体脂狂飙、肌肉不长？你吃的不是增肌餐，是脂肪加速器_其他体检

1. 蛋白质摄入量详讲

2. 保持肌肉增长时需要避免的 4 个错误

3. 增肌和减脂能同时进行吗？这3类人最适合，看看有你吗？

4. 保罗车闻丨能当纯电开的增程车试驾2026款小鹏P7+、G7超级增程

5. 30岁以后,减脂为什么突然变难了?!(如何提升代谢)

6. 蹭饭十二——掉肌肉详解

7. 薄肌身材养成要素（还没有完全养成，但完成度70%了吧无悬念所以先写了再说）薄肌是跨地域跨文化视觉都顺眼同时机能最好的身材。我相信远古时期，咱这种既擅长狩猎采集，又不会消耗太多能量，低油耗高续航，肯定都是部落中坚力量。薄肌=持续小热量缺口+持续增肌训练，同时具备低体脂和适度肌肉量，是生存和审美最优解。低体脂就是微微饿，这是薄肌的基础。所谓持续小热量缺口就是常保一种微微饿的感觉。微微饿肯定不是节食和极端断食，因为太苦则无法持续。薄肌身材和所有长期主义的事情一样，不能全指望给延迟满足，得当下就满足于这种吃饭方式和训练量，否则后面会带来暴食和反复。这种吃法的本体感受会是一天中有一半时间都微微饿，并能感知到微微饿带来的警觉和清醒，重要的是，这是一种正面愉快的感受；尤其是晚上，入睡时有种清爽地微微饿，这种感觉和自我认同融合在一起，变幻成明早平坦的小腹，更让人心满意足地睡去。再说增肌，这是薄肌的灵魂。先从自重开始，有发力意识，再到小重量多组次，逐级递进，打开肌肉和大脑的连结。简单说，只要运动，无论什么运动本身就是在刺激肌纤维，都是增肌的一种方式。如果想要轮廓清晰好看，增肌是指向性很强的针对训练，效率更高，想要哪里变化就练哪里。每个人的天赋和效率不一样，是因为肌纤维放电能力和方向偏好本来也不一样，但肯定练了就有，练了就比不练漂亮。（具体的练法孙教练相当专业他的各种100天里都有）无论热量缺口和增肌训练，按时出摊是最重要的。薄肌是慢工夫，在于恒久淬炼，时间越久，身体就越像精密的高能仪器，卡住一个舒适的速度运转，祝愿我们的薄肌像呼吸一样简单。 #微博跨域计划##健身#

8. 【女生更要练力量EP1 ft. Lara殿】📒本期要点：1️⃣ 为什么肌肉对女生更重要？2️⃣ 新手小白如何开始？3️⃣ 一周几练？练多少？4️⃣ 减脂和增肌如何平衡？我没有骗你们！从训练营回来之后我真的回归重训了，而且这次的目的和二十多练力量不一样，当年是为了获得好身材，而这次是为了健康，是为了接下来十年二十年三十年做肌肉储备。所以接下来会持续更新这个系列，分享干货也记录我的训练日常。姑娘们让我们一起开启重训吧！#健康生活##女性力量##不负每一次热爱# Fit4life的微博视频

9. 肌骨相依，增肌护骨——换个角度认识和梳理骨质疏松

10. 连续半年几乎天天去健身房撸铁，还不见肌肉明显增长，增肌是否有什么秘诀？

11. 所谓「脏增肌」也就是先长胖再增肌，在现实中真的可行吗？有多少人实践成功或失败了？

12. 5个正阻碍你增肌的饮食习惯！

13. 减脂期吃肉别瞎选，有些真的胖得很冤

14. 如何在不减少肌肉的情况下减脂？

15. 卧推系列⑩——饮食

16. 最新的美国官方膳食指南提出了比以往更高的蛋白质摄入建议，同时强调了优质蛋白质来源和减少超加工食品的重要性。新的建议是：健康成年人每天每公斤体重应摄入1.6g蛋白质。以体重50公斤的人为例，每天总共需要大约80g蛋白质： 1️⃣牛奶500ml（至少保证300ml，考虑到钙质需求，最好能喝到这个量），含蛋白质17g； 2️⃣一个鸡蛋，含蛋白质8g； 3️⃣100g海产，约含蛋白质25g； 4️⃣100g禽畜瘦肉，约含蛋白质25g； 5️⃣豆腐50g，约含蛋白质5g。大家可以自查一下，你的蛋白质吃够量了没？ #科普大作战##蛋白质#

17. 肌肉生长的6个信号，恭喜了，说明肌肉量正在增长

18. 仅从健康角度来看，增肌是否有必要?

19. 「脂包骨」身材突然火了，医生称瘦胖子可能比纯胖风险更大，如何理解？脂包骨是怎么形成的？

20. 5 个公认的练肌肉秘诀，让你练出肌肉线！

21. 所谓「脏增肌」也就是先长胖再增肌，在现实中真的可行吗？有多少人实践成功或失败了？

22. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 健身十年却毫无训练痕迹？明明饮食干净、每天坚持训练，却怎么都练不出想要的线条，这到底是哪里出了问题？其实很多人都踩了同一个坑：力量训练强度不够，尤其是上肢重量太轻；每天做364天空腹有氧，强度远超消耗；还有碳水摄入太少，导致肌肉干瘪。想要练出低体脂薄肌身材，首先要提升力量训练强度，上肢也要跟上重量；有氧控制在每天30分钟内，别过量；碳水、蛋白质、脂肪都要吃够，搭配均衡。饮食干净+训练科学，坚持一段时间，你也能拥有明显的肌肉线条！ http://t.cn/AX5kGIdU

23. 那个80天减70斤的后续来了【练吃攻略番外篇】

24. 每天到底该吃多少蛋白质？

25. 【#小清每日科普# | 做有氧运动可以增肌？】答案是很难。这个问题的核心在于明确两类运动的核心功能。有氧运动的核心是改善心肺、消耗热量，而非刺激肌肉生长。想要有效增肌，无氧力量训练才是关键。二者的定位和作用有着本质区别。详戳↓↓↓ 科学辟谣的微博视频（来源：@科学辟谣）清华大学

26. ✔️想掌握方法提高效率，而不是无脑跟练，OMOGO授人以渔的理念正是你需要的✔️线上课第九年，依旧坚持“授人以渔”、“定制方案”，以及我和@Carey_孙婧琪亲自指导特点｜先评估后定制，私人小群上课训练｜家庭版&健身房版，无氧为主有氧为辅，体态饮食｜调整饮食结构，保证舒适度，用习惯影响形体周期｜4-14周价格｜980¥起，根据课程类别、周期会有不同联系｜ohnoomg2022🔥主推的10周课程被称为“旗舰组合”，因为它呈现了一套完整的形体管理方案🔥第1-2周｜体态矫正：优化体态不仅能改善形体美观，还能让您在进行无氧训练时更高效安全。第3-6周｜减脂：训练以无氧为主（俗称举铁），有氧为辅（如有氧操、跑步），配合饮食管理，最大程度避免减脂时流失肌肉。第7-10周｜干净增肌：根据当即进度更新训练和饮食计划，增肌期尽可能控制体脂不升高单独增加肌肉量，从而提高形体的线条感、提高代谢。形体管理就是多次循环减脂和增肌（并结合体态训练），因此课程内学员除了获得形体进展，更能掌握一套适合自身的完善的方法，结课后老师会给到长期“循环”建议，让学员可以继续使用课程方案追求更高的目标。#那些具有挑战的,才是能改变我们的# omg的健身干货

27. 家人们，补蛋白别只盯着肉蛋奶！这种“宝藏”蛋白质你可能吃太少了

28. 为什么健身房里的很多人维度很大，却不刷脂？

29. 所谓「脏增肌」也就是先长胖再增肌，在现实中真的可行吗？有多少人实践成功或失败了？

30. 6个让你肌肉增长缓慢的元凶，最后一个尤其常见！

31. 存钱不如存肌肉！医生教你科学增肌 3 大策略。#医学科普 #肌肉 #健康 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

32. 胖不仅仅是体型的问题，脂肪毒性你了解吗？ #减肥 #肥胖 #胰岛素抵抗 #减肥冷知识

33. 拒绝“增肌毁容”：如何通过饮食保持有力量的瘦？

34. 补充蛋白质别光吃肉！这种蛋白质也得吃够！

35. 怎么改善胰岛素抵抗？

36. 练肌肉的10个诀窍，秒杀网购“增肌神药”，提高X能力！

37. 德式大容量训练：前所未有的力量与肌肉增长

38. 减脂增肌怎么吃？

39. 帕梅拉2026第13+14周课表。帕家人们～上周跟你们分享了：我从46kg增肌到53kg，饮食才是关键！增肌靠热量盈余，减脂靠热量缺口🔥 🌟 吃练结合黄金法则： ✅ 减脂期：制造热量缺口，但不节食！保证蛋白质摄入，配合力量训练留住肌肉 ✅ 增肌期：多吃500大卡，给肌肉生长燃料，像我一样稳稳长，不狂长膘 ✅ 无论目标是什么：吃得干净+吃得聪明，比吃得少重要一万倍想要身材变，先让脑子懂营养！ 🧠 评论区告诉我：你目前在增肌还是减脂？👇 #高效燃脂 #减脂有氧运动 #帕梅拉

40. 力马增肌7️⃣｜上肢拉力：手臂 + 背部这类训练对体态帮助很大，能改善圆肩、增加背部支撑感，手臂线条也会更干净、不臃肿。同样很适合放在有氧或体能训练之前，先激活上肢，整体发力会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，背和手臂的恢复，同样决定你下一次训练的质量。 #增肌 #练背 #练手臂 #增肌减脂 #增肌期

41. 力马增肌 18｜3个动作让臀腿超有力量！这类臀腿训练依然很适合放在有氧训练之前，先激活下肢、拉高心率，身体线条会更清晰，下肢支撑感也会更扎实。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #臀部训练 #健身视频 #下肢爆发力 #臀 #练腿

42. 力马增肌26｜一对哑铃3个动作练背+手臂！这类训练很适合放在有氧或体能训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #练手臂 #增肌 #增肌减脂 #肌肉

43. 力马增肌第一天｜肩胸合练，法力无边一个肩胸的负重训练：低强度：7kg哑铃中强度：10kg哑铃高强度：15kg哑铃每个动作8-10个为一小组，三个动作为一个大组，循环3-4组后肌肉可以得到充分的刺激。这些训练非常适合在有氧训练之前做，能让身体更有线条。运动后要补充蛋白质，每天每公斤体重摄入1.2克蛋白质。比如一个人体重60，那就是每天摄入72克蛋白质。睡眠至少要达到7个小时，才能保证肌肉顺利生长。加油！ #增肌 #练肩 #练胸 #增肌减脂 #增肌期

44. 力马增肌Day11｜练出手臂肩部线条第十一天回到手臂 + 背部。这次训练更强调背部主导、手臂协同。这类训练非常适合，放在有氧或体能训练之前，先激活上肢拉力系统，整体发力会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #练背日 #增肌 #增肌期 #增肌计划

45. 颠覆认知！美国膳食指南更新，真的一言难尽

46. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会# 臀肌训练干货｜一周三练计划（进阶版）！从自由深蹲到罗马尼亚硬拉，解锁臀大肌+臀中肌的炸裂训练，新手友好也能精准发力，练出翘臀没难度～减肥常识的微博视频

47. 体脂秤上的肌肉与骨骼肌有何区别？其实肌肉是全身肌肉组织的总称，骨骼肌是其三大核心类型之一，另外两类分别是分布在内脏、血管壁的平滑肌，以及心脏专属的心肌。简单来讲，骨骼肌是我们“能主动掌控的肌肉”。比如抬手、跑步时用到的四肢和躯干肌肉都属于这类；而平滑肌和心肌则是“自主运作的肌肉”，无需刻意控制，像肠胃的自动蠕动、心脏的持续跳动，都是它们在默默工作。我们日常控糖、供能相关的肌肉活动，核心主角是骨骼肌。它占人体肌肉总量的40%-50%，是餐后血糖吸收和日常代谢的主要场所，其对糖代谢的影响远超过心肌与平滑肌。所以说，平时所说的“增肌”，核心关注的指标其实就是骨骼肌的含量。

48. 新手健身者先增肌还是先减脂，饮食如何选择？

49. 别搞错了，增肌期不是增肥期！

50. 影响基础代谢最大的因素其实还是基因，其次主要由内脏决定，肌肉对BMR的影响真实存在，但幅度被严重夸大。很多人认为肌肉量大了，静止不动也能疯狂消耗，其实压根不是，增肌影响最大的是TDEE，你还是得动起来，肌肉量大只是让你不容易代谢滑坡，相同情况下比肌肉少的人更难囤肉。如果要好好对待你的基础代谢，避免长期极低热量饮食、好好睡觉、不要有心里压力更重要。

51. 掌握这些“得分点”，减脂、增肌、促代谢不再难

52. 练肌肉，要多吃这 7 种增肌食物

53. 163｜帕姐从48kg到53kg，体脂率只有16%的㊙️。我知道你害怕——害怕多吃一口，肉就长在不该长的地方。😔 我超级瘦的那几年，其实一直有在大概算热量（3-4年吧，但没那么变态，绝对没每样都上秤😂）。对我来说反而挺“省心”的，像做数学题：有逻辑在。三大营养吃够了，身材就大概在那。简单粗暴。后来我也练出了“火眼金睛”👀 有人问“我咋瘦不下来”，我一眼就能揪出TA的隐藏热量炸弹。所以我总建议凭感觉失灵的人：先老老实实算一阵子热量，直到找到感觉。最近增肌期，我又开始算了。但没那么严格，一周就记几天！就想重新找找“热量盈余”的手感——训练日多吃了400-500大卡到底是啥体感？不想回到老路子，也不想吃过头狂长膘。效果？完美：稳稳地慢慢长。给身体和心态都留点空间。♥️ #身材管理是女人一生的必修课 #帕梅拉 #干净增肌

54. 找到你的体型，并最大化你的增肌效果

55. 34岁养生：五年山姆会员→回购健康零食清单

56. 看懂肌肉增长原理，选对增肌方式，不瞎练不白吃

57. 增肌期一定要“脏增”吗？

58. 上班族居家增肌，不用补剂，超市食材30天就能见效

59. 增肌饮食黄金公式

60. 🍗健康增肌

61. 增肌

62. 在传统健身观念中

63. 只要训练做到位，那么肌肉生长的优先级是很高的，就算有一定热量缺口影响也不大，对于增肌来说，训练是最重要的，饮食是其次

64. 【增肌饮食】三分练，七分吃！力量训练配合这样吃，事半功倍！

65. 增肌饮食的底层逻

66. 瘦子健康增肌增重攻略

67. 健身

68. 别搞错了，增肌期不是增肥期！

69. 聊聊低体脂增肌理论可不可行

70. 低体脂下的增肌才是最高效

71. 增肌期不想变胖？这5个技巧让你只长肌肉不长脂！

72. 🌟 端正心态

73. 增肌的前提是要有热量盈余，因为处于热量盈余阶段肌肉处于合成阶段可以最大化肌肉增长，吃够碳蛋脂其本质是能量吃够，能量吃不够增肌的效果就会大打折扣

74. 线上学生，非赛季增肌期状态。非赛季，一定要记住，我们的目标一定是增肌。体脂率不能太高，但千万不要觉得赛后体脂增长就是吃多了。合理的体脂率是很必要的，因为这会有更充足的脂肪酸供能。只要你的形态和比例不走样，只要你还在增肌，那么适当带上来一点体脂率，没有关系。

75. 线上学生赛后增肌期状态。我经常告诫那些一吃就胖的学生，在非赛季需要维持尽可能低的体脂率，那是因为他们一不小心，体脂率就容易偏高，而过高的体脂率不利于肌肉形态和细节的提升。我也告诫那些极其外胚体质的学生，非赛季体脂率不要过低，平时拍照虽然好看，但是纬度的增长却会非常缓慢。这看似是两个相对的观点，但其实都没有错，具体选择哪一种，根据你们自己的体质来。

76. 线上学生非赛季增肌期状态。不同体质，对于非赛季的要求是不同的。如果你是偏向于外胚的体质，那么非赛季，不能只关注自己的体脂率，相反，适当提升体脂率，增肌才会更加持久，不会遇到平台。

77. 线上学生赛后黄金增肌期状态。他之前的非赛季储水相对多，饮食也没有太控制，这就容易导致增肌一段时间之后，就很容易遇到增肌平台。维持相对合理的体脂率，优先去提升瘦体重的增长，同时维持相对高的代谢。对于增肌的持续性，有很大的帮助。

78. 线上学生非赛季增肌期状态。很多小伙伴一定觉得，可能经历了赛季的疲劳，赛后我们应该好好休整一下，同时饮食放开一阵子，让身体恢复一下。这个想法没错。但赛后同时也是最容易复胖的阶段。如果好好把握，我们可以维持合理体脂率，同时增长更多的瘦体重。

79. 健身干货分享。先说训练（标准体脂，偏瘦人群）每周3-4次力量训练时长控制在60分钟左右切记不要久练，不做有氧，动作以复合动作为主导。压时长拼质量，稳步增加重量做到循序渐进。（体脂偏高、微胖）这类人群其实是增肌减脂的黄金体质有明显的优势，训练方式每周3-4次力量训练，加适当低强度有氧，训练时长90分钟左右，动作大多以复合动作为主。

80. 健身新手

81. 干净增肌的饮食方法

82. 增肌学习笔记14｜增肌怎么吃？脏增肌靠谱吗？

83. 干净饮食加力量训练加保持饥饿感，三者结合所带来的效果无可想象干净饮食是增强你基础代谢最有效的方式，并非练肌肉，这一期给你讲一些颠覆你认知的东西，我们人体的基础代谢由三部分组成，内脏，大脑，肌肉，其中内脏占比为40%,大脑20%，肌肉20%，其他组织20%。但是真正影响你代谢水平的是你的肥胖和不干净的饮食带来的内脏脂肪过多导致了代谢严重的下降。增肌带来的基础代谢能力实在有限，增长一斤的肌肉仅仅带来每日增加5到10大卡的基础代谢。那么我之前说过，一个人增肌能力有限，在你黄金时期，你也就能够增长个3斤纯肌肉你就顶天了。但是你干净饮食的情况下，在你运动和干净饮食保持饥饿感伴随着体脂率的减少，你的代谢能力会越来越提高，体脂率越低，肌肉越纯净，提供的静息消耗越接近10大卡。所以我一直强调干净饮食的重要性，如果你干净饮食在适当的保持饥饿感，有一点缺口，可以不断的调整你的内脏脂肪负荷过高，带来的代谢能力的收益，远高于你去增肌所实现的收益。你们不是喜欢聊健康吗？不是一直强调健身是为了健康吗？所以我说了，你健身暴饮暴食脏增肌又增脂的和健康没有任何关系，不要总打着健康的名义硬和健身扯上关系，不自律就是不自律，忍受不了极致的自律就是忍受不了，吃的花里胡哨，练的花里胡哨，最后还要花里胡哨的找一堆堆的借口，只能说，你早点领悟到这个道理早点对你有帮助，你愿意继续花里胡哨下去，你就继续下去，饮食，训练，睡眠，没一样东西能骗得过你自己，下课。#健身#基础代谢#认知#健身干货#原创

84. 知识｜“干净增肌”实操手册：不胖肚子的增肌饮食+训练方案，新手也能上手。

85. 69kg～73kg｜增肌期怎么吃才能少长脂肪

86. 增肌一定要热量盈余，深入探讨增肌与减脂的科学

87. 三种主流的增肌饮食测评，90天实测数据，到底应该选哪种？增肌效率提升30%，代价竟然是脂肪多长3倍？很多人把“脏增肌”当热血，最后却在减脂期哭着还账。今天用90天实测数据拆解：维持期增肌、精益增肌、快速增肌到底选哪个？维持期增肌：如何利用体内10万大卡脂肪“白嫖”肌肉？精益增肌：为什么每天只多吃250大卡才是黄金方案？快速增肌：谁才是这种“脂肪陷阱”的唯一受众？ #增肌 #增肌饮食 #增肌老炮带你练 #健身干货

88. 肌肉生长停滞的代谢瓶颈与营养干预策略

89. 干净饮食加充足的睡眠，对你力量训练所带来的长期收益你无法想象干净饮食和充足的睡眠对你长期力量训练所带来的收益？干净饮食是增强你代谢最有效的方式，甚至多过于锻炼肌肉，那么长期干净饮食会带来一个什么效果，也就是你的内脏负担越来越小，身体代谢越来越健康，那么配合力量训练来说呢，很多朋友一开始搞不懂饮食的比例，导致了把控不了三大营养素的饮食比，导致了体脂率的上升或者摄入量和你的训练质量严重不符，那么没有关系，如果你的目标是增肌，那么随着你养成干净健康饮食的良好长期习惯之后，你最终还是会练成薄肌，为什么呢？因为不要忘记了，健身和干净饮食是一个讲究长期收益的事情，随着你对健身时间的拉长，你对健身的理解，动作的理解，包括所能够上的重量会越来越提高，那么到那个时候你就有足够的训练质量来消耗掉你所摄入的干净饮食，那么如果不干净饮食对身体造成的损害大家都很清楚，如肠胃负担剧增，脂肪超标，血糖波动过快，各种慢性病三高就不一一赘述了，最终拖垮你的代谢严重的包括健康等等，所以干净饮食对你的健身之路起着决定性的作用。那么来聊聊睡眠，其实很多朋友对力训有个误区，认为肌肉是在健身中所增长的，那么我明确告诉你，错了，力训只是给肌肉造成了损伤，但是肌肉的增长靠的是什么？干净的饮食，合理的分餐，充足的睡眠，肌肉的休息，才能够增长，所以我在视频里一再强调，不要把训练频次拉的太高，那样肌肉并不会增长，就像你已经很疲劳了，你只有好好休息才能够恢复状态，肌肉也是一样，只有好好的恢复才能够有足够的增长，所以我经常强调，健身不焦虑，焦虑不健身，花里胡哨简单概括就是，思想简单点，饮食干净点，训练老实点，休息老实点，所以，一但你开始花里胡哨了，说明你已经进入了一个急功近利的状态，那么我在这里明确告诉你，花里胡哨，没用，下课！#健身#健身干货#力量训练#干净饮食#原创

90. 抗阻、增肌、改善胰岛素抵抗:别被“三连神话”带偏了！

91. 别再“瞎练”了！2026干净增肌全攻略：让你只长肌肉不长膘！

92. 让肌肉不断增长的大实话，知道越多，更有助于增肌

93. 新手一周增肌饮食计划吃对比练对更重要

94. 别再瞎吃了！增肌没效果，90%是你碳水吃错了（附一日餐单）

95. 🇲🇾90%的人都被骗了！增肌的朋友建议收藏

96. 【中配】如何像专业人士一样科学增肌 - Jeff Nippard

97. 健身爱好者增肌减脂：从体脂28%到18%体重不变个人的“干净饮食”

98. 蛋白质到底摄入多少更合适？

99. 增肌27周:我就知道又储水了1kg没办法特殊情况当下体重66.7kg体脂13.5% 这周就吃干净点三大营养素的话由于训练连续卡很久做组重量上不去那么准备拉高点碳水训练日全天碳水从600g熟米拉到620g 蛋白质还是两枚全蛋+蛋白粉+两份鸡胸肉脂肪还是随餐+鱼油+蛋黄+一点点凉拌菜里的麻酱训练方面的话还是求稳的情况下上大重量斗志满满下午重训背下周见淦#状态 #自然健身 #干净增肌

100. 瘦子逆袭！干净增肌不做“泡芙人”

101. 增肌练后干净饮食干净饮食就是1.烹饪要“干净”：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒等方式，少油少盐，尽量保留食物的原味和营养。用葱、姜、蒜、黑胡椒、柠檬等天然香料调味，而不是依赖各种复合调味酱和味精、鸡精。 2.食物要“干净”：优先选择能看到原型的食物，比如新鲜的蔬菜水果、五谷杂粮、瘦肉、鱼虾、豆制品等。少吃或不吃那些经过深度加工、配料表超长的食物，比如香肠、培根、薯片、蛋糕、奶茶等。

102. 减肥：吃得干净，真的会瘦！

103. 增肌“大实话”：从训练到恢复的系统化科学指南。

104. 鸡胸肉与蛋白粉：增肌效能对比及科学用量指南

105. 160 55kg增肌vlog｜健身后的甜蜜奖励增肌第20天，从104➡️111.5，干净增肌状态真的很好，食欲稳定，能吃能睡能练。以往脏增肌都是长很多脂肪，而且不是每次训练都能保持很好的状态，当然后期减脂也很痛苦。这次就慢慢来，时刻关注自己的身体变化。#健身vlog#干净增肌#女生增肌#增肌怎么吃#健身饮食

106. 7个增肌的小技巧，让肌肉蹭蹭蹭上涨，长出大块肌！

107. 蛋白质摄入真相！吃对比吃多更重要，这样算不会错

108. 健身日记：增肌期的碳水摄入指南。🍚增肌期碳水怎么吃？这3个小技巧帮你高效增肌还不胖！ 1️⃣时间点：早上起床后半小时内吃碳水，比如燕麦粥+鸡蛋，开启代谢模式；训练前1小时加个全麦面包，提供持续能量；训练后30分钟内补充快碳，比如米饭+红薯，帮助肌肉恢复～ 2️⃣种类选择：优先选低GI和中GI碳水，比如糙米、燕麦、玉米、红薯，升糖慢能稳定血糖，也能提供更多膳食纤维；高GI偶尔吃，比如白米饭、面条，训练后吃能快速补充糖原～ 3️⃣量的控制：根据体重和运动量调整，一般每公斤体重3-5克碳水，比如70公斤每天大概210-350克，分5-6餐吃，每餐别吃太多，避免堆积脂肪～ #增肌#健身饮食#碳水摄入

109. 健身饮食科学指南：如何用对碳水化合物，高效增长肌肉而非脂肪？

110. 该增肌还是该减脂-健身最大误区干净增肌是大多数人的最优解，增肌减脂循环更适合训练年限久，意志力强的人。我建议刚开始体脂极高的小伙伴可以直接减脂，体脂低的小伙伴则干净增肌。认真训练比一味研究饮食更重要希望我的视频能帮助你，让我们一起进步！ #青年创作者成长计划#真实生活分享计划 #健身#uy小鱼

111. 几个公认的增肌法则，让你增长更多肌肉

112. 求上者得中，求中者得下。#健身#增肌#变强#健身教程#自律增肌关键：热量盈余，练吃配合。想让肌肉变壮，光举铁不够，还得懂热量盈余。简单说，就是每天吃进去的热量比消耗的多一点，再配合力量训练和合理蛋碳脂比例（增肌最主要是蛋白质和碳水的摄入），才能让多余热量尽量变成肌肉，而不是脂肪。肌肉不是呆着就能长出来的。当你通过力量训练撕裂肌纤维后，身体需要额外的热量和营养来修复、重建，让肌纤维变粗变壮（需要充足热量和营养）。盈余多少合适：不用太多，每天比消耗的热量多500千卡左右就行（比如基础代谢+日常活动共消耗2500千卡，就吃到2800-3200千卡。盈余太多，多余热量会变成脂肪囤积；太少，肌肉没“原料”生长，练再多也难见效果。热量盈余是肌肉生长的基础，但得通过力量训练指挥身体把吃的东西用在肌肉上。不然，多余热量可能优先变成脂肪。多练复合动作：深蹲、硬拉、卧推、引体向上这些动作，能同时调动多个肌群发力，刺激身体分泌更多生长激素和睾酮（合成、生长和修复肌肉）。比如硬拉一次，能练到背、臀、腿等多个大肌群，增肌效率比孤立动作（如二头弯举）高得多。重量和次数：用能做8-12次力竭的重量（即8-12RM），每组做到最后1-2次快没力气，这种负荷最能刺激肌纤维生长。每个部位每周练1-2次（比如胸肩练一次，3天后再练），给肌肉修复时间。少做有氧：有氧（如慢跑、跳绳）会消耗额外热量，可能消耗掉本应用于增肌的热量盈余。如果想做，每周1-2次低强度有氧（如散步20分钟）即可，别超过30分钟。增肌一定不要做空腹有氧！关于饮食具体的比例思路增肌期的饮食“高蛋白+足够碳水”。蛋白质：每天每公斤体重1.6-2.2克：比如70公斤的人，每天吃112-154克蛋白质（约等于5个鸡蛋+200克鸡胸肉+1盒酸奶）。蛋白质是最最最最最最最重要的，训练后30分钟内吃一份（如鸡蛋+白面包/一勺蛋白粉+一根香蕉），能快速给肌肉补充修复原料，减少分解。碳水：别太少：碳水（米饭、面条、红薯等）能提供训练所需的能量，还能促进胰岛素分泌（帮助蛋白质被肌肉吸收）。每天每公斤体重4-6克（70公斤约280-420克），训练前吃点慢碳（如燕麦），训练中不容易累；训练后吃点快碳（如米饭），帮身体快速恢复。脂肪不能少：每天吃总热量的20%-30%（比如每天摄入3000千卡，吃60-100克脂肪），坚果、深海鱼、橄榄油这些健康脂肪，能帮身体合成激素（如睾酮），对增肌也很重要。注意：增肌必然伴随脂肪增长增肌期不可能完全不长脂肪，一般干净增肌每周体重增长0.2-0.5公斤（主要是肌肉）。如果体重长得太快（比如一周涨1公斤以上），可能是脂肪多了，这时可以减少一点碳水摄入。总之，增肌是热量盈余+力量训练+高蛋白的配合。练得对、吃得够，肌肉才能慢慢变壮。别急于求成，坚持3-6个月，就能看到明显变化。

113. 科学增肌：从原理到实践的完整指南

114. 增肌期间，多吃这几种干净食物，让你增长更多肌肉

115. 蛋白质来源少怎么保证摄入量？

116. 保持10％体脂率干净增肌和饮食分享

117. 干净饮食加一次优质的力量训练都是你增肌或者减脂的必须条件。干净饮食加优质的力量训练都是增机或者减脂的必要条件，增肌干净饮食是为了增肌期增长了过多的增加脂肪，也是为了减脂期体脂率能够下来，那么抛开干净饮食怎么确保自己的力量训练是一场高质量的力训呢？笼统来讲分为三个阶段，充分拉长，爆发收缩，顶峰挤压，也就是，离心控制，向心爆发，顶峰收缩，找到肌肉的募集感，关节无疼痛和不适感和避免其他地方过多的代偿，这就是力训高质量的标准。那么力训配合饮食的调配如果你在增肌阶段，大重量加干净饮食拉高碳水这样能够确保你有足够的供能来完成增机所需的肌肉压力，那么在减脂期，你需要拉低碳水，小重量多次数身体低糖的情况下脂肪会介入来持续的供能，举个例子，如果你一直搬砖，碳水吃多了，你可以一直搬，但是没有消耗掉的就合成了糖原转换成了脂肪，如果你碳水少吃了，那么你搬砖就会强行脂肪供能来帮助你完成这项工作，这就是为什么很多工地上的都是薄肌，就那么简单，所以随着你自己的增肌或者减脂需求，慢慢去调配一个你的饮食比，不需要精确计算，因为你每次的锻炼状态包括你的身体各项功能都在变，你根本算不明白，只会制造焦虑，所以别给我整些花里胡哨的，下课！#健身#减脂#增肌#健身干货#原创

118. 增肌增重别瞎折腾！底层逻辑+避坑指南+饮食训练方案，新手稳涨肉

119. 健身增肌饮食逻辑：足够蛋白质+优质碳水+健康脂肪+热量盈余

120. 为什么一吃蛋白，体重就下降？健身蛋白质摄入量公式是什么？

121. 🔥增肌饮食黄金配比。🍗增肌计划的饮食核心是热量盈余和碳氮平衡，先看训练再谈饮食！ 1️⃣训练是基础：机械张力、代谢压力、肌肉破坏、张力时间，四要素缺一不可，9分练1分吃的说法没错，但吃也得科学！ 2️⃣热量盈余：遵循热力学定律，摄入大于消耗。新手和低体脂人群可多吃300-1000大卡，普通人500大卡左右很合适。以12%体脂、70公斤新手为例，TDE约2500大卡，3300大卡刚好～ 3️⃣碳氮比：碳水是增肌主力，上肢5克/公斤体重、下肢3.8克/公斤体重即可达到顶峰，蛋白质2克/公斤就够，足够碳水还能帮你省蛋白质。 4️⃣饮食细节：练后吃快碳补糖原，其他时间选中低GI主食；蛋白质多样化，每周2-3次深海鱼省鱼油钱，2-3次肝脏补铁；脂肪选坚果、健康油脂，比例1:2:1（多不饱和：单不饱和：饱和）；每天300-500克蔬菜+300克水果，营养才均衡～ #增肌饮食#健身干货#营养搭配

122. 增肌期碳水怎么吃？🍚增肌期总怕碳水吃错？其实掌握这几点，吃饱吃好还不胖～ 1️⃣选对碳水来源：优先选低GI的，比如燕麦、糙米、红薯、玉米，升糖慢还抗饿，比精米白面更适合增肌期～ 2️⃣控制食用时间：训练前1-2小时吃碳水，能快速补充能量；训练后30分钟内吃，帮助肌肉恢复，效果翻倍～ 3️⃣计算热量比例：增肌期碳水占总热量的50%-60%，举个例子，150斤的男生每天大概需要300-400g碳水，按这个量吃就不会错～ 4️⃣搭配蛋白质：吃碳水时搭配鸡蛋、鸡胸肉、牛奶这些优质蛋白，能提升饱腹感，还能促进肌肉合成，一举两得～ 5️⃣灵活调整量：如果当天运动量小，就减少一点碳水；运动量大多吃点，别让身体“饿肚子”影响增肌效果～增肌期不用刻意节食，吃对碳水照样能高效增肌，快试试这些方法吧～ #增肌#健身#碳水饮食

123. 增肌26周:果然上周储了1kg的水分体重又回到65.4kg 训练的话到瓶颈但我不想加碳水而是更想打磨重量看情况吧不行就加点反正从减脂期到现在大部分除了放纵餐吃饱外平常还有一丢丢饥饿感在休息日感觉更强烈这就是干净增肌的压迫感那么这周饮食的三大营养素碳水训练日依旧全天600g熟米蛋白质还是两枚全蛋+一份蛋白粉+两块鸡胸肉脂肪是随餐的蛋黄+鱼油下周见#自然健身 #干净增肌 #状态

124. 增肌时体脂率飙升超20%？｜“训练饮食双调整法”，让你增肌不增脂

125. 吃完早饭练个手臂一顿的量半饱训练期间还会吃香蕉干净饮食中后期眼里根本没有食物只有三大营养素任何食物无论买的还是自己做的加工程序添加剂越少越干净越干净热量越低你要是总是想照顾自己的嘴那就别怪肚子上的肉 #抖音生活观察计划 #干净饮食 #麒麟臂 #多吃蔬菜 #干净增肌

126. 增肌减脂吃不对，练再多也白费！还在瞎吃瞎练？增肌减脂的饮食公式直接给你扒明白了！ 🔥减脂期吃法：碳水=体重(kg)×2~3g 蛋白质=体重(kg)×1.5g 脂肪=体重(kg)×0.8g 💪增肌期吃法：碳水=体重(kg)×3~5g 蛋白质=体重(kg)×2g 脂肪=体重(kg)×1g 就按这个数吃，配合训练，效果直接翻倍！#健身#健身干货 #dou热门 #健身日常 #健身打卡

127. 增肌营养建议：4、碳水化合物

128. 增肌营养建议：1、热量

体脂狂飙、肌肉不长？你吃的不是增肌餐，是脂肪加速器

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