健身成长手册 篇三十九：四月不减肥，夏天徒伤悲，10个徒手减脂操动作，和“刘畊宏”一起有氧起来

【赤壁说】近几日上刘畊宏夫妇的减脂操，受到了大家很热烈的关注，据说一夜涨粉500万，简直可以说是一夜爆火。原因也很简单，因为身处上海，全体上海人民都在抗击疫情，大家暂时都只能呆在家里。而刘畊宏这套减脂操就是在家里，很简单易行，没有需要很大的场地。而且有他老婆vivi一起参加，非常有亲和力。而且他一直都是一个比较好的健身教练，每一次直播都很幽默而且可以用热情的微笑一直鼓励大家加油坚持。

在这里我给大家就这套减脂动作，简单说一下我们应该注意的一些细节。

第一套是毽子操，配乐是周杰伦的本草纲目。整个歌曲首先是被我们大多数人熟知，节奏感很强，而且速度较快，短短一首歌的时间，就可以让我们的心率很快上升，达到燃脂心率，锻炼到 我们全身肌肉的同时，也可以帮我们锻炼协调性，并且燃烧脂肪。一举多得！

首先我们必须保证我们的身体处于稳定的状态下,必须在这4个动作都需要可以核心稳定。所以我们做抬腿时候你就可以配合呼吸，绷住自己的腹部，直至动作交替时，可以交换呼吸。

1、盘踢。我们在拍打对侧脚时候一定要抬起手臂，把手臂伸直最高，打开胸阔，然后快速用手去击打对方脚内侧。

2、磕踢。当我们拍对侧大腿的时候要注意髂腰肌发力，带动你的大腿，找向腹部方向。臀部可以多向后一些。

3、拐踢。当由外侧抬腿时，腹外斜肌要参与，另外一腿和核心要始终保持稳定，可以将身体转向侧面一下。

4、抹踢。最后一个动作，腿向后踢，手拍对侧腿时，大家要注意，这一次可以将眼睛看向抬起腿打脚跟，然后上半身倾斜一下朝抬起的脚方向。

注意：这个操其实强度算比较高，尤其是，他不太适合体重基数太大的小伙伴，或者心肺功能很差的人。因为涉及到很多次的抬腿，也需要提示膝盖不太好的小伙伴，也不要做这个动作。毕竟这套减脂练习非常多的运用到膝盖，并且要求很强灵活性，所有事物都存在两面性，如果动作不规范不正确也很容易伤害我们的膝盖。大家一定要量力而行，如果不会做或者体能跟不上一定要找专业的健身人事帮忙。

那么紧接着，青峰给你们准备另外一些可以在家徒手完成的并且同样好掌握，也能达到很好的燃脂效果的动作给大家。大家只需要准备一块空地，然后备上一个瑜伽垫就可以和我一起燃烧你的卡路里了！

动作一：深蹲加交替踢腿

动作示范：首先我们站在瑜伽垫上，双腿打开和我们的外肩同宽。收紧核心，保持身体平展状态，接下来。 我们以髋部为折点，臀向后，然后膝关节被动弯曲，膝盖不可以超过前脚脚尖。然后我们臀腿发力蹬直双腿，在伸直膝盖同时可以让右腿向前伸直，并且抬到最高。然后继续屈髋再完成一次深蹲，从而起身以后向前继续伸直左腿。双手可以自然的 放在胸前，这个动作左右交替完成，20个一组，可以做4～5组。

动作二：深蹲跳

动作示范：双手抱拳，臀部往后正常下蹲， 注意膝盖不要超过脚趾，蹲到大腿平行地面为止。然后臀腿发力，向上跳并且向下甩手，给身体一个方向作用力。跳的时候注意脚尖使劲蹬地。这个动作速度可以根据自己适当减慢，20个一组，可以做4~5组。

动作三：开合跳

动作展示：双腿先并拢站在垫上，保持身体核心收紧。接下来，注意双腿向外打开，交脚前掌落地，同时双手臂伸直，以肩膀为圆心画大半圆到头上击掌。然后双并拢收回同时手由头顶向两侧画圈回到身体旁侧，拍大腿外侧即可。然后 我们反复去交替完成连贯的开合，此动作可以25一组，或者30s一组，做4~5组。

动作四：爬行式

动作展示：首先站在垫子的一端，然后我们屈髋，屈膝保持背部平展，双手由双脚前侧地面向前移动，收住核心。向前爬行，一直到身体来到前置支撑式，收住核心，大腿，臀部肌肉全部收紧。停留3秒，然后双手用力推动，将臀部抬高，依次再将双手慢慢由最远距离，移动回双脚前。然后背部尽量延展慢慢抬起上半身，最后双手向上伸直。这算完整一次，我们这个动作可以8次一组，做4组。

动作五：胯下击掌

动作展示：身体挺直，身体重心微向前倾，胳膊侧平举。大腿向前上摆至水平，两臂摆动至腿下击掌。支撑腿前脚掌着地，重心提起，用踝关节缓冲。然后我们将动作反复进行，就可以，这个动作可以按照1分钟一组，做4~5组。

动作六：俯身跨步

动作展示：身体先来到前置支撑式，保持整个身体、双腿、头部在一条直线。然后吸气，臀部抬高，屈膝，然后右脚向前跨步到右手旁侧，保持背部延伸，然后蹬直后腿，接下来反方向。左脚向前跨立到左脚两侧依次进行重复。这个动作，根据我经验可以16个一组，做4～5组。

以上这10个动作，大家可以根据自己的情况，每天早上选择3～4个，大约在20～30分钟内完成。你会发现当你坚持一段时间，你的整个人精神状态都会不同，会更加有动力，有能量。

我一直鼓励呼吁大家健身，是因为健身可以带来太多的好处了。它可以帮助我们释放压力，促使我们大脑分泌快乐因子，内啡肽。它可以让我们的身材变的更紧致，是我们的骨骼肌更强壮，进而保护我们的骨骼，他可以提高我们的心肺功能，疏通我们的血管，增强我们大脑记忆力，最重要它可以让我们尽可能的保持年轻。

赤壁君想告诉你，站着不动你就永远只可以做观众，我很希望看到这文章的你，从今天开始就和我们一起动起来其实你浑身都是奢侈品，所以我希望你们可以和我一起运动起来。

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～