前脚掌？全脚掌？还是脚后跟？饱受争议的跑姿到底哪种最合适

跑步时应该前脚掌着地还是后脚掌着地？

这是很多关注我们的读者共有的一个问题，但关于这个问题的纠结是没有意义的，因为这从根本上就是一个错误的问题。如果你参加过我们的姿势跑法课程，或者仔细了解过我们写过关于「姿势跑法」的文章，你会发现，落地方式是取决于你的技术、力量，甚至是你脚踝的灵活度。

毕竟如果你掌握了正确的跑步技术，你的脚就会知道该如何落地，所以没有必要去关注它。但多年来, 关于跑步技术的争论一直喋喋不休并且逐渐偏离核心，甚至逐渐迈向了一个意外的领域：

— 脚该如何落地？

—“你用脚后跟着地了！”

—“不，我是用足中落地的。”

—“等下，但是用前脚掌的话更好！”

Photo via Pinterest

接下来，就系统的讲讲为什么跑步时没必要过分关注脚的哪部分落地，以及如何掌握正确的跑步技术。

跑步技术学习误区——过分关注触地

毫无疑问，人类前脚的生理构造更适合用来接受体重负荷，用前脚掌着地也是一个正确的努力方向，但是却不应该成为学习、或教授跑步技术的核心。

>>>>为什么我们不该关注用脚的那部分着地

实际上「哪部分脚掌着地」并非一个好跑姿的原因，而是一个好跑姿的结果。而普遍对姿势跑法最大的误解就是：把“前足着地”当成“踮脚跑”。

很多人自以为学会了姿势跑法，但却在练习一段时间后表示这种跑法害自己小腿很不舒服（疼痛或是受伤），而追问之下几乎所有人的问题都是一样的：他/她们都误把“前足着地”当成“踮脚跑”，两者的差别在于后者强迫脚跟在落地时不触地，只用小腿撑住落下的冲击，这当然会受伤啊！
这些跑者共有误区就是遗漏了姿势跑法所一再强调的重点：前足着地只是当你做对了所有的事情之后的结果，它并非我们要主动追求的跑姿。

>>>>专注着地脚=专注于着地=浪费精力

专注于触地位置会迫使人们专注于落地方式，进而导致强制落地，这绝不是一件好事。当我们跑起来自然而然就能落地时，为什么还要在意脚的哪部分落地？脚的哪部分落地是自然选择，没有必要强制。
你可以试着轻轻地推动一个站着，或者走路、甚至跑步的人。推动的方向并不重要。看接下来了会发生什么：为了保持平衡，他会重新寻找支撑点，移动脚的位置，无论看起来多么笨拙，他也不会想太多，可能甚至没有意识到他们在做什么，只是盯着你，试图保持平衡。我强烈推荐做这个实验，这样你就会发现跑步是一件移动支撑点的事，而跑步技术的专门训练可以让你在移动支撑点时更灵活不笨拙。

我们的身体总是努力保持平衡，而四肢只是发挥支持作用。如果你专注于如何“放置”你手脚，不管是站着还是走路，你都会发现自己看起来尴尬又奇怪。

跑步的关注重点——关键跑姿

要想了解跑步的重点及其原因，我们必须明白，跑步技术不仅仅是触地方式，而是全身运动，最重要的是怎么跑。把跑步当作「只是把一只脚放在另一只脚前面」的想法，恰恰是跑者受伤率高得可怕的原因。
关键跑姿是整个跑步步骤循环中的一个关键姿势，对于完美跑步至关重要。它从跑步循环里数以千计的姿势中脱颖而出，因为它有三个特点：平衡，潜能和弹性。

当跑者保持关键姿势时，根据地形，速度和其他情况，他/她会在自然而然的落在正确的时间和空间上——大部分时间将在身体重心的正下方。在越野跑时，你落地可能偏向一边，或者要这里跳一下那里跃一下，关键是要保持姿势的紧凑和应变的准备。关键跑姿应该根深蒂固到你的跑步模式里，直到你不用想就可以自然而然做到。这才是我们应该看到的跑姿专项训练的重要性，为跑准备好，就是一切。
正确的运动方法需要一个概念。没有一个清晰的概念，那些零碎的知识只能把我们都带到不同的方向，远离初衷。当自己学习和教授别人如何跑步时，我们不能将脚从身体里分离出来，就像不能将身体从环境中分离出来一样。顺应当下的环境来跑，我们的脚就自然会落对地方，这才是我们学习跑步姿势的目的。

如何正确的掌握跑步技术

很多人与其说关注跑步技术，不如说更关心这两个问题：怎么跑不受伤；怎么跑效率更高（更省力）。毕竟我们绝大多数人跑步都是为了健康，而不是为了追求成绩。诚然，如果你跑步技术好效率高，同样体能情况下成绩也会更好。

技术、体能、力量是跑步所需要素的系统训练，其中的技术不是被人忽视，就是被错误的练习，这就很容易导致受伤。尤其是很多跑步新人一入跑圈就发现很多大神都受伤，很容易陷入自我担忧，甚至放弃跑步。但跑步作为一项简单方便的运动，只要注意一些技术动作，完全可以避免受伤。下面介绍 点值得注意的跑步技术。

>>>>步频180

步频是需要刻意练习的一个技术指标，这个数据用手机APP就可以采集到。大多数跑者的步频都是偏低的，比如140~160spm（Steps per minute，每分钟步数）。我们要做到的是提高低步频，到180spm是比较理想的。简单解释下每分钟180步，算是跑步经济性更好的一个门槛。

某跑友步频及配速的对应数据
关于练习可以在手机上装个节拍器APP，或者直接在跑步APP里打开节拍器功能，按着180的频率练就好，熟悉每分钟180的节奏之后，自然会习惯这样的步频。

>>>>步幅不要控制

很多人在跑步时都想更快一点，事实上，有相当多的跑友是通过刻意向前跨来增大步幅以提高速度，这会带来很大的伤痛隐患，并且跨步会使得落地点超出重心前方过多，造成刹车效应，使跑步效率大打折扣。
如果你是新手，建议步幅控制在1米以内；但如果你有良好的训练基础，步幅可以尝试扩大到1.4米以上。具体训练可阅读

跑步时别蹬地，一样可以获得超大步幅！

>>>>落地点尽量近

如果不刻意向前迈腿跨步，而是让悬空脚自然着地的话，那我们跑步的时候落地点会离身体重心很近。理想状态下，落地点应该在身体重心（臀部）的正下方，就像原地跑那样。

>>>>身体会带着你跑

试着站好之后臀部向前送，这时你会有快要摔倒的感觉。但人体的自我保护机制，你的脚会支撑着你让你避免摔倒，当你的腿重新支撑之后，你会发现在水平方向上我们的重心其实已经发生了位移，这就是跑步的本质。

如何利用自身重量向前跑，只需要身体前倾。不过要记住身体前倾并不是说上半身要向前弯着跑，上半身还是直的，这样利用身体重量的效率更高，人也更放松。

>>>>膝盖微屈

落地时膝盖要略微弯曲，像根弹簧一样，这样能有效缓解落地时的冲击力。与之对应的错误做法是落地腿膝盖直直着地，这意味着落地时地面的冲击力都是由你的膝关节来承受了。

>>>>后腿上拉要快

很多人跑步有个通病，就是落地瞬间后腿还在很遥远的后方，这就是拖自己的后腿了。因此需要在我们在腾空期间有意识地快速上拉后腿，使得落地瞬间后腿脚掌尽量在臀部下方。
最后再提醒一点，在你的跑姿不正确的时候，不要盲目加大跑量或强度，否则很容易导致受伤。

错误的跑姿会让你的每一步都给膝盖、小腿带来额外的压力，除了伤痛，还会让你跑得更累、更慢、更低效。
说到底改善跑步姿势，是学+练的过程。
学即为理论知识学习。了解什么样的跑姿是好的，什么样的跑姿是错的，以及这背后的原理，可以让你不被泛滥的假知识误导，直击跑步的本质。
练即为训练。用成套科学训练提升身体各方面素质，成功拥有“能用好跑姿跑步”的身体，并让身体记住用正确跑姿跑步的感觉，从而习惯成自然。

本文经姿势跑法授权发布，原标题：前脚掌？全脚掌？还是脚后跟？饱受争议的跑姿到底哪种最合适，文章内容仅代表作者观点，与本站立场无关，未经允许请勿转载。