肠道健康：控糖不可忽视的“隐形指挥官”_其他体检

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10. 谁能拒绝一口嘎嘣脆的苹果糖！！

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14. 免疫力的真相在肠道终于，越来越多的专业人士也意识到了这个问题：免疫力的真相，藏在肠道里。这是我从2021年，就开始在我的微博科普的内容。已经快5年过去了，才有专业人士下场。我刚刚科普时，可是承受了不少误解……。核心观点如下： 1、肠道是主战场 2、肠道掌管70%免疫细胞； 3、肠道通过三重屏障防御： · 物理屏障（紧密的上皮细胞）； · 化学屏障（防御素、溶菌酶）； · 生物屏障（益生菌与免疫细胞协同）。 4、“肠漏”引发全身炎症：有益菌减少→肠道屏障受损→内毒素入血→慢性低度炎症→诱发代谢病、神经退行疾病。 5、慢性炎症表现：痘痘、高血糖、高血脂、关节炎、风湿、…… 6、益生菌不仅是“通便帮手” 7、特定菌株可修复敏感肠道； 8、益生菌越来越分类专业：循证证实其预防呼吸道感染（感冒、鼻炎）、改善胰岛素抵抗、肥胖、私处炎症、睡眠、阿尔兹海默症、专注力、辅助肿瘤患者围术期免疫支持…… ✅菲菲姐挑选出的功效强的益生菌、肠道屏障修复好物： 1、修复肠道屏障：NC养胃粉、咀嚼片http://t.cn/AXvyvnYt 2、改善便秘、腹泻、胰岛素抵抗：NC肠胃益生菌http://t.cn/AXGVVYYX 3、改善鼻炎：NC鼻炎益生菌http://t.cn/AXvyvnYt 4、改善儿童（0～8岁）便秘、腹泻、提高免疫力爱益森首护prohttp://t.cn/AXb94MFR 5、改善私处炎症：NC秘妍益生菌http://t.cn/AX41Q4jD 如果你有需要，欢迎选择。都是万千粉丝证实有效、业内有名的好物。 #家庭健康守护计划##医生揭秘免疫力真相# http://t.cn/AXqXeQEn

15. 吃肉增加肠道菌群多样性？《Nature》子刊万人数据：咖啡、酸奶和坚果，正在喂养不同的肠道菌！

16. 教授说营养 | 日常膳食影响肠道菌群多样性

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18. 身边越来越多人都在用动态血糖仪，这是不是智商税？

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22. 空腹血糖正常，也不代表没有血糖的健康问题！医生提醒:要特别重视监测餐后血糖，中国人容易餐后血糖高。#抖出健康知识宝藏 #血糖 #餐后血糖 #空腹血糖 #糖尿病

23. 空腹血糖和餐后血糖的区别 #空腹血糖 #餐后血糖 #空腹血糖高 #餐后血糖高 #抖出健康知识宝藏

24. #膳食纤维是被严重低估的营养# 膳食纤维，很多人以为它只是“通便神器”，其实远不止如此。作为营养圈公认的“第七大营养素”，它的价值被严重低估了。膳食纤维主要分两类，各有分工： ①可溶性膳食纤维：遇水会变成凝胶状，能吸附胆固醇、延缓糖分吸收，对控制血脂、血糖很友好。主要存在于燕麦、大麦、豆类、苹果、柑橘等食物中。 ②不可溶性膳食纤维：主要作用是增加粪便体积、促进肠道蠕动，是预防便秘的主力军。全谷物、蔬菜筋（如芹菜）、坚果里含量丰富。日常摄入有几个关键点： ①建议摄入量：成人每日推荐摄入25-35克，但我国人均摄入普遍不足，多数人只有10克出头。 ②注意循序渐进：如果平时吃得少，不要突然大量摄入，肠道需要适应过程，否则容易胀气、腹痛。 ③足量饮水很重要：增加膳食纤维摄入的同时，水要跟得上。纤维吸水膨胀才能发挥作用，水不够反而可能加重便秘。最容易被忽略的一点：膳食纤维不仅是“肠道清洁工”，更是肠道菌群的食物（益生元）。菌群代谢纤维产生的短链脂肪酸，能滋养肠道屏障、调节免疫、减轻炎症反应。长期吃得太“精”，纤维摄入不足，是肠道菌群失衡的重要诱因之一。粗细搭配、每天有菜有豆有全谷，比盯着某一种“高纤维食物”猛吃更靠谱。 #肿瘤防治科普##健闻登顶计划#

25. 被低估了的小绿罐纤维粉（网页链接）这次闪瘦营，我3个地方安排了小绿罐纤维粉。为什么可溶性膳食纤维安排这么多？因为，膳食纤维，尤其可溶性膳食纤维，养肠道益生菌的，是被中国人特别忽略的营养。比蛋白质还忽略。膳食纤维有：养肠道益生菌、稳定血糖、改善暴饮暴食、修复肠道黏膜作用。菲菲姐选的瓜尔豆胶膳食纤维，在如调节血糖、降胆固醇、改善肠道方面表现优异，而且实惠。1、是搭配蛋白粉的好cp，改善蛋白质吸收；2、与益生菌一起服用，增强益生菌效果；3、单独吃，稳定血糖、食欲，胖妹必备。早用的人，已经收到福利了：粉丝说：小绿罐改善了妈妈的陈年便秘。————————————————🌱@菲菲姐的小花园，清华学霸、功能医学高级健康管理师、中医康复理疗师，陪你用科学的方法，轻松变好#增肌减脂才是最佳瘦身方式#增肌减脂才是最佳瘦身方式

26. iMeta | 中国农科院饲料所周志刚组发现一种肠道微生物和宿主协同的肠肝轴互作新方式

27. 想让脂肪彻底忘记你胖过？必须瘦到这个数：《自然·代谢》杂志一项长期追踪研究发现，科学减重需要跨过两个关键门槛：第一门槛：减掉体重的8%~10%此时身体出现积极变化：1️⃣ 炎症消退——脂肪细胞不再缺氧，慢性低度炎症显著缓解。2️⃣ 功能改善——血糖调节、脂肪酸氧化优化，胰岛素敏感性提升。3️⃣ 激素再平衡——瘦素、饥饿素分泌趋于正常，食欲更稳定。这是身体从“代谢危机”转向“代谢修复”的开关。第二门槛：减掉体重的20%以上，并保持至少2年。此时脂肪细胞基因表达模式恢复正常，接近天生苗条人群。身体将新体重识别为“常态”，真正塑造出易瘦体质。短期暴瘦减的是水分和肌肉，反而降低代谢、引发反弹。耐心跨越这两个阶段，才能赢得与脂肪的长期战争。

28. 抗衰路上别忽视“用药坑”！北京大学：补充关键菌/代谢物，修复衰老肠道排毒泵P-gp，降低老年用药风险，安全抗衰！

29. 餐后血糖高？先别急着加药！做好这6点，很多人都能明显改善 #餐后血糖高 #餐后血糖 #血糖高怎么控制 #血糖波动 #抖出健康知识宝藏

30. 血糖控制到多少，就不必过于担心并发症 #血糖控制 #降血糖 #血糖 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

31. 阿卡波糖是怎么降血糖的？使用中有哪些要注意的？ #阿卡波糖 #降糖药 #餐后血糖 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

32. 在读《长寿真相》这本新书，感觉GLP-1可能是未来最有希望的长寿药。原因是，很多影响寿命的疾病，比如心血管疾病、糖尿病、癌症、甚至老年痴呆，底层机制都和慢性炎症以及免疫系统受损有关。而GLP-1是能调节这些的。光减肥这一条就够GLP-1吃一辈子老本了，它居然还能干预心脏、肾脏和肝脏。一项盯着17600名高 BMI（平均33）且有心脏病史患者的大型试验里，用了三年司美格鲁肽后，心脏病发作、中风和心血管死亡的相对风险直接掉了20%，绝对风险降了1.5%。有个细节很有意思：早在这些人的体重开始掉之前，他们体内的炎症指标（hs-CRP ）和心血管不良事件就已经降下来了。这说明 GLP-1的抗炎作用是独立运作的，不是依赖减肥而来的。肾脏那边，一项针对3500多名糖尿病伴肥胖且肾脏受损患者的试验，因为效果太好直接提前叫停了。每周只要打1毫克司美格鲁肽，肾衰竭、透析或肾移植的几率大幅跳水，心血管死亡风险也跟着降。肝脏那边，脂肪肝现在医学界强调代谢功能障碍。 GLP-1家族也过来抢地盘了。不管是用在合并 HIV 感染的脂肪肝患者身上的司美格鲁肽，还是正在做 MASH 临床试验的替尔泊肽和 survodutide，都见效了。控制血糖加上减掉的脂肪，似乎刚好能修复这种特定的代谢问题。帕金森这边已经做了三个小型试验，结论一致：GLP-1能拖住或者减轻运动症状的恶化。阿尔茨海默也在做实验，给轻中度阿尔茨海默病患者用一年利拉鲁肽，认知功能和脑成像都有好转。现在有人在搞鼻喷式的 GLP-1，想让药效更直接地冲进脑子里。今年还会出两份司美格鲁肽针对早期阿尔茨海默病的大型试验报告。美国那边打替尔泊肽的，还把呼吸暂停的发作次数减少了近60%。血氧掉底、患者抱怨睡不好、收缩压飙升和 C 反应蛋白的问题全都跟着好转。而且甚至不戴呼吸机也能起效。癌症这边虽然还没等到随机试验，但也有一些数据了。在160万糖尿病人里，用 GLP-1的比起打胰岛素的，13种肥胖相关癌症里有11种的发病率降了。另一项120万人的研究里，吃 GLP-1的人得结直肠癌的也少了，甚至那些根本不胖的患者也一样避开了风险。也许是直接的抗炎作用，也许是 GLP-1激活了有抗肿瘤活性的 T 细胞。未来可能就是所有人都长期吃副作用小的GLP-1，加上另一个超级抗糖药SGLT-2抑制剂（把糖拦在肾脏外头直接尿出去），再加上保肌肉和保骨密度的药物。

33. 内脏脂肪的死穴！少吃多动为什么无效？记住这8个核心策略！每天少吃一点就能瘦肚子？大错特错！减腹脂肪的关键不是卡路里。腹部脂肪怎么减？别再只知道算卡路里了！孟医生：你可能在解决一个错误的问题！#抖出健康知识宝藏 #健康养生 #医学科普知识 #我的年度健康盘点 #健康科普

34. #女子习惯饭后吃水果血糖30险截肢##全网热点共创计划# 饭后立马吃水果，会让碳水+果糖叠加，血糖急剧飙升。该女子长期这个习惯，血糖飙至30，引发严重糖尿病并发症，险些截肢。建议两餐之间吃水果，控制分量，别餐后立即吃，避免血糖失控。控糖清单｜越吃越稳越低的10个宝藏食材高血糖不用愁，餐桌这10样来救场！👇🥬蔬菜组秋葵：黏液蛋白稳稳拖住糖分吸收洋葱：天然抗炎，帮血糖降降温苦瓜：自带“植物胰岛素”黑木耳：膳食纤维满满，肠道更干净 🍓果蔬组蓝莓：花青素抗氧化，血糖稳稳不飙升猕猴桃：维C大户，甜酸适口还护心 🌾主食/蛋白组糙米：拒绝精米，B族维生素全保留黑豆：高蛋白扛饿，植物营养满满燕麦：β-葡聚糖助饱腹，早餐吃它准没错无糖酸奶：益生菌加持，肠道舒服血糖稳 💡控糖3个小秘诀：1️⃣ 管住嘴：拒绝暴饮暴食，总量先控好2️⃣ 选对食：多吃低GI食物，粗粮替代细粮3️⃣ 动起来：饭后走一走，代谢自然好#微博文化之夜##中华文化小赏#

35. 颠覆！「乳糖不耐受」竟是基因红利，喝牛奶受益更大！▲ 颠覆常识的结论：《Nature》子刊研究发现，乳糖不耐受的人喝牛奶和2型糖尿病风险降低有关！而能正常消化乳糖的人，反而没有这个红利。▲ 消化不了的乳糖进入大肠后变成了“益生元”，能喂养双歧杆菌，进而产生改善血糖和代谢的有益物质。▲ 酸奶、奶酪没有这个效益===今天来说一件挺颠覆的事情：乳糖不耐受的人群，喝牛奶获益可能更大。2024年1月发表在自然子刊《Nature Metabolism》上的一项研究，详细揭示了这个结论的前因后果。看完之后，你可能会完全刷新过去对牛奶、乳糖不耐受和肠道菌群关系的认知。1 乳糖不耐受的人，每天每多喝一杯奶，糖尿病风险降30%？先直接上结论：研究发现，对于乳糖不耐受人群，每天每多喝一份牛奶（大约240ml），和2型糖尿病的发病风险降低30%有关。进一步研究发现，这种关联很可能是通过肠道菌群变化（比如双歧杆菌增加）和血液代谢物变化实现的。但在那些能正常消化乳糖的人群里，这个保护效果却不存在，甚至还有轻微的反向趋势——喝牛奶多的人糖尿病风险稍微升高了一点。===2 这项研究怎么做的？那么这个研究是怎么做的呢？两个细节值得注意：第一，挑选的人群就挺特别的，是西班牙裔、拉丁裔人群。为什么选他们呢？因为他们特别适合研究乳糖耐受与不耐受之间的差异——在西班牙裔/拉丁裔人群中，乳糖耐受和不耐受几乎对半分（约60%的乳糖不耐受基因型 vs 约40%的乳糖耐受基因型），两组都有足够大的样本来做统计比较。而其他人群就没有这个优势了：北欧、中欧和西欧非西班牙裔白人人群中约90%都是乳糖耐受基因型；东亚人群则恰好反过来，接近100%都是乳糖不耐受基因型。所以要在同一个队列里同时比较两组人的差异，西班牙裔/拉丁裔是非常理想的研究对象。第二，怎么区别是不是乳糖不耐受？不是让人自己举手说"我喝牛奶会拉肚子"，而是直接看基因——LCT基因上有一个叫rs4988235的位点，它决定了你成年以后还能不能继续产生乳糖酶。有的人带了特定的基因型，成年后乳糖酶活性还在，喝牛奶完全没问题；另一些人的基因型则导致乳糖酶在成年后大幅下降，这就是我们通常说的乳糖不耐受。关于这个基因位点的科学证据已经非常充分了，在此就不展开说。进行数据分析后，就得出了开头说的结论。===3 会不会是巧合？研究者挨个排查了你肯定会想：这只是一个统计上的相关性吧，万一有别的原因呢？研究者也想到了，所以他们挨个排查了好几种可能的解释。会不会是乳糖不耐受的人整体吃得更健康？查了，两组人的饮食质量评分和各种营养素摄入量都没有明显差别。会不会是因为乳糖不耐受的人本来就喝得少，所以每多喝一点显得效果特别明显？也查了，研究者把两组人的牛奶喝得一样多的情况单独拎出来比较，结论还是一样——同样的奶量，不耐受的人获益，耐受的人不获益。会不会只在这一个人群里才成立？又查了，研究者拿着同样的问题去其他大型人群研究里做了验证，结论依然站得住。===4 乳糖到底是糖还是益生元？取决于你的基因那问题来了：凭什么乳糖不耐受的人喝牛奶反而更有好处？这就是最颠覆的部分。对于能消化乳糖的人来说，牛奶里的乳糖在小肠就被乳糖酶分解成葡萄糖和半乳糖，然后直接吸收进血液——对身体来说，这就是一份普通的糖。但对于乳糖不耐受的人来说就完全不同了。因为缺乏乳糖酶，乳糖没法在小肠被分解，它会一路完整地抵达大肠。到了大肠以后会发生什么呢？乳糖变成了肠道里双歧杆菌的餐食。双歧杆菌吃了乳糖以后大量繁殖，还会回报给人一些好东西：代谢出一系列有益成分进入血液，参与全身的代谢调节。研究发现了一条非常清晰的链条：乳糖不耐受的人：喝牛奶→肠道里的双歧杆菌增多→血液里有益的代谢物升高，同时，一些和糖尿病风险相关的坏指标降低了。那能消化乳糖的人呢？喝了牛奶以后双歧杆菌并没有增加。虽然菌群和代谢物也有些变化，但方向是中性的，甚至稍微偏负面，并且菌群变化和代谢物变化之间对不上号。说白了就是一句话：对于乳糖不耐受的人来说，乳糖的身份从一种糖变成了一种益生元（能改善肠道菌群的成分）。===5 益生元效应其实仔细想想，这个逻辑并不陌生。我们日常吃的菊粉、低聚果糖这些常见的益生元，它们的共同特点就是人体没法在小肠消化吸收，所以一路到达大肠去喂养有益菌。吃多了这些东西，你也会感到胀气、放屁，甚至有点拉肚子——和乳糖不耐受的人喝牛奶的感受几乎一样。那些让你不舒服的反应，其实对应着你的肠道菌群正在大餐，并反过来回馈给你有益的代谢产物。之前也有其他研究注意到过这个现象：只有在乳糖不耐受的人群中，牛奶喝得多和肠道双歧杆菌多是挂钩的；而在能消化乳糖的人群中就没有这种关联。但这次Nature子刊的研究是第一次把"基因→菌群→代谢物→疾病风险"这整条路完整走通了。===6 以前对不上的现象，现在全说通了这项研究解释了之前一直让人困惑的现象：过去在东亚人群的研究里，倾向于发现喝牛奶和糖尿病风险下降有关；但在白人为主的研究里，要么没关系，要么甚至喝得越多风险越高。现在想想就很清楚了——东亚人绝大多数（超过85%）是乳糖不耐受，喝牛奶的时候乳糖都进了大肠去喂菌了；白种人大多能消化乳糖，乳糖在小肠就变成普通的糖被吸收了，当然享受不到这种"益生元红利"。而且，研究发现只有牛奶有这种效果，酸奶和奶酪没有。为什么？因为酸奶在发酵过程中乳糖已经被乳酸菌分解了大部分，奶酪就更不用说了，制作过程中乳糖基本被去掉了。更进一步，研究还发现，乳糖不耐受人群喝牛奶和一系列代谢指标改善之间的关联也比能消化乳糖的人更强——不光是血糖，还包括空腹胰岛素、体重相关指标、血压和甘油三酯。也就是说，这种获益可能是多方位的。===7 先别急着猛灌牛奶，有几件事得想清楚看到这里你可能已经跃跃欲试了——我乳糖不耐受，那我赶紧多喝牛奶？先冷静一下。首先，30%的风险下降听起来不少，但这是"相对风险"。打个比方，如果你本来得糖尿病的概率是10%，降30%就是变成7%；如果你本来只有3%，降30%就是变成2.1%。对于一个身体底子还不错的人来说，绝对获益其实有限。而且这是观察性研究发现的关联，不是临床试验证明的因果。同时对于严重乳糖不耐受的人，一杯240ml的牛奶可能就足以让你腹泻腹痛，生活质量的下降可是实打实的。其次，如果你有肠易激综合征或者炎症性肠病，要特别谨慎。这类患者的肠道本身就比普通人敏感得多，同样的发酵产气，普通人觉得只是有点胀，但在这些患者身上可能引发剧烈的腹痛甚至痉挛，甚至久而久之可能损伤肠粘膜，得不偿失。第三，一定要分清“乳糖不耐受”和“牛奶蛋白过敏”。乳糖不耐受是因为缺乏消化乳糖的酶，喝了牛奶可能胀气或拉肚子，不舒服但不危险；牛奶蛋白过敏是免疫系统对牛奶中的蛋白质产生过敏反应，严重的可以致命。如果你是后者，绝对不能因为这项研究就去尝试喝牛奶。===8 想喝牛奶又怕不舒服，可以这么做如果乳糖不耐受（绝大多数中国人都是），又想试试看能不能获得研究中说的那些潜在好处，这里给几个实操建议。▲ 从小量开始，给肠道一个适应期建议从每天50到100ml开始试，随餐喝。好消息是，肠道菌群会"越练越能打"——当你持续少量摄入乳糖，能利用乳糖的双歧杆菌会慢慢变多，发酵效率提高了，产气就少了，不适感也会随之减轻。大概需要2到4周的适应期。如果觉得还行，可以慢慢加到150ml、200ml……。但如果在某个量就是不舒服，退回去完全没问题，不用勉强。▲ 吃着饭喝，别空腹灌和其他食物一起喝可以减缓胃排空的速度，让乳糖慢慢进入肠道，不会一下子全涌到大肠去。早餐的时候配着面包鸡蛋一起喝，比空腹灌一杯体感好很多。▲ 要喝普通牛奶吗？至于选哪种乳制品，舒化奶、酸奶和奶酪可能会让你更舒服，但可能就提供不了研究中说的乳糖变成益生元的福利了。已经在喝的人，继续保持就好如果你本身就有比较规律的喝牛奶习惯，也没觉得特别不舒服，那或许你的肠道菌群已经在享受乳糖的好处了。不需要做任何改变，保持下去就行。#全民营养提升计划# ===9 写在最后：乳糖不耐受不是“缺陷”这项研究真正有意思的地方在于，它揭示了一个反直觉的逻辑：一个被我们长期当作"缺陷"的生理特征，在特定条件下反而变成了一种优势。没被消化的乳糖以益生元的身份喂养了肠道有益菌，带来了额外的代谢保护。对于咱们中国人来说，这其实是个好消息——我们绝大多数人都带有“乳糖不耐受”（成年后乳糖酶减少）的特质。如果你能适应牛奶带来的那点小不舒服，坚持喝，你的肠道菌群可能正在默默回报你。

36. 血糖高一点有可能是糖尿病前期的表现糖尿病前期不代表你是个“病人”，但它代表你必须是个“明白人”。越早干预，你的血管和内脏就越年轻。#抖出健康知识宝藏 #高血糖 #胰岛素抵抗 #糖尿病 #医学科普

37. 因为我家有糖尿病病史，所以我对血糖方面的知识特别特别上心，延伸来说一下刚刚转发微博中的含义：普通人查自己的血糖，一般是在每年体检单上看空腹血糖是否低于6。问题上很多空腹血糖四点几的人，实际上也是隐形的糖前期或者胰岛素抵抗者，这类人越早发现越早做干预，可能终身都不会发展成糖尿病，并且可逆转、可干预，只是很多人对这方面的知识太不清楚了那么怎么检测呢？大家经常知道，孕检中的一项必备检查就是糖耐，空腹喝一大碗糖水或者一个大白馒头，看看餐后一小时、两小时的血糖是否正常。正常人可能是空腹四点几，吃完一小时六点多七点多，两小时回归正常，是一条平缓曲线，而且吃完2h后血糖水平可恢复到餐前左右不正常的包括：吃完1h 2h飙升到十几，大起大落吃完2h到达血糖值高峰迟迟不能回到正常水平等等这都证明主管我们血糖处理水平的胰岛素不敏感、工作能力变弱了长期发展下去，如果继续坚持当下的不健康饮食习惯，一定会让胰岛素彻底崩盘，最终发展成糖尿病。所以趁着年轻，一年一检查，及早发现及早干预，是最有帮助的，毕竟糖尿病已经快成国病了，我之前看过一份研究，其实国人的胰岛素抵抗的比例可能已经到达了三分之一，将近3个人中就有1个人已经胰岛素抵抗因为吃夜宵、精致碳水吃多、喝奶茶蛋糕甜品、熬夜、压力大各种情况，越来越年轻化，所以我经常在我微博中讲关于血糖控制这个事也是希望引起大家的警觉。我大舅因为糖尿病引起诸多并发症，现在已经健康不容乐观，大家也要一定放在心上那么，如何检测？1⃣️ 上医院做个糖耐测试+胰岛素测试，这是最简单的2⃣️买个动态血糖仪戴身上检测，这是我最推荐的！我真的建议每个年轻人一年一定要带一次动态血糖仪。直接贴在手臂上，动态实时监测血糖水平，你们更能了解自己的空腹血糖、每餐饭造成的血糖波动有多大、吃某些食物的不健康属性会直接暴露出来，而且让大家不自觉开始管理自己的饮食和生活方式如果频繁出现血糖大起大落、空腹水平始终超过5.6、吃了一顿饭血糖好几个小时都久久不能回归餐前水平，都要考虑胰岛素抵抗或者糖前期，尽早去医院做相关检查我妈在我的监督下不间断戴血糖检测仪，现在精准知道什么能吃什么不能吃，一旦出现血糖高峰立马管住嘴迈开腿开始运动，成效显著，相当于有人监督我自己每年至少带两次，检测自己的健康水平血糖水平有没有变化，带了之后简直不敢吃奶茶，表现太过惨烈，不直观面对根本不知道一杯奶茶对自己的身体造成了多大的影响，从此更加健康养生————当然，除了简单的管住嘴迈开腿，我还发现了对于血糖管理和胰岛恢复最重要的因素：肌肉抗阻训练人体肌肉是人体的第二胰岛，肌肉越大，对管理血糖的能力越强，对胰岛造成的压力越小，所以但凡出现胰岛素抵抗、糖前期，积极开始练肌肉，能够大大提高自己的血糖表现水平所以最近我也打算让我妈开始简单的力量训练，毕竟人老了之后流失最快的就是肌肉，有肌肉不仅可以提高老年生活质量，也能更好管理血糖我一直跟我妈说，你控制好血糖、努力锻炼、管住嘴是为了还能多陪我五十年，为了我，你一定要加油而我作为基因携带者，好好管理自己的身体健康，减少控制患病可能性，是为了能够多尽孝几十年，让科学的生活方式让我们的小家更幸福希望今天分享的内容对大家有帮助

38. 情绪低落还焦虑，富含这种营养素的食物要吃够！ #健闻登顶计划# #全民营养提升计划# #抑郁# 2022年，西班牙的科学家发现：食物中的一种常见氨基酸与抑郁严重程度存在相关性，这种氨基酸就是——脯氨酸。脯氨酸的结构式见图2 | 图源：参考资料======1. 【脯氨酸是什么？跟抑郁有什么关系？】脯氨酸是一种非必须氨基酸，是胶原蛋白和软骨的重要组成成分。这么说大家可能还没什么概念，但一提到富含脯氨酸的食物，估计很多人都爱吃：猪蹄、猪皮、鸡爪、鱼皮、牛蹄筋等。开头提到的这项研究发现，高脯氨酸水平与抑郁症严重程度（见图3 ，注意：只是相关，不是一定会导致）。看到这里有朋友会纳闷了：我平时就靠啃啃猪蹄、鸡爪和牛蹄筋来解压，怎么还会emo呢？别急，摄入高脯氨酸饮食的人抑郁的严重程度高不高，还跟肠道菌群相关。======2. 【肠道菌群对维持心理健康可能有帮助】有人的肠道菌群能促进脯氨酸的代谢，所以吃得多，但血中脯氨酸水平仍然很低，抑郁评分也低（抑郁情绪不严重）。而有人的肠道菌群不能促进脯氨酸的代谢，如果吃了高脯氨酸食物，血中脯氨酸水平就高，抑郁评分也高（抑郁情绪严重）。虽然这项研究揭示了抑郁严重程度与脯氨酸、肠道菌群存在相关性，但研究人群较小，随访时间也只有1年，要说用它来指导现实，还有很长的路要走~不过，大脑、肠道、肠道菌群这三者之间的双向交流，也就是我们常说的“肠脑轴（GBM 见图4）”，可是已经被很多临床研究证实了。肠道微生物群可以通过不同的信号分子直接跟大脑沟通，也可以通过肠道-大脑轴与大脑间接沟通。同样，大脑可以直接或通过改变肠道微环境来调控肠道微生物群。已有证据表明，肠道微生物群在功能性消化道疾病以及某些精神和神经疾病的病理生理学中发挥着作用。因为，神经系统的功能和行为可能受到肠道相关免疫系统的影响，而肠道相关免疫系统是由肠道微生物调节的。而且，许多维持我们心理健康的神经递质，都是由肠道细胞或肠道菌群“生产”的。比如，信号分子短链脂肪酸（SCFAs）能调节肠绒毛细胞中5-羟色胺（5-HT）的合成（见图5）。短链脂肪酸还有刺激回肠中的细胞分泌饱腹激素胰高血糖素样肽1（GLP-1），并引起饱腹感的行为变化等功效。看到这里，可能有人要问了：既然肠道菌群对维持心理健康可能有所帮助，那有什么办法可以“养好”我们的肠道菌群呢？======3. 【这么吃对肠道菌群有好处】前面提到的短链脂肪酸完全由肠道微生物发酵膳食纤维产生，而人类缺乏消化膳食纤维所需的酶。从这个角度来说，多吃点富含膳食纤维、益生菌的食物对肠道菌群是有好处的。不过，膳食纤维也不是多多益善，吃太多反而会增加肠道负担，也有一定的风险。一般来说，成年人大概每天总共吃25-30g的膳食纤维是适合的。更建议大家通过吃果蔬、全谷物摄入膳食纤维，一是因为吃这些你能保持一个合理的量，二是同时还能获取其他的营养素。除此之外，睡眠、压力、运动、卫生状况、是否吸烟、用药等等方面都会影响我们的肠道菌群，因此，像“可乐里泡枸杞”一样的虚假养生可是行不通了，在注意饮食的同时，还要保持健康的生活习惯。---随机抽查：富含膳食纤维的食物有哪些？欢迎评论区里说说看。---参考资料 Mayneris-Perxachs J, Castells-Nobau A, Arnoriaga-Rodríguez M, et al. Microbiota alterations in proline metabolism impact depression. Cell Metab. 2022;34(5):681-701.e10. doi:10.1016/j.cmet.2022.04.001 Mayer EA, Nance K, Chen S. The Gut-Brain Axis. Annu Rev Med. 2022 Jan 27;73:439-453. doi: 10.1146/annurev-med-042320-014032. 中国营养学会-中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）王闪闪. 基于人肠道微生物体外发酵模型的益生元和益生菌的功能评价和配伍研究[D].江南大学,2020.

39. 99% 难瘦下来的胖子，都有便秘的情况！肠道代谢受阻、毒素堆积、水肿+热量吸收异常，多重因素叠加让减脂变难。1. 代谢变慢，热量消耗降低粪便长期滞留肠道，会拖累肠胃蠕动与整体代谢。肠胃是人体重要代谢器官，功能偏弱时，基础代谢随之下降，身体燃脂效率变低，同样饮食和运动，也更易囤脂肪。2. 废物堆积，腹部顽固膨隆宿便堆积在大肠，直接造成小腹突出、肚腩臃肿，视觉上显胖。且肠道堵塞会压迫腹腔，影响腹腔循环，脂肪更易在腰腹堆积，形成难减的局部肥胖。3. 吸收紊乱，多余营养囤积肠道菌群失衡是便秘常见诱因，坏菌增多会改变营养吸收：不仅会过度吸收食物中的油脂、糖分，还会影响脂肪分解，让本该代谢掉的热量转化为脂肪储存。4. 水分滞留，全身水肿增重排便不畅会导致体内代谢废物、多余水分无法正常排出，引发隐性水肿。体重数字居高不下，身体也会有沉重、虚胖的体感，和脂肪胖叠加，减脂难度翻倍。5. 激素与食欲失控肠道会分泌影响食欲、饱腹的信号物质。便秘时信号紊乱，容易食欲亢进、总想吃高热量食物，不自觉摄入更多热量；同时代谢相关激素失衡，进一步加剧脂肪堆积。简单改善小建议1. 每日喝够1500–2000ml温水，晨起空腹喝一杯温白开水。2. 多吃高纤维食材：芹菜、西梅、火龙果、燕麦、菌菇等。3. 每天适度走动、顺时针揉腹，促进肠道蠕动。4. 规律作息，避免久坐，减少肠道动力不足问题。#世界肠道健康日##胃肠健康指南##国医的精诚力量#

40. #世界肠道健康日##胃肠健康指南#肠道菌群失调，是如何悄悄给心血管“添堵”的？肠道菌群失调确实会在不知不觉中影响心血管健康，主要通过以下几种方式“添堵”：1. 生成氧化三甲胺（TMAO）：这是最关键的机制。失调的菌群会将红肉、鸡蛋中的胆碱、肉碱转化为三甲胺（TMA），后者在肝脏被氧化成TMAO。高水平的TMAO会促进胆固醇沉积在血管壁、抑制其排出，加速动脉粥样硬化斑块形成，直接增加心梗、脑梗风险。2. 影响短链脂肪酸（SCFA）：健康的菌群能发酵膳食纤维产生SCFA（如丁酸），帮助抗炎、调节血压。菌群失调导致SCFA减少，会减弱其抗炎和降压的保护作用。3. 增加内毒素入血：失调时，有害菌增多、肠壁屏障受损（“肠漏”）。细菌产生的脂多糖等内毒素进入血液，引发低度慢性炎症，损伤血管内皮，促进血栓形成。4. 干扰胆汁酸代谢：菌群负责将初级胆汁酸转化为次级胆汁酸。失调会改变这一过程，影响胆固醇代谢与吸收，可能导致血液胆固醇升高。5. 影响神经内分泌：菌群通过“脑-肠轴”影响自主神经和激素。失调可能激活交感神经或影响压力激素，导致血压升高、心率失常。简单总结：菌群失调就像在肠道里培养了一批“捣乱分子”——它们会产生TMAO直接损伤血管、减少保护性物质、破坏肠道屏障引发炎症，从多条途径加速血管硬化和血栓形成。

41. 肿瘤患者频发胰岛素抵抗

42. [给力]【#TED#演讲：我们肠道中的菌群】#英语演讲视频[超话]# #ted演讲# 大约有一百万亿微生物生活在你的肠道内——保护你免受感染、帮助消化和调节你的免疫系统。随着我们的身体适应现代社会的生活，我们开始失去一些正常的微生物；与此同时，与微生物群落多样性丧失有关的疾病在发达国家激增。计算微生物学家Dan Knights分享了一些有趣的发现，即发展中国家与美国的微生物组差异，以及它们如何影响我们的健康。 http://t.cn/AXfVndzt

43. 现在不控糖，身体可能会提前垮掉

44. 国家自然科学基金|江苏省农业科学院李莹研究员：小麦淀粉-绿豆皮多酚复合物基抗性淀粉对糖尿病患者肠道菌群及其代谢产物的影响

45. 肚子大，脂肪肝，胰岛素抵抗，糖尿病，这些问题已经成为悬在我们中国人头上的一把剑。#脂肪肝#腹型肥胖#代谢#糖尿病#科学减重让脂肪肝可逆转

46. 想让血糖、血脂、代谢稳定，一定要保护好肝脏 #徐文斌医生 #脂肪肝 #健康 #解锁自信而美 #科学减重让脂肪肝可逆转

47. 降血糖别跟风换新药！吃二甲双胍的糖友记住这3个关键点，提高药效不伤身！#高血压 #二甲双胍 #糖尿病 #抖出健康知识宝藏 #医学科普

48. 吃二甲双胍，学医前vs学医后差别有多大 #糖尿病#血糖高#抖出健康知识宝藏#降糖#二甲双胍

49. 吃下去的东西，如能在这个时间内排出来！说明你的肠道很健康

50. 长期外卖、肥甘厚味，确实会加速肠道菌群提前老化，同时同步催生脾胃湿热、肠道气机壅滞，三者互相恶性循环。一、为什么重油重糖外卖会让菌群早衰1. 菌群结构快速失衡高油、高盐、高精制糖、重调味饮食，会直接压制有益菌繁殖，助长有害菌疯长。年轻健康肠道：有益菌占比高、菌群多样性足；早衰肠道：菌群种类变少、有害菌占上风，代谢活力大幅下降。2. 脾胃湿热=菌群恶化的体内环境中医肥甘厚味生湿生热，湿热盘踞中焦、肠道：• 肠道黏膜长期处于闷热潮湿环境• 有益菌不耐湿热，活性持续走低• 有害菌偏爱湿热环境，不断增殖环境变差，菌群自然提前衰老退化。3. 气机壅滞加重菌群代谢停滞吃得油腻难消化，肠胃蠕动变慢、气滞不通：粪便糟粕停留肠道时间变长，毒素堆积，进一步损伤菌群稳态，老化速度加快。二、菌群提前老化带来的身体表现• 反复腹胀、放屁多且味道重、大便黏马桶• 口苦口黏、身体沉重、脸上出油长痘• 食欲忽好忽差、容易积食、排便不规律• 免疫力下滑、易上火、熬夜后恢复变慢三、简单双向调理思路（中医+护菌群）1. 日常饮食止损• 减少油炸、烧烤、重油卤味、甜饮奶茶• 每餐搭配粗粮、绿叶菜，帮肠道清湿热、通气机• 三餐定时，不要暴饮暴食加重脾胃负担2. 温和清湿理气，养护菌群• 食疗：茯苓、赤小豆、冬瓜、炒薏米清淡煮汤，健脾清肠道湿热• 小动作：饭后慢走10分钟，揉腹顺肠道气机，减少糟粕堆积3. 生活小习惯少久坐、少熬夜，熬夜会进一步打乱菌群节律，加重湿热内生。四、一句话总结肥甘厚味造出脾胃湿热+肠道气滞的恶劣内环境，不断损耗有益菌、破坏菌群多样性，最终造成肠道菌群生理性提前老化；调整饮食、清湿理气，就能逐步逆转菌群早衰状态。#肠道菌群会随着年龄变化吗##世界肠道健康日#

51. 久坐外卖党 + 减脂星人狂喜！24 种活菌酸奶

52. 脾胃肠道功能好，身体底子才好，免疫系统的防线才稳固。极端的节食减肥，尤其是不吃主食，皮肤头发指甲大姨妈这些看得见的伤害还不算啥，最要命的是伤了脾胃肠道的功能。所以极端节食减肥的人，更容易过敏，更容易患病毒感染型疾病，病程也更久，反反复复。上一条讲了脾脏，还有胃和肠道。胃的主要功能：1、储存：食物通过食管输送入胃部，胃容量较大，食物排空前需要在胃内储存4-6小时。2、消化：胃分泌胃液，胃液中的胃酸、胃蛋白酶原等可以促进食物进行初步的化学性消化，胃蠕动可以促进物理性消化。3、防御：胃酸强度较高，可以杀灭大部分的病原微生物，减少疾病的发生。肠道的主要功能：1、吸收：肠道是主要的消化器官，人体所需的大部分营养均需要肠道消化和吸收，食物通常会在小肠停留3-8小时，可以充分地吸收营养物质。2、代谢：食物中的营养物质被吸收后，残渣形成粪便排出体外，人体80％的毒素也由肠道排出体外。3、免疫：肠道是最大的免疫器官，人体70％的免疫球蛋白都集中在肠道黏膜，肠道微生物作为屏障，防止病原微生物入侵。因此肠道功能好，营养吸收就好，营养吸收好就有足够的营养输送到其它器官组织，身体素质就会好，也就是免疫能力强，防病与抗病能力强！反之则吸收不好，没有营养输送到其它器官组织，导致其它器官组织功能变弱，时间久了就会发生病变！咱就是说，现在大城市女性平均寿命都在八十好几了，你是希望到时候像庆奶一样吃嘛嘛香，活蹦乱跳，还是像其他几位坐轮椅，拄拐杖，走几步路就喘得不行。#全民营养提升计划##芙蓉营养小课堂#

53. 【运动是你肠道微生物的“金牌健身教练——肠道菌群又是如何“反哺”运动能力的？】运动对有益肠道微生态对稳定与强化。这可不仅仅是一厢情愿的付出，是有回报的：肠道菌群也会反过来支持你的运动表现。回报之一：提升能量代谢。健康的肠道菌群能帮助你更高效地分解营养物质，调节能量平衡，让你在运动时有更充足的能量供应。回报之二：缓解肌肉疲劳与损伤。某些特定的菌群代谢产物（如吲哚衍生物）能帮助减少肌肉疲劳，促进肌肉修复。有研究甚至发现，肠道菌群能通过调节免疫因子，影响肌肉的生长和恢复速度。回报之三：影响大脑与耐力（肠-脑轴）。肠道被称为“第二大脑”。运动时，肠道菌群会产生神经递质前体（如多巴胺、5-羟色胺），通过“肠-脑轴”影响大脑，调节你的情绪和压力反应，让你在运动中更有“心理韧性”，甚至能缓解抑郁情绪。关键的“度”：适度是良药，过度是负担。虽然运动好处多多，但运动量和肠道健康的关系并不是线性的，而是一个“U型曲线”。* 适度运动（黄金区间）：比如每周3-5次，每次30-60分钟的中等强度有氧运动（慢跑、游泳、骑车），是激活肠道健康的最佳选择。* 久坐不动：会导致菌群多样性下降，有害菌增加。* 过度运动（风险区）：如果是高强度的耐力运动（如马拉松训练），可能会导致身体处于应激状态，肠道血流量减少，导致肠道屏障受损，甚至引起急性腹泻或炎症。不同运动模式对肠道的影响。然而，高强度/极限运动可能导致菌群短暂紊乱，有害菌易入侵肠道通透性增加，可能出现腹泻、恶心。通过休息和营养补充是可以恢复。如果你希望通过运动来改善肠道健康，给你的行动建议是：循序渐进，持之以恒，动静结合（像八段锦、太极拳这类中国传统运动也被证实对老年人的肠道微生态有很好的改善作用），配合饮食（多吃富含膳食纤维的蔬菜水果）运动不仅是锻炼肌肉，更是在为你的肠道“益生菌”创造一个繁荣的生态系统。动起来，让你的肠道也充满活力吧！——波子哥谈运动与肠道20251215运动就是坚持运动打卡Day1350

54. 国家自然科学基金|东北农业大学刘宁教授、李萌副研究员：马哈鱼鱼皮蛋白水解物对2型糖尿病小鼠血糖调节和肠道菌群的影响

55. 中老年人控糖不挨饿，5道杂粮+蔬菜低糖菜，软烂入味，吃饱又稳糖

56. 明明吃得比以前少了，为什么反而越来越胖？问题不在嘴上。#减重不减生活#不难受才享瘦#偏向型GLP-1#新一代偏向型GLP-1#偏向型

57. 30岁以后,减脂为什么突然变难了?!(如何提升代谢)

58. 你知道肠道菌群失调是怎么影响你的情绪和代谢的吗？#卢骁的急诊日记 #肠道菌群紊乱 #抖出健康知识宝藏

59. 【为什么总建议多吃新鲜蔬果？这些好处一次说清】1.对抗慢性炎症炎症被视作多种疾病的源头。若体内炎症没有得到有效控制，一些重要器官的组织和细胞可能会因为受到炎症因子攻击而发生病变，使其功能受累。新鲜蔬果中含维生素C、维生素E、多种植物营养素等抗氧化营养素，可抵消自由基给细胞带来的损伤，调节氧化应激、增强机体免疫力，进而抑制慢性炎症发展。2.控制血压、保护血管健康水果中，苹果含钾、果胶、类黄酮等成分，有助于预防心脑血管疾病；橙子、橘子等柑橘类水果中的钾、钙、橙皮素和柚皮素能降低血压，改善血管内皮功能，预防代谢综合征。蔬菜中，油麦菜、茼蒿、菠菜等绿叶蔬菜含多种维生素、矿物质、类黄酮，有利于心血管健康；萝卜、西兰花、大白菜等十字花科蔬菜含维生素B2、维生素C、钙、钾、镁等，具有高钾低钠的特点，有助于控制血压。3.维持肠道菌群平衡、有益肠道健康新鲜蔬果中富含膳食纤维，肠道菌群能发酵分解膳食纤维，调节肠道菌群平衡，阻止有害代谢产物进入循环系统。同时，膳食纤维经代谢也能促进肠道蠕动，预防便秘，有益肠道健康。4.控制能量摄入、预防肥胖蔬果中的膳食纤维能增强饱腹感，有利于控制食欲。蔬果所含的能量在众多食物种类中较低，如果蔬果吃得少，就容易增加其他高热量食物的摄入，可能会导致能量摄入过高。（来源：首都医科大学附属北京友谊医院）

60. #建议每天早睡15分钟调整生物钟#生物钟紊乱会对健康造成影响，从生物钟对健康的影响来看，有研究表明，睡眠紊乱（如熬夜或倒时差）会打乱肠道菌群的昼夜节律，从而引发代谢综合征。现代医学认为，肠道菌群会“编排”肠道细胞的代谢活动。正常情况下，益生菌的代谢产物能增强肠道细胞昼夜节律的波动幅度，促进代谢健康。然而，生物钟紊乱会改变菌群结构，导致这些信号受阻，进而加重肥胖和2型糖尿病风险。

61. TED科普：我们吃的食物如何影响肠道我们肠道中的细菌可以分解身体无法消化的食物，产生重要的营养物质，调节免疫系统，并保护我们免受有害病菌的侵害。虽然我们不能控制所有维持健康肠道微生物群的因素，但我们可以通过关注我们的饮食来操纵我们的微生物的平衡。希尔帕-拉维拉分享了促进肠道健康的最佳食物。健康界的微博视频

62. 尿酸高怎么吃？看这篇极简“排酸”指南就够了降尿酸的底层逻辑，不仅是“少吃嘌呤”，更要“疏通代谢”。以下是为你精简的核心方案：一、日常饮食：避开“雷区”，找对“平替”**1. 直接的高嘌呤炸弹（严格限制）**动物内脏、带壳海鲜、浓肉汤与火锅汤底。> **🎯 重点突出：** 这类食物下肚会直接生成大量尿酸，属于必须死守的第一道防线，嘌呤全在汤里，千万别喝。> **2. 隐形的代谢刺客（极易忽视但危害大）**果汁与甜饮料（含游离果糖）、酒精（尤其是啤酒）、超加工食品。> **🎯 重点突出：** 它们自己产尿酸的同时，还会死死“堵住”肾脏排尿酸的通道；吃完整天然水果没问题，但榨成果汁、喝工业甜饮料是大忌。> **3. 间接推手（控制摄入）**白米、白面等精制碳水。> **🎯 重点突出：** 长期吃精制碳水会让胰岛素飙升，而高胰岛素会强迫肾脏把本该排走的尿酸重新“吸”回体内。> **🌱 饮食平替思路：**> **🎯 重点突出：** 修复代谢底层，建议多用优质植物蛋白（如天贝、营养酵母）、富含Omega-3的油脂（如紫苏籽油）和高纤复合碳水，去替代上述高风险食物。> ### 二、降酸“黄金搭档”：苹果醋 + 低聚果糖这两者不是单选题，而是一组“组合拳”，分别打通了人体的“肾脏”和“肠道”两条最重要的排酸通道。**1. 有机苹果醋：主攻“肾脏排泄”**它能轻微提升尿液pH值，并平稳餐后血糖，为肾脏排泄扫清障碍。> **🎯 重点突出：** 饭后喝点稀释的有机苹果醋，就像“代谢润滑剂”，能碱化尿液，帮助尿酸更顺畅地通过肾脏排走。> **2. 低聚果糖 (FOS)：主攻“肠道排泄”**人体有30%的尿酸靠肠道排泄。低聚果糖作为优质益生元，不会像普通果糖那样升尿酸，反而能精准喂养肠道有益菌。> **🎯 重点突出：** 低聚果糖是“底层土壤改良剂”，能优化肠道微生态，让益生菌直接在肠道里帮你“吃掉”并降解尿酸。> **💡 总结语：**> **🎯 核心要义：** 饭后苹果醋通肾脏，日常低聚果糖养肠道；管住嘴的同时疏通两条排泄路，稳稳拿下代谢基本盘！李珈贤健康频道#生活手记##降尿酸##痛风饮食指南##全食物营养##代谢管理##肠道微生态# 杭州

63. 健康管理师请收藏——19天代谢重塑计划：解锁“科学轻酮”的燃脂密码

64. 一次严重低血糖，比高血糖危害大！ #糖尿病#低血糖#医学科普#抖出健康知识宝藏#高血糖

65. 反反复复的小毛病，千万别拖，小心成大病，记好3个方法~ #肠胃差 #大便差 #肠道受损 #健康科普 #抖出健康知识宝藏

66. 【为什么粪便对健康如此重要？】谈到粪便与健康的关系，离不开一个关键词汇——肠道菌群。肠道不仅是消化吸收的核心器官，更是一个由数万亿微生物构成的复杂生态系统，这些平常被人忽视的微小共生生命，堪称人体内的“隐形生态圈”。维持肠道菌群的动态平衡，对整体健康至关重要。肠道微生态平衡的健康状态，最直观的反映就是粪便性状和排便习惯。规律的排便不仅能排出代谢废物、减轻肝肾负担，还能维持肠道菌群平衡。同时，肠道还是人体最大的免疫器官，正常排便有助于维持黏膜的完整性，从而支持免疫系统的正常运作。此外，胖人与瘦人的肠道菌群也存在显著差异，这些差异通过影响能量提取、炎症水平和代谢调控参与体重调节。近年来还出现了一些关于“肠道菌群移植”减肥疗法的研究，但其真实效果和健康风险仍是科学界活跃讨论的话题之一。#科学大院#

67. 【运动是你肠道微生物的“金牌健身教练2-1】】运动和肠道微生态之间存在着一种非常奇妙且紧密的“双向奔赴”关系。简单来说，你的肠道里住着数以万亿计的微生物，它们不仅决定着你的消化健康，还深刻影响着你的免疫力、情绪甚至运动表现。而运动，就像是你肠道微生物的“金牌健身教练”。1.运动是如何“重塑”肠道微生态的？适度的运动能够从多个维度优化你的肠道环境，主要体现在以下几个方面：运动可以增加菌群多样性——兵种齐全。这是运动带来的最显著益处之一。就像生态系统的多样性越高越稳定一样，肠道菌群的多样性越高，你的身体通常就越健康。研究发现，无论是运动员还是坚持规律运动的普通人，其肠道微生物的种类丰富度通常都高于久坐不动的人群。运动可以壮大有益菌的队伍。运动特别有利于那些能产生短链脂肪酸（SCFAs，如丁酸）的细菌生长。这类物质是肠道细胞的主要能量来源，能强化肠道屏障防止“漏肠”。还具有抗炎作用。具体来说，运动能促进双歧杆菌、乳酸杆菌以及阿克曼菌（Akkermansia）等有益菌的增殖。运动可以促进肠道蠕动——大扫除。运动时，你的肠道平滑肌也会随之收缩，加快肠道内容物的传输速度。这能减少食物残渣在肠道内的停留时间，降低有害物质与肠壁接触的机会，从而缓解便秘，并抑制有害菌的过度生长。运动可以调节免疫与代谢。运动能调节胆汁酸代谢，并通过增强肠道黏膜的免疫功能，为微生物提供一个更健康的生存环境。运动对肠道微生态的稳定提供的服务是有偿的，肠道回馈运动也是丰厚的。那么肠道有如何双向奔赴，回馈运动呢？【待续】——波子哥谈运动与肠道20251214运动就是坚持运动打卡Day1349

68. 膳食纤维作为第七大营养素，在现代生活当中真的补充不足吗？

69. 泡菜怎么吃更健康？记住这五条建议 #泡菜发酵菌 #肠道菌群与健康 #咸菜 #健康饮食 #四川泡菜

70. 2种美食正在悄悄伤害你的胰岛 #胰岛功能 #糖油混合物 #糕点 #高血糖饮食注意什么 #抖出健康知识宝藏

71. #肠道菌群会随着年龄变化吗##世界肠道健康日# 肠道菌群作为人体的“第二大脑”，其组成与多样性会伴随生命历程发生显著变化，从婴幼儿期的奠基到老年期的衰退，菌群的演变与免疫力、代谢健康甚至衰老密切相关。中年发福，真的是肠道菌群“变懒”导致的吗？这个说法有一定科学道理，但不完全准确。肠道菌群的变化确实是导致中年发福的原因之一，不过并非唯一因素。肠道菌群是怎么“变懒”的？随着年龄增长和饮食习惯固化，肠道菌群的多样性可能下降。一些“好”细菌（如能产生短链脂肪酸的菌）减少，“坏”细菌比例上升。这些“变懒”的表现包括：· 提取能量效率变高：某些细菌能更高效地从食物中提取热量，意味着你吃同样多的东西，实际吸收的热量可能比以前更多。· 代谢产物改变：对代谢有益的短链脂肪酸减少，可能导致炎症水平上升、胰岛素敏感性下降，更容易堆积脂肪。· 调节食欲的能力下降：某些菌群变化会让人更想吃高糖高脂食物。但不要只归因于菌群中年发福是多因素共同作用的结果：· 基础代谢率自然下降：肌肉流失、激素变化（如性激素减少）都会让消耗变少。· 运动量和活动量减少：很多人中年后工作久坐、家务带娃，日常活动明显减少。· 饮食结构变化：应酬多、吃得更油更精，膳食纤维往往不足。· 压力与睡眠：皮质醇升高、睡眠质量下降，都会促进腹部脂肪囤积。那该怎么办？· 养好肠道菌群：多吃富含膳食纤维的食物（全谷物、豆类、绿叶菜）、发酵食品（无糖酸奶、泡菜、纳豆）。· 控制总热量：适当减少精制碳水和饱和脂肪。· 增加肌肉量：力量训练比有氧更能提升基础代谢。· 规律睡眠、管理压力：对激素平衡和肠道健康都很重要。简单总结：肠道菌群“变懒”是中年发福的一个重要参与因素，但不是根本原因。饮食、代谢、运动、睡眠共同构成了这个复杂的图景。上海·上海交通大学医学院附属仁济医院

72. 国家重点研发计划项目|中国农业大学翟征远副教授：基于体外发酵模型研究4种植物多酚对肠道菌群的调节作用

73. 因为我的一句话，救了兄弟二人两条命。胃肠道健康的正确观念，很多中国人比较薄弱。医生提醒：有胃肠道症状的人们，要重视检查胃肠镜。#抖出健康知识宝藏 #新年囤点专业货 #胃肠镜 #肠癌 #结肠癌

74. 肠道代谢平衡的调节机制，膳食纤维如何遥控血糖稳态？

75. 血糖稳不稳，看肠胃！肠道健康与糖尿病的深层联系

76. 解锁肠道密码

77. 管好肠道菌群，血糖管控少走弯路，肠道才是血糖的“隐形开关”

78. 控糖新思路

79. 肠道菌群与糖尿病

80. 肠道菌群代谢物"吲哚"

81. 多项研究证实

82. 血糖保卫战，关键在35岁！肠道里的小家伙，决定你的血糖命运

83. 肠道里住着“隐形控糖管家”？你的血糖好不好，它们说了算！

84. 肠道菌群移植有望逆转糖尿病！肠道细菌产生的这类物质，有89%的患者血糖达标

85. 哈佛最新

86. 2型糖友一周逆袭

87. 多项研究证实

88. 糖友的控糖捷径，养好肠道菌群

89. 血糖异常前，“代谢哨兵”肠道菌群，可能早已失衡

90. 血糖反复 “闹风波”？别只怪胰岛，元凶或许是肠道菌群！

91. 血糖飙、减不下肥？问题在 1.5 米大肠！短链脂肪酸是 “代谢救星”~大肠短链脂肪酸激活 GLP-1

92. 【科普·胰岛素抵抗专题】短链脂肪酸 SCFAs，天然改善胰岛素敏感的 “核心信使”

93. 短链脂肪酸调节脂质代谢

94. 短链脂肪酸通过GPR41/43受体调控代谢的机制

95. 喝醋降血糖太慢？增加短链脂肪酸才是控糖关键！

96. 糖友的血糖管理

97. 代谢组学专题｜用户文章肠道共生菌人巴恩斯氏菌改善高血糖与肝脏代谢紊乱

98. 肠子消炎，血糖自稳！改善血糖，调节肠道菌群代谢或许更重要！

99. 膳食纤维→短链脂肪酸→肠道健康，这个你知道吗？

100. 什么是肠道屏障，影响因素，监测评估以及如何治疗干预（精）

101. 短链脂肪酸

102. 利用饮食修复肠道屏障-机制、结构和功能见解

103. 肠道菌群竟能高效控糖？Cell 刊登中国研发成果，破解血糖调控密码

104. 复旦大学重磅研究

105. 2025美国生活方式医学会(ACLM)对糖尿病指南更新

106. 胰岛素抵抗，常常从肠道开始！

107. 导致糖尿病的重要原因之一

108. 肠道菌群失衡，可能是糖尿病被忽略的推手

109. 肠道菌群失衡影响血糖！哪些食物有利于稳定肠道菌群？

110. 肠道菌群失调与2型糖尿病的关联

111. 你的血糖波动，可能和肠道“病毒生态”有关

112. 血糖异常前，你的肠道菌群可能早就乱了！

113. 告别打针吃药，空腹血糖 11.8→4.9！不靠猛吃药，菌群重塑逆转高血糖

114. 血糖失控，不一定是胰岛坏了！肠道菌群，可能才是真正的“幕后黑手”

115. 肠道菌群失衡，才是胰岛素抵抗真凶！

116. 饮食+生活方式，安全激活自身GLP-1控糖激素分泌

117. 为何有人有效，有人无效？上海市第一人民医院彭永德团队等研究揭示膳食纤维干预糖尿病前期患者疗效差异的背后机制

118. 膳食纤维如何把你肠道里的天然"瘦身信号"GLP-1 用起来

119. GLP-1好瘦但难受？权威期刊认证

120. 益生菌、益生元、合生元与FMT

121. 植物益生元

122. “吃菌”能控血糖？这样吃不仅调血糖，还能预防并发症

123. 糖尿病饮食新方向！吃对益生菌，血糖悄悄降

124. 血糖，竟和肠道菌群相关？真相是

125. 益生菌，不只是助消化——对糖尿病人的真实好处

126. 益生菌如何成为2型糖尿病管理的新武器，最新研究深度解析

127. 益生菌和益生元对糖尿病以及胰岛素抵抗的影响

128. 【综述】发酵中药可通过调节肠道菌群，改善2型糖尿病

129. 酸菜再次被关注！研究发现

130. 2026 无蔗糖便秘益生菌选购指南控糖人群专属低负担款攻略

131. 发酵食品对人体健康的影响

132. 适量喝酸奶有助于控糖

133. 发酵食品的健康利弊全解析

134. 微甜的菊粉，是天然的健康帮手！

135. 菊粉低聚果糖水苏糖怎么选？三种益生元避坑须知

136. 益生元界的天然王者！菊芋菊粉凭什么成为肠道健康新选择？

137. 肠道菌群和糖尿病有关，但是也不能矫枉过正

138. 浅析

139. 哈佛最新

140. 肠道 “微生物军团” 大换防！竟能帮糖友赶走血糖烦恼？！

141. 不用硬扛降糖药！肠道菌群移植，给2型糖友的温和控糖新思路

142. 短链脂肪酸对宿主健康的4大好处！

143. 肠道安，血糖稳｜被忽略的真相你应该知道

144. 糖友福音！菌群移植，守护糖友健康

145. 糖尿病前期不是前奏，是独立的代谢重病！功能医学教你抓住唯一的逆转窗口

146. 肠道菌群重塑创造控糖奇迹！糖尿病患者仅16天，空腹血糖从9.3降至6.0

147. 2026一文读懂控糖益生菌：怎么挑、哪款更适合你

148. GLP-1：藏在肠道里的代谢调控密码

149. 中国发表 | 基于肠道微生物组聚类识别新发1型糖尿病青少年血糖控制相关亚型

150. 有关血糖和胰岛素系列，系列13：天然帮手 GLP-1 登场

151. 认准核心菌株与权威认证，轻松选对控糖益生菌

152. 中国糖尿病防治指南（2025版）解读PPT

153. 四高（代谢综合征）与肠道菌群平衡

154. 调控血糖新发现！这种“雪域珍果”，能改善胰岛素抵抗

155. 复旦吴浩团队新发现：菌群移植可改善 1 型糖尿病血糖，让病患在六个月好转

156. 肠道微生物能否预测GLP-1药物疗效？揭示个体肥胖治疗的潜在路径

157. Nature Medicine：肠道微生物组+代谢组双剑合璧，实现糖尿病更有效防治

158. 央视报道+《Gut》实证！16天血糖从9.3降至6.0，肠菌移植+开心果竟成糖尿病“降糖利器”？

159. 国家自然科学基金|东北农业大学刘宁教授、李萌副研究员：马哈鱼鱼皮蛋白水解物对2型糖尿病小鼠血糖调节和肠道菌群的影响

160. 糖尿病前期：营养师必须掌握的“逆转黄金窗口”

161. Food Bioscience: 长双歧杆菌Y59通过肠道微生物群的改变调节过氧化物酶体激活的受体信号通路，从而缓解高脂血症

162. 科研文献丨动物双歧杆菌乳亚种F1-7调节血糖，改善2型糖尿病

163. 江大陈卫等发现辣椒素通过肠道菌群衍生的5-氨基乙酰丙酸改善小鼠血糖水平

164. 代糖新发现：促进GLP-1分泌，帮助控制体重和血糖健康

165. mSystems.: 多组学分析揭示了植物乳植杆菌通过肠-肝轴缓解2型糖尿病小鼠代谢紊乱的机制

166. 短链脂肪酸在非酒精性脂肪性肝病中的作用及潜在治疗靶点

167. 益生菌可改善糖尿病人的血糖控制及心血管风险指标

168. 肥胖介导2型糖尿病发生发展的分子机制、炎症通路与代谢紊乱研究进展

169. 代谢逻辑的错位：以因纽特人糖尿病爆发及肠道微生态干预为视角

170. 进阶级逆糖：肠道菌群精准调理，从根源改善代谢

171. 精准降糖新突破：当双歧杆菌成为降糖药的“黄金搭档”

172. 5D安糖—新一代益生菌发酵芦荟控糖饮新品上市发布会圆满落幕！

173. GLP-1受体激动剂对肠道菌群的影响观察

174. 肝病治疗新思路：从“肠”计议，重塑微生态

175. Clinical Science 新发现：REG3α调控肥胖及2型糖尿病肠道屏障与代谢稳态

176. 均衡膳食是关键科学认识酸奶与血糖管理

177. 第三届未来食品科技创新国际研讨会-赵黎明教授：功能糖调控肠道稳态改善代谢类疾病的机制及新型糖基食品创制

178. 益生菌消费安慰剂？老年人，孕妇，孩子该如何选择适合自己的益生菌？

179. 肠道健康的好处（2024.12.25）

180. 本期节目，我们聚焦一个关键问题：在真正生病之前，我们能不能通过饮食改变身体的炎症轨迹？这篇发表于 *Trends in Endocrinology & Metabolism* 的综述指出，慢性低度炎症是一种长期、轻度、无明显症状的系统性炎症状态，它往往出现在疾病真正发生之前，被认为是多种慢性病的“前阶段” 。与其在疾病晚期干预，不如在炎症尚未发展为临床疾病前，通过“早期营养干预”进行调整。文章系统梳理了饮食如何通过五个层面影响炎症：消化吸收、肠道菌群、细胞内生化反应、炎症信号通路以及细胞结构组成。同时提出三种分阶段策略： 1. 在健康人群中推广抗炎饮食模式； 2. 对高风险人群实施精准营养干预； 3. 在已有炎症基础上，将饮食作为辅助治疗方式。本期节目，我们将围绕这篇综述讨论：哪些饮食模式与炎症降低有关？地中海饮食、植物性饮食、膳食纤维和多酚到底在做什么？以及，为什么“越早干预越有效”？仅用于健康科普，不构成医疗建议。 📘本期涉及专业名词解释 1.慢性低度炎症（Chronic low-grade inflammation）一种长期、轻度、无明显症状的系统性炎症状态，是多种慢性疾病的潜在前期阶段。 2.早期营养干预（Early nutritional interventions）在疾病发生之前，通过优化饮食结构来维持代谢稳态、降低炎症风险的策略。 3.代谢稳态（Metabolic homeostasis）身体在能量、血糖、脂质等代谢指标上的动态平衡状态。 4.膳食炎症指数（Dietary inflammatory index, DII）用于衡量饮食整体“促炎或抗炎倾向”的评分系统。 5.肠道菌群（Gut microbiota）存在于肠道内的微生物群落，与免疫调节和炎症水平密切相关。 6.短链脂肪酸（SCFAs）肠道菌群发酵膳食纤维产生的代谢产物，具有调节免疫和降低炎症的作用。 7.AGEs（Advanced glycation end-products，晚期糖基化终产物）糖与蛋白质或脂质发生非酶反应形成的分子，可通过激活RAGE通路促进炎症。 #医学知识科普 #肠道健康 #饮食 #慢性炎症 #健康

181. “肠-肝轴”与肝硬化：中西医结合调节肠道菌群，治疗肝硬化研究新进展

182. 90%脂肪肝患者都忽视了这个关键问题，不是饮食！

183. 三甲名医雷敏亲授：微生态调节与糖尿病管理

184. 燕窝调控高脂饮食诱导的糖脂代谢紊乱：基于 EchoMRI 体成分分析的肠-肝轴机制解析

185. 【一文了解】肠道菌群与各大器官的联系：肠-脑轴、肠-肾轴、肠-肝轴、肠-心轴、肠-骨骼轴

186. 2026世界肠道健康日｜徐小元教授专访：守护肠-肝轴，夯实肝性脑病防治根基

187. 经常吃发酵食物，大脑、消化系统都变好了

188. 家中哪些发酵食品，对你的健康帮助大？！

189. 2026年益生菌哪个牌子好?调理肠胃益生菌推荐对比评测

190. 2026年益生菌哪个牌子好？成人益生菌推荐与功效深度评测

肠道健康：控糖不可忽视的“隐形指挥官”

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