯卧撑，弯举，跑步。就这样练了2个月一次偶然的机会看到原来身体还有其他部位的肌肉才顿悟。然后看着视频学会后又练1个多月买了手表才知道。晕，休息时间都过了。又过段时间在有个镜子后才知道原来我的动作很多都错了。

整篇文章我会以简单易懂的语句描写，事实是我也不懂复杂的语句，看过我上篇文章的我又怎么会告诉你我连蛋白质的英文都不懂怎么写。很多健身的专业用语我也不会。100个人健身估计不到10个，而10个里面起码有5个是跑步爱好者，剩下5个里面起码1个对训练一知半解只懂得弯举，卧推，仰卧起坐。

现在就让我来化身奥特曼来拯救那些想健身却不懂如何改变的小伙伴们吧，下面再次细节化提出3点核心知识。

一：每组之间休息控制在1分钟以内，深蹲，硬拉每组之间可以控制在1.5到2分钟以内。每个动作之间休息控制在2分钟。

二:很多人都渴望有一套符合自己的训练方法，网上或现实生活中到处叫人设计。其实大多数初级的训练方法都是大同小异。但是有些安排的注意事项：

1、安排训练部位时今天练胸，我就不会把三头放在明天训练。今天我练背明天我就不训练2头。因为练胸的同时也训练了三头肌，当然以后你训练节奏跟的上也可以胸和三头放在一起。

2、那些超级组，金字塔组，对抗组，二十一响礼炮训练法等等就好比初中的知识，你是小学就乖乖的的掌握基础先。

3、今天我训练腿，到下一次训练腿时腿还是痛，那我就会直接跳过或休息，每个人的恢复时间都不同，我自己以前尝试过一个循环了把胸安排了两次，恢复不来却强迫训练，导致效果很不好。所以我给出的训练方案是：1胸，2背，3三角肌+斜方肌，4三头肌+二头肌，5大腿+小腿，6休息。腹肌隔天修炼一次。

三：健身，我认为是个范围很大的统称，你要懂得你追求的是什么。

1、我觉得健身是讲求均匀，低体脂，适合自己身高的肌肉维度。（彭于晏，安志杰，我最爱的两个人）

2、有些人认为是超越极限，不停地刷新自己的深蹲，硬拉，卧推的极限重量。那么你可以去力量举贴吧，下面的内容对你帮助不大。（岳洋，上过超级战队挤橙子，据他说卧推是亚洲第一）

3、还有大围度，低体脂的健美体型。（姜熹，钱吉成）

4、最后，还有一些只是想自己减肥和让身材强壮点的小伙伴。

工欲善其事必先利其器,健身器材是重中之重。有些人在健身房训练，器材很多，选择也很多，我就推荐跟我一样想在家练的器材。

一：哑铃

如果你说所有器材选择一样，我会毫不犹豫的选择哑铃。训练的部位覆盖全身。网上一大堆一副哑铃练全身的文档。我就不一一列举，建议购买30公斤的哑铃。淘宝价格大概200元。

二：杠铃片和杠铃

图片里有1.8米直杠，1.2米弯杠，1.2米直杠。20KG,10KG,7.5KG,5KG*2杠铃片。杠铃有普通杠和奥杠，健身房的是奥杠，比较粗，比较长，负重比较高。在家里我推举用普通杠就行，1.8米普通杠我尝试过负重170斤深蹲无压力。杠铃片分3种，1环保胶；胶里面灌水泥，体积很大。2胶，就是我上面图片看到的，很多人说会臭胶味，但我分两个卖家买，一个有一个没，如果有臭可以拿透明胶包一层就不会臭。3铁或电镀，我原本想买的，但考虑到我的哑铃都那么响，为了锻炼时不吵到家人，就买了胶。

三：卧推凳

卧推凳，不建议买这种类型。留意第二张图就知道支撑杠弯了。我只是卧推72.5KG做组就慢慢变成这样。大家可以经济好可以买卧推凳和杠铃架子分开的类型。但是如果你只想女生喜欢的身材，那我这种就行。卧推50KG左右就够了。刚刚去看了下，我这个版本没了，升级了。功能更多了。还更便宜了，不知道负重有没改善。。记住你买哪种都好，不要和杠铃一起买。分开卖家买肯定比较便宜。我是卧推凳，杠铃，杠铃片都分开店买，算到最便宜的一家还要讲价哪种。

四、跑步机

跑步机买普通版就可以，高级版本有减肥震动带（绝对没用）仰卧起坐支撑（就算不理腰痛效果还不如卷腹）。我还经常把跑步机当双杠用，练下腹和双杠臂曲伸,推举买电商自营。京东就不错，物流和保修都好。我以前不懂在淘宝买，贵不说去物流点请车请人抬上楼还用了150元。

五：瑜伽垫

瑜伽垫和仰卧起坐凳。仰卧起坐凳是淘宝买跑步机送的，观点不多，所有以支撑的训练腹肌都是耍流氓（负重不算，而且仰卧起坐凳对腰椎有一定负担，最好还是不用）。在用力的时候实际腿比腹肌更用力。不建议买。瑜伽垫，必须买。腹肌神器。下面会详解。

六：手套

手套买吧，不然手掌容易起茧。特别女生一定要买。毕竟手是女生的第二张脸。

七；引体向上杠

大家留意第一张图，可以看到实际是比门宽很多。而淘宝大多数人买的都是定在门框里，千万不要买。太短了，根本没用。如果你没有像我这样的走廊，建议买图2这种。价格大概80左右。又方便又好用。如果你是老式门装不上图2这种。那只能买跟图2差不多但是需要在墙上打孔的。你要是说不想打孔，那就洗洗睡吧。

八；助力带

助力带，我是买蛋白粉送的。使用比不使用时引体向上和硬拉多1到2个。

九；摇摇杯

摇摇杯，香港买蛋白粉时是买的。冲燕麦，补剂，喝水神器。

十;跑步鞋

这个张大妈家很多经验，大家找合适自己类型的跑步鞋。

十一：电子手表

每次动作之间和每组之间的休息时间你要控制好，那电子手表你是必须买的。我是在买了之后才知道我之前的休息时间超过1分钟。价格买最便宜的就行。问题来了，当开始训练时，很多人会质疑。每组间休息一分钟，根本跟不上。所以刚开始训练可以休息1分半。先让身体适应现在的训练节奏。每个刚开始练习马拉松的人都会质疑几十公里他们怎么跑，等自己做到后，就会知道其实自己也行。

十二；吸汗带

夏天神器，夏天训练汗如雨滴一点都不夸张。每次训练完跟淋雨一样。经常训练时被汗流到眼睛里，很不舒服。建议买2条以上。每次练完我都洗。

十三；电子称

不要买有各种各样功能的电子秤。买最普通的就行。特别是测试体脂率，100%不准。浪费钱。买过两次电子秤都有送皮尺。可以测量自己身材的围度。

十四：音响

我是拿电脑音响插手机。图一运动臂包，各方面都合适。图二；一体式MP3，同样各方面都合适。图三索尼一体式耳机只适合力量训练，一朋友和我说非常棒。容易专注。如果有跑步机也可以用跑步机的喇叭播放。

十五镜子

当我训练看着自己的肌肉因充血不停地膨胀，就像看着自己的小孩在茁壮成长。能使我的训练激情唤起第二春 。你说刚开始训练没有肌肉是不是不需要，那你错了。你可以通过镜子的观察，知道自己的动作是否标准。这能让自己少走很多弯路。可惜陪伴我日日夜夜的镜子在一个台风日过世了 。

十六；书包

我是拿家里不用的书包来负重引体向上和双杠臂屈伸。

十七，健腹轮

对整体的协调性和腹肌都有锻炼的功效。一开始可以跪姿。

十八：体脂表

当你想知道自己的体脂率，却又没办法时。这是最好的选择。我的梦想是一直坚持12%的体脂率。PS;腹肌通俗点讲是廋出来。专业点讲是靠体脂低呈现出来。我看过人从不锻炼，很廋，用力也能呈现出腹肌。

建议；即使经济能力再不好，有些器材也是必须买的。

标配版；1；30KG哑铃，2；1.2米直杠，3；7.5KG杠铃片*2,4瑜伽垫，5引体杠。

经济版；经济条件好的可以在这个基础上添加。记住卧推要1.8米杠和卧推凳。ps；健身器材大多数能陪伴你很多年很多年，如果你认为这些钱不值得花我也无话可讲。

器材讲完了，现在讲训练动作。训练顺序按照我核心里的顺序来。你要知道哪些动作是基础（我觉得必须安排的）我会把标配版和经济版的训练方法一起讲解。PS；原本的图片小编以有其他网站的水印让我修改，修改版的图片是我很辛苦找来的，毕竟有用并且没水印是很少的。大家将就将就。

一：胸肌，

1，杠铃卧推/俯卧撑

建议；

1、初级训练者我不建议先哑铃卧推，杠铃更容易掌握发力。

2、杠铃卧推很多人做半程。正确是杠铃收时到离乳头2寸左右。推时不用推到最高点（手臂伸直），推到最高时手臂还是保持微弯曲。

3、直杠的位置是在乳头或乳头下一寸的位置。

4、一个人不建议尝试极限重量，我自己就被压过两次，吓死我了，折腾了10多分钟才脱困。

5、争议性挺大的半握和全握，最好一直全握。我是平时半握。冲击重量时一定全握。看过一个短片美国健身房半握结果滑下来。最后抢救无效。

6、一定要弓背。

俯卧撑做标准，很多人只是手臂微动，屁股在动。2两个手臂不要形成一条直线。

二；上斜杠铃卧推/高抬腿俯卧撑

建议；

1、杠在乳头上方2寸左右。

2、一定要弓背。

高抬腿俯卧撑，拿张高点的凳子。自己掌握好高度，腿一定要比头高。

三下斜卧推/高抬手俯卧撑

建议；一定要弓背。掌握好高度。

四，窄区杠铃卧推/窄区俯卧撑

建议；这个动作我最好全握，刚开始不要负重太高。

窄区俯卧撑我喜欢两手之间的距离跟肩膀同宽。

五；双杠臂曲伸

6夹胸

空手。想象这自己是一个胸部不大的女生，现在对面做着一个高富帅。你要想用事业线引起他的注意。双手交叉。对了，他注意你了，他看过来了。使劲夹。非常好，坚持20秒。不久的将来以后就能走上人生巅峰。

建议；双杠之间的距离宽锻炼胸，双杠之间的距离窄锻炼三头。跑步机的很宽。

总结；经济版1杠铃卧推*4组+上斜卧推*4组+下斜卧推*4组+窄区卧推*4组+双杠臂屈伸*4组。每个动作做完夹20秒胸。

标配版；俯卧撑休息15秒到高抬腿俯卧撑休息15秒到高抬手俯卧撑休息15秒到窄区俯卧撑*45分钟。每个动作6到12个。我现在是这个基础再加击掌俯卧撑。

背

一：正手引体向上

建议；

正手引体向上很多人刚开始一个或者一个都做不到。反正我一开始只能做一个。这个动作是我进步最慢的动作之一,后面一次偶然的机会，我朋友过来看我训练。我当时想，只能做2,3个很没面子。就作弊只做半程。意想不到的是充血感很棒。第二天酸痛感很足。当然现在我是做全程12个。这只是我的一个进步的经验。

二；附身杠铃划船

建议；小腿尽量跟地面垂直。动态图好像放下去，我是没放下去。我喜欢用1.2米直杠做。

三,哑铃划船

建议；这个动作我喜欢用轻重量。

四；单手支撑哑铃划船

五；硬拉

建议；

1、硬拉这个动作，不好掌握。动作不标准上大重量又容易受伤。最好让有经验的人在旁边辅导自己，先掌握正确的姿势先，如果实在没有人懂，不要上大重量。

2、我是正反手拿杠，比较受力。对比视频讲解慢慢练习。也可以去健身房，第一次去可以参观不需要钱。找个牛逼的健友指点下自己 。我现在是直腿硬拉。可以不刺激膝盖的同时腿腰一起训练。

总结；.引体向上20个到40个自由选择+杠铃划船*4组+哑铃划船*4组+单手哑铃划船*4组+硬拉*4组

肩膀+斜方肌

一；双手前平举

建议；用轻重量。

二：双手侧平举

建议；手臂是微弯曲。在抬的过程中，小拇指要慢慢高过食指。

三：俯身侧平举

建议；这个动作比较难掌控发力，身体和地面平行，如果大腿柔韧度不够可以膝盖微弯曲。

四：站姿颈后杠铃推举

建议：颈前和颈后我选择了颈后，只因为可以放在肩膀上，就是那么任性 。

五；站姿哑铃推举

建议:如果上重量时腰不舒服，那就是下背太弱。

六：杠铃耸肩

建议；我喜欢哑铃可惜没有大哑铃。

总结：前平举*4组+侧平举*4组+附身平举*4+站姿颈后杠铃推举*4组+站姿哑铃推举*4组+杠铃耸肩*4组

三头+二头

一；附身臂屈伸

建议；不要上大重量，注意发力的感觉。

二：杠铃窄区卧推

建议；这不是胸肌里面有的动作吗，对。既然你没有健身房的设备，就只能在有限的动作里找出有效的动作。

三；曲杠仰卧臂屈伸

建议；这个动作在卧推凳是可以做的，头部躺到最边缘，你就能理解。可惜的是哑铃片不能多放。

四；曲杠杠铃弯举

建议；不要晃动身体借力。

五；哑铃交替弯举

建议；我比较喜欢左右交替，你们可以自主调整。

六： 锤式弯举

建议；图片上。锤式弯举哑铃是竖的 ，哑铃弯举是横的。我喜欢交替，你们自己一起上下。

总结：经济版：附身支撑臂屈伸*4+杠铃窄区卧推*4+曲杠仰卧臂屈伸*4+曲杠杠铃弯举*4+哑铃交替弯举*4+锤式弯举*4

标准版：附身支撑臂屈伸*6+窄区俯卧撑*6+杠铃弯举*4+哑铃弯*4举+锤式弯举*4...

大腿+小腿

一：杠铃深蹲/哑铃深蹲

建议：杠铃深蹲自己一个人练如果没有图1的装备就不要冲击大重量，我都是做10*10的重量。经常听人说蹲的时候膝盖不能超过脚尖。不负重或轻负重我能做到。反正我负重80KG做10*10时是超过的。如果你能做到能录个视频教教我吗，记住是深蹲不是半蹲。很多人过于神话深蹲这个动作，甚至有深蹲就不阳痿，练完当天晚上睡觉坚挺一整晚等等。反正我认识的人都没有，我自己是很不喜欢深蹲，第一没人保护害怕力泄时受伤，第二蹲到后面会有轻微休克的感觉，很不舒服。最重要的是我膝盖半月现在还没痊愈，一蹲就痛。

二杠铃站姿提踵/哑铃站姿提踵

建议：我喜欢放两块哑铃片站上面练。

标准版：哑铃深蹲*10组+哑铃站姿提踵*8组

经济版：杠铃深蹲*10组+杠铃站姿提踵*8组

腹肌

一；卷腹

建议：很简单的动作，双手放耳朵旁边。如果你做仰卧起坐也一样放耳朵旁边，抱头据说对颈椎不好。

二：左+右侧身V字曲体

建议：腹肌撕裂者11.08分开始的动作。上一篇我说过腹肌撕裂者是高级武功，我提点意见如果你有心挑战，先把身体韧带练好。手掌碰地是必须。不然很多动作都难以做标准。

三：

建议：1我是用跑步机做，也可以用引体杠做。

总结：卷腹+左/右侧身V字曲体+悬挂举腿*10分钟。我是4个动作不休息为一组，一组后休息1分钟。大概3组就10分钟

你们如果网上查找会发现，还有很多动作啊。为什么只介绍这几个，甚至还有重复。我只能说有些动作容易受伤，有些动作太难掌确握发力。例如仰姿反屈伸，我用凳子尝试过负重做，容易受伤并且对肌肉的刺激不好。站姿臂屈伸，单手和双手发力都不好掌握。其他我就不多解释，动作不是一成不变，如果你发现其他动作的充血感觉更快更胀，也可以自己改变训练动作。重点来了；没有训练基础的刚开始全部动作用轻重量（每次能做15次以上),直到动作标准了再加重量，。跟打篮球一样，肌肉会有记忆的能力。掌握了正确动作加重量就不容易变形。

我是力量训练45分钟左右+10分钟跑步（看心情）+腹肌训练（隔天做一次）

增肌

概括来讲就一句；多吃多练。网上经常看到7天，1个月，3个月打造完美身材等等的攻略。跟囚徒健身（这本书就是健身器材练出的然后跑出来说是坐牢徒手练的，不要问我怎么知道，如果他不是在书上说一些不知所谓的话我还懒得去喷他，哇众取宠赚钱的人。如果你们要喷我我只想说，NBA球员和橄榄球员都有机械器材训练。专攻有术。如果你想拥有肌肉并且协调性好，跑步后把韧带拉了。平时练下高强度间接有氧HIIT.）一样可笑。肌肉是一点一点积累的，每次较为明显的变化大概2到3个月一次。没有捷径，你会和我说网上看到谁一个月就练到怎样怎样。我只能说他是本身就是有基础或者他根本就是练了几个月跟你们说是一个月在做键盘侠 。

增肌误区

1、女生不要担心长肌肉。你们天生原因肌肉的生长比男生困难几十倍。只要你坚持每组做20次以上。你得到的只会是线条。

2、男生不要以为有肌肉更容易泡妞，中国对肌肉的接受程度不高。廋子依旧是女生最喜爱的。当然如果你是高颜值或土豪那就。。。。

3、休息（睡觉的时候肌肉才生长）、饮食（不吃健康有营养怎么长肌肉）、训练（破坏肌肉，再次生长会变的更大）3样密不可分。

4、肌肉和脂肪是独立的个体。肌肉不会成为脂肪，同样脂肪也不会成为肌肉。

减肥

还是一句话概括：消耗大于摄入等于减肥。我用2个故事让你们理解。猪脚：小明。

1；小明早上起床了（身体0，脂肪20，肌肉30，），吃了早餐（身体15，脂肪21，肌肉30），工作消耗了（身体5，脂肪21，肌肉30），吃了午饭（身体19，脂肪22，肌肉30），健身1个小时（身体0，脂肪19，肌肉29）晚饭（身体14，脂肪19，肌肉29）睡觉肌肉恢复到早起床了（身体0，脂肪19.5，肌肉30.2）。

2；小明今天摄入的食物是1000卡路里。呼吸，走路，跑步消耗了1100卡路里。所有今天小明减了100卡路里的体重。

从上面我们可以看到人体自身会储存能量。你们也肯定看过很多人都说人在跑步30分钟才开始消耗脂肪，这就是因为我们是先消耗完自身存储，再到消耗脂肪，肌肉的一个过程。但是一直跑步你们难道不觉得枯燥吗？我建议先力量训练30分钟再开始有氧。有两个好处，第一；身材的均匀性和美感。第二；肌肉密度比脂肪高，同样维度的两个人肯定是含有肌肉的人体重比较高。体重高了，不管你走路，跑步各方面都比没有肌肉消耗更多的卡路里。这样就不容易胖。

总结力量30分钟+有氧45分钟以上。

现在我来说说减肥和肥胖的误区；

1、没有任何训练动作能减某个部位的脂肪，减肥是全身性。就是你一旦有氧，脸，腰，胸，腿等等都会廋。

2、男生在减肥+高蛋白低碳水低脂肪饮食过程中，性欲和坚挺度会下降，正常的，不要惊慌 。

3、女生减肥很大机会会先廋胸部，这是没有办法避免。不要说某些人又大又苗条。CHINA女生身材苗条胸部又大99%是隆胸。

4、经常有人说易胖体质，吃不胖体质。我看过一篇研究，确实有，原至你的祖先，当时的环境食物缺少，为了生存身体不得不改变，让吃下去的食物更多的变成脂肪。让自己生存下去。反之吃不胖的人祖先应该是个部落头头。但是这样的比例很少很少。大多数很只是吃的多和吃的不够多。

5、这是我观察的现象仅代表个人观点没有任何研究表明，现在父母在小孩婴儿时期，小孩一哭，就喂奶（真怀疑是懒，纯碎为了小孩不哭）。总以为自己小孩肥肥胖胖才是健康。我不知道是他们从那里听说的歪理。但是我提醒一句，我发现很多胖子的弟弟发育没有廋子好。

6、力量训练的时候，很多人会咬紧牙关来使自己坚持用力，奉劝你还是改掉这个习惯吧。咬肌会越来越大。不要问我怎么知道，我去楼梯想静静 。

我的减脂饮食；

高蛋白食物；低脂牛奶或者脱脂牛奶，去皮鸡肉（1烧水煮熟拿出来），鸡蛋白（3最后把鸡蛋放进去5分钟）关火，等吃完鸡肉和西兰花就吃鸡蛋白，蛋黄丢掉），廋牛肉，鱼肉等等

维生素;西兰花（2再把西兰花放进去一分钟拿出来），白菜，生菜等等

缓慢吸收碳水类型；土豆，燕麦，全麦面包（建议自己做，我做只放一点糖）等等

我不是让你吃我写的这个，我这个是减脂时吃的，现在只是注意下高脂肪的不吃。而且刚开始让你吃这个估计你以后都不会减肥。你只需要零食，酒，饮料，煎炸戒掉。饭少吃。多吃高蛋白的食物和蔬菜。不知道你所吃的食物是否高蛋白低脂肪可以问百度，现在我吃任何东西，脑中就会出现，鸡肉是补充我蛋白质，牛奶是补充蛋白质，饭是补充碳水，零食高热量易胖少吃等等。有些人的减脂餐做的很好吃，对于饮食我是很随便很懒得人，这是我觉得最快的方法。

感谢你们看到这里。写的不好，最后我还是想说3点你们肯定不喜欢，但我不说会憋死的话。

1、没有任何规定男生必须有肌肉。不要把自己的肌肉当成高高在上和炫耀的资本。只要你有弟弟你就是男人。

2、某些不锻炼身体的，我不知道你心灵受过怎样的创伤。看到健身就说一些**话。健身的，有肌肉的一刀死，一枪死。打不过李小龙，打不过散打，协调性很差等等健身无用论。我恳求你告诉我那个人是刀枪不入得。让我长长见识。还是那句专攻有术，难道老丹见到老刘就说，你跨栏再厉害又怎样，羽毛球还是打不过我。业余马拉松冠军对100米奥运会冠军说，你奥运会冠军又怎样，马拉松还是跑不过我。。人要有自知之明。不要把无知当真理。

3、如果你想去健身房，经济问题不想请教练。可以买瓶电解质饮料。问下你所在健身房练的好的人。千万记住要在他训练完问，在训练过程中问是非常非常不礼貌的。不要问一些**问题；我练多久能练成你这样，你是不是吃蛋白粉了，能帮我设计个健身方案。我应该怎样练等等。。给个例子你听，你的身材是我梦寐以求的身材，太牛了。我背就很差，杠铃划船老是找不到感觉，你能帮我看看是不是我动作做错了吗？

就这样，拜了个拜....