久坐膝痛？一招唤醒髋关节
05-15 14:41
精选参考来源
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3. #腰痛# 【腰椎屈曲综合征】腰椎不舒服，坐久了或者弯腰时就加重，尤其是腰部、臀部和腿部会疼痛或麻木。从功能和运动障碍来看，这种情况可能是腰椎屈曲综合征。今天我就来聊聊这个问题，帮助大家更好地理解它——腰椎屈曲综合征的一个典型问题是腰椎比髋关节更容易屈曲。你坐着的时候，脊柱会承受很大的屈曲力和压缩力，长时间这样就会引发腰背部、臀部甚至下肢的症状。有些人会觉得，背部的伸肌比较灵活，而髋关节的伸肌却是短而僵硬的，也是这个问题。 【常见人群】——常见于18至45岁的年轻人，尤其是有过腰椎间盘突出急性发作病史的人。——男性比女性更为多见，尤其是在身高较高的男性，或者经常弯腰的工作和生活习惯的人群。【症状特点】在坐腰椎屈曲的动作下，比如坐着、开车、前屈弯腰，会出现或加重症状，但是在站立或行走，这种减小腰椎屈曲的姿势或动作下，症状会消失或减轻。【体格检查】01 站立位（图1）📒前屈弯腰：腰椎屈曲的灵活性大于髋关节屈曲的灵活性，此时症状存在或加重📒仅髋关节屈曲的前屈弯腰：与全部前屈相比，症状消失或减轻02 四点跪位（图2）📒会首选腰椎屈曲姿势进行📒后移身体：腰椎在屈曲或纵向牵引时的灵活性大于髋关节的屈曲灵活性03 坐位📗会首选腰椎屈曲坐姿（图3）📗与腰椎处于中立位或腰椎略前凸坐姿相比，症状在屈曲腰椎坐姿下出现或加重📗坐姿进行膝关节伸直时：腰椎出现屈曲增加04 仰卧位📕髋关节和膝关节屈曲：在髋关节屈曲到终末端时，症状出现或加重📕髋关节屈曲角度未达120度前，腰椎已开始屈曲📕能在髋关节和膝关节伸直的情况下平躺，且症状无加重📕腰下垫折叠毛巾可缓解症状【相关存在的诱因】——腰椎曲度减小：表现为骨盆前移（摇摆背）型或平背姿势——臀大肌或腘绳肌（大腿后侧肌群）长度缩短——腹直肌长度缩短——竖脊肌长度拉长【康复思路】对于这个问题，最重要的就是学会用髋部代替腰椎进行运动。以下是一些有效的康复训练方法：01 仰卧位训练（图4）✅可以通过仰卧6月姿势来控制腰椎中立，而增加屈髋能力。02 四点跪位控制（图5）✅通过四点支撑位向后坐，控制增加髋关节屈曲能力，而非腰椎屈曲能力。03 坐姿控制✅坐下后做膝关节伸展，借助椅背支撑，进行等长的背部伸展练习。如果腘绳肌过短，可将脚搭在小凳子上，每次拉伸腘绳肌15至20分钟。前倾时应髋部屈曲而非腰椎屈曲，并在站起时避免腰椎屈曲。04 站立位✅前屈时应通过髋部活动而非腰椎，有需要可屈膝。✅练习深蹲时同样避免腰椎屈曲。✅如果腹直肌短或僵硬，可以背靠墙站立，双肩过顶前屈，抬起胸部，注意避免平直腰椎。从功能和运动障碍来看，除了腰椎屈曲综合征，还有腰椎伸展综合征、腰椎旋转综合征、旋转屈曲/旋转伸展综合征等等，后面再和大家接着讲#运动康复##腰 痛#
新浪微博 2025-11-26 00:00:00
4. 瑜伽||瑜伽蝴蝶式，清理子宫垃圾，女人做一次年轻10岁！
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6. #康复答疑# 粉丝提问：蹲不下去，除非脚后跟抬起，腰部感觉很紧，很疼，需要练什么动作呢？—————————————————————文字版解答：蹲不下去的原因有很多。就目前描述的情况，蹲不下去时感觉腰部很紧，你很可能存在髋关节方面的问题，比如髋关节屈髋受限。我们人就算腰椎不弯曲，单纯依靠屈髋，也是能够蹲下去的。有些人蹲下时，背部能保持笔直，这说明其屈髋活动不受限，就可以正常蹲下。然而，要是屈髋活动受限，那就不得不靠弯腰来代偿，完成下蹲动作，这样腰部就会不舒服了。所以，你得先确认自己是否存在髋关节问题。进一步探究的话，髋关节的问题可能源于多个方面：有可能是臀部肌肉过于紧张；有可能是股骨颈和髋臼的位置关系出现了异常；也有可能是骨盆过度前倾，这就需要进一步分析了。视频版解答：戳下面👇🏻👇🏻#健闻登顶计划# #腰痛# 运动康复陈老师的微博视频
新浪微博 2025-11-29 00:00:00
7. 前脚垫高反向弓步，这个变化有什么不一样？
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8. 久坐导致腰背疼痛与髋部僵硬怎么办?长时间保持坐姿会使髋部持续屈曲，抑制臀部肌群发力，并增加腰部负担。当核心与盆底肌无法提供足够支撑时，脊椎便会承受压力。重建稳定性与髋关节灵活性有助于你用髋部主导动作，而非腰部代偿，从而缓解僵硬与紧张。3 个增强核心稳定性、盆底肌控制力、腰椎控制力与髋关节灵活性的练习。#运动健身##运动# 荆棘鸟volley的微博视频
新浪微博 2026-02-21 00:00:00
9. 大腿前侧鼓包！是屁股在“摸鱼”很多姐妹大腿前侧突出难改善，其实是髋关节灵活度不够，屁股发不上力，导致大腿前侧肌肉代偿，同时呢~还可能伴随着膝超伸、腰不适！分享个简单小动作，随时随地都能练~帮胯部“松松绑”！#瘦大腿##微博兴趣创作计划# 运动健身教程的微博视频
新浪微博 2025-12-15 00:00:00
10. 髋关节僵硬更容易抑郁？多练习这 6 个体式打开髋部
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11. #膝关节疼痛# 你的臀还在干活不？在上海徐汇店康复的朋友，在运动后双膝都会有不适，主要原因就是臀——由于久坐，出现了臀肌紧缩，所以运动中臀肌使用不足，股四头肌用力过多，这才导致了膝盖疼痛。康复师一方面做臀肌手法松解，另一方面恢复髋关节灵活度，让臀肌来参与发力，同时增强臀肌本身的力量和控制，加强整个下肢。目前髋关节灵活性增强了，跑步及下蹲时运动的时候，臀肌能参与发力了，膝盖不适也有效缓解#锐博康复# #健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频
新浪微博 2026-04-26 00:00:00
12. 深蹲膝盖疼，看了好多视频，不断改善动作还是疼，求大佬指教。？
知乎 2026-02-16 00:00:00
13. 久坐伤膝真相：髋关节受限竟是元凶
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14. 【#猛猛练这5个动作让跑步实力升级#】想要提升跑步实力？5个针对性动作练起来！深蹲强化臀腿力量，稳固下肢；脚尖跳激活小腿与踝关节；小步跑提升步频，增强下肢灵活度；弓步提膝强韧腿部、稳住核心；俯卧上弓步打开髋关节，优化身体发力模式，轻松跑出好状态。戳视频，#跟蓝朋友一起健身打卡#！中国消防的微博视频
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