选择俯卧撑，我在减肥之路上的所思所感

创作立场声明：文中出发点是记录本人的锻炼历程，所提及的训练知识是本人实际体会结合网上信息凝聚成文的，不算特别具有指导意义。而且作为新手小白，希望各位大佬能多多提点，可接受不同意见，不接受人身攻击。

（含100个俯卧撑和100个开合跳挑战）

计划书写

一、写在前面

大家好，我是Yann，又见面了，

9月20日发出的文章《当尿酸值偏高时，我想谈些什么！》这么受热，这是我来大妈站内近2000天来第一篇热度上千的文章，实在太让我受宠若惊了，

生活日常 篇四：当尿酸值偏高时，我想谈些什么！你的身体出现过哪些健康的“危险信号”？脂肪肝、痛风、三高、肾虚、脱发、失眠……年纪变大，逐渐各种小毛小病也找上门来。聊聊你「亚健康」等那些事儿，分享你甩掉亚健康的经历吧，最高赢500元京东E卡～>点击这里查看活动详情<一、写在前面大家好，我是2020年写作还算勤勉的Yann。今天，有暇看到#甩掉亚健Yann先生| 赞414 评论333 收藏1k查看详情

感兴趣的值友不妨点进去瞅一下，让我们相互探讨下有关尿酸、嘌呤和痛风防止这几位的爱恨情仇。

已经读过此文的值友们肯定已经注意到，我在最后一段所写到的锻炼计划：

“一是积极锻炼。话说今年体检前，为了让体检指标不那么难看，提前一个月开始做俯卧撑，从一开始做10个就气喘吁吁地趴下，到一周后一口气40个还比较淡定，那时候也是有空就做，结果体重减了10斤左右。当然做俯卧撑是持续到现在，但体重到时候不怎么变化了。应该是运动不够科学合理，接下来要结合跑步、跳绳等运动种类，综合提升锻炼质量，努力把体重降下来。”

图片来自网络，侵删

是的，我当时选择的锻炼项目是“俯卧撑”！接下来再计划结合跑步和跳绳等项目来锻炼。但为什么最开始选择俯卧撑作为锻炼项目而非其他呢，我们下面接着讲！

二、选择原因

首先，让我们先弄清出一个概念，虽说我们都耳熟能详的，什么是俯卧撑！

根据百度汉语的释义：俯卧撑是增强臂力的一种辅助性体育运动。两手和两前脚掌撑地，身体俯卧，两臂反复弯曲和撑起，使全身连续平起平落。

为什么选择俯卧撑呢？原因有三：

1、脚踝受伤

拿俯卧撑和其他锻炼项目来比较，我其实更倾向于跳绳。因为2019年同样是体检的缘故，在体检前后各跳了1个月左右时间，大概减了4、5KG后，开始放松懈怠，最后就荒废了，体重也跟约定好了似的立刻反弹了回来。

真人。。&皮卡丘出镜

跳绳是一种有氧运动，既能锻炼人的心肺功能，又能锻炼人的灵活性。只要采取正确合理的方法和计划，能高效地减肥。但今年主要是因为脚的扭伤，所以只能弃之不用，

跟着LD简单跳操，幅度也不能过大，被她说是在蠕动，浑如下图中的龙猫，也只能作罢，

2、因为悟空和琦玉

儿时的经典——龙珠

负重单手俯卧撑——这是《龙珠》中悟空训练常用的一种方式，身上加装备负重，然后再到N倍重力的环境中单手完成俯卧撑。对当时的我而言，虽说几万个俯卧撑只是个数字概念，但也牢牢记住了“俯卧撑”这种牛X的锻炼方式，

著名的琦玉锻炼法

图片来自网络，侵删

而是《一拳超人》中的主角琦玉老师的真实写照。据本人讲述变强是因为自己的修行，方法如上图：每天坚持100个仰卧起坐，100个俯卧撑，100个深蹲，再加上10公里的长跑。照此方法修行了三年，于是就升华了。碰到任何怪物，都是一拳搞定，

对于本身热爱动漫的我来讲，把这两位牛人的锻炼选择交叉比对下，那就只剩下俯卧撑了！而且这么热血的二次元训练法，你确定不来一波？真香

3、练胸

这是一个让人羞于启齿的缘故，但也是最根本、最重要的原因之一。自从工作以后，原来紧致的身材慢慢因为我的自己有放飞而渐渐走了样。尤其是有了女儿后，体重更是蹭蹭蹭地往上飚！

真·体重报表

和上次一样，直接拿事实来说话！重新翻开2012年到2020年这九年间的体检报告，挑出并汇总体重数据，然后再次用拙劣的Excel水平来给大家展示下对比。

体重在80KG上下徘徊

不比尿酸，裸足身高170的我，九年间的体重在80KG上下徘徊，根据BMI正常值范围来看，一直属于肥胖！直接体现在身上最明显的就是，因为脂肪堆积，胸部脂肪堆积的有点多，在日常生活中也挺尴尬的！

《功夫》片段

而俯卧撑是锻炼胸肌最好的徒手训练动作，而且不受场地、器材等条件限制，只要你还在地球上，随时随地认你做！不同形式的俯卧撑锻炼肌肉的程度不同，但都能增强力量、打造肌肉。尤其是锻炼胸大肌、三角肌前束和胸小肌，最大限度地发展躯干上的推理肌肉。总而言之，俯卧撑是一种简单易行且有效的力量训练手段。

综上，对于今年处于特殊情况的我，选择俯卧撑这项简单易行的运动作为日常锻炼项目还是有一定难度的，

三、操练起来

因为每天上下班都比较晚到家，所以一般都是吃过饭洗刷后，大概9点半的样子可以锻炼下。选择好俯卧撑后，凭着去年练跳绳积累的野路子经验，也没细想，没做训练计划，直接开干！

第一天，就做了9个，10个都没完成。当做到第9个时，咬牙硬顶，颤抖着双手硬撑撑起身，但完成一半最后还是piaji一下趴地上。想再尝试下，发现双臂的肌肉已经酸胀到异常，估计是好久不运动上肢，肌肉还没适应。于是就简单拉伸下，用手按摩了下肌肉放松了下就结束了。

第二天咬牙坚持到了14个；第三天反而差了些，只有12个；第四、五天都能做到18个。大概是因为肌肉的酸胀状态已慢慢减轻，再加上已经适应这样强度的锻炼规律，所以渐渐地，到15天时差不多能一口气做到30个。

但这个时候，发现做完俯卧撑后，胸中缝感觉有疼痛感，一次能做到的个数最大也就是35个左右，就这样过了一个月。体重也有了变化，：

84.5kg降到80.8kg

一番努力使得最后到手的体检报告数据好看了些，虽说还未讲到合理范围内，但也让我欣喜地看到了前方的曙光。可是中缝的痛感一直未消失，这时我也意识到是不是做错了。

“经验能避免错误,同样也会带来新错误”。

当网上查阅了俯卧撑的有关信息后，让我确定了原来是姿势错了。

樱木花道

首先双手与肩同宽着地，这一点做到了，但是下和起的时候，手臂与身体的夹角过大，在最低点时，从上面俯瞰的话，双肘与肩齐平，和身体组成一个T字型，就如同上面中的樱木同学。这样容易造成关节处的损伤以及身体肌肉的不协调。

不同角度的对比

而最佳的角度应为10-20°，接近于夹臂又不贴身。从上面看，躯干呈箭头状而非T字形。而俯卧撑的标准做法，在网上没找到一个统一的说法，经过查阅很多的资料和观看教学视频后，就我个人理解的话，一个标准的俯卧撑应该具备以下几点：

1、全身笔直，双手与肩同宽，挺胸收腹；

2、手肘低于肩部，略为夹臂；

3、双脚并贴，这样有助于臀部的收紧；

4、下沉时吸气，上升时呼气；

5、上升比下沉要慢些。

当然，标不标准各家有各家的说法，在这里我不多做解释。而我想到了锻炼中学习的重要性，趁着代表公司参加知识竞赛赢得的100元书籍费，就下单网购了《囚徒健身》作为参考。 可以等京东的“199-100”活动，相当于5折优惠。原价买有点贵，

推崇无器械依靠自身体重来锻炼的《囚徒健身》的开章之篇，就是俯卧撑。直接步入训练内容，书中将俯卧撑分为十式。

第一至五式

第六至十式

毕竟现在网络资源太丰富，但就锻炼一项就有N种训练方案，选择多了反而让人摸不清头脑哪个适合自己。

反而不如我就认准一条路直走，遇到状况时再综合判断，所以接下来我主要是按照《囚徒健身》综合考量自身实际情况以及承受能力后，开始依照书中记载的标准俯卧撑的动作概要开始训练。

标准俯卧撑

跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一一条直线。这是该动作的起始姿势。接着，弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。监狱里进行俯卧撑比赛时，计数者会握拳，让小拇指一侧紧贴地面，这样只需数参赛者胸部接触自己大拇指的次数即可。若你是单独锻炼，又想控制动作幅度，并想让身体与地面保持正确距离，可以在胸部正下方放一一个棒球或网球。你在做动作的过程中，待胸部碰到球后暂停一下， 然后回到起始姿势。

在不断摸索的过程中，发现体重确实减轻了。再加上因为尿酸，目前控制饮食的我，也能管住嘴，所以体重的降低并没有以往的容易反弹。当下，我的训练方案是标准俯卧撑，20个/组，共3组，现在完成得还比较吃力。

四、总结

（转载自B站：YouTube精选字幕组）

有关俯卧撑的具体知识介绍，我比较推荐这一条视频的讲解。各位值友可以学习里面的动作和理念，再实事求是、量力而行地制定适合自己的锻炼计划。在这里我还要再声明一下，正所谓“尽信书，不如无书”，知识都是别人总结的，我们并不一定需要完全照搬，结合自身实际，再进行微调，坚持做下去形成锻炼习惯，这样才算是真正意义上的锻炼！

图片来自网上，侵删

而且要有恒心、有信心地坚持，并像上图一样有锻炼的动力，啧啧！并根据锻炼目的来进行锻炼的强度，

由于目前身材还在走样中，所以就不展现锻炼成果，因为还没恢复到正常体重，而且我比较疑惑的是：琦玉老师那句“我秃了，也变强了”，是说明在他变强的过程中，是先强后秃，还是先秃后强，抑或是边强边秃？这个问题很棘手，因为我现在除了尿酸，最关注的还是脱发问题，如果锻炼得当确实减下去了，但头秃了我该找谁，

最后，为了完成征稿中的挑战任务，今天录制一下完成100个俯卧撑和100个开合跳的所需时间，比较弱鸡，也没想着用GIF，截来截去的太麻烦，不过录这个视频也够麻烦的，

PS：这100个俯卧撑为什么做得有多挣扎，就说明我的内心有多慌乱。

拍摄前一天决定在家里录制100个俯卧撑，兴致勃勃地做了两组共50个后，在休息间隙去看了下录制的效果，看到屏幕后我惊呆了，原来慌乱之中未调好设置，把拍照错以为是录像，所以说做完50个就剩下一张照片，顿时泄气了，没劲头接着做了。

拍这个是在公司拍的。这个视频之前也录了一个，当时手机是贴在后面的门上，做了一般有同事推门而进，手机落地重启，我TM，想哭。。。

再接下来就是这个了，估计是刚才做了四五十个后，肌肉疲劳了，所以除却第一次一口气30个外，后面断断续续地10个、15个、20个的来回做，虽说是最短时间内，但我只能以这样的状态完成，13：41：48开始，13：52：21结束，完成100+俯卧撑。

而开合跳相比较而言应该简单些，记住简单要领如下图

两个动作来回切换，注意避免同开同合

本打算中午去室外做掉，结果被通知下午要去开会，所以抓紧在办公室做完拉倒，10:35:27--10:37:45，2分多钟完成100次开合跳的视频如下：

O..M..G，就这速度，也别最短时间内了！

我选择划掉“最短时间内”，留下“完成”，最快纪录交给万能的值友们，我只负责站内最差头衔，