减脂期怎么吃碳水，比不吃更聪明的方法

减脂期怎么吃碳水，比不吃更聪明的方法

提到减脂很多人第一反应就是不吃主食断了碳水。我也试过这个方法，坚持了两周确实瘦了但整个人没精神、情绪低落、便秘严重，恢复吃碳水以后体重反弹得比之前还快。后来学习了一些营养学知识，明白了减脂期不是不吃碳水而是要聪明地吃碳水。

首先要区分快碳水和慢碳水。快碳水升糖指数高，吃下去血糖迅速升高胰岛素大量分泌，多余的热量很快转化成脂肪储存起来。白米饭、白面包、甜点、含糖饮料都是快碳水。慢碳水升糖指数低，消化慢血糖上升平缓饱腹感持久不容易囤积脂肪。糙米、燕麦、藜麦、红薯、豆类都是慢碳水。

减脂期用慢碳水替换快碳水是最简单高效的方法。同样是吃一碗饭，糙米饭的热量和白米饭差不多但升糖速度慢了一倍，而且糙米的膳食纤维让你的饱腹感维持更久自然就不会想吃零食。把午饭和晚饭的白米饭换成糙米饭，早餐的白吐司换成全麦面包，糕点和含糖饮料尽量不碰。这样调整了对生活的影响很小但效果明显。

吃碳水的时机也很关键。早上和运动后是摄取碳水的最佳时机。早上身体经过一夜的空腹需要能量启动新陈代谢，吃一碗燕麦粥或者全麦面包补充碳水不会长胖而且是必要的。运动后肌肉处于吸收状态这时摄入的碳水会优先去补充肌糖原而不是转化成脂肪。

晚餐的碳水适当减少。晚上代谢速度慢，吃进去的碳水如果没有及时消耗掉晚上睡觉的时候更容易储存成脂肪。晚餐的米饭量减少到平时的一半或者换成蒸红薯和南瓜，把更多的胃容量留给蔬菜和蛋白质。

碳水循环也是一个比较流行的做法。工作日控制碳水周末适量放开，或者训练日多吃休息日少吃。这样既能保持代谢灵活性又不会因为长期低碳水导致身体进入节能模式。但碳循环需要比较高的执行力不适合大多数人。

最最重要的是不要极端。长期极低碳水会导致代谢下降、激素紊乱、头发掉、月经不调等各种问题。减脂是一个马拉松不是冲刺，用温和的方式调整碳水结构慢慢来，身体舒服了才能坚持得久。

健康饮食的关键不是极端节食而是长期可持续的饮食习惯。我自己的体会是与其追求短期快速效果不如找到自己吃得舒服又相对健康的饮食模式，这样坚持一年下来效果反而更好。

对于没吃过没做过的食材我建议先少量试水，一两百克就够了。试了觉得喜欢再大量回购，这个策略帮我省了不少冤枉钱。