你好2018：屠鸭成功，腹肌see u soon

时间好快，2017已过，有些梦想实现了，有些目标还在实现的路上，比如出腹肌，跳杀。有些时候，目标没有那么快达成也不能完全怪自己啦，目标太高，总需要时间慢慢的完成。找到自己的节奏，享受自己变化的过程其实才有意思的。

Firstly

2017最大的成功是终于达到雅思6啦，虽然分数不高，但是达到了学校的要求，而且也顺利拿到了几所大学的offer，不用读语言直接正课，so，去年的的努力还是没有白费的，一切的一切都在顺利的进行。虽然达到了学校的要求，但那并不是自己的终点，而是起点，接下来要更努力的提高自己的语言能力。比如，下一个目标是单项全部6以上，总分6.5。然后再准备GRE，要做的事情还是蛮多的，先朝着最近的一个去努力，再大的梦想也要一步步的去实现。Fighting！！！！

作为奖励，给自己买了一支新色的弓箭11，顺便简短评测一下。

弓箭ARC11定位是一只控制偏进攻的拍子，可以说弓箭系列，尤其是arc10和11是最常青的几只拍子之一。现在的国际比赛中依然有很多双打选手在用，欧洲很多单打选手也在用，安塞龙在换DZS之前用的也是弓箭11，现在双打第一的苏卡也在用，泡沫组合也在用。

我是新色和老色的弓箭11都有，他们手感是有区别的。网上现在也没有人详细的说一下新老色弓箭11的区别，我就来说一下吧。

老色A11的感觉就是软弹，平衡点靠下，所以打四点拉掉的控制球很舒服。但这不是说进攻性不强，正确的鞭打发力，杀球也是相当猛地，尤其是跳杀的时候，能感觉到中杆的变形，声音非常好听。当然，A11的头重不如ZF2这类头重杆硬的纯进攻拍，但是，杀球是手腕鞭打发力，并不是轮胳膊，并不是头重了杀球就一定快。如果自己的力量强，ZF2这类当然会有进攻加成，如果身体素质不够，只是手腕下压或者抡大臂，那么进攻拍的威力也就发挥不出来了，而且会受伤，这就为什么zf系列称为断腕神器。A11因为中杆弹性好，而且平衡点靠下，所以对身体素质要求低，适应面也更广。大家要根据自己的能力来选择拍子，正确的发力才能提升球速，拍子只是辅助。

详细说一下新老A11的区别，老色手感是软弹，新色重量略大一点，中杆硬度提升了一点，所以，进攻性新色弓箭11也更强。主要原因是漆水，老色的漆水不好是公认的，容易掉漆。但是新色完全不会了，光泽度也更好，所以，硬度和重量的提升应当归结于漆水。新色11进攻性更好了，老色的弹性更好

新色的yy标志变成了金色

G5的手柄有点细，只好缠了两层手胶

仔细看的话，漆水是闪光的

主体风格没变，主要是细节变化

关于健身

2016年开始减肥，从178斤瘦到152斤，主要方法是控制饮食和打羽毛球。虽然瘦了很多，但肌肉量也比较少，整个身体素质并不是特别好，只是单纯的瘦。通过学习健身知识才知道，降低体脂不仅要运动，营养也是很重要的，运动之后要补充足够的蛋白质肌肉才能增长，有肌肉了身材才会好，单纯的减脂是不健康的。肌肉的合成主要依靠蛋白质，如果一直大量健身和有氧，但是蛋白质没有补充上，身体就会分解肌肉去补充蛋白质。如果体脂低，又没有肌肉的话，体能和力量就很难提升。

2017作为健身一年，也是蜕变的一年。通过接近一年的健身，体重又长回到178斤，长的主要是肌肉，所以，看起来完全变了一个人，整个人壮了一圈，基本达到了穿衣显瘦脱衣有肉，但是作为中胚体质，减脂还是比较困难的，一不小心就会长肉。2018的目标是体脂到10，六块腹肌。任务还是蛮艰巨的，所以制定了详细的饮食和健身计划来帮我实现。

我健身项目的选择都是针对羽毛球运动的，以提升体能，爆发力和耐力为主。打羽毛球的人比较容易受伤，除了技术原因，另一个重要的因素是身体素质，比如腿部，腰腹，背部等的力量不够。最典型例子的是腿部力量不够导致膝盖特别容易受伤。手腕的爆发力不够导致杀球，点杀的球速慢等。

划重点：打羽毛球一定要注重自身素质的提升，不然不仅球机得不到提升，而且容易受伤。针对羽毛球，可以提升腿部弹跳力，核心，手腕，肩袖，背部，提升无氧状态和肺活量。

健身计划（循环进行，一天健身，一天打羽毛球）

健身第一天：背（TY型伸展，龙门架等），腿(深蹲，弓步蹲，单腿下蹲)，HIIT

（HIIT:高强度间歇训练法，具体的项目可以根据自己需求来制定，训练和休息时间也可以自定。HIIT对心肺和整体能力的提升还是很明显的，很适合羽毛球，但是不必天天练，我一周练三次。我的习惯是，训练总时间20-24分钟，每分钟训练40秒，休息20秒，共5-6组。最近的组合是：波比跳，俯卧撑，高抬腿，平板支撑。）

深蹲

弓步下蹲

健身第二天：核心（腹肌撕裂者），手腕（弹力带，哑铃），肩袖肌群（弹力带，哑铃），TRX，跑步40分钟

饮食计划：

早餐：燕麦+鸡胸三明治+蛋白粉

午餐：正常吃，但是少油少脂（尽量少吃猪肉，肥肉一定不能吃）

晚餐：鸡胸肉沙拉+蛋白粉+谷氨酰胺（大重量或者大量有氧运动后吃，缓解身体疼痛，帮助排酸）

三分练七分吃，饮食一定要控制好，否则锻炼效果会受到影响。

代餐鸡肉的口感和自己在家做的没两样，而且脂肪含量更少。吃起来还是蛮方便的，运动前后，吃一包150G的就满足正常需求了。

这两个味道的最好吃

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关于运动饮料，我选择自制，因为市面上的饮料补充的少而且贵。我用XTEND的支链氨基酸BCAA，这个牌子创造的BCAA。我买的90份的XTEND的BCAA，一份的价格不到4元，可以冲500ml以上（我通常冲1L，可以满足2-3小时的运动需求）。这款BCAA含有电解质，能防止脱水和抽筋。

支链氨基酸BCAA的功能：可以减少肌肉再运动中的分解，尤其是大量有氧；加快肌肉蛋白的合成。减少运动过程中的疲劳感；补充电解质，防止脱水和抽筋。

支链氨基酸 谷氨酰胺 二合一30/90份s.taobao.com去看看

关于减肥减脂，健身的朋友推荐给我左旋肉碱10W，可以提升减脂效率。个人感觉是，出汗量明显增加了很多，应该对减脂有帮助。现在是打球和健身的时候都会喝。

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这里要普及一下左旋肉碱，这并不是减肥药，它能够促进脂肪氧化分解。它主要是运输脂肪到线粒体中进行燃烧，所以，必须配合运动才能达到最佳效果。所以大家不要被广告错误的引导。

另外，想要好身材，就要告别零食了，such as薯片，威化饼之类的。买左旋10W的时候送了蛋白棒，蛮好吃的，口感味道和脆脆鲨类似，用来解馋和补充蛋白质都不错。

蛋白威化饼

汇总：蛋白粉，支链氨基酸BCAA，左旋肉碱10W，谷氨酰胺，鸡肉。今年就靠你们来让我达到目标了。

番外

买补剂送了氮泵，这个东西也是蛮神奇的，喝了之后感觉体能喝力量超级充沛。貌似因为含有咖啡因，一氧化氮前导物等之类的东西，有点类似兴奋剂。喝了之后完全感觉体力异常充沛，力量也变强了，所以，参加比赛的时候就不（bi）要（xu）喝了。计划买了一桶，状态或者体力不好的时候喝点，价格也比红牛便宜（个人喝红牛没什么感觉），核算下来，一次2.5左右，但是肌酸，咖啡因等的含量比红牛高很多。

简略介绍我选择的补剂的作用

欧普乳清蛋白粉：肌肉生长的主要成分，补充能量需求。这款乳清蛋白粉的蛋白质含量高（80%以上），容易吸收，口味好。这是健身必备的营养品，是完全蛋白质。也可以通过植物蛋白补充，但是会促进雌性激素的分泌，不利于增肌。（这个牌子是最好的，蛋白质纯度高，口感好）

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BCAA支链氨基酸：防止有氧运动中肌肉的分解（大量有氧运动会分解肌肉，比如跑步和羽毛球），XTEND这款还可以补充电解质防止抽筋，帮助体能恢复。

左旋肉碱10W：在运动中可以促进脂肪转化成能量，不减少身体的水分和肌肉。

谷氨酰胺：缓解健身or运动后肌肉的酸痛，帮助排酸。

氮泵：提高兴奋度，耐力和力量。相当于拿了buff。（一定要睡前6小时喝，不然会影响睡眠）

代餐鸡肉：高蛋白，少脂肪。通常运动后会非常的饿，150G的吃一包就差不多了，即补充了蛋白质，又不会长肉。

蛋白棒：代替甜食，解馋的同时也补充蛋白质

以我的需求这些就够啦。

不花钱的

店家也喜欢羽毛球，聊的比较high。给了蛮大的折扣，还送了一堆东西。

大水壶，不用担心水不够喝了

T恤设计的不错，平时健身打球都可以穿

送了一个最好吃的。随后又买了些，打球中饿了吃

最后，希望大家2018目标都可以实现，都有六块腹肌！