减脂和增肌能同时进行吗？全网观点大PK，85%用户这么说_功能营养

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15. 百炼成钢滴水石穿。无论增肌减脂还是备赛，核心都是力量训练，在给自己设计周期性计划时，也要做好训练与饮食之间的搭配，什么样的训练搭配什么样的饮食，不要单独去做某一项，这样都会降低你的效率。用增肌的方式去减脂，增肌实际的本质是正氮平衡而非热量盈余。常看来时路，也希望你们都可以在各自的领悟深耕，越走越远#自然健美 #精神氮泵 #健美造型 #蜕变过程 #健身氮泵

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50. 在多半年的时间中，不仅做到减脂，而且有效增肌，同时提高运动表现。顶尖运动员为什么可以做到？一方面，团队给予的支持是强大的，从营养师、医生、教练、到厨师，都会全力配合减肥塑身计划；另一方面，运动员的目标之坚定、意志之顽强，也不是普通人可比的。投入到位、努力到位，可以对抗不利的遗传。

51. "力量举"vs"健美"哪个增肌快？ #力量举 #健美 #增肌 #健身干货 #力量训练

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53. 有氧vs无氧，哪个对减脂增肌帮助大？有氧增强心肺，无氧更能增肌，两者都能减脂，结合起来更好。平常关心运动话题的人，一定对「有氧运动」和「无氧运动」这两个词非常熟悉了。但这两种运动究竟是什么区别，我发现存在不少误解。比如有人觉得室内运动是无氧，室外运动是有氧（毕竟室外氧气充足一些？），有人认为会大汗淋漓的那种就是有氧的，不怎么出汗就是无氧的。另外有一种说法是有氧才能减脂甚至掉肌肉，而无氧只能增肌，其实这些理解都不准确……🚴♀️有氧、无氧供能，同时存在🚴♀️所谓有氧、无氧，说得是两种代谢供能的方式。运动需要消耗大量能量，而身体会通过3大途径供能。第一个叫「磷酸原系统」，不需要氧气，消耗你肌肉里一些带磷酸基团的物质（ATP、CP）供能，特点是供能快、输出功率大但供能总量少，不产生乳酸。第二个叫「糖酵解系统」，也不需要氧气，消耗你的骨骼肌糖原或者葡萄糖供能，供能总量比前者多些但也是有限的，供能同时放出乳酸。这两个都是无氧代谢供能，高强度运动的开始阶段主要靠它们支撑。第三个就是「有氧供能系统」，需要氧气帮忙，消耗的是你体内的糖类、脂肪和蛋白质等，这些东西的储备量远比无氧代谢要消耗的物质多，所以供能更持久，但输出比较慢。长时间的耐力性活动要靠有氧供能支撑。这些供能方式并不是严格地「你方唱罢我登场」，其实往往是同时存在的，就看哪个为主了。比如有研究显示，在1500米跑时，有氧供能比例为78.31%，无氧供能比例为21.69%，而800米跑时，有氧供能比例为52.29%，无氧供能比例为47.71%。🚴♀️自己怎么区分有氧、无氧运动？🚴♀️虽然运动时一般都存在有氧、无氧同时供能的情况，但实际归类的时候进行了简化。实际场景下说的「有氧运动」，往往是指那些持续较长时间、较低强度、有一定节奏性的运动，比如快走、慢跑、游泳、登山、骑行、椭圆机等。而「无氧运动」，往往指代那些短时间、高强度的运动，比如快速跳绳1分钟，比如冲刺性快跑100米。还有个词叫「抗阻力训练」，是指人通过克服阻力来针对性地锻炼肌肉的一种运动方式，像健身房里的那些器械训练，比如坐姿推胸器、坐姿划船器、龙门架、高位下拉等，还有自己在家也能练的哑铃、杠铃、平板支撑、俯卧撑、自重深蹲、仰卧起坐、引体向上等，都属于抗阻力训练。抗阻力训练和有氧、无氧运动是两个不同角度的划分方式，不能单纯地说抗阻力训练就是无氧的，但健身房撸铁这个场景下可能更偏向无氧运动。（「抗阻力训练」和「负重训练」是一回事，如果不是搞研究的话，你可以认为它和「力量训练」也是一回事）🚴♀️有氧当时减脂，无氧持续减脂🚴♀️从供能物质上来看，好像只有有氧供能会在运动期间直接「燃烧」你体内的脂肪，但这不代表无氧供能为主的运动就不能燃脂。因为高强度的运动会有一个「长尾效应」，在运动结束之后还能让身体持续保持较高的代谢水平，从而消耗身体的多余能量储备，达到减脂效果。研究发现这个效应或可以持续12~16小时。所以虽然典型的有氧运动在运动过程中能消耗更多脂肪，高强度的无氧运动能在运动后让你持续燃脂一段时间。🚴♀️无氧更增肌，帮助燃脂🚴♀️另外，典型的有氧运动确实不易增肌。比如有研究发现持续12 周、每周3次、每次80分钟的有氧运动训练前后，受试者肌肉量没有变化；也有研究发现一周3次，每次30分钟跑步机跑步持续2个月后，受试者下肢肌肉量有非常轻微的下降（但这种差别算不上有意义）[6-7]而且这种长时间持续的重复动作，身体也会适应，从而导致运动效果下降，容易遇到平台期。而无氧运动或者抗阻力运动能够帮助增肌，肌肉量上来了，你即使在不运动的时候代谢率也会比较高，可以说躺着都能燃脂。#全民营养提升计划# 另外，还有研究者指出，激烈的无氧运动中产生的大量乳酸可以刺激生长激素的大量分泌，而生长激素可以在很大程度上增加脂肪的代谢。🚴♀️有氧运动增强心肺🚴♀️虽然不易增肌，但有氧运动还是有优点的，坚持有氧运动能提高心肺功能和耐力，比如包括提高肺活量、增强心肺循环机能、增强血液循环等，久而久之利于降低心脑血管疾病风险。另外对于怕累或者无法承受突然高强度运动的人群来说，有氧运动更好开始也更好坚持。所以上面这些只是提醒你，长时间单纯有氧似乎不太划算，但你要是根本不运动的人还是先动起来最重要！🚴♀️建议：有氧、无氧相结合，效果更好🚴♀️说了这么多，落到建议上来就是，要想打出减脂增肌的组合拳以及获得更高的健康收益，推荐有氧运动和无氧运动都要做。尤其成年人随着年龄的增加，身体内肌肉量开始下降，不能只单纯有氧运动，应该增加一些抗阻力训练来增肌。老年人进行抗阻力练习可以帮助提高平衡能力以及防止因跌倒导致的意外伤害。当然你首先要动起来，保证每周150分钟的中等强度运动，以及至少两次力量训练。可以先从有氧运动开始，然后逐渐增加力量训练。也别忘了运动前的热身和运动后的放松拉伸。这里也分享一下我的个人训练习惯：1 我一般是工作日早上送顾大美上幼儿园来回骑车一个多小时，这一天就不再做额外的有氧了，不送大美我就快走等方式活动30分钟。2 白天工作间隙用两三个7分钟的时间做一些激烈的活动，减少久坐的影响。3隔日做一些力量训练（有条件就去健身房，没有条件可以自身体重训练，或用哑铃、单杠、弹力带）这个方案的好处主要是不会给精神上带来更多额外的压力，也不容易受伤。也分享一下你的运动习惯吧~参考资料：王新博. 大强度间歇性运动与有氧运动减脂效果的对比研究[D].吉林体育学院,2014.李普. 有氧运动结合抗阻力练习对单纯性肥胖青少年减脂效果的实验研究[D].北京体育大学,2017.刘俊一. 无氧运动能力的理论机制与训练实践研究[D].东北师范大学,2013.陈品德. 中跑运动中有氧无氧供能比例的研究[D].北京体育大学,2010.何雯雯. 抗阻力训练结合有氧运动对健身人群减脂效果的影响研究[D].青海师范大学,2019李佳霖. “有氧+无氧”运动对肥胖女大学生减肥效果影响的实验研究[D].吉林大学,2018.张军. 有氧运动结合抗阻力量练习对中年人身体成分和骨密度的影响[D].上海体育学院,2017.

54. 【女生更要练力量EP1 ft. Lara殿】📒本期要点：1️⃣ 为什么肌肉对女生更重要？2️⃣ 新手小白如何开始？3️⃣ 一周几练？练多少？4️⃣ 减脂和增肌如何平衡？我没有骗你们！从训练营回来之后我真的回归重训了，而且这次的目的和二十多练力量不一样，当年是为了获得好身材，而这次是为了健康，是为了接下来十年二十年三十年做肌肉储备。所以接下来会持续更新这个系列，分享干货也记录我的训练日常。姑娘们让我们一起开启重训吧！#健康生活##女性力量##不负每一次热爱# Fit4life的微博视频

55. 男生如何有效减脂？

56. 怎样跑步更燃脂？牢记3个实用技巧！提到运动减脂，不少朋友都会选择跑步，因为它门槛比较低，不需要准备器械，拥有一双跑鞋就可以随时开跑。但也有人努力跑了几个月后，发现减肥效果并不明显。那么究竟怎么跑步燃脂更高效呢？第一个技巧是将心率控制在中低等强度运动的区间内，使脂肪的供能比例尽可能高。第二个技巧是设置跑步间歇，对于大多数人而言，控制心率的中低强度跑步是减脂的好方法。第三个技巧是建议大家单次跑步尽量在30分钟以上，因为著名的运动生理学研究者提出，运动半小时以后的确会出现脂肪供能比例增加、糖原供能比例下降的现象。#全民运动flag大会##即刻开跑##跑步#

57. 薄肌身材养成要素（还没有完全养成，但完成度70%了吧无悬念所以先写了再说）薄肌是跨地域跨文化视觉都顺眼同时机能最好的身材。我相信远古时期，咱这种既擅长狩猎采集，又不会消耗太多能量，低油耗高续航，肯定都是部落中坚力量。薄肌=持续小热量缺口+持续增肌训练，同时具备低体脂和适度肌肉量，是生存和审美最优解。低体脂就是微微饿，这是薄肌的基础。所谓持续小热量缺口就是常保一种微微饿的感觉。微微饿肯定不是节食和极端断食，因为太苦则无法持续。薄肌身材和所有长期主义的事情一样，不能全指望给延迟满足，得当下就满足于这种吃饭方式和训练量，否则后面会带来暴食和反复。这种吃法的本体感受会是一天中有一半时间都微微饿，并能感知到微微饿带来的警觉和清醒，重要的是，这是一种正面愉快的感受；尤其是晚上，入睡时有种清爽地微微饿，这种感觉和自我认同融合在一起，变幻成明早平坦的小腹，更让人心满意足地睡去。再说增肌，这是薄肌的灵魂。先从自重开始，有发力意识，再到小重量多组次，逐级递进，打开肌肉和大脑的连结。简单说，只要运动，无论什么运动本身就是在刺激肌纤维，都是增肌的一种方式。如果想要轮廓清晰好看，增肌是指向性很强的针对训练，效率更高，想要哪里变化就练哪里。每个人的天赋和效率不一样，是因为肌纤维放电能力和方向偏好本来也不一样，但肯定练了就有，练了就比不练漂亮。（具体的练法孙教练相当专业他的各种100天里都有）无论热量缺口和增肌训练，按时出摊是最重要的。薄肌是慢工夫，在于恒久淬炼，时间越久，身体就越像精密的高能仪器，卡住一个舒适的速度运转，祝愿我们的薄肌像呼吸一样简单。 #微博跨域计划##健身#

58. 体检突然发现血糖高了，不想发展成糖尿病，应该怎么吃怎么做，以及如何在家自测血糖，这条视频给您讲明白！#心内科郝医生 #糖尿病 #全民健康素养提升 #医疗创作训练营

59. 良子的体检报告，好的离谱...

60. 4个步骤让你练成薄肌！

61. 6个加速你减脂的日常习惯

62. 高蛋白饮食如何影响体重，到底靠谱吗？高蛋白饮食和减重的关系真相#健康科普有真知 #抖出健康知识宝藏 #健康养生 #高蛋白饮食 #减重

63. 对增肌的理解，欢迎补充。

64. 蹭饭十二——掉肌肉详解

65. 【医学博士】为什么你总生病？｜慢性炎症是如何“引燃”你的身体的？

66. 帧数翻倍！战地6 PC画质深度优化攻略！

67. 90分钟全身增肌训练｜激活深层肌群的一套！ 90分钟中高强度，专注增肌+力量+肌肉控制，搭配节奏音乐，动作节奏循序渐进通过持续张力刺激深层肌群，提升体型支撑力。所需装备：哑铃：8～12kg（可调节重量）弹力带（激活臀腿肌群）瑜伽垫，建议穿训练鞋训练建议：一周3～5次，搭配高蛋白饮食与充足睡眠目标：提升深层肌群激活力，增强代谢，打造紧实支撑型体态 #增肌 #增肌减脂 #肌肉 #健身 #健身打卡

68. #张羽医生:科普# #协和张羽:更年期# 伴随雌激素的消退，脂肪会更容易在腰腹部积聚和堆积，这是更年期和绝经后的自然规律，想要对抗可不容易，除了科学控制饮食，还要有一定强度的有氧运动，同时进行抗阻力训练，必要时还要考虑#张羽医生：绝经激素治疗# ，才有可能实现“减脂增肌”和“减缓骨质流失”，保护骨密度#张羽医生:绝经激素治疗# //@鲨姨围脖:我更年期就是体脂率不断升高

69. 别再白运动了！睡前这几件事，让你躺着瘦！睡觉也能瘦？孟医生教你夜间燃脂的6个秘密武器！#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #健康知识分享 #医学科普 #减脂

70. 内脏脂肪减半！孟医生教你精准“攻腹”术！别再喝奶茶了！内脏脂肪最怕这套“饮食+运动”组合拳！肚子大不是胖，是“毒”！#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #内脏脂肪 #医学科普 #减脂

71. 从瓷实到体脂18%的真薄肌，5个超实用减肥“邪修”。#变美 #变瘦逆袭 #身材管理

72. 吃他汀药物的人如果出现肌肉疼痛、乏力、肌肉酸胀，要警惕药物副作用肌损伤！要不要停药？停药后怎么办？#他汀 #药物副作用 #心血管 #健康科普破圈计划 #抖出健康知识宝藏

73. 桌上的年夜饭哪些适合油痘肌吃！我来帮你们问！#油痘肌 #年夜饭 #饮食 #护肤

74. 零跑D19全网首发：80度电池的增程车，真的有必要吗？

75. 索尼全新耳夹式耳机表现如何？索尼音扣LinkBuds Clip深度评测！

76. 好大夫在线可以电话咨询，也欢迎来诊，要准备图片中的化验检查报告查看图片 //@扁姥姥:张羽医生，我也想找您网上咨询更年期激素治疗，需要先在当地医院检查哪些项目呢？谢谢！//@张羽医生:#张羽医生:科普# #协和张羽:更年期# 伴随雌激素的消退，脂肪会更容易在腰腹部积聚和堆积，这是更年期和绝经后的自然规律，想要对抗可不容易，除了科学控制饮食，还要有一定强度的有氧运动，同时进行抗阻力训练，必要时还要考虑#张羽医生：绝经激素治疗# ，才有可能实现“减脂增肌”和“减缓骨质流失”，保护骨密度#张羽医生:绝经激素治疗# //@鲨姨围脖:我更年期就是体脂率不断升高

77. 【#总不吃晚饭或导致代谢率下降#】#心力受损长胖# 减重的关键是人体摄入的能量小于消耗量，使能量“入不敷出”。不吃晚饭确实能直接减少一餐的能量摄入，短期内可能看到体重下降，但这种方式存在明显弊端。如果不吃晚饭，会导致空腹时间过长，不仅会使下一餐的饥饿感更强，容易过量进食，部分人群还可能在夜间出现低血糖反应。因此，减重期间的晚餐宜少量、清淡、易消化，在控制能量摄入的同时，需保证蛋白质、微量营养素等均衡摄入，甚至可适当增加蛋白质的摄入量。此外，减脂期间还应注重增肌，若一味通过不吃晚饭节食而忽视营养均衡，可能导致肌肉流失，降低基础代谢率，不利于身体健康且极易反弹。#为什么越忙越累反而越胖#

78. 减肥总松垮？7个妙招教你科学降体脂减肥怎样降低体脂率#抖出健康知识宝藏 #体重管理年 #体重管理好身体抵抗少 #体脂率

79. 【#减重医生教你三个护膝秘笈# 】高体重健身最容易受伤的就是膝盖，如何运动不伤膝？①先减脂再增肌，通过快走、游泳等低冲击训练减掉部分体重；②强化肌肉保护关节，建议多做靠墙静蹲、直腿抬高等动作，增强膝关节稳定性；③尽量避免深蹲跳、波比跳、高抬腿等高冲击动作。护膝=正确动作+合理装备+及时休息，一旦膝盖疼痛，注意立即停止训练，及时就医。@CCTV生活圈 CCTV生活圈的微博视频

80. 【#小清每日科普# | 做有氧运动可以增肌？】答案是很难。这个问题的核心在于明确两类运动的核心功能。有氧运动的核心是改善心肺、消耗热量，而非刺激肌肉生长。想要有效增肌，无氧力量训练才是关键。二者的定位和作用有着本质区别。详戳↓↓↓ 科学辟谣的微博视频（来源：@科学辟谣）清华大学

81. 燃脂加速的运动方案

82. 增肌期全套训练饮食模版分享注意：保持充足睡眠，营养补充到位，小白切勿跟练，想进步的朋友可以尝试。希望能帮到大家。

83. 如何相对不痛苦，一个月减肥20斤

84. 减肥千万不等于断碳！皮质醇升高了解一下~ #减肥 #断碳 #液断 #减脂食谱 #皮质醇

85. 减内脏脂肪的6个小妙招！ #减脂 #瘦肚子 #女性健康 #抖出健康知识宝藏

86. 年底吃得爽，热量不敢想？如何用膳食指南爆改跨年大餐【柴知道】

87. 不吃药！不打针！夫妻一起减肥，挑战1个月减重10斤！| 辣个芝士

88. 坚持减肥、运动健身一年多以来的几点总结：1、减肥和运动健身给人带来的改变是极大的，大幅改变一个人内在和外在的状态。2、运动+控制饮食同步进行，效果才好。3、运动量要大一些才有效，比如每天较高强度运动半小时，那种一天运动几分钟、强度很小，完全是自我安慰。4、贵在长期坚持，不能三天打鱼两天晒网，长期不间断坚持至少两三个月，才能有效减肥。5、找几个人搭伙组队一起运动和减肥，比自己一个人坚持更有效。6、不要过度追求瘦，要追求健壮、健康，要增强体能、力量和免疫力，太瘦太胖都不好。7、瘦下来肯定是缓慢过程，不管是用药，还是断液，还是节食，追求快速和体重突然骤降都是不健康的。前两天做了一个视频，记录我过去一年多时间里，我坚持跑步、游泳、力量训练几百次之后，从肥胖→减肥成功变瘦→增肌长壮的过程，健身运动真是最好的医美！从现在开始，做出改变耿向顺的微博视频 #一个月减10斤有多恐怖##一年瘦30斤的面部变化#

89. 【养生版沉浸式跟练65】臀腿脂肪难减的要加速消耗第六十五个动作针对臀腿。这个动作我做了初级和进阶两个版本（进阶有点难），是个减脂和增肌同时进行的动作。可以增肌是因为需要调动臀腿的大部分肌群，既有爆发力又有控制力，可以减脂是快速加速下肢的训练。大体重/初期运动选手建议先做初级版，可以做得到进阶版的直接冲！训练要点：1-控制身体稳定，2-动作尽量轻盈壁花小姐在厨房健身 #小动一下好有意思# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

90. 别再喝奶茶了！内脏脂肪最怕这套“饮食+运动”组合拳！很多人减肥只盯着能捏起来的皮下脂肪，但真正悄悄损害你健康的，是藏在腹腔深处的“隐形炸弹”——内脏脂肪！它不只是让你肚子圆，它会紧紧包裹住你的肝脏和器官，持续释放炎症因子，偷偷破坏你的健康！#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #医学科普 #内脏脂肪 #内脏脂肪怎么减

91. 日子也是好起来了，有人为我定制了SSVIP减脂计划……

92. 核心弱？容易腰酸？腹直肌分离？和我一起继续增强核心、改善腹直肌分离（第2阶）我产后70多天去检查，腹直肌分离已恢复至正常状态，正是坚持这个运动。全程没有腹压过大、容易导致分离更严重的动作，温和又高效。这也是为什么我抱考拉比较轻松，没有腰疼，核心力量真的很重要！评论区告诉我，你的核心如何？产后分离几指呢？ #产后恢复 #健身 #腹直肌分离 #腹部训练

93. OPPO Pad 5 深度体验：“板王”是如何炼成的？

94. 【物华弥新】限定太阳神鸟攻略，无限攻击次数，还有全图永久增伤！

95. 增肌饮食误区

96. 生活化减脂分享

97. 卧推系列③——训练计划前两周

98. 关于我是如何养成我的巧克力腹肌🍫🐒。我的腹肌+有氧日永远充满挑战哈哈！我喜欢从这套【20分钟腹肌+负重】开始我的训练日，一套搞定全方位腹肌训练！最新的【10分钟活力有氧+水瓶】也是我的减脂好搭子哈哈，但是1.25kg的负重已经让我呱呱叫了，我建议大家还是从500ml的水瓶先开始😢 最后就是重新解冻我的吗喽技能😎🐵 你们喜欢怎么搭配你们的腹肌有氧日呢？快来告诉我吧！ #帕梅拉 #巧克力腹肌 #健身 #抖音健身房

99. 【#豫团小课堂#空腹运动更适合减重而非减脂】应该运动前进食，还是运动后进食，更有助于减脂呢？专家表示，空腹运动可以获得减重效果。减重与减脂不同的地方在于，减重时脂肪和肌肉都同步流失。如果为了减重，可以空腹进行10-30分钟中低强度有氧运动。如果为了减脂，可以先摄入少量碳水化合物和蛋白质（如：1杯酸奶、1个鸡蛋），然后进行力量训练，训练完后，人体的生长激素达到峰值，再进行有氧运动，效率会更高。#豫团温馨提示# 河南共青团的微博视频

100. 增肌学习笔记1｜减脂和增肌可以同时进行吗？

101. 增肌减脂能否同时进行？看懂这3点少走1年弯路

102. 陈石老师笔记。增肌减脂不能同时进行的朋友，主要是搞混了两个概念。第一个概念叫做增重的同时减脂，第二个概念叫做增肌的同时减脂。情况一，你体重长了 4 斤，是因为你增肌了 5 斤，但是减脂减了一斤，这样你体重上升了 4 斤。这种情况是不现实的。也就是说，你体重不断的在上涨，你的体脂却不断的在下降，这种情况是不现实的。我们所说的增肌减脂同时进行，主要是这两种情况。第一种情况，你体重不变，肌肉上升一斤，脂肪下降一斤，所以你体重不变。第二种情况是你体重下降了 4 斤，因为你减脂减了 5 斤，但是增肌增了一斤，这样抵消以后，你体重就掉了 4 斤。这两种情况，我们就把它称之为增肌减脂同时进行。增肌减脂同时进行，在科学原理上是绝对说的通的。减脂看的是热量的负平衡，你每天摄入的热量要小于你消耗的热量。而增肌不一样，增肌最重要的要看氮平衡。你每天摄入的氮大于排出的氮，那么你就会增肌。所以，他俩在参考系上并不是完全冲突的。你完全可以做到能量是负平衡的，但是正平衡的。所以，增肌减脂在理论原理上面是可以同时进行。你要想增肌减脂同时进行，你的热量缺口恐怕要小一点才行。在500 大卡以内，还有可能发生热量缺口。大于 500大卡，你基本上就不用跟我聊增肌的话题。无论在增肌效果还是减脂效果上面来说，高蛋白饮食组都完虐低蛋白饮食组。第一个，就算是老铁，增肌减脂同时进行也是可以的。第二个结论，蛋白质对于增肌减脂同时进行是十分重要的。想要做到增肌减脂同时进行的朋友，建议你蛋白质怎么的如果你没有安全感，你平时撸铁也很认真，建议你吃到 1.6-2.2 克都是合理的。大众健身增肌减脂同时进行。吃到 2.2 克左右，腿儿够了。如果你是一名健美运动员，你的肌肉量非常非常的大，你正在减脂期，你热量是不平衡的。这种情况，你可以吃到 2.6-3.2克每公斤体重的蛋白质，防止肌肉流失。但是朋友们，如果你是大众健身，1.6-2.2 够用了，好好的撸铁应该不用说了吧。你做一个想增肌减脂同时进行的人，你怎么可能不撸铁?就像这篇综述所展现的一样，怎么的你一周要撸铁三次。做三次力量训练，很容易被忽视的一条就是压力和睡眠。睡不好的人，他就是减脂效果没那么好，所以睡眠质量非常有可能影响你的减脂效果，好好睡觉，慢性压力就更是增肌减脂同时进行道路上的绊脚石了。有很多的研究都显示，当慢性压力大的时候，皮质醇高的时候，你的瘦体重流失率就会升高，你的肌肉合成能力就会下降。学会管理自己的压力也是增肌减脂同时进行的命门。#增肌减脂 #健身 #健身知识 #健身干货 #陈石

103. 减脂和增肌可以同时进行吗？

104. 很多人都不明白，增肌和减脂能不能同步，答案是分人分阶段！搞清楚这两种状态的身体原理，才能高效规划。还纠结能不能同时进行？我来教你

105. 有氧vs无氧，哪个对减脂增肌帮助大？

106. 增肌 vs 减脂，饮食和训练到底有什么区别？

107. 减脂增肌同时进行需要什么条件

108. 如何减脂和增肌同时进行？减脂就要掉肌肉吗特别推荐给小基数减肥的人，不需要纠结要力量训练还是有氧训练。- 核心内容：在NSCA体系下，通过精心设计并严格执行包含轻微热量缺口、极高蛋白质摄入、以渐进超负荷为核心的高质量抗阻训练、适量有氧以及最优恢复的策略。训练新手、停训恢复者、超重/肥胖者等特定人群最有可能实现减脂和增肌同时进行的身体重组目标。关键在于理解原理，精准控制变量（尤其是热量缺口大小和蛋白质摄入量），优先保证抗阻训练质量和恢复，并通过客观指标持续监控并根据反馈进行调整

109. 不用节食也能瘦！减脂增肌同步的核心技巧，看完就能用

110. 增肌减脂能同时进行吗？全网观点大PK

111. 为什么增肌和减脂几乎不可能同时进行？

112. 增肌减脂塑形三合一：科学打造紧致匀称的理想身材

113. 增肌减脂可以同时进行吗？看这里教你操作

114. 增肌减脂能同步？吃对3类食物+做2种训练，效果翻倍不反弹

115. 你知道吗？减脂期也可以增肌的，每增加一公斤肌肉，每天多消耗100大卡肌肉合成和脂肪分解是两条独立跑道，新手完全能做到增肌减脂同时进行很多人觉得“热量缺口=掉肌肉”，但其实肌肉合成靠“氨基酸供应”：只要每公斤体重吃到1.6-2.2g蛋白质，哪怕热量缺口300大卡肌肉也能启动修复机制脂肪分解靠“热量差+激素”：力量训练后生长激素飙升，会精准分解脂肪细胞，而优质蛋白能稳住血糖避免皮质醇过高掉肌肉个人实操经验：早餐：3个鸡蛋+1片全麦面包训练后：200g鸡胸肉+1碗米饭睡前：150g希腊酸奶+半勺蛋白粉记住：蛋白质别堆在一顿吃！身体一次最多吸收30-40g，分4-5餐吃效率最高力量训练：新手必练「复合三巨头」：深蹲（练腿臀，提升全身代谢）、卧推（胸肩核心联动）、高位下拉（背阔肌塑形），每周3-4次，每组8-12次，重点感受“肌肉发力感” 女生别担心“变壮”，你睾酮水平是男性1/20，增肌速度虽慢，但下肢肌肉适应性更强：同样练深蹲，女生臀腿维度增长比男生快15% 减脂期停练力量是最大浪费，你身上的每块肌肉都可以促进脂肪燃烧，现在多增加1kg肌肉，未来每天多消耗100大卡。#健身 #减肥 #减脂 #增肌 #塑形

116. 恭喜🎉🎉🎉吴锅(增肌减脂)训练🏋️‍♀️效果 1.体重从83.1-76.5 减了13.2斤 2.肌肉💪从32.7-36.3 长了7.2斤 3.体脂率从30-16.8 下降了13.2个点 4.基础代谢从1627-1744 提升了117 5.内脏脂肪从9级下降到5级 6.健康数从原先的67分提升到85分 7.请继续加油💪

117. 增肌减脂怎么吃？营养科医生给健身人群的科学饮食建议

118. 43岁健身日常丨体脂19身体年龄28💃。女生必看！减脂增肌如何同时进行首先，敲黑板！增肌≠长脂肪哦！🚫 我们要的是那种健康、有型的肌肉线条，而不是一身臃肿的肉肉！下面分享我的饮食&训练思路。 🍽️ 饮食篇： 1️⃣控制热量摄入不要过度节食，合理控制热量摄入，如果平时一天热量摄入为2000大卡，减肥期间可控制在1400 - 1500大卡左右即可减肥期间每天比平时少摄入300 - 500卡路里，用低热量食物代替高热量食物，让身体逐渐减少体脂，慢慢瘦下来 2️⃣注重营养均衡： 1、增加蛋白质摄入 🥩 注重营养均衡，每餐都要有高蛋白食物，比如鱼虾、蛋类、奶制品等，搭配蔬菜水果和高纤维食物，帮助肠道蠕动，排出体内多余油脂。 🧂 控制油脂摄入，少吃高糖、高油脂食物，烹饪方式尽量采用蒸煮，少油炸或煎炒，让身体更轻松。 2、多吃蔬菜水果和高纤维食物多吃水果蔬菜，因为含有高维生素，可帮助肠道蠕动，排出体内多余油脂选择高纤维食品，如全麦类、燕麦等，含有丰富的维生素B，有助于加快人体新陈代谢，帮助降低体脂；海带、紫菜含有碘元素，提高机体基础代谢率，降低体脂率 3️⃣调整吃饭习惯 1、饭前先喝水，补充身体所需水分的同时降低饥饿感，从而控制进食量 2、吃饭先蔬菜，后主食，有助于控制血糖水平；饭吃八分饱，控制胃容量 🏋️‍♀️ 运动篇： 🏋️‍♂️ 力量训练不能少！新手可以从自重训练开始，比如俯卧撑、深蹲等，每周进行3 - 5次力量训练，每次45 - 60分钟，也可以使用哑铃、杠铃、器械等进行卧推、划船之类的动作锻炼，提升增肌塑形效率 🏃‍♀️ 有氧运动很重要！选择燃脂效率更高的运动，如跳绳、变速跑等运动，这些训练耗时更短、燃脂效率更高，还能锻炼肌肉，帮突破瓶颈期，提升燃脂塑形效率每次有氧运动的时间控制在40 - 50分钟左右， 🛌 生活习惯篇： 💤 规律作息，避免熬夜！熬夜会影响身体机能运转，降低代谢水平，导致身体容易积累脂肪。保证充足的睡眠，让身体更好地恢复和成长。 💪 坚持就是胜利！想要降低体脂率，增加肌肉量，不是一朝一夕就能实现的。但是只要坚持下去，合理饮食，适量运动，养成良好的生活习惯，你一定能够看到自己的变化！ #力量训练 #薄肌女孩 #身材管理是女人一生的必修课 #身体年龄 #40岁又怎样

119. 增肌与减脂的平衡术：不极端、不反弹，12 周周期表直接抄

120. 健身｜增肌减脂全攻略：5种主流训练怎么选？

121. 减脂和增肌能一起搞吗？答案是可以，但要避开这3个坑！

122. #健身姐妹们，增肌减脂饮食和运动计划来了！！！一周执行方案示例（60kg女性，有训练基础） · 饮食：每日约1700-1800大卡 · 蛋白质：110g （鸡胸肉150g + 鱼150g + 鸡蛋2个 + 蛋白粉1勺）。体重公斤数的1.6～2g · 碳水：180g （燕麦、米饭、薯类、全麦面包，训练前后集中吃），体重公斤数的2-4g · 脂肪：45g （烹饪用油、坚果、牛油果），体重公斤数的0.6-0.8g · 训练： · 周一：上肢力量（背部为主） · 周二：HIIT30分钟 · 周三：下肢力量（深蹲、硬拉变式） · 周四：功能性训练/中低强度有氧35-55分钟 · 周五：全身力量 · 周六：下肢或上肢（哪里弱加强哪里） · 周日：完全休息/拉伸 · 日常：每天走8000-10000步，23点前睡觉。 #减脂 #增肌减脂 #薄肌 #马甲线

123. 💪肌肉男专供｜刷脂不掉肌肉！干就完了！

124. 告别“增肌变胖、减脂掉力”：这样练才是真增肌

125. 小基数体脂从27到20 一周饮食运动计划分享

126. 同时增肌减脂9大技巧 #精神氮泵 #锻炼#薄肌男孩 #肌肉男 #训练痕迹 1. 不执着体重秤数字：体重易有欺骗性（肌肉密度高于脂肪），需关注每周进度照（固定角度光线）、力量增长、衣物贴合度，镜子和力量水平更能反映真实变化。 2. 合理用有氧运动：作为辅助工具，每天走8000-12000步，适度选坡度走、骑行等高效燃脂运动（忌过量，留力给力量训练），优先选自己喜欢的运动以坚持。 3. 以增肌为目标训练：力量训练是关键，用可控大重量，每组6-12次（最后2次吃力），每周每肌群15-20组高质量训练（分2-3次），选适配时间的训练结构，核心是循序渐进。 4. 至少两周记录饮食：多数人对实际摄入量判断偏差大，记录1-2周能认清饮食，可借助工具（如Cal AI，拍照算热量和宏量营养素，有食物数据库和条形码扫描），记录是了解、掌控饮食的基础。 5. 优先保证睡眠恢复：睡眠中身体修复肌肉、平衡激素，睡眠不足会致力量降、减脂慢、 cravings 激增，可参考精英运动员（如帕特里克·马霍姆斯睡10小时，远离电子屏、保房间黑暗凉爽），合理安排作息。 6. 按目标设卡路里摄入：体脂较高者（男无腹肌、女腰臀脂肪明显）用10%-20%小幅热量缺口；精瘦/进阶训练者选维持体重或小幅热量盈余，用TDEE计算器估算基础热量，以身体反馈（镜子、训练状态）为准调整。 7. 每餐优先保证蛋白质：蛋白质是增肌“原材料”且延长饱腹感，每天每磅体重摄入0.8-1克，均匀分配到三餐，确保每餐有蛋白质。 8. 把补水当训练一部分：肌肉75%是水，轻微脱水影响训练和恢复，身体易将口渴误判为饥饿，每天喝体重（磅）一半盎司的水（高强度训练、炎热环境需加量），可调味饮水（忌用甜饮替代）。 9. 保持耐心：身体重组是“慢功夫”，肉眼变化前内部已改变，需坚持数月（非几天），每次训练、均衡餐食、充足睡眠都是“积累”，忌追捷径、频繁换计划，长期规律才能见成果。

127. 怎么做才能减脂不减肌，增肌不增脂？！

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133. #健身我的刷脂增肌运动安排～ “力量训练为主，有氧训练为辅，注重营养与恢复” 是核心原则。一、周运动框架（6练1休，新手可从4练过渡） • 力量训练：4次/周（全身、臀腿、肩背，剩余一次加减需要增强的部位，优先保肌肉） • 有氧训练：2次/周 • 选择1（燃脂不流失肌肉）：快走40分钟（配速6-7km/h，心率120-140） • 选择2（进阶）：HIIT 20分钟（30秒冲刺跑+60秒慢走，重复8组） • 选择3（低冲击）：游泳/椭圆机35分钟（适合关节敏感者） • 休息：1次/周（或选瑜伽、功能性训练、拉伸放松）二、小基数关键技巧（避免越练越壮/不掉脂） 1. 力量训练重量：选“能完成目标次数但最后2次吃力”的重量，每周小幅递增（如哑铃多1-2kg） 2. 有氧时长：单次不超过45分钟，避免长时间高强度有氧（会分解肌肉） 3. 训练后恢复：补充蛋白质（如1个鸡蛋+1杯酸奶），帮助肌肉修复 4. 频率：同一部位间隔48小时训练，给肌肉足够恢复时间三、柔韧性与恢复 (每天) 这常常被忽略，但对于预防损伤、保证训练质量和身体线条流畅度至关重要。 · 动态拉伸：在每次运动前进行5-10分钟，如弓步走、高抬腿等，用来热身。 · 静态拉伸：在每次运动后进行10-15分钟，针对当天训练的主要肌群进行拉伸，帮助恢复。 · 泡沫轴放松：按摩深层筋膜，缓解肌肉酸痛。#马甲线 #刷脂 #小基数减脂 #运动女孩

134. 《四季三餐护健康》|健康减重：别只盯体重秤，减脂增肌才是长久之计

135. 蛋白质吃对了，减脂增肌效果真的能翻倍吗？

136. 【中配】同时燃脂增肌的秘诀 - Captain Workout

137. 减脂和增肌能不能同时进行？答案是绝对可以！我找了了一篇发表于2020年发表于SCJ的文献进一步论证了这个观点首先说明一点：大家看很多短视频会引用文献殊不知很多不同期刊之间的水平参差不齐打一个比方问两个人提过足球比赛没有都说踢过一个踢的是校长杯另一个踢的是英超这两个人的足球水平是不是瞬间就高下立判了？ SCJ的所属机构是是美国国家体能协会也就是四大认证NSCA- CSCS的机构 NSCA是全球体能训练最权威、规模最大的专业组织之一 SCJ的研究基于循证实践，可以帮助我们在实践中应用科研成果而不单单只是纸上谈兵。回归到考试所提到的，增肌与减脂的同时进行其实具有自己的学术定义 “身体重组”（Body Recomposition）（这个翻译可能不是很好，给大家单词，看看有没有更好的翻译？）学术上的定义是：将同段时间内骨骼肌质量增加与脂肪质量减少的适应性现象。那么要让这一现象发生有两方面的因素分别是：训练因素与非训练因素训练因素：（一）蛋白质摄入的杠杆效应： 1.建议摄入2.6 ~ 3.5 g/kg 去脂体重的蛋白质 2. 热量盈余下的减脂机制： ① 研究发现，即便是处于热量盈余（Hypercaloric）状态，只要盈余的热量主要来源于蛋白质，受训者仍可能出现体脂下降的现象。也就是你可以实现美食自由，但要注意摄入的食物种类（碳水？蛋白质？脂肪？答案显而易见。） ② Antonio等人的研究表明，高蛋白组（3.4 g/kg/d）相比普通蛋白组，在摄入更多总热量的情况下，反而减少了更多的脂肪质量（-1.6 kg vs -0.3 kg）。这可能与蛋白质的高热效应（TEF）及其对肌肉合成代谢信号的刺激有关。（二）渐进式抗阻训练的刺激 1. 训练频率与容量：为了诱导受训者的肌肉产生适应性生长，必须保持渐进式的抗阻训练。每周至少进行3次训练。 2. 训练模式：无论是低频率高容量，还是高频率低容量，只要总训练量得到保证并遵循渐进超负荷原则，均观察到了身体重组现象。非训练因素的调节作用（一）睡眠对组织成分的影响 1. 肌肉流失机制：睡眠不足会通过神经内分泌途径破坏身体重组环境。Wang等人的研究显示，在同等热量限制下，睡眠限制组减掉的体重中约85%为瘦体重（肌肉），而睡眠充足组减掉的主要是脂肪。所以存在过劳肥，为什么这么多的人工作忙了，反而越来越胖了，就是因为睡眠减少了。 2. 激素调节：睡眠剥夺会导致皮质醇（分解代谢激素）升高，睾酮（合成代谢激素）和IGF-1降低，这种激素环境的改变直接抑制了肌肉合成并促进了脂肪堆积但是也存在一种无法同时进行的特殊情况如果你准确的描述了这种情况依然可以拿到分数对于高水平的健美项目运动员有研究纵向跟踪了这个运动员24-26周的备赛过程这名运动员半年时间把体脂率从14.8%降低到了4.5% 使用的手段是极低的热量摄入、高容量的训练手段与频繁的有氧运动最后这位运动员的体脂降了下来但是他的肌肉流失了6.6公斤在极端的生理压力下运动员的身体进入了分解代谢主导的状态。以上就是对这道题的完整讲解我为了把这道题目研究清楚从检查资料到编辑文案各种内容花了差不多1周的时间昨天看了下我后台数据，公众号的观看只有“惨淡”的36，其中好几次观看是我自己贡献的[破涕为笑] 但这并不会阻止我做这样的工作，因为我知道我追求的不是流量，我本身就喜欢研究训练的科学和给各位同学讲课，我在制作这样内容的同时，我的知识体系扩展了，同时我未来讲解这道题目思路会非常清晰，同时也能让各位同学有更加客观的认识。北体的题目都非常有意思，在备考的过程中你依然是用书本的知识解决实践方面的问题，当然也有比较刻板的题目背了就行，但这不就像我们每天刷牙洗脸的日常惯例吗？正是这些重复、无聊的日常惯例，为我们开启了一个又一个精彩的瞬间！我们共同进步！#北极星体育考研 #346体育考研 #613体育考研

138. 减脂增肌不知道怎么吃？这份通用宏量营养素摄入指南直接抄作业！减脂期碳水2-3g/kg，蛋白质1.6-2.0g/kg，脂肪0.7-0.9g/kg（男性注意碳水下限需≥2.2g/kg保基础代谢）；增肌期碳水3-4g/kg，蛋白质1.8-2.2g/kg，脂肪0.9-1.1g/kg。按体重算一算，吃对才会瘦/长肌肉！ #减脂增肌饮食 #宏量营养素 #健身饮食攻略 #减脂吃什么 #增肌饮食

139. 180-140/健身减脂的直观体现+经验分享

140. #运动员饮食规划指南。🍽️增肌减脂真没那么难！关键看你处于哪个训练阶段，不同时期饮食策略大不同～ 1️⃣休赛期增肌黄金期：热量比维持量多200-500大卡，多吃花生酱、米饭这类高热量密度食物，蛋白质要充足，摔跤手增肌全靠这时候打基础～ 2️⃣减重关键期：热量缺口200-500大卡，多吃大份沙拉和瘦肉，蛋白质占比提到餐盘50%，保护肌肉还能瘦，鸡蛋豆类鱼类都能提供足够蛋白质，不用死磕蛋白粉～ 3️⃣季前赛能量补给：训练前30-60分钟吃香蕉、蜂蜜这类快速碳水，训练后立刻补充巧克力牛奶，快速恢复肌肉，大强度训练也不怕～ 4️⃣竞赛期巅峰保持：全天热量盈余，比赛日多吃米饭、土豆等稳定能量碳水，蛋白质选瘦肉、鸡蛋，赛前30分钟开始持续补水，别临时猛灌～ 💤睡眠很重要：每天至少7小时，深度睡眠分泌生长激素修复肌肉，熬夜等于白练！ ✨补剂别迷信：基础饮食扎实比啥都强，蛋白粉、肌酸、电解质按需选，别总依赖补剂～ 🥗坚持有技巧：周日备餐省时间，追踪APP记录两周饮食，清楚知道自己摄入了多少，才好调整～ #运动饮食#增肌减脂#体育生必备

141. 30岁后能同时减脂增肌吗？427+用户观点大碰撞

142. 【研究进展】低碳生酮饮食能增肌、减脂吗？

143. 如何科学选择增肌减脂时机？做到增肌不臃肿、减脂不松垮的终极指南

144. 想要在健身房同时达成燃脂与增肌的目标，关键在于结合力量训练与有氧运动，并注重饮食。 1. 力量训练是核心：这是增肌的关键。应优先进行复合动作训练，如深蹲、硬拉、卧推和引体向上。这些动作能同时刺激多个大肌群，消耗大量能量，并促进肌肉生长，从而提升基础代谢率，让你即使在休息时也能燃烧更多脂肪。建议每周进行3-4次，合理安排肌群训练。 2. 有氧运动助燃脂：在力量训练后或单独安排时间进行高强度间歇训练（HIIT），如跑步机冲刺、划船机间歇等。HIIT能在短时间内最大化脂肪燃烧，并产生“后燃效应”，训练后持续消耗热量。 3. 营养与休息是保障：确保摄入足够的蛋白质以修复和构建肌肉，同时适当控制总体热量摄入以创造减脂窗口。保证充足的睡眠和水分，这对肌肉恢复和新陈代谢至关重要。遵循“力量为主，有氧为辅，饮食为基”的原则，你就能在减掉脂肪的同时，塑造出更强健、有型的体魄。#健身房日常 #健身撸铁 #你的坚持终将美好

145. 2024健身干货（5）——毫不费力减脂（上）

146. 科学健身核心法则：高效增肌减脂指南

147. 如何做长久的身材管理？减脂+增肌+营养均衡

148. 健身：减脂与增肌最常见的 6 个误区

149. 增肌减脂不踩坑！科学方法告诉你，20分钟也能练出好状态

150. 【中配】猩猩教你如何同时增肌减脂

151. 整理了一份苛刻版增肌减脂饮食计划（零热量盈余 1800-1900大卡/天极简高效）核心铁律（无妥协空间） 1. 热量：精准匹配每日总消耗（基础代谢1494大卡+日常活动/训练300-400大卡），零盈余、无浪费，每一口都为“降体脂+保肌肉”服务 2. 营养配比：蛋白质130-140g（2.3-2.5g/kg体重，肌肉合成核心）、碳水180-200g（仅复合碳水，供能不囤脂）、脂肪35-40g （必需健康脂肪，多则超标） 3. 执行标准：食材仅8种以内、烹饪方式≤3种每餐准备时间≤10分钟拒绝任何加工食品、添加糖、多余油脂每日饮食安排（精准量化，无多余食材）早餐（5分钟搞定，约450大卡） • 即食纯燕麦50g（干重，用温水冲泡）+ 水煮蛋3个（蛋白3个+全蛋0个仅留蛋白更控脂）+ 无糖豆浆200ml • 关键：无任何调味燕麦不加油糖鸡蛋冷水下锅煮8分钟剥壳即吃午餐（10分钟搞定，约650大卡） • 杂粮饭100g（干重提前煮好冷藏，微波1分钟）+ 去皮鸡胸肉150g（水煮/空气炸锅180℃10分钟，撒少许盐）+ 清炒菠菜200g （用喷雾油1下约1g油翻炒2分钟） • 关键：鸡胸肉提前腌制（盐+黑胡椒，冷藏过夜）菠菜洗净直接炒不焯水省时间晚餐（8分钟搞定，约550大卡） • 蒸红薯150g（洗净上锅蒸8分钟）+ 清蒸鲈鱼150g（解冻后撒盐水开蒸6分钟）+ 白灼生菜250g（开水烫30秒淋1ml生抽） • 关键：红薯、鲈鱼可同时蒸（分层蒸架）生菜焯水即食无额外步骤训练后加餐（仅训练日，3分钟搞定约150大卡） • 无糖希腊酸奶100g（蛋白质≥10g/100g）+ 全麦面包1片（25g 碳水约15g） • 关键：非训练日无加餐训练日必须在30分钟内吃完，补充蛋白+少量碳水修复肌肉食材极简清单（拒绝冗余，仅6种核心） • 蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（仅蛋白）、鲈鱼、希腊酸奶 • 碳水：纯燕麦、杂粮饭、红薯、全麦面包（仅训练日） • 蔬菜：菠菜、生菜（高纤维低卡，易处理） • 调味：盐、黑胡椒、生抽（每日总量≤5ml） • 油脂：喷雾橄榄油（每日≤2下，约2g）执行死规定（高意志力必看） 1. 量化工具：必须用厨房秤称重（食材精确到1g避免估测误差）手机记录每日热量超10大卡当天晚餐减半 2. 烹饪禁忌：无油炸、无红烧、无炖汤（汤里藏油藏热量）仅蒸、煮、空气炸（无油） 3. 饮水：每日2000ml温水分4次喝（早中晚训练后）不喝任何饮料 4. 训练配合：每日1小时力量训练（深蹲、俯卧撑、划船等复合动作）无训练日减少碳水20g （避免热量过剩）需要更详细私人定制方案我可以根据你的具体训练时间（晨练/晚练）调整加餐时段和碳水分配 #怎么控制饮食来减脂 #饮食控制#增肌减脂 #减脂计划#减脂

152. 增肌减脂不用节食！这样吃，吃饱还能掉秤长肌肉

153. 增肌减脂同时进行？健身教练教你科学搭配饮食

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157. 增肌减脂不挨饿：女性饮食的正确打开方式

158. 增肌减脂吃不对，练再多也白费！还在瞎吃瞎练？增肌减脂的饮食公式直接给你扒明白了！ 🔥减脂期吃法：碳水=体重(kg)×2~3g 蛋白质=体重(kg)×1.5g 脂肪=体重(kg)×0.8g 💪增肌期吃法：碳水=体重(kg)×3~5g 蛋白质=体重(kg)×2g 脂肪=体重(kg)×1g 就按这个数吃，配合训练，效果直接翻倍！#健身#健身干货 #dou热门 #健身日常 #健身打卡

159. 减肥，别再节食了！这些方法减掉更多脂肪，留住肌肉

160. 秋冬双目标跑步运动篇：减脂不流失，增肌不费力

161. 减肥的关键是减脂！3个方法减掉更多脂肪，留住肌肉！

162. 男性减脂别只看体重！增肌燃脂同步搞才对

163. 增肌减脂该控糖还是补糖？全网观点大PK

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165. 怎么判断自己应该增肌还是减脂？

减脂和增肌能同时进行吗？全网观点大PK，85%用户这么说

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