久坐8小时比肥胖还危险！协和医生教你办公室瑜伽，每天5分钟腰不酸背不痛
14:32
精选参考来源
精选参考来源
1. 久坐不是病，“连锁反应”最要命！8 个瑜伽动作疏通下肢经络、缓解腰背痛、消灭大肚腩
微信公众号 2026-06-24 00:00:00
2. 上班族救命拉伸 三个动作搞定久坐不适
中华网 2026-06-03 00:00:00
3. 十分钟缓解久坐腰痛的瑜伽序列——矫正性训练逻辑的五步实操框架
今日头条 2026-07-22 00:00:00
4. 上班族只有10分钟怎么练瑜伽？
今日头条 2026-05-30 00:00:00
5. 最经典的6个瑜伽动作，建议每天练一遍！
今日头条 2026-06-19 00:00:00
6. 一起瑜伽吧 昨晚的存货忘记发了，一起来练#眼镜蛇式 吧 一、脊柱与腰背（久坐人群核心益处） 1. 灵活整条脊柱：一节节延展胸椎、腰椎，放松僵硬脊柱，滋养脊柱神经，改善脊柱侧弯、僵硬卡顿 。 2. 缓解腰酸背痛：强化下背竖脊肌、中背肌群，平衡久坐含胸带来的背部劳损，减轻腰肌劳损、后背僵硬酸痛。 3. 矫正含胸驼背：打开胸腔、后展双肩，改善圆肩、头前伸，挺拔体态，提升气质。 二、胸腔、呼吸与肩颈 1. 深度开胸扩肺：拉伸紧张胸肌，扩大胸腔容积，提升肺活量，改善气短、胸闷、浅呼吸，舒缓焦虑压抑感。 2. 疏通肩颈：展开肩胛，放松紧张斜方肌，缓解肩颈僵硬、富贵包前期酸胀，改善伏案肩颈痛。 3. 舒缓呼吸道：辅助缓解轻微鼻塞、胸闷咳喘，适合经常胸闷、不爱深呼吸的人。 三、腹部内脏、消化代谢 1. 拉伸腹部前侧：舒展蜷缩的腹直肌，消除久坐堆积的腹部僵硬，温和收紧腹部线条。 2. 按摩腹腔脏器：轻柔挤压、按摩肝、胃、肠道、胰腺，促进肠胃蠕动，改善腹胀、便秘、消化不良、积食 。 3. 调节内分泌：温和刺激肾上腺，降低压力激素皮质醇，舒缓熬夜、高压带来的疲惫烦躁；女性可温和调理盆腔气血，辅助改善经期不畅、宫寒小腹坠胀。 四、女性专属调理作用 • 激活盆腔血液循环，滋养子宫卵巢，缓解痛经、经期小腹冷痛、月经不调、经期乏力 。 • 改善骨盆前倾、下腹松弛，紧致腰腹线条。 五、身心情绪 • 打开胸腔释放压抑情绪，缓解焦虑、抑郁、精神紧绷，平复烦躁易怒； • 提升专注力，改善午后犯困、精神萎靡。 六、皮肤循环附加益处 延展颈前、面部血管，促进头面部血液循环，改善暗沉、水肿，淡化颈纹，提亮气色 。 简易练习要点（不伤腰关键） 1. 俯卧，双手放胸腔两侧，手肘贴肋骨不外扩； 2. 吸气先提胸腔，耻骨、大腿全程贴地，收紧核心减少腰椎压力； 3. 肩膀下沉不耸肩，颈部自然延伸，不要猛地仰头后翻； 4. 保持5～8组呼吸，缓慢落下，每组3次即可。 禁忌人群（不要硬练） 腰椎间盘突出急性期、严重高血压、眩晕、孕期中晚期、急性胃溃疡、颈椎严重滑脱者禁止练习；腰背旧伤需在教练指导下降低幅度。#健身打卡瑜伽 #瑜伽垫上的多巴胺
抖音 2026-05-30 00:00:00
7. 练瑜伽16年忠告：50+小腹松垮，别死练平板支撑 内核心练错全白费
2026-07-21 00:00:00
8. 瑜伽不是骗局！很多人练错，才伤身白费钱
今日头条 2026-08-04 00:00:00
9. 【30min秋天温和流瑜伽】全身力与柔韧结合Flow｜无手臂支撑·开肩开髋·脊柱流动·改善久坐僵硬·释放紧绷与疲惫｜YogaWithMona
哔哩哔哩 2026-08-07 00:00:00
10. 推荐一些保护脊柱护腰的瑜伽动作
新浪看点 2026-08-10 00:00:00
11. 久坐必练的5个瑜伽动作！
今日头条 2026-08-03 00:00:00
12. 全民健身｜零门槛不挑场地！随时随地可练的全民健身方式大全
科普中国 2026-08-10 00:00:00
13. 简易办公室瑜伽动作教程消除疲劳美体
智德知识库 2026-02-14 00:00:00
14. 空调房肩颈僵硬、含胸驼背？8分钟蕙兰瑜伽颈肩舒展，工位就能练
蕙兰瑜伽 2026-07-15 00:00:00
15. 他们为啥在球场上盘腿坐？英格兰队瑜伽秘籍你也能抄作业！
家医大健康 2026-07-13 00:00:00
16. 8个「治愈系瑜伽体式」，专治焦虑、失眠、内耗，新手零难度
今日头条 2026-08-06 00:00:00
17. 从压力模式走向平衡：瑜伽被证实有效 Vom Stressmodus in die Balance: Yoga hilft nachweislich
家庭医生在线 2026-07-26 00:00:00
18. 别盲目练瑜伽！这几个误区，越练越伤身体
今日头条 2026-04-19 00:00:00
19. 2026瑜伽养生3大误区！很多人瞎练伤身，看完别再乱跟风
今日头条 2026-06-25 00:00:00
20. 很多人瑜伽越练腰越痛！都是踩了这3个错误，难怪越练越伤
今日头条 2026-06-09 00:00:00
21. 瑜伽：你练对了吗？
今日头条 2026-06-05 00:00:00
22. 新手健身避坑：选对友好型运动防损伤
家庭医生在线 2026-04-15 00:00:00
23. 家练瑜伽最容易踩的坑，避开就赢一半
今日头条 2026-05-12 00:00:00
24. 久坐圆肩驼背、胸闷气短？全套居家开肩开胸瑜伽，40分钟舒展全身
今日头条 2026-07-21 00:00:00
25. 腰痛到崩溃？这 6 个瑜伽动作救了我🙏
小红书 2026-05-29 00:00:00
26. 久坐肩颈紧、腰背僵，50+女性可以从这5分钟低强度瑜伽开始。50+女性瑜伽入门：这几类动作更适合久坐人群
微信公众号 2026-06-16 00:00:00
27. 被动瑜伽对长期久坐人群确实特别友好
微信公众号 2026-07-11 00:00:00
28. 这套动作太适合久坐人群了，跟着练起来，缓解腰酸背痛，增强肌肉活力。
微信公众号 2026-06-25 00:00:00
29. 今天起，瑜伽“8个体式”在家自行练，去掉“拜拜肉、水桶腰”
微信公众号 2026-02-15 00:00:00
30. 久坐福利🧧。久坐的人，多做这7个动作 1. 后踢腿 左右腿 20 次为一组，完成 4 组 。 2. 臀桥 15 次为一组，完成 4 组。 3. 站姿侧抬腿 每边 20 次为一组，完成 3 组。 4. 螃蟹走 左右各走 10 步为一组，完成 3 组。 5. 坐姿夹臀 每小时做 10-15 次收缩。 6.坐姿转腰拉伸 左右各 15 次为一组，完成 2 组。 7.站姿提踵 每边 12 次为一组，完成 2 组。 女性长时间的久坐，会让循环变慢，尤其是姨妈疼的女生，平时多做这些动作的同时搭配热敷月泰贴更好哦！来姨妈没感觉#瑜伽 #零基础瑜伽 #居家瑜伽
抖音 2026-06-26 00:00:00
31. 长期久坐含胸圆肩#肱骨前移 你需要这个动作！#一起来锻炼 #健身干货 #开肩美背
抖音 2026-04-05 00:00:00
32. 久坐必练｜50分钟阴瑜伽 无痛开髋 改善骨盆前倾
哔哩哔哩 2026-06-23 00:00:00
33. #居家锻炼 简单有效的髋关节活动度练习，久坐腰背僵硬膝盖不适坚持练！#一起来锻炼 #腰部放松 #膝盖保护
抖音 2026-06-14 00:00:00
34. “筋长一寸，增寿十年”，这套“拉伸”动作疏通全身12条经络，大肚腩变小了、肩颈和腰背酸痛消失了，特别适合久坐的人
微信公众号 2026-04-23 00:00:00
35. 6个“养腰”动作坚持3个月，腰背轻松、弯腰自由！（久坐的人请天天练）
微信公众号 2026-06-03 00:00:00
36. 颈椎最喜欢的6个瑜伽动作，每天一遍，半年后，肩颈僵硬消失了、体态好了，皮肤也变好了
微信公众号 2026-06-22 00:00:00
37. 15min阴瑜伽｜夏日静心拉伸，脊柱压力消融
哔哩哔哩 2026-07-12 00:00:00
38. 每天5个瑜伽拉伸动作，髋打开了、肝胆通畅，皮肤越来越透亮
微信公众号 2026-04-05 00:00:00
39. 久坐不是病，“连锁反应”最要命！8 个瑜伽动作疏通下肢经络、缓解腰背痛、消灭大肚腩
微信公众号 2026-06-24 00:00:00
40. [腰肌劳损]、肩背疼痛最喜欢的8个瑜伽动作，练完腰背都变得柔软了，舒适度满分！
微信公众号 2026-06-26 00:00:00
41. 久坐少动下背酸痛？4个动作缓解僵硬背🔥
哔哩哔哩 2026-03-11 00:00:00
42. 6个动作坚持半年，脾胃不堵、便秘好了，皮肤又白又亮！
微信公众号 2026-07-20 00:00:00
43. 腰背总代偿酸痛？阴瑜伽深层开髋 缓解腰痛【超详讲解版】
哔哩哔哩 2026-06-24 00:00:00
44. 每天这样“拉伸”10分钟，肩颈打开了、腰背酸痛也减轻了，久坐人群一定要经常练
微信公众号 2026-05-12 00:00:00
45. 瑜伽到底几天练一次最好？
微信公众号 2026-03-21 00:00:00
46. 瑜伽||18张瑜伽「解剖」图告诉你，精准科学拉伸很重要！【收藏级】
微信公众号 2026-02-24 00:00:00
47. 瑜伽||瑜伽开肩？常练这6个简单的经典动作就够了
微信公众号 2026-03-05 00:00:00
48. 瑜伽||练瑜伽，为什么前屈总是下不去？大腿后侧总是拉不开？几个动作帮你顺利进入前屈
微信公众号 2026-03-02 00:00:00
49. 15分钟晚间全身瑜伽序列！舒缓释放压力瑜伽，放松疲惫！[视频跟练]
微信公众号 2026-03-25 00:00:00
50. 一套简单的修复瑜伽，睡前做，比做SPA都管用！
微信公众号 2026-04-20 00:00:00
51. 试试这简单 的6 个瑜伽动作，就可以缓解身体各种不适！
微信公众号 2026-07-03 00:00:00
52. 腰背不适？ 这6个放松腰椎的瑜伽动作做完，比按摩还舒服！
微信公众号 2026-02-17 00:00:00
53. 7个简单瑜伽动作，在家拒绝葛优瘫
微信公众号 2026-02-24 00:00:00
54. 久坐伤身，几组动作疏通经络 长期久坐不动🪑，容易导致经络淤堵、气血不畅，引发肩颈僵硬、腰背酸痛、浑身乏力。日常抽空做简单动作，就能疏通经络、盘活全身气血🤸。 1.双手上举拉伸🙋 2.左右转体舒展🤸 3.踮脚踏步活络🦶 4.肩部环绕放松💆 久坐人群坚持日常动一动，不用剧烈运动，就能有效打通全身淤堵，促
今日头条 2026-07-31 00:00:00
55. 瑜伽驼背矫正：3招改善驼背瑜伽，体态变好、让背变薄更显瘦
微信公众号 2026-05-10 00:00:00
56. 常练这13个瑜伽开肩动作，开肩美背显气质，越活越年轻！
微信公众号 2026-06-10 00:00:00
57. 练瑜伽16年快60岁，劝中年姐妹别瞎练！这些伤身坑我全踩过
今日头条 2026-07-25 00:00:00
58. 练瑜伽练到自我怀疑：上一秒自信入场，下一秒灵魂出窍，谁懂这
今日头条 2026-07-31 00:00:00
已收藏
去我的收藏夹