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暖而不胖！懒人必备的低卡冬日进补攻略，吃对食材告别“越补越冷”

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04-08 09:28

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秋冬娃的暖心早餐，20分钟搞定营养天花板

【为什么天冷了容易发胖？了解冬季饮食与体重增加的关系】1.代谢变化导致食欲增加。冬天气温降低，身体的基础代谢会增加10%至15%，总能量需求大约增加5%至25%。为了补充身体增加的能量需要，人们会自然地摄入更多食物。同时，膳食结构也会有所改变，倾向于增加蛋白质和脂肪的摄入，以适应寒冷环境。然而，如果不加以注意，这种变化容易造成摄入热量过多，从而导致体重上升。2.身体活动减少加剧体重问题。冬季户外寒冷，人们的身体活动相对减少，热量消耗也随之降低。热量摄入增加而消耗减少，体重自然而然就容易“胖三斤”。（来源：朝阳区卫生健康委）

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1. 秋冬娃的暖心早餐，20分钟搞定营养天花板

2. 【为什么天冷了容易发胖？了解冬季饮食与体重增加的关系】1.代谢变化导致食欲增加。冬天气温降低，身体的基础代谢会增加10%至15%，总能量需求大约增加5%至25%。为了补充身体增加的能量需要，人们会自然地摄入更多食物。同时，膳食结构也会有所改变，倾向于增加蛋白质和脂肪的摄入，以适应寒冷环境。然而，如果不加以注意，这种变化容易造成摄入热量过多，从而导致体重上升。2.身体活动减少加剧体重问题。冬季户外寒冷，人们的身体活动相对减少，热量消耗也随之降低。热量摄入增加而消耗减少，体重自然而然就容易“胖三斤”。（来源：朝阳区卫生健康委）

3. 6个方法提升代谢，身材自然就瘦下来了

4. #低热量食物vs高热量食物#没有绝对“好”或“坏”的食物，只有更明智的选择和搭配。低热量食物通常是单位体积和重量下热量较低的食物，它们往往富含水分、膳食纤维、维生素和矿物质等。比如绿叶菜、黄瓜、番茄、大部分水果、菌菇类、海藻类、瘦肉等。高热量事物往往单位体积和重量下热量较高，富含脂肪、碳水化合物或蛋白质等。比如油炸过的食品、肥肉、坚果、黄油、巧克力、甜点、高糖饮料等。烹饪方式和搭配方式会引起热量的变化，比如我们把低脂肪高蛋白质的鸡胸肉或虾仁裹上面粉和面包糠后下锅油炸，原本低热量的食物就变成高热量食物了。如果我们将原材料用清水煮熟，再用洋葱、辣椒、香菜、葱、黄瓜搭配上柠檬、生抽、少量食用油一起做拌菜或者搭配生菜、小番茄、甜椒等做油醋汁沙拉也是不错的平衡热量和营养的做法。我一直坚信，保持营养的动态平衡比单纯地拒绝高热量食物更科学，毕竟每种食材都有它的营养价值和作用。低热量食物vs高热量食物

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8. #关爱家人健康跨年##为健康做个盘点##全民营养提升计划# ⭐盛宴不惧，健康加席：跨年聚餐的“三控”安心指南！跨年的钟声即将敲响，在大家期待的跨年聚餐的快乐背后，总是会有很多人伴随着一丝焦虑怕血糖坐“过山车”，怕血压“蹭蹭涨”，怕血脂又“反扑”。⭐跨年聚餐的“三控”安心指南来了： “控糖、控压、控脂”的同时吃得开心又安心：※稳住血糖：关键在于“顺序”与“选择”！牢记稳血糖的进餐顺序：先食用足量蔬菜（富含膳食纤维），再摄入蛋白质丰富的食物（如鱼、禽、瘦肉、豆制品），最后进食主食（主食粗细搭配），能显著延缓葡萄糖吸收，平稳餐后血糖曲线。会选择，巧破“隐形糖”埋伏：糖醋、红烧、酱烧、甜汤，以及大部分烘焙点心和果汁饮料，都是“液态糖”或“添加糖”的重灾区。主动选择清蒸、白灼、凉拌的菜肴作为餐桌主力。饮品选择白开水、淡茶或无糖苏打水。※控压：核心在于“减钠”而非“减味”！节日菜品往往口味偏重，但美味与低盐可兼得。吃之前主动“涮一涮”，或者加点醋，能去除表面多余盐分与油脂，风味犹存，负担大减。巧用天然风味剂：餐桌上的葱、姜、蒜、醋、香菜、柠檬汁、香辛料（如花椒、八角本身的香气）都是提升味觉的利器，可以减少对盐的依赖。警惕“高钠零食”陷阱！※控脂：精髓在于“择优”与“适量”！脂肪并非洪水猛兽，关键在于“质”与“量”。减少饱和脂肪与反式脂肪，优选不饱和脂肪。减少可见的动物脂肪（肥肉、肉皮）、浓白高汤（脂肪乳化液）、以及所有油炸和反复煎炸的食物（反式脂肪风险区）。将主要“配额”分配给清蒸海鲜、去皮禽肉、豆制品和大量蔬菜。烹调方式首选蒸、煮、炖、凉拌、急火快炒的菜肴。✨除此之外，想要健康，每餐都要吃好不吃撑；饭后增加适量的运动。真正的“安心”，源于掌控感与平衡智慧。健康，不是给快乐设限，而是为更长久、更高质量的欢聚保驾护航。这个跨年夜，愿你不仅为旧年落幕与新岁开端举杯，更能为自己掌握了这份“安心享宴”的智慧而庆贺。

9. #小雪# 启幕寒季，气温骤降、瑞雪初临，不仅为大地润燥，更标志着人体“藏养”的关键节点。此时消化功能渐强，正是补虚蓄能的黄金期，恰当进补既能抵御严寒，更能滋养脏腑、储备元气，为来年康健夯实根基。而孟冬时节“欲补先清”的准则，是平衡养生的核心要义。无肥胖、三高等慢病者，可适度增加热量与优质蛋白、矿物质摄入，搭配姜、花椒、肉桂等辛味食材温通气血，辅以桂花、陈皮代茶饮抗炎驱寒。同时需以全谷物、薯类、山药等高纤主食，搭配白菜、白萝卜、茴香等冬季蔬果，其富含的膳食纤维与活性成分，既能润燥清肠、清除体内积滞，避免“寒包火”“虚不受补”的困扰，更能在温补之余守住轻盈体态。冬季闭藏重在固肾，莲子芯、分心木等涩味食材富含多酚，可降低机体炎症、养护泌尿系统，助力提升代谢御寒。面对低温下的血管收缩，深海鱼、山楂、木耳等活血化瘀食材，搭配乌梅、陈醋等酸味食料，既能促进消化，更能守护血管弹性。蹄膀、凤爪等富含胶原蛋白的食物，可为脏腑与肌肤注入滋养活力。小雪进补，从来不是单纯的“补”，而是顺时应势的“调”与“藏”。以温阳驱散寒邪，以清润平衡虚实，以固肾筑牢根本，在食材的精妙搭配中，让身体与自然同频共振。这份藏在时节里的养生智慧，不仅是秋冬的健康守护，更是顺应天道、滋养生命的生活哲学，让每一份用心食补，都成为岁月里的元气积淀。

10. 年龄大了，要舍得吃健康食物，换着来1、早餐每天煮2个鸡蛋别怕胆固醇，蛋黄里的卵磷脂是脑黄金配上全麦馒头，就是黄金搭档2、豆浆要喝原味的别加糖，撒把燕麦片植物蛋白和膳食纤维都有了3、每周吃三次深海鱼三文鱼、鲭鱼都行清蒸最好，留住Omega-34、绿叶菜不能断菠菜、油菜开水焯一下拌点亚麻籽油，护眼又通便5、主食加点“粗”小米、糙米、燕麦轮着来肠道喜欢这种粗糙的爱6、坚果每天一小把核桃两颗，杏仁五粒当零食比饼干强十倍7、豆腐白菜保平安每周炖一次，补钙又暖胃记得放两片姜驱寒8、喝汤要喝真正的汤排骨汤撇掉浮油菌菇汤不放味精汤渣比汤更有营养9、水果选低糖的蓝莓、草莓、柚子血糖稳稳的，维生素满满的10、多吃“黑”食物黑木耳、黑芝麻、黑米天然的抗氧化剂11、酸奶选无糖的加勺奇亚籽或坚果碎益生菌和纤维双管齐下12、少吃白肉多吃“花”鸡胸肉去皮，鱼肉去刺红白肉交替，花样要多13、炖菜胜过炒菜土豆炖牛肉，萝卜炖羊肉低温慢煮留住营养14、调味用天然香辛料肉桂、姜黄、罗勒比味精酱油健康得多15、喝够水但要小口喝准备个有刻度的杯子上下午各800毫升16、海带紫菜常上桌碘和膳食纤维的双重保障做汤凉拌都行17、薯类当部分主食红薯、山药、芋头蒸着吃最养胃气18、少吃加工肉制品火腿肠、培根能免则免新鲜肉菜才是正道19、多吃发酵食品纳豆、泡菜（少盐版）、康普茶肠道菌群会感谢你20、最后一条：吃得杂比吃得精重要吃得慢比吃得多重要吃得开心比吃得正确重要——健康饮食不是苦修是智慧的投资今天在厨房多花十分钟未来在医院少住十天记住：你的碗里装着你晚年的生活质量——你坚持最久的健康习惯是什么？评论区交换经验一起把日子过长久#微博热点优质创作计划##养生#

11. 讲真！！今天冬至一定要试试这个轻汤圆！酒酿轻汤圆小甜汤~秋冬容易手脚🧊凉的一定要多喝喝！汤圆搭配红枣、红糖和酒酿，喝完全身暖呼呼！做法简单，软糯好吃，吃一口就会爱上系列！ .🍳 食材：汤圆、酒酿、红糖、红枣、桂圆、枸杞 .🍧 做法：❶ 红枣与桂圆加清水煮10分钟；❷ 放入汤圆煮至浮起；❸ 依次加入枸杞、红糖煮两分钟；❹ 出锅前加入酒酿即可。冬天来上这么一碗，幸福感拉满！

12. #冬季减重冲刺营##全民营养提升计划##健闻登顶计划# 1. 调整饮食：温补不增肥• 增加蛋白质摄入：蛋白质能提高饱腹感，帮助维持肌肉量。可选择鸡胸肉、鱼肉、虾、豆腐、鸡蛋、瘦牛肉等。• 多吃高纤维蔬菜：白菜、萝卜、菠菜、西兰花等热量低、饱腹感强，还能促进肠道蠕动。• 选择复合碳水：用糙米、燕麦、玉米、红薯等替代精米白面，升糖慢，饱腹感更持久。• 控制高热量零食：把坚果、巧克力等高热量食物放在不易拿到的地方，用水果（如苹果、橙子）或无糖酸奶代替。• 多喝水：每天喝1.5–2升温水，有时身体缺水也会被误认为是饥饿。

13. 胖就是营养不良，不是营养过剩

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15. 生理期补气血，3个低成本养法！生理期补气血｜3个低成本养法，女性姐妹必看！#抖出健康知识宝藏#我的年度健康盘点#全民健康素养提升#关注女性健康#补气血

16. 【冬季进补就是多吃吗？】在传统观念中，冬季天气寒冷，许多人会觉得进补就是多吃，尤其偏爱肉类，甚至认为大吃大喝就是进补。虽然肉类含有丰富的蛋白质和脂肪，但一味大吃大喝会导致能量过剩，使过多的脂肪和胆固醇在体内堆积，从而引起体重超标及血脂、血糖、尿酸等代谢异常。因此，冬季进补时，更应注意摄入足量的蔬菜、水果，以保证营养均衡。（来源：北京医院）

17. 【炒菜的“锅气”】#生活##营养素养up##全民营养提升计划# 平日我主要吃水油焖菜、蒸菜、炖菜，但当我食欲不振的时候，就炒个菜，那种比较香的菜。传统养生说这是因为炒菜有“锅气”，会让人食欲振奋。这并不是一种“抽象”或“主观”的说法，其中一定是有科学根据的。有很大可能性，就是在炒菜中，存在促进食欲的微量成分。已知美拉德反应会产生大量促进食欲的物质，包括香气成分，也包括AGEs。热油烹炒各种香辛料的过程也会散发香气，它们是能够刺激食欲的。而只用煮的方法，就不能产生这些成分。发酵也会产生激发食欲的成分，这是酱油和酱比纯食盐更受欢迎的重要原因。所以，那些身体瘦弱、食欲不振的人，可以适当吃一些炒香但不太油腻的菜肴。如果没有办法吃炒香的菜肴，那就在炖煮时多放一点香辛料，因为香辛料通常有促进消化液分泌的作用。反过来说，那些身体偏胖、食欲过旺的人，就要少吃点炒香的菜肴了。多吃蒸煮炖的食物，不仅仅能减少脂肪摄入量，还能通过调减食欲，让减肥变得更容易。

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22. 学长食堂 NO.323 红枣桂圆烤奶☕️下雨的冬天，快乐是这杯热fufu的红枣桂圆烤奶给的，红枣的甜、桂圆的香，再裹上淡淡的奶香，喝一口整个人都暖暖嘟！做法超简单，随手一搞就能幸福感超高，家人们赶紧做起来！@微博视频 @微博美食 #微博超有用视频大赛##我的家乡最强安利##我的拿手年夜菜# 学长宇子酱的微博视频

23. 每天纠结早上吃啥的，做它准没错👍好吃不腻、营养均衡、十分钟就能搞定！#早餐 #手抓饼 #营养早餐 #家常饭菜 #汤

24. 什么天才组合？！当我想蛋白质达标就这样做：

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26. 最近我把晚餐都换成了这个#黄瓜拌鸡蛋，清清爽爽的，好吃还没有啥负担#低卡低脂餐 #蔬菜沙拉 #沙拉汁 #晚餐吃什么

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30. 比水煮还健康的蔬菜神仙吃法，只有北方人才懂！

31. #每天一顿重口外卖影响有多大##脂肪出走日记##减重不单飞##张雪峰去世#【外卖点餐避坑3件套，外卖也能吃出健康！】点外卖，已经是时下搬砖人的标配。确实很多外卖和高油高盐重口味挂钩，如何杀出重围健康吃外卖呢？一次性给大家说清楚！🔥 一、学会“看词点菜”，一眼识别油盐刺客🥷你有没有发现，那些让你“下饭”的菜，几乎都长一个样：汤汁浓郁、色泽红亮、吃完盘底一层油。这是商家设计好的“味觉套路”。高油高盐能刺激食欲，让你“吃得停不下来”，然后下次还想点。我们可以反着来。下次看到菜名里带这些词，心里就要拉响警报：🚨 红色预警（高油高盐高风险）：红烧、糖醋、干锅、回锅、油炸、香酥、水煮（水煮鱼水煮肉片其实是油泡的）、酱爆。✅ 绿色通道（相对健康）：清蒸、白灼、凉拌、炖煮、清炒、上汤记住这个健康公式：蒸＞煮＞炖＞炒＞煎＞炸🔥 二、善用“备注”功能！这个功能，可能是外卖APP里被浪费得最厉害的一个。在备注栏里，直接打这6个字：“少油少盐，酱分装。”多打一句话，少摄入的可能是几十克油、几克盐。日积月累，身体会感谢你。如果点的是盖饭、拌饭这种“酱汁拌饭”的类型，一定要求酱汁分装。别把酱全倒进去，蘸着吃，味道差不多，油盐少一半。🔥 三、211搭配法，是外卖点餐的“安全底线”！无论点什么，脑子里要有这张餐盘图：2拳头蔬菜 + 1拳头优质蛋白 + 1拳头主食。在外卖里，最常见的问题是：主食过量（一大碗米饭）、蛋白过量（肉比菜多）、蔬菜严重不足。✨怎么破？主食替换：把白米饭换成杂粮饭、玉米段或红薯。如果没有，备注“少饭”或直接拨掉1/3。蔬菜补位：如果点的套餐里没有绿叶菜，额外单点一份白灼时蔬。或者更简单——办公室常备可以生吃的蔬菜如黄瓜、西红柿、生菜等，洗洗就能吃。✨姐妹们，你怎样对待你的每一餐，身体就怎样对待你的每一天。好好爱自己从吃好每一餐开始。

32. 富含铁、镁、锌、锰、铜和维B12的三种高蛋白❗️

33. 这种秋冬炖菜好搭档，低脂低热还含控糖成分

34. #冬季减重冲刺营##全民营养提升计划##健闻登顶计划# 饮食：温补控热量，营养不超标：优先选瘦羊肉、鸡胸肉等低脂高蛋白食材，搭配白萝卜、白菜等富含膳食纤维的蔬菜，还可用小米、燕麦替代部分精米白面。避开热奶茶、炸丸子等高热量食物，每天喝1500 - 2000毫升温热水，且睡前3小时尽量不进食，避免热量堆积。

35. #沙拉汁解锁黄瓜鸡蛋的神仙吃法！只需淋上一勺海天这款奇亚籽培煎芝麻沙拉汁，和门店同款沙拉一个味道！0蔗糖配方，还添加了奇亚籽增加口感，拌啥都好吃。春天想自律的姐妹，快把你手里的高热量酱料换了！#沙拉酱推荐 #轻食教程 #晚餐吃什么 #海天调味

36. 冬季养生小知识1:冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开处方。2:十-点前睡觉，阳气才能潜入身体。3.多晒背，升阳气，调情绪，通经脉。4:冬天不要夜跑，晚上养阴，喜欢静，5:春养肝，夏养心，秋养肺，冬养肾。6:恐伤肾，恐则气下，不要受到惊吓，7:冬天多吃坚果，坚果是种子，温肾。8:冬天到，吃红枣，每天三颗身体好。9:冬天吃羊肉可以避免天气寒冷受凉。

37. 光煮苹果那是“哄肚子”，配对辅料才是“调体质”！教你4个“苹果+”搭配，对号入座：1，虚寒怕冷（苹果+5颗桂圆）：适合脾胃虚寒、手脚冰凉的朋友。煮30分钟，暖脾胃，提升运化能力。2，大肚腩、懒得动（苹果+2颗红枣+麦冬+黄芪）：这是典型的“气虚型肥胖”。黄芪补气，气足了，身体代谢垃圾才有劲。3，刮油解腻（苹果+山楂+陈皮+茯苓）：饭局多了必备！饭后喝一杯，消食导滞，把肠道里的“油水”刮一刮，不让脂肪堆积。4，气色差、排便难（苹果+红枣+桑葚干）：桑葚滋阴养血，配合苹果煮水，润肠通便，气色越喝越好。邱医生嘱咐：减肥七分吃三分练，养生茶是辅助，坚持才是硬道理！(注：体质复杂，请在医师指导下辨证饮用)

38. #全民营养提升计划##冬天怎么补不长胖##男性健康必修课#阿胶、红枣、桂圆、人参、燕窝，这些网红滋补食材，男同胞们到底能不能吃？会不会吃了就长胖？洋洋今天就来扒一扒真相！先说说阿胶，本质是驴皮胶原蛋白，从营养角度看，它的氨基酸组成并不完整，不如吃鸡蛋、牛奶性价比高，而且热量不低，每天吃容易热量超标，尤其是肥胖、高血脂人群，别盲目跟风。红枣、桂圆，确实能补气血，但含糖量超高，属于“高糖滋补品”，糖尿病患者绝对不能多吃，健康人群每天吃3-5颗红枣就够了，桂圆更要少吃，容易上火还长胖。人参，适合气虚体质的人，比如经常疲劳、手脚冰凉的男同胞，但体质偏热、有高血压的人吃了可能会加重症状，而且人参不能和萝卜、浓茶一起吃，会影响效果。燕窝，主要成分是唾液酸和蛋白质，价格昂贵但营养功效并没有传说中那么神奇，想要补充蛋白质，吃鸡蛋、瘦肉更实在，还不容易长胖。总结一下：网红滋补食材不是必需品，优先通过日常饮食补充营养，真要吃也要根据自己的体质，控制好量，别让滋补变成“增肥”！

39. 太鲜了！一条鲫鱼竟然能煮出如此奶白鱼汤：

40. 心脑血管病人冬季锻炼记住5个“不”，安全又护健康 @DOU+小助手 #心血管 #冬季养生 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #医疗健康创作训练营

41. #原来涮火锅也可以减肥#火锅 = 水煮天然食材，营养保留好，可控性强！减脂≠戒快乐，关键在于“懂吃”！食材选真肉：毛肚、黄喉、百叶、鸭血、鱼虾水产；真菜：绿叶菜、菌菇、豆制品。锅底选红油锅、白锅，避开番茄锅。蘸料辣口选干碟，酸甜口加青柠蘸水，多加醋。进食顺序先涮菜 → 再涮肉 → 最后主食，细嚼慢咽，饱了就停。 http://t.cn/AXIOgwTF

42. 腰酸背痛、尿频、畏寒怕冷？这是因为身体不够“暖”，介绍3个暖身方法#徐文斌医生 #腰酸背痛 #健康#新年囤点专业货

43. 绘食小筑柴米油盐，一日三餐，愿我们在每一寸时光里，都能捕捉自己的欢喜。《红豆》烁风送暗香，点点露星光。最是相思物，凄美染秋霜。【今日份早餐】主食：红豆包.溏心蛋.蒜肠粥品：猴姑米稀水果：软籽石榴.菇娘果早餐来一碗江中猴姑米稀，让胃暖暖的，这么多年了依旧在养生食品里名列前茅。品牌以中医食疗理念为核心，内含人参、猴头菇等9味食药同源食材，能改善胃肠道功能。这款经典原味米糊，入口细腻丝滑！冲泡简单，省时省力，开启元气满满的一天。这款口味清淡，送长辈也很合适哦~#冬日暖胃必备搭子##微博兴趣创作计划##跳绳是减重排行榜第一名的运动#能坚持的话这个确实是能瘦，但我坚持不住

44. 米饭杀手!水嫩鱼肉裹满酱汁家｜家烧豆腐鱼｜Jrake｜

45. 冬吃萝卜夏吃姜，天气转凉，可以多给孩子煮这个苹果雪梨萝卜汤，清清润润的特别适合这个季节#食疗小妙招 #食疗 #止咳 #秋冬热饮 #雪梨萝卜汤

46. 【冬至暖身】拿过金奖的“一品鱼羊鲜” 先喝汤，再涮鱼，汤浓味鲜回味无穷！#当季新菜单挑战赛 #冬至 #羊肉汤

47. #大雪吃点暖暖的##大雪##一条微博记录大雪##温暖的食光# 今日大雪，寒冬至，汤暖人，今天思思煲一锅菌菇养生鸡汤，温馨暖脾胃暖到心尖尖🥰降温天的幸福感，是这锅咕嘟冒泡的菌菇鸡汤给的！海鲜菇脆嫩、鸡油菌润香、鹿茸菇弹牙，搭配香菇的醇厚、姬松茸的鲜甜，再加入羊肚菌提鲜、蛹虫草补养，zui后丢几颗红枣中和风味，八种食材与鸡肉慢炖出琥珀色浓汤。鸡肉炖得脱骨软烂，每一口都浸满菌香；汤汁鲜到掉眉毛，喝完整个人从胃里暖到脚尖。没有复杂调味，全靠食材本身的鲜气碰撞，暖身又养人。天冷了就该这样保暖，入冬就该这样吃！一碗热汤下肚，驱散所有寒意，从头暖到脚的舒适感，才是冬天该有的样子～

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49. 从130斤到98斤，我只用了这个方子！连喝14天，代谢提高了，想不瘦都难

50. 伯克 ▎医生说：血脂高·禁忌食物清单 + 外卖点餐攻略