#全民运动季# 跑步燃脂效率太低？法特莱克跑了解一下（附跑步装备指南）

一、传统慢跑的不足

先请大家看一张图：

左边是只做有氧训练（慢跑）的瘦身效果，右边是有氧训练结合力量训练（主要是深蹲）两个月的瘦身效果。

这说明了什么？

1. 低强度有氧运动并不能给我们带来想象中的减脂效果。健康减脂需要我们结合无氧运动提高我们集体的代谢能力，和有氧运动提高我们的整体消耗。很多不运动的人看起来不胖，但是内脏脂肪含量很高。这些内脏脂肪对我们身体有更大的危害 —— 传说中的 “脂肪肝”。

   
   

2. 就减肥而言，没有足量的肌肉做支持，短期内可能达到了瘦身效果，一但停止运动，稍不注意，身材反而更加容易反弹。这就是为什么你坚持慢跑了很久，但感觉身体还是 “肉肉的”。

3. 热量消耗是一件很缓慢的事，BBC一部纪录片 调查发现，慢跑55分钟，消耗的热量仅仅相当于一小块蛋糕 —— 你每天吃这么多东西，要跑多久才能消耗掉？慢跑并不能显著提高身体的代谢率。

   
   

所以，如果不掌握正确的运动方法，你会发现减肥难，拥有好身材 —— 不仅仅是“瘦”，还要 “型” —— 更是难上加难。

所以，除了去健身房做力量训练，在日常的跑步训练中可以做些什么调整，让跑步变得更有效和有趣？

二、法特莱克跑

“法特莱克” Fartleks 这个字起源于瑞典，意指较为随性的间歇跑训练，特点就是能让跑者在平淡且规律的训练中发挥创意。而且，现在流行的法特莱克训练教练课程，还会在跑步中穿插一些摆臂、呼吸、步频甚至是越障训练，会帮助你消耗更多的热量和增强核心力量。

1937年瑞典越野教练 Gösta Holmér 发明了此套训练方法。Holmér的越野跑团队曾经在20世纪20年代惨遭失败，于是他集中速度和耐力训练的短脉冲的形式训练，使用比比赛更快的步频和更快的速度并长时间的努力训练。

在40年代，使用法特莱克（Fartlek）训练计划并纳入到常规的训练当中，瑞典选手Gunder Hagg 和 Arne Anderson轮流打破世界纪录。最终Hagg 于1945年跑出了4：01.4的成绩，并将次世界纪录保持了9年。法特莱克（Fartlek）训练法在1940年代末到1950年代初在美国盛行，瑞典人的成功永远的改变了长距离训练的规则。

相较于传统的慢跑，法特莱克跑的优势在于：它能够让你一边凭感觉跑动，一边同时锻练有氧和无氧系统。换句话说，训练过程中，你可以选择从400冲刺到马拉松距离之间的任何配速，并随意转换。适当地加入这样的速度训练在课表里，将会使锻练更为有效且有趣。对，这有点像间歇跑的变种。

法特莱克训练法解决跑步4个方面的问题：速度、体力、效率和耐力。法特莱特训练法是不关注时间和距离的，主要看速度，记住speed play是我们追求的目的。相较于传统的慢跑训练，法特莱克跑有以下几个优势：

1. 锻炼心肺系统和核心区域。毕竟你全速奔跑的时候，需要调用核心区域的肌肉，也就是背部、腹部和大腿肌群。

2. 提升耐力 —— 换句话说，提升你的静止消耗率，平常不运动时也能消耗热量。

3. 培养正确的跑步姿势；

4. 让身体变得更强壮，更有肌肉线条美。

法特莱克训练可以是有按计划，或者完全即兴的。传统的法特莱克训练法没有既定规则，只是要求你在多种高强度情况下，从一个点跑到另一个点，而计划性的法特莱克训练课则事先设定好时间与强度，可以最大化训练效果。

A. 即兴性的法特莱克训练

无需场地要求，而且训练要求时间短，适合每天练习。

例如我日常使用最多的，也叫 30-20-10 训练法（自己起的），在跑步机，椭圆机或者健身单车上使用最合适：

1. 头 30 秒用舒服的速度慢跑；

2. 接下来的 20 秒，转用中等配速；

3. 接下来的 10 秒，拼尽全力冲刺；

   
   

一分钟后，完成一组训练，休息30秒，接着开始下一组，5组后完成一次训练。

B. 法特莱克训练课

先跑 3 公里热身。

依序重复以下动作2-4组
1. 以半马比赛配速跑4分钟，然后 2分钟慢跑恢复。
2. 以10公里比赛配速跑2分钟，1分钟慢跑恢复。
3. 以5公里配速跑1分钟，30秒慢跑恢复。
4. 以2公里短跑的配速跑30秒。

完成1组后，先慢跑4分钟休息，再从第一个动作做起。

最后慢跑3公里放松身体。

C. App 内置的智能法特莱克训练课

如果你没有专业的跑步教练，要记住一组 Fartleks 跑训练法还是有点困难的... 幸好，在万物皆可 App 的时代，法特莱克跑训练法也有专门的 App... 试用了市面上流行的几个 App 后，我推荐使用 Keep。

相较于其它跑步 App，Keep 这个课程的最大优势是除了每个环节都有语音指示外，还有非常仔细、详尽及清晰的动作指引，防止你出错。

三、装备推荐

我在 2016 年在张大妈发表过一篇《跑步穿戴全攻略》，感兴趣的朋友不妨阅读一下。在这里我作一些增补。

#享瘦春光# 听过很多道理，依旧不懂怎么穿？— 跑步穿戴最全攻略关于跑步穿戴学，民间有三大学派。一派曰解放鞋党。该党认为跑步不用这么多劳什子，一件劳动牌背心，一条洗得发白的大裤衩儿，加一对回力足矣。一派曰压缩衣党，又名土壕党。该党主力军是上了40岁的中年男士，他们主张无论黑猫白猫，穿全身压缩衣运动的，才是好猫。该党派人士的特征是，在外运动，永远全身一溜黑Skinwillmok| 赞1k 评论382 收藏2k查看详情

1. 体脂仪/智能秤

美国运动医疗协会的一项研究表明，每周称一次体重，有助于人们通过良好的饮食习惯来将自己的体重保持在一个健康的区间。如果你愿意多花点钱的话，不妨购买一台支持无线数据传输的智能秤，这样你就能在手机上随时查看自己的体重走势。同时，目前市面的大部分智能秤都能够测量用户的脂肪率，骨量，肌肉量，含水率等体征数据，方便用户对自己的身体状态进行更加全面的了解。

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诺基亚收购了知名智能运动穿戴设备厂商 Withings 后推荐的产品，我目前在用。 设计美观，而且读数尚算准确，主要是看中颜值。

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米家一条龙产品，性价比之选。

2. 智能运动手表/监测仪

最好是带有心率监测设备的。心率对健身训练的重要性，我在这篇众测里有说明，大家有时间可以跳至心率部分了解下。

Garmin Vivosmart HR 科学评测及健康监测设备漫谈可穿戴技术，无疑是当下科技圈最火热的名词。随着AppleWatch的面世，这个曾经一度很遥远的“高科技”开始走进大众视野。在目前消费级市场最常见的可穿戴设备，最常见的是各种智能手表及腕带，还有它们的祖师爷—计步器，和迷你GPS等等。根据用途的不同，我把它们大致分为以下三类：智能手表类(Smartwawillmok| 赞0 评论52 收藏130查看详情

毕竟如果要练出肌肉线条，负重训练的作用是任何跑步训练都无法替代的。 而一款带有心率监测仪的运动监测设备，不仅会让你的训练更安全（防止心脏负荷过大），还更有效率（参考上篇 “心率训练法”）。

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我用的是 Garmin 的上一代铁三旗舰手表 FR735XT 并安装了手表 App - Strength，可以记录每组训练的时间、心率和频率。

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不过对于入门用户来说，Garmin FR235 或 Vivosport 无疑是更合适的选择。 1000 - 1500 这个价格区间，光学心率监测，GPS，多模式运动记录，这几个必备的功能都有齐了。

3. 手持跑步/健身包

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这些年来淘汰了很多健身设备，唯独这个手持水壶包在我装备列表中优先级是越来越高的，因为它能解决困扰健身者的最大问题 —— 懒癌。每次出门跑步/健身前，以前我总会思前想后，要带毛巾，要带钥匙，要带卡，要带水...最后 15 分钟过去了，人还坐在电脑前，健身也泡汤了。

习惯使用了这个水壶包后，我长期把健身卡和备用钥匙放在包里，每次想运动了，立马换好衣服带上水壶包就走，绝对不给自己犹豫的时间。这招对我很管用，你不妨也试试。

写在最后：

减肥确实是一件非常，非常，非常难的事。尤其是对于有家族糖尿病史，只要一停下运动就会立马发胖的我来说，这件事的难度阀值又上升了一个台阶。不过我们做很多事，并不是因为这样做可以立即看到效果，而是坚信这样做是对的。希望我的分享能让你的减肥之路变得更容易走一些。

按惯例附上真人秀，经历三次了瘦身——反弹——瘦身的我。