夏天户外运动怎么补水最科学

夏天户外运动怎么补水最科学

以前夏天出来跑步和爬山我喝水的逻辑特别简单粗暴，渴了就猛灌几大口水不渴就想不起来喝。后来有一次夏天走了一条十公里的徒步路线，全程只喝了半瓶水因为觉得自己不怎么渴，回到家以后头晕恶心浑身乏力一整天缓不过来，才知道自己是严重脱水了。那次经历让我开始认真研究户外运动中科学的补水方法。

人在运动中的口渴感往往是滞后于身体的实际缺水状态的，当你明显感觉到口渴的时候身体其实已经流失了相当数量的水分，运动表现已经开始出现下滑了。所以户外运动补水不能靠口渴这个感觉来驱动，而是要养成定时定量喝水的习惯。我的方法是把手机或者运动手表设一个十五到二十分钟响一次的提醒，每次喝三到四小口大约一百到一百五十毫升左右，少量多次匀速补水比一次灌半瓶水的吸收效率高很多胃也不会被撑得难受。

出汗不只是流失水分还会流失钠钾钙镁这些电解质矿物质，如果只是大量喝白水而不补充电解质的话血液中的钠浓度会被过度稀释造成一种叫低钠血症的危险情况，轻则头晕恶心乏力重则可能危及生命。户外运动超过一个小时或者出汗量特别大的时候水里要加一颗电解质泡腾片或者直接买运动饮料来喝，运动饮料的糖浓度不要太高百分之三到六左右的最容易吸收不会造成胃部不适。判断自己的水补得够不够够不够精确有一个很简单的尿液颜色法，尿液颜色呈淡黄色接近柠檬水的颜色说明补水状态良好，如果颜色很深接近浓茶的颜色或者尿量很少说明已经缺水了要赶紧补水。

运动结束之后的补水也同样重要，不要运动一结束就停下来猛灌冰水，冰水会让胃部血管骤然收缩影响吸收效率而且可能导致胃痉挛和腹部抽筋疼痛。先喝几口常温的水等身体慢慢降温心率慢慢降下来以后再恢复到正常的饮水量。含少量糖分的运动饮料或酸奶牛奶等含有一定糖分和蛋白质的饮品运动后喝有助于加速肌肉修复和水分储存。

运动中除了喝水和运动饮料以外一些天然的食物也有很好的补水补电解质的功效。西瓜含水量高达百分之九十几而且富含钾和镁是非常棒的夏季运动后补水和补糖的天然食物。椰子水被称为天然的运动饮料因为它的电解质成分比例跟人体血浆非常接近，含钾量尤其高对运动后缓解肌肉疲劳和预防抽筋有帮助。但市售的椰子水有些添加了额外的糖买的时候要看配料表选纯椰子水没有额外加白砂糖的。运动后喝一小盒纯椰子水搭配一小把盐味坚果同时补充了水分和电解质和健康脂肪一举三得。