健身 篇三:为了防止运动受伤,我们应该做这样更高效的运动前热身

2020-06-28 16:42:17 47点赞 415收藏 15评论

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夏天到了,很多会员来健身房上课时会问“教练,我走路过来都出汗了,不再热身直接上课可以吗?”“教练,我在更衣室蒸个桑拿出了汗就出来上课不用热身可以吧”“教练,我骑摩拜过来的,算是热身了吧” 以上统通是教练气的想吐血系列,希望各位值友们不要向他们学习。

运动前热身的目的,并不是出汗,主要是为了提高身体的核心温度,降低肌肉的黏连性,降低受伤的风险以及提高神经系统的兴奋性。说白了瑜伽是让心静下来,运动前的热身就是让人燥起来。

除此之外,最重要的是,(划重点了)我们还需要通过热身增加关节的活动度,拉伸肌肉,提高肌肉张力。

关键词: 灵活性关节 增加活动度 避免代偿 提升运动表现 减少受伤风险

人体较大关节稳定/灵活性需求分布图:

为了防止运动受伤,我们应该做这样更高效的运动前热身

举个例子: 腰椎为稳定性关节,胸椎为灵活性关节。当我们固定下半身做上半身体转动的时候,实际上是胸椎的回旋运动,如果此时胸椎的灵活性不够,腰椎就会参与代偿。而腰椎应该是稳定性关节,长期如此便会造成腰痛,腰椎椎间盘突出等问题。

我们在健身前所进行的热身和动态拉伸主要就是针对这些红色的灵活性的关节,增加其活动度,对周围肌肉弹震式伸展降低其粘滞性,使关节分泌更多滑液,降低运动时受伤风险。

让我们一起做快乐的梅西让我们一起做快乐的梅西

本篇主要介绍的是四大灵活性关节:肩,胸椎,髋,踝的动态伸展,在做这些关节和肌肉的活动度训练之前,建议先用泡沫轴做全身的肌肉筋膜放松,提高体温,唤醒肌肉。

肩关节:

动作一:高位平板屈髋

增加肩关节和髋关节活动度,增加大腿后侧肌群的弹性和伸展性增加肩关节和髋关节活动度,增加大腿后侧肌群的弹性和伸展性

动作二:弹力带/木棍肩上前后环绕

弹力带肩上前后环绕弹力带肩上前后环绕

木棍肩上前后环绕,注意下放时控制好木棍肩上前后环绕,注意下放时控制好

也可做单臂靠墙环绕也可做单臂靠墙环绕

胸椎:

动作一:下蹲位胸椎回旋

动作整个过程应保持背部挺直动作整个过程应保持背部挺直

动作二:跪姿俯身胸椎回旋

动作整个过程中保持耳肩髋在一条直线上,不可含胸驼背动作整个过程中保持耳肩髋在一条直线上,不可含胸驼背

髋部:

动作一:最伟大伸展

经典动态拉伸动作经典动态拉伸动作

动作二:蛙式伸展

为了防止运动受伤,我们应该做这样更高效的运动前热身

动作三:摸脚尖下蹲

为了防止运动受伤,我们应该做这样更高效的运动前热身

踝:

动作:跪姿踝关节屈伸

为了防止运动受伤,我们应该做这样更高效的运动前热身

在踝关节活动度训练时,可先由自重开始,逐渐增加负重(如图中使用弹力带或者双手持哑铃置于膝盖上方),这个法则一样适用于其他训练动作。

其他热身动作推荐:

士兵抬腿伸臂式士兵抬腿伸臂式

毛毛虫爬毛毛虫爬

跨栏式跨栏式

行走股四拉伸行走股四拉伸

建议每个部位选取两个动作,每个动作6-10次即可。气温降低时适当增加次数和组数。

当然,关节的灵活性和稳定性是相互协同的,并不是这个关节是灵活性关节就舍弃了稳定性,比如踝关节和肩关节,一样需要稳定性训练让其结构更牢固,强壮。

最后,我们再重述一遍每次健身的正确顺序:

1.自我筋膜放松

2.关节和肌肉的活动

3.目标肌肉激活

4.训练

5.训练后静态拉伸和放松

愿大家都能在夏天露出好身材!

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