跳绳漏尿，这些跳前准备你做好了吗？

又到了运动的季节，跳绳这个几乎零成本的运动成为了越来越多朋友们的选择，但是周围当妈的朋友在跳绳初期都会遇到漏尿的尴尬问题，这是非常正常又尴尬的事情，这也是“盆底肌松弛”所导致的，产后恢复没有做好。

因此宝妈们在选择跳绳运动前需要注意，1、产后一年内不建议跳绳，2、子宫下垂不能跳绳及跳跃相关的运动，建议先治疗和恢复。

产后盆底肌肉及其筋膜由于扩张而失去弹力，而且常有部分肌纤维断裂。在产后42天检查医生会对盆底肌功能进行评估，医生也会给出相应的治疗方案，但是很多宝妈由于母乳、看顾孩子、距离等问题而忽视这个问题，这就需要家里人的支持，小编是非常建议在医院治疗，一是靠谱，二是相比市面一些机构便宜很多，不容易踩坑。

如果没有到治疗的地步能够坚持运动，盆底肌肉可以恢复至接近孕前状态。盆底肌训练小编推荐著名的“凯格尔运动”。

训练前首先感受盆底肌的位置，可以小便的过程中，突然中止憋尿，然后慢慢恢复继续小便，在此过程中动作的肌肉就是盆底肌了，需要注意的是这个方法只是用来感受盆底肌，并不是锻炼，在正式锻炼过程中是不能憋尿练习，一定要排空尿液。

初学者平躺在床上，双臂在身体两侧，双膝微驱并拢，这样盆底肌承受的压力很小一些，熟练之后可以站立训练，坐地铁上班随时都可以训练。

1. 刚开始可以尝试50%的力度，收缩盆底肌3-5秒，然后放松3-5秒，重复2-3组

2. 最大力量连续收缩5次，每次1秒，然后休息10秒，重复2-3组
   

3. 频率，推荐每天3次，间隔时间大于3小时

4. 锻炼过程中不能憋尿，一定要先排空尿液

5. 练习时保持正常呼吸，避免憋气

6. 练习要循序渐进，根据自己的身体情况练习，避免训练过量

7. 练习中出现腰部疼痛或者其他不适反应，需要立刻停止训练

另外还可以适当运动来进行盆底肌训练：

臀桥

跪姿抬腿

除去严重漏尿的情况，刚开始跳绳的女生避免漏尿情况，跳绳前可以参考以下几点：

1. 跳绳前30分钟内不要再喝水，跳绳前记得先上厕所排空

2. 如果想加速燃脂有喝黑咖啡习惯，也建议跳绳前30分钟内喝完

3. 起跳不要太高，脚轻轻离地让绳子刚好过去就行，起跳落地的时要自然收紧臀部，可以做提肛运动

4. 跳绳时收紧核心，可以有意识的关注核心位置，如腹部和盆骨

5. 如果在跳的过程中尿感很强烈的话可以上个厕所再跳

6. 坚持漏尿的情况会逐渐好转，切记不要跳太高，双摇等要求速度和跳跃高度的方式不建议一开始就练习

下方是小编常用的装备，给准备跳绳的伙伴们一些参考：

跳绳还是推荐带计数的款式，看着自己的进步也是一种激励，上次文章已经说到，小编使用频率最高的是loop的计数跳绳，可以连接APP，还有跟练课程，使用也很简单。

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还有一款京造的无绳跳绳，带有智能计数，搭配跳绳垫，在家也可以跳。

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跳绳鞋使用频率最高的为阿迪UB20，boost中底的加持，蹦起来比较轻松，弹性和缓震感都很舒适；针织鞋面包裹也十分舒适。目前已经出到22代，有需要的朋友可以按需选择。

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耳机推荐韶音骨传导耳机，跳绳运动算比较激烈，入耳式的蹦着蹦着就掉了，相比较下来骨传导舒服很多。

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心率表使用的是之前买给老公的佳明245，因为已经有智能跳绳，所以也不需要心率表有跳绳功能，心率粗略算法180-年纪，小编跳绳大概在150左右，想关注心率的朋友可以备个心率表。

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