搏击健身，打沙袋的正确姿势

搏击健身，打沙袋的正确姿势

搏击健身是近年来流行的运动方式打沙袋不仅能释放压力还能锻炼全身肌肉和心肺功能。但打沙袋不是随便挥拳如果姿势不对容易伤手腕和肩膀。我在搏击俱乐部学了三个月分享一些打沙袋的技术要点。

基本拳法。直拳是最基本的拳法从基本姿势出发前手向前直出打沙袋的正面。出拳时手臂从弯曲到伸直拳头在接触沙袋的瞬间旋转手腕从掌心朝内转到掌心朝下。旋转手腕能增加拳头的稳定性和力量。直拳的力量来自腿部的蹬地和腰部的旋转不是手臂的伸展。后手直拳比前手直拳力量大因为后手出拳时身体旋转幅度大力量传导更充分。

摆拳是弧线拳法从侧面击打沙袋。出拳时手臂弯曲九十度从身体一侧画弧线向前击打。摆拳的力量来自腰部的旋转和肩膀的摆动。摆拳的击打点是拳头的正面或者拳眼不要用拳头的侧面打容易伤拇指。摆拳的弧线不要太大太大了自己暴露的空当多对方容易反击。

上勾拳是从下向上的拳法用于近距离击打。出拳时手臂弯曲拳头从下向上击打沙袋的底部。上勾拳的力量来自腿部的蹬伸和膝盖的弯曲伸展身体从下向上发力。上勾拳适合近距离在贴身时使用打对方的下巴或者腹部。

基本姿势和步法。左脚在前右脚在后（右手优势者）双脚距离比肩宽脚尖微微内扣。重心在两脚之间微微前倾。双手握拳前手在脸颊高度护住面部后手在下巴高度护住下颌。肘部贴近肋骨不张开。移动时小步移动前脚先动后脚跟上不要交叉步。移动时保持基本姿势不变不要移动时放下双手。

打沙袋的技巧。打沙袋不是用蛮力推沙袋而是用拳头的速度和力量击打让沙袋晃动。打沙袋时拳头接触沙袋的瞬间手腕要直不能弯曲弯曲的手腕在冲击力下会扭伤。拳头要紧握但不要太紧太紧了手臂僵硬影响速度。击打后立刻收拳收回的速度和出击的速度一样快。收拳慢了对方有机会反击也影响下一拳的出拳速度。

打沙袋的组合拳。单拳的力量有限组合拳更有威力。基本组合是前手直拳加后手直拳也就是一二连击。前手直拳吸引对方注意力后手直拳重击。加摆拳的组合是前手直拳加后手摆拳直拳打正摆拳打侧让对方防不胜防。上勾拳的组合是前手直拳加上勾拳直拳拉开距离上勾拳近身击打。

打沙袋的训练方法。打三分钟一回合休息一分钟做三到五个回合模拟比赛的节奏。每回合内不要全力打每拳全力的话三十秒就没力气了。用百分之七十的力量保持速度和频率重点是技术和耐力不是力量。偶尔全力打一两拳模拟 KO 的击打感觉。打沙袋时不断移动脚步不要站在原地打在实战中你不会站在原地让对方打要边移动边出拳。

打沙袋的装备。缠手带是必须的缠手带保护手腕和指关节防止在击打时扭伤或者磨伤。缠手带长约四到五米从手腕缠起经过手背指间和指关节完整包裹。拳击手套在打沙袋时也要戴手套的填充物缓冲冲击力保护手和沙袋。手套的重量十二到十六盎司适合打沙袋。不戴手套和缠手带直接打沙袋会磨破指关节严重时骨折。