新手必看：4-8周在家徒手练出线条感，减脂增肌同步实现_瑜伽运动

1. 19个徒手核心臀腿腹肌燃脂运动！无跳跃无装备！高效训练！[视频跟练]

2. 我后悔让老公自己记录做饭了，剪得我好累... 另外谁做菜也洗那么多次手呀？😂 P.S. 还有人相信靠节食能瘦出好身材吗？而且也没有谁能光靠天生就一直保持好身材。决定身材的是代谢系统，它会受肌肉量、饮食、睡眠和压力的影响。长期节食会让身体进入‘省能模式’，代谢变慢，反而更容易反弹和发胖。所以，与其少吃，不如把代谢养好——吃得天然健康+动起来！ #健康饮食 #健身 #饮食习惯 #减肥

3. 刚刷到这种图片，说得太对了👍昨天有个姐妹给我发她的激素六项，FSH和LH只有0.几，雌激素也特别低，月经非常紊乱，其实原因很简单，就是没有吃够蛋白质。说到蛋白质，很多人以为是练健身，长肌肉的人才需要吃。蛋白质之所以如此重要，是因为我们免疫系统当中的所有原料都来自蛋白质，比如各种抗体、细胞因子、补体蛋白。蛋白质代谢过程中产生的氨基酸也是影响我们黏膜屏障和菌群代谢的重要物质。而且蛋白质也是合成激素的原料哦，比如说性激素六项里面的FSH、LH、雌激素、孕激素，它们都是氨基酸或者肽类。吃的蛋白质不够，自然无法合成这些关键激素。现代人普遍糖吃的很多，热量是够的，但仍然会“营养不良”，就是因为蛋白质摄入不足，按照最新的营养学建议，每人每天要摄入体重*1.2g的蛋白质，也就是说女生平均每天要吃60-80g蛋白质。如果你在备孕，或者刚刚做了手术，对蛋白质的需要量还会更大！我一直以为自己不节食肯定能吃够，一个鸡蛋，一杯牛奶，一个鸡腿，够了吧？实际上以上三种食物加起来的蛋白质摄入量只有30g左右，离充足的蛋白质摄入还远远不够。在此基础上之前还要吃巴掌大小的三文鱼，再加一盘瘦肉才勉强达到60g，想想自己以前经常早上一个面包，中午晚上吃点沙拉面条炒饭，热量是够了，蛋白是极其缺乏的。千万不要听哪个博主明星说每天就喝一杯黑咖啡，或者什么液断，只吃沙拉西兰花，20出头的时候还能这么作一下，25岁以后这么吃是以免疫力低下和激素紊乱作为代价的。

4. 健身先健脑！8个常见的健身误区，你中了几个？

5. 男朋友184cm 130斤健身期间喝蛋白粉加优乐美可以增肌吗？

6. 减脂增肌时间表！别再被7天速成骗了#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 减脂前6周掉的是水分糖原，真正燃脂要2个月起步。增肌更慢：4周神经适应→3个月肌肉才肉眼可见。黄金公式：每日热量缺口500大卡+每周3次力量训练+每kg体重1.5g蛋白质。记住：女性增肌速度是男性60%，熬夜1晚毁3天训练效果！

7. 如何在不减少瘦体重的情况下减脂？

8. 粉丝投稿丨健身4年毫无进步，问题出在哪？

9. 徒手训练塑造的体型有多好？可能比你想的更实用

10. 补充蛋白质别光吃肉！这种蛋白质也得吃够！

11. 力马增肌 14｜臀腿训练，激发下肢力量腿部负责支撑和推进，臀部负责协助发力、保护动作结构。当下肢力量沉下来，跑步、体能、有氧时都会明显感觉更稳。这类臀腿训练依然很适合放在有氧训练之前，先激活下肢、拉高心率，整体线条会更紧实，发力也更顺。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #健身训练 #腿部训练 #臀部训练 #臀部两侧凹陷 #练腿

12. 每天到底该吃多少蛋白质？

13. #健闻登顶计划# 当前中国半数人蛋白质摄入严重不足蛋白质作为构成人体细胞、组织的基本单位，是免疫功能调节、肌肉合成、代谢运转的核心营养素，堪称“生命的物质基础”。国家卫健委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》揭示了一组严峻数据：全国居民日均蛋白质实际摄入量仅60.4克，较2015年下降3.8克，其中城市居民62.1克、农村居民58.7克。这一数据是截至2026年1月的官方最新全国性调查结果，而2022-2023年中国十省（自治区）成年居民营养调查进一步佐证，成年居民日均蛋白质摄入量为61.56克，整体仍处于低位，蛋白质摄入不足已成为覆盖城乡的全民性营养问题。 “量不足”背后是“质不优”。优质蛋白质因氨基酸模式与人体高度契合，消化吸收率远超普通植物蛋白，膳食中优质蛋白占比应达30%-50%。实际情况是，我国居民蛋白质来源中，动物性食物贡献率仅39.52%，豆类贡献率仅6.12%，农村居民过度依赖谷类等植物蛋白，优质蛋白摄入占比远低于城市，而65岁以上老年人蛋白质供能比适宜的人群比例仅20.90%，成为缺口最突出的群体。对照2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》的权威推荐，这一现状更显紧迫：成年男性每日推荐摄入量65克、女性55克，65岁以上男性70克、女性60克，80岁以上老年人需在此基础上再增加5-10克。而现代营养研究表明，仅满足基础推荐量难以应对老龄化、活动量变化等需求，健康成人按体重摄入应为1.6克/千克，70公斤成年人每日需摄入112克蛋白质，当前人均摄入量距健康优化标准缺口显著。营养调查显示，45.00%的成年居民存在蛋白质摄入不足风险，80岁以上群体这一比例高达60.30%，农村居民摄入不足风险高于城市。长期蛋白质摄入不足与优质蛋白缺乏，会直接导致肌肉衰减、免疫力下降、伤口愈合缓慢，增加慢性病发病风险，这也是我国老年人肌少症、骨质疏松症高发的重要诱因之一。科学补充蛋白质需遵循“天然优先、精准补充”原则。优质蛋白质的核心来源包括：每100克瘦肉含20克左右蛋白质、1个鸡蛋含6-7克蛋白质、300毫升牛奶含9-10克蛋白质、50克大豆含15-20克蛋白质，每日合理搭配这些食物，即可满足基础需求。对于饮食受限（如素食者、老年人）、高强度运动者或术后恢复期人群，蛋白粉可作为高效补充选择。蛋白粉生物价高、吸收快，但需注意遵循“补充而非替代”原则，避免过量摄入增加肝肾负担。改善蛋白质摄入现状刻不容缓。建议每人根据自身年龄、体重、代谢，重新审视自己的蛋白质摄入量。上海·上海交通大学医学院附属仁济医院

14. 家人们，补蛋白别只盯着肉蛋奶！这种“宝藏”蛋白质你可能吃太少了

15. #下降体脂率最快的6个方法#1. 制造“热量缺口”，但不要绝食（饮食控制）这是减脂的核心。你必须消耗的热量大于摄入的热量。 - 制造缺口：每天制造 300-500 大卡的热量缺口。- 控制碳水：减少精制碳水（米饭、面条、面包、糖），将其替换为粗粮（燕麦、玉米、红薯）。- 原理：减少胰岛素分泌，迫使身体动用储存的脂肪作为能量来源。 2. 高蛋白饮食（防止肌肉流失） - 摄入足量蛋白质：每天每公斤体重摄入 1.5-2 克蛋白质（例如 70kg 的人吃 105g-140g 蛋白质）。- 食物来源：鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐。- 原理：蛋白质的食物热效应（TEF）高，身体消化蛋白质需要消耗更多热量；同时，它能保护肌肉不流失，维持基础代谢率（代谢高了，躺着也能多烧卡路里）。 3. 力量训练 + 有氧运动（黄金组合）单纯做有氧（跑步）虽然掉秤快，但容易掉肌肉，导致体脂率下降停滞。 - 力量训练（无氧）：每周 3-4 次。多做复合动作（深蹲、硬拉、卧推、划船）。- 作用：撕裂肌肉纤维，增加肌肉量，提高基础代谢。- 有氧运动：每周 3-5 次，每次 30-45 分钟。- 作用：直接消耗当下的热量。- 进阶技巧：尝试 HIIT（高强度间歇训练），可以在短时间内消耗大量热量，并产生“后燃效应”（运动后持续燃脂）。 4. 增加日常非运动消耗（NEAT）这是很多人忽略的“隐形杀手”。 - 多动：能站不坐，能走楼梯不坐电梯，做家务，遛狗。- 数据：对于久坐的人来说，增加日常活动量（NEAT）甚至比去健身房一小时更能有效降低体脂。 5. 保证充足睡眠（激素调节）熬夜是减脂的大敌。 - 睡够 7-8 小时：睡眠不足会导致皮质醇（压力激素）升高，皮质醇会分解肌肉并导致腹部脂肪堆积。- 瘦素与饥饿素：睡眠不足会让抑制食欲的“瘦素”减少，让你想吃高热量食物的“饥饿素”增加。 6. 多喝水（代谢加速器） - 每天 2-3 升水：脂肪的代谢过程（水解）需要水的参与。- 餐前喝水：饭前半小时喝一杯水，可以增加饱腹感，减少进食量。- 喝黑咖啡/绿茶：适量饮用可以暂时提高代谢率 3%-11%，并帮助消耗脂肪。 ⚠️ 避坑指南 - 不要追求局部减脂：不存在“只减肚子”的运动。体脂率下降是全身性的，肚子通常是最后瘦下来的部位。- 不要只看体重秤：关注腰围和体脂率（或镜子里的变化）。如果体重没变但腰围小了，说明你在长肌肉掉脂肪，这是最好的状态。总结一句话：少吃精碳水，多吃蛋白质，多做力量训练，睡好觉，多喝水。坚持 4-6 周，你会看到明显的线条变化。

16. 10大自重训练动作，徒手练遍全身肌肉！

17. 避开力量训练7误区，掌握跑步针对性力量训练攻略，就能跑得更好！

18. 力马训练5️⃣｜肩 + 胸，稳定比重量重要今天是肩 + 胸的力量训练。重点放在控制、稳定和发力顺序，而不是一味堆重量。训练中会明显感觉到：肩负责稳定，胸负责输出，两者配合好，动作才干净，也更安全。这类肩胸训练很适合，放在体能或有氧之前，先把上肢激活，整体线条和发力感都会更好。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，肩和胸同样很吃恢复。继续坚持，力量和线条都会慢慢回来。 #健身日常 #力量训练 #肩胸 #肩胸训练 #练肩

19. 冬天穿太厚不想动？「暖身不暴汗紧致肩背」冬季增肌特训！厚衣跟练版

20. 我要告诉所有女性：你一定要多吃蛋白质如果一定要选出当下咱们最低估、却影响最深远的营养，现在的我，会毫不犹豫地说：蛋白质。以前，我不太在意吃蛋白质，觉得平常吃好饭菜就够了。你们看我的日常饮食，也是比较注意肉蛋奶摄入的。但去年，体脂秤告诉我：肌肉含量告急。再加上，我后来发现我有胰岛素抵抗、同时，体重很难减下来（虽然我也不胖，但要降2kg对我来说很难）。这些都让我审视我的蛋白质摄入问题。我根据居民蛋白质摄入标准测算后发现：原来，通过饮食，对我这样一个脾胃比较一般、饭量一般的女性而言，摄入蛋白质非常容易不足。我按照标准【1kg体重摄入1g蛋白质】，蛋白质摄入及格后：1、肌肉量达标了，而且体脂率由24%降到了20%左右；2、头发变好了，粗壮了、自然而然就支棱起来了。以前头发很容易细软趴，主要原因是缺蛋白质啊；3、指甲不容易劈叉了。我还发现，女性容易疲惫、怕冷、恢复慢、容易生病，伤口愈合慢，年纪一大就开始掉肌肉、骨量下降，都是身体长期缺乏优质蛋白的必然结果.通过这个矫正过程，我确认：那些告诉你，“只要好好吃饭，就不缺蛋白质”的人，真是不负责任。可能他们自己都缺乏。为什么难及格？100g纯瘦牛肉只有30g蛋白质，100g纯瘦肉只有20g蛋白质；100g豆腐只有8g蛋白质；一个鸡蛋只有6g蛋白质。你如果体重50kg，一天要吃多少肉蛋奶豆腐，你算一下？你够吗？全国性营养调查的数据印证了我的担忧：中国居民蛋白质摄入量整体偏低，而且“质量”更低。因为，咱们很多人的蛋白质主要来自谷物和豆类，真正来自肉、蛋、奶这些优质来源的比例并不高。老人、女性、孩子，更是缺乏人群。蛋白质不是健身房的专属，也不是年轻男性的特权。它是构成人体细胞、组织和器官的物质基础，是免疫系统的底座，是生长、修复、代谢能否顺利运转的前提。老人、小孩、女性，更需要重视。因为，这类人群，恰恰是这种消耗最明显、也最容易被忽视的人群。所以，从去年下半年开始，我一直非常明确：老人、小孩和女性，要有意识地多吃肉、蛋、奶。对于食欲差、牙口不好、脾胃消化力弱、饮食受限、食量小，或者训练量大人群，从食物中难以摄入足量。这种情况下，建议用蛋白粉作为补充。你如果需要蛋白粉，可以参考菲菲姐的选择：➡️雀巢蛋白补：网页链接99%的分离乳清蛋白，仅95/罐起。搭配小绿罐膳食纤维，更保护肠道、保护肾。——————我是菲菲姐，陪你用科学方法，轻松变好！@菲菲姐的小花园清华学霸｜功能医学高级健康管理师｜中医康复理疗师#家庭健康守护计划# #春节倒计时# #这个好物闭眼入#

21. #7个习惯不运动也能降体脂#“为什么你30%体脂怎么都减不下来？5个简单却高效的科学减脂策略…… 方子强的微博视频

22. 越胖的人，其实越可能“蛋白质摄入不足”。当你的胃，1/4被蛋白质食物占据、1/2被蔬菜占据、1/4被主食占据，你不太可能变成一个胖子。然而，咱们国家，45%的成年人蛋白质摄入不足。女性比例更高（来自2025年的调研）。这也是胖的人，越来越多的原因之一。这个数据，可能在现实中会更惊人。前段时间，我在我粉丝中做了一个蛋白质摄入情况的小调查。以基础达标量为准（摄入量=体重公斤数*1g），200多位参与调查，只有不到10位达标。为什么咱们会这么忽视蛋白质？我认为，主要是历史惯性影响 ·传统饮食观念中对“素食养生”的片面推崇 ·过往经济困难时期形成的饮食结构记忆、习惯，在延续其次，现在网红快速减肥法，基本都是用“饿”法，导致认知偏差，以及“高蛋白=肥胖”等错误等式被广泛传播。所以，大家普遍不认为蛋白质有多重要，以及蛋白质摄入不足，非常普遍。蛋白质摄入不足，会有什么问题？ ·虚胖，或者，肉松松的瘦； ·脱发厉害； ·肌肉流失加速：特别是中年群体的肌肉量快速下降 ·基础代谢降低：能量消耗效率下降，易发肥胖 ·免疫功能减弱：抗体合成不足，抵抗力下降 ·组织修复迟缓：伤口愈合、细胞更新速度受影响要有易瘦、高精力体质，请先正视蛋白质的本质价值 1、蛋白质是身体修复的“基础建材”； 2、是维持肌肉、骨骼、皮肤健康的必需营养素，是生命活动的基本物质基础。除了量，我们的结构也要优化： 1、动物蛋白要为主； 2、早餐要摄入一天量的1/2，而不是晚餐； 3、老年人、体弱人群的蛋白质摄入更加不足； 4、早餐，与运动后，是摄入蛋白质的最佳时候。养成易瘦体质，从身体拥有足够的蛋白质开始。 ——— 科学养生，从“吃对”开始！ @菲菲姐的小花园清华学霸｜功能医学高级健康管理师｜中医康复治疗师 #家庭健康守护计划##14岁少年重250斤患2型糖尿病# http://t.cn/AXqJP8hQ

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31. 空腹有氧秘籍！8个低强度自重动作，早上20分钟，燃脂效率翻倍！

32. 你身边有没有这样的减肥人？吃饭像小鸡啄米，小心翼翼控制每一口热量，却迟迟不见体重下降，反而面色蜡黄四肢水肿，整个人看起来疲惫不堪。其实很多人都陷入了减肥误区，减脂的核心不是少吃，而是吃对，尤其是足量的蛋白质摄入，才是打开高效减脂加焕活身体状态的关键。蛋白质的三大核心作用：提升代谢，加速燃脂蛋白质的消化需要消耗更多能量，足量摄入能直接拉高基础代谢，让身体变成一台高效燃脂的发动机。抗老防垮，守住紧致感胶原蛋白的本质就是蛋白质，只有日常摄入充足，才能为皮肤胶原合成提供原料，避免减脂期因营养不足导致的皮肤松弛垮脸。消除水肿，提亮气色蛋白质能调节身体渗透压，改善因营养不均衡引发的水肿问题，同时为身体补充能量，告别减脂期的疲惫蜡黄脸。对于忙碌的上班族或健身党来说，蛋白粉就是补充蛋白质的最优答案，无需花费时间烹饪，温水冲泡即可快速补充优质蛋白，让营养摄入变得简单高效。

33. 西湖大学团队《细胞》发文称「限制蛋白质摄入可能延缓衰老，中年可能是最佳干预时期」，如何看该研究成果？

34. 最新的美国官方膳食指南提出了比以往更高的蛋白质摄入建议，同时强调了优质蛋白质来源和减少超加工食品的重要性。新的建议是：健康成年人每天每公斤体重应摄入1.6g蛋白质。以体重50公斤的人为例，每天总共需要大约80g蛋白质： 1️⃣牛奶500ml（至少保证300ml，考虑到钙质需求，最好能喝到这个量），含蛋白质17g； 2️⃣一个鸡蛋，含蛋白质8g； 3️⃣100g海产，约含蛋白质25g； 4️⃣100g禽畜瘦肉，约含蛋白质25g； 5️⃣豆腐50g，约含蛋白质5g。大家可以自查一下，你的蛋白质吃够量了没？ #科普大作战##蛋白质#

35. 新手健身如何抓住“涨肌肉”福利期？

36. 控糖、减脂、逆转？重建代谢的三驾马车了解一下...

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43. 力马增肌 13｜肩 + 胸，圆肩驼背必练肩负责稳定关节，胸负责输出力量，当两者配合得足够顺，动作会更省力，训练后的疲劳感也更可控。这类推力训练同样非常适合放在体能或有氧训练之前，先把上肢激活，后续训练时线条感和发力感都会更清晰。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #增肌 #燃脂的一百种方式 #增肌减脂 #练胸 #练肩

44. 每天徒手深蹲200个，真的能提高X能力吗？

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48. 渐进负荷，力量训练需要一直加重量吗？

49. 90分钟全身增肌训练｜激活深层肌群的一套！ 90分钟中高强度，专注增肌+力量+肌肉控制，搭配节奏音乐，动作节奏循序渐进通过持续张力刺激深层肌群，提升体型支撑力。所需装备：哑铃：8～12kg（可调节重量）弹力带（激活臀腿肌群）瑜伽垫，建议穿训练鞋训练建议：一周3～5次，搭配高蛋白饮食与充足睡眠目标：提升深层肌群激活力，增强代谢，打造紧实支撑型体态 #增肌 #增肌减脂 #肌肉 #健身 #健身打卡

50. “容量”与“频率”到底哪个更重要？容量到底练多少组才算够用？增肌与增力应该更优先保证“容量”还是“频率”。今天带大家看一篇荟萃分析，可以告诉我们答案 #增肌 #力量举 #增力 #健身干货 #力量训练

51. 「40岁全马250」我的力量训练和伤病预防训练

52. 【睡前的八分钟训练，看看一个月的变化】一些低强度的健身动作，无需任何辅助器材，只要在睡前花八分钟练习，就能有效减脂、放松身心、提高睡眠质量！赶快学起来吧！#居家锻炼# 教您瘦到90斤的微博视频

53. 我觉得我在健身方面算是没走弯路。当初也没做什么功课，就是走进离家最近的一个健身房，选了个里面看着最壮的教练，掏钱买了最大的课包，开练。。。我教练虽然有短板，比如他自己也拉不上引体。。。还有他的训练风格有点走硬汉风，不是很体恤人，我说骶髂关节因为摔伤还在痛，他说有什么关系的，多练练就不痛了。。但是他教我的训练内容很精简且直击要害。没有任何花里胡哨的动作，反正每次来就带我专攻深蹲、卧推、引体（加弹力带辅助），后来还加了个硬拉。然后就是渐进超负荷，慢慢地把最大重量往上提。有氧、饮食啥的，从来不管。所以每次训练其实都很枯燥，没啥趣味，但效果拔群，以后请叫我大胸肌排排…

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59. 力马增肌｜提升体能心肺就练这套！一组体能循环训练：45 秒训练 + 15 秒休息为一组，根据当天状态循环 4–8 组都可以。很适合放在有氧前，训练过程中记得控制动作质量，宁可慢一点，也不要乱。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠也很重要，每天至少保证 7 小时睡眠，才能让肌肉顺利恢复和生长。加油，训练这件事，坚持真的会给你回报。 #体能训练 #燃脂 #体能 #心肺训练 #健身

60. 力马增肌7️⃣｜上肢拉力：手臂 + 背部这类训练对体态帮助很大，能改善圆肩、增加背部支撑感，手臂线条也会更干净、不臃肿。同样很适合放在有氧或体能训练之前，先激活上肢，整体发力会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，背和手臂的恢复，同样决定你下一次训练的质量。 #增肌 #练背 #练手臂 #增肌减脂 #增肌期

61. 力马增肌25｜3个动作！全身综合体能训练🔥 每个动作45秒训练15秒休息这类训练很适合放在有氧或有氧训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #燃脂 #燃脂的一百种方式 #燃脂爆汗 #塑形减脂 #减脂

62. 那个80天减70斤的后续来了【练吃攻略番外篇】

63. 【BurpeeGirl】25分钟有氧燃脂训练，30天减重挑战｜每天跟练，轻松瘦3-5公斤

64. 力马增肌第一天｜肩胸合练，法力无边一个肩胸的负重训练：低强度：7kg哑铃中强度：10kg哑铃高强度：15kg哑铃每个动作8-10个为一小组，三个动作为一个大组，循环3-4组后肌肉可以得到充分的刺激。这些训练非常适合在有氧训练之前做，能让身体更有线条。运动后要补充蛋白质，每天每公斤体重摄入1.2克蛋白质。比如一个人体重60，那就是每天摄入72克蛋白质。睡眠至少要达到7个小时，才能保证肌肉顺利生长。加油！ #增肌 #练肩 #练胸 #增肌减脂 #增肌期

65. 【Juice & Toya】梦幻联动！安娜+JT夫妇20分钟全身力量训练，新手友好跟练！

66. 全身负重循环HIIT｜持续提高代谢24小时#微博超有用视频大赛#omg的健身干货#全民运动flag大会# 将HIIT与力量训练结合，是提升代谢和塑形的“黄金组合”。力量训练本身也能带来一定的后燃效应，并能增加肌肉量，从而长期提高你的基础代谢。成都偶不偶买噶的微博视频

67. 力马增肌 21｜心肺爆炸练起来💥 这类训练很适合放在有氧或体能训练之前，先激活全身。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #健身计划 #爆发力训练 #有氧 #心肺 #有氧运动

68. 30天（LIIT）低冲击间歇训练计划：105个徒手训练动作系统编排（权威跟练版）

69. 脂包肌怎么减下来？4点告诉你，让肌肉“破茧而出”

70. 力量训练的最低有效剂量：科学界定训练强度与容量阈值

71. 2026年的健身计划？我直接给你做好了！在今年的最后一天给大家献上这个增肌大礼包。是的，我一直都在强调肌肉非常非常重要，存钱不如存肌肉！所以我决定从1.1开始每天更新一套增肌训练。只要你跟上我的视频脚步，就能在新的一年收获全新的肌肉。这些训练非常适合在有氧训练之前做，能让身体更有线条。别忘了运动后要补充蛋白质，每天每公斤体重摄入1.2克蛋白质。比如一个人体重60，那就是每天摄入72克蛋白质。睡眠至少要达到7个小时，才能保证肌肉顺利生长。最后，祝大家新的一年多多长肌肉、更健康、更快乐！马壮人强，龙马精神，神马都好，超多马内～～ #力量训练 #健身日常 #新年快乐 #新年计划 #健康

72. 力马增肌 12｜体能循环，超燃脂的一套依旧采用 45 秒训练 + 15 秒休息的节奏，根据当天状态循环 4–8 组都可以。体能训练不追求重量，而是关注持续输出、呼吸节奏和动作质量。非常适合放在有氧训练之前做，先把身体热开、心率拉起，后续训练线条会更清晰，整体状态也会更在线。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。 #健身干货 #tabata #有氧 #燃脂 #燃脂的一百种方式

73. 力马增肌 18｜3个动作让臀腿超有力量！这类臀腿训练依然很适合放在有氧训练之前，先激活下肢、拉高心率，身体线条会更清晰，下肢支撑感也会更扎实。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #臀部训练 #健身视频 #下肢爆发力 #臀 #练腿

74. 力马增肌26｜一对哑铃3个动作练背+手臂！这类训练很适合放在有氧或体能训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #练手臂 #增肌 #增肌减脂 #肌肉

75. 力马增肌6️⃣｜下肢专项训练，增强臀腿力量今天是臀腿训练。臀腿是很多动作的动力来源，练好下肢，跑步、体能、有氧都会更稳。这类训练很适合放在体能或有氧之前，先把下肢激活，整体线条会更紧实，支撑感也会明显提升。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，臀腿恢复真的很重要。继续练，力量会慢慢沉下来。 #健身干货 #综合训练架 #臀腿训练 #练腿 #练臀

76. 力马增肌 22｜肩+胸合练，改善圆肩驼背这类训练很适合放在有氧或体能训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #健身日记 #胸肌训练 #练肩 #练胸 #运动无处不在

77. 如果练肩有捷径，那一定是超级组了，想要徒手把肩练好看的来试试！#一起来锻炼 #肩部训练 #健身干货 #力量训练

78. 力马增肌28｜雕刻臀腿，就这3个动作！这类训练很适合放在有氧或体能训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #增肌 #居家健身有新招 #减脂打卡 #练臀 #练腿

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81. 徒手健身指南

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85. 减脂和增肌的训练安排

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87. 徒手力量训练

88. 从入门到进阶，徒手健身分阶段指南

89. 体育学硕士｜增肌减脂该怎么吃？

90. 如何科学选择增肌减脂时机？做到增肌不臃肿、减脂不松垮的终极指南

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93. 【力量训练】力量训练的一个重要分支——自重训练

94. 秒杀器械组自重练习上强度

95. 自重健身五大训练原则

96. 自重训练

97. 体脂率高别怕！6个方法坚持做，代谢上去了，人自然就瘦了

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100. 不花一分钱、控糖效果非常棒的一种运动，预防并发症也很有效

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103. 健身｜增肌减脂全攻略

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105. 10种徒手深蹲变式+两套4周计划，随时随地开启下肢训练｜动图

106. 这就是力量训练的魅力吗！（课程版）📒运动方面

107. 居家健身必备

108. 让体脂率咔咔掉的 8 个燃脂习惯

109. 以力量训练提升体质，为跑步续航 —— 力量训练的价值与个人训练方案

110. 5个无器械居家力量动作，4周增肌提睾酮，抗衰比同龄人显年轻

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112. 想要减脂，就得有热量缺口

113. 聊聊减脂期热量缺口是靠吃得少还是增加训练？

114. 体重降了肉却松？饮食+力量训练30天紧致

115. 只要训练做到位，那么肌肉生长的优先级是很高的，就算有一定热量缺口影响也不大，对于增肌来说，训练是最重要的，饮食是其次

116. 当你在减脂期制造更大的热量缺口时，肌肉一定会流失吗？

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119. 增肌减脂不用节食！这样吃，吃饱还能掉秤长肌肉

120. 健康营养白皮书

121. 没有健身基础的人，如何增肌减脂？

122. 不节食，也能慢慢掉脂

123. 无器械减脂塑形计划

124. 居家徒手训练丨提升全身力量

125. 徒手在家也能练出好身材

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127. 徒手练胸肌最好的方法

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132. 徒手健身能练出肌肉吗

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135. 增肌期做有氧到底好不好体重上限的存在 • 确实有类似概念，叫 FFMI（无脂体重指数, Fat-Free Mass Index）。 • 自然状态下，人类的 FFMI 上限大约在 25 左右（顶尖健美运动员在无药物情况下也差不多）。 • FFMI 越接近这个极限，继续增加肌肉的难度越大。组织间竞争 • 能量分配模型（Energy Allocation）：机体每天的能量与资源有限，骨骼、肌肉、免疫、脂肪、脑都在竞争。 • 肌肉 vs 脂肪 • 脂肪储存的是冗余能量 → 生存意义大（进化优先级高）。 • 肌肉消耗能量 → 生存意义小（尤其在饥荒条件下是“负担”）。 👉 所以在没有外部干预（高蛋白饮食/荷尔蒙刺激）下，机体更倾向保脂而不是爆肌。体重天花板的表现 • 如果体重已经接近个人“承载上限”，继续增加肌肉确实会受到阻力。 • 常见现象： • 高体脂人群：即便训练也难以增肌（因为合成资源被脂肪消耗/荷尔蒙环境差）。 • 低体脂健美选手：减掉脂肪后，反而更容易看到肌肉增长潜力（因为“能量分配”更多给肌肉）。类比逻辑就像一个背包容量有限： • 里面有骨头（刚性体积）、内脏（固定体积）、脂肪和肌肉（可变体积）。 • 如果背包装满脂肪，肌肉的“位置”就小。 • 如果把脂肪减掉，才有“空间”让肌肉填充。承载理论（Structural Limitation） • 骨骼、关节、筋膜张力像背包框架，决定总能承受多少重量。 • 在这个框架内，脂肪和肌肉就是两个互相竞争的“体积填充物”。人类的肌肉增长并不是无限的，受到个体体重/体积上限的限制。当脂肪比例过高时，肌肉增长潜力会受抑制；如果想突破，就要通过降低体脂来“代换空间”，让肌肉获得更多的生理资源和结构承载。 • 脂肪消耗不会直接转换为肌肉。 • 减少脂肪能改善环境（激素、胰岛素敏感性、炎症状态），间接提高肌肉合成效率。 • 肌肉增长速率受限于蛋白质合成能力、卫星细胞、神经支配等，与“减掉多少脂肪”没有线性换算关系。内分泌环境：体脂过高 → 炎症因子、胰岛素抵抗、雌激素偏高 → 抑制肌肉合成。 • 代谢资源：脂肪组织消耗营养和能量储备，可能降低蛋白质用于合成肌肉的效率。 • 神经/血供限制：过多脂肪会增加组织负担，间接限制肌肉的生长潜力。增肌最优体脂区间（男性） • 大约 10–15%： • 激素水平、胰岛素敏感性、恢复能力都较理想。 • 既避免了高体脂的炎症和胰岛素抵抗，也避免了极低体脂导致的睾酮下降和训练能力受损。 • 男性 20%：虽然能量充足，但炎症、激素环境对肌肉合成不利，肥胖体型下增肌更慢。对女性来说，这个区间偏高一些（大约 18–24%），因为雌激素水平低于一定阈值会影响生理健康。有氧营养分配（nutrient partitioning）： • 中低强度有氧可以提高胰岛素敏感性 → 营养更倾向于进入肌肉而非脂肪。 • 有助于在热量盈余期减少脂肪堆积中低强度有氧供能特征 • 40–60% VO₂max 时，脂肪占总供能 40–55%（Achten & Jeukendrup, 2004）。 • 1 小时约消耗 400–500 kcal → 其中 20–30 g 脂肪被氧化。运动后饮食作用 • 进食碳水 → 优先补充糖原储备（Ivy, 1998）。 • 高蛋白摄入（≥1.6–2.2 g/kg/d） → 促进 mTOR 激活和肌肉蛋白合成（Morton et al., 2018）。 • 有氧提升胰岛素敏感性 → 营养更偏向进入肌肉（Holloszy, 2005）。营养分配效应（nutrient partitioning） • 有氧后，脂肪氧化增加 + 胰岛素敏感性增强 → 食物热量更容易用于肌肉合成与恢复，而不是重新转化为脂肪（Dirks & Wall, 2017）。结论 • 有氧确实直接动员并消耗脂肪。 • 在有氧后补充干净饮食，摄入的能量更有利于肌肉合成，而不是回补为脂肪。 • 这种现象等同于“体内能量重新分配”，表现为脂肪减少 + 肌肉增加，即部分实现“能量置换”。 ⸻ 限制条件 • 强度与量：建议中低强度（40–60% VO₂max），30–60 分钟，2–4 次/周。 • 能量平衡：总体维持轻微盈余或持平，避免长期赤字。 • 营养保障：蛋白质 ≥2 g/kg/d；碳水足够覆盖训练与有氧。 • 训练优先级：力量训练为主，有氧为辅；避免高量耐力干扰 mTOR 通路。

136. 整理了一份苛刻版增肌减脂饮食计划（零热量盈余 1800-1900大卡/天极简高效）核心铁律（无妥协空间） 1. 热量：精准匹配每日总消耗（基础代谢1494大卡+日常活动/训练300-400大卡），零盈余、无浪费，每一口都为“降体脂+保肌肉”服务 2. 营养配比：蛋白质130-140g（2.3-2.5g/kg体重，肌肉合成核心）、碳水180-200g（仅复合碳水，供能不囤脂）、脂肪35-40g （必需健康脂肪，多则超标） 3. 执行标准：食材仅8种以内、烹饪方式≤3种每餐准备时间≤10分钟拒绝任何加工食品、添加糖、多余油脂每日饮食安排（精准量化，无多余食材）早餐（5分钟搞定，约450大卡） • 即食纯燕麦50g（干重，用温水冲泡）+ 水煮蛋3个（蛋白3个+全蛋0个仅留蛋白更控脂）+ 无糖豆浆200ml • 关键：无任何调味燕麦不加油糖鸡蛋冷水下锅煮8分钟剥壳即吃午餐（10分钟搞定，约650大卡） • 杂粮饭100g（干重提前煮好冷藏，微波1分钟）+ 去皮鸡胸肉150g（水煮/空气炸锅180℃10分钟，撒少许盐）+ 清炒菠菜200g （用喷雾油1下约1g油翻炒2分钟） • 关键：鸡胸肉提前腌制（盐+黑胡椒，冷藏过夜）菠菜洗净直接炒不焯水省时间晚餐（8分钟搞定，约550大卡） • 蒸红薯150g（洗净上锅蒸8分钟）+ 清蒸鲈鱼150g（解冻后撒盐水开蒸6分钟）+ 白灼生菜250g（开水烫30秒淋1ml生抽） • 关键：红薯、鲈鱼可同时蒸（分层蒸架）生菜焯水即食无额外步骤训练后加餐（仅训练日，3分钟搞定约150大卡） • 无糖希腊酸奶100g（蛋白质≥10g/100g）+ 全麦面包1片（25g 碳水约15g） • 关键：非训练日无加餐训练日必须在30分钟内吃完，补充蛋白+少量碳水修复肌肉食材极简清单（拒绝冗余，仅6种核心） • 蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（仅蛋白）、鲈鱼、希腊酸奶 • 碳水：纯燕麦、杂粮饭、红薯、全麦面包（仅训练日） • 蔬菜：菠菜、生菜（高纤维低卡，易处理） • 调味：盐、黑胡椒、生抽（每日总量≤5ml） • 油脂：喷雾橄榄油（每日≤2下，约2g）执行死规定（高意志力必看） 1. 量化工具：必须用厨房秤称重（食材精确到1g避免估测误差）手机记录每日热量超10大卡当天晚餐减半 2. 烹饪禁忌：无油炸、无红烧、无炖汤（汤里藏油藏热量）仅蒸、煮、空气炸（无油） 3. 饮水：每日2000ml温水分4次喝（早中晚训练后）不喝任何饮料 4. 训练配合：每日1小时力量训练（深蹲、俯卧撑、划船等复合动作）无训练日减少碳水20g （避免热量过剩）需要更详细私人定制方案我可以根据你的具体训练时间（晨练/晚练）调整加餐时段和碳水分配 #怎么控制饮食来减脂 #饮食控制#增肌减脂 #减脂计划#减脂

137. 男人居家增肌不用等！3个无器械动作，4周练出紧致线条+提睾酮

138. 增肌减脂怎么吃？营养科医生给健身人群的科学饮食建议

139. 【中配】居家徒手健身指南（附赠完整训练计划详解） - trainer winny

140. 为了肌肉的生长，应如何摄入蛋白质和碳水化合物，又如何训练？

141. #健身姐妹们，增肌减脂饮食和运动计划来了！！！一周执行方案示例（60kg女性，有训练基础） · 饮食：每日约1700-1800大卡 · 蛋白质：110g （鸡胸肉150g + 鱼150g + 鸡蛋2个 + 蛋白粉1勺）。体重公斤数的1.6～2g · 碳水：180g （燕麦、米饭、薯类、全麦面包，训练前后集中吃），体重公斤数的2-4g · 脂肪：45g （烹饪用油、坚果、牛油果），体重公斤数的0.6-0.8g · 训练： · 周一：上肢力量（背部为主） · 周二：HIIT30分钟 · 周三：下肢力量（深蹲、硬拉变式） · 周四：功能性训练/中低强度有氧35-55分钟 · 周五：全身力量 · 周六：下肢或上肢（哪里弱加强哪里） · 周日：完全休息/拉伸 · 日常：每天走8000-10000步，23点前睡觉。 #减脂 #增肌减脂 #薄肌 #马甲线

142. Motioncare普拉提二合一核心床整合核心床与力量训练功能，提供稳定支撑，适配家庭空间，专业级材质助力提升核心肌群与柔韧性

143. 不去健身房！12个自重训练动作，在家练遍全身肌肉！

144. 塑形其实很简单！7个黄金自重动作，练出全身肌肉线条！

145. 100天徒手腹肌计划：8个动作精准锻炼

146. 徒手锻炼增肌，计划安排

147. 已瘦28斤减肥（一周居家训练计划）

148. 自重训练：基础动作带来意外效果

149. Lucy：居家自重训练入门指南

150. 减肥必看！学会计算热量缺口，轻松瘦身不反弹

151. 减脂真相如何自然减脂 #减脂 #精神氮泵 #肌肉 #薄肌男孩 #健身小白必看经验热量缺口：消耗能量＞摄入能量（负能量平衡），缺口时燃脂，过剩时储脂常见误区 1. 主观估算偏差：忘算零食、目测份量不准、少报卡路里（实际摄入常比以为的多） 2. 健康食物误解：健康≠低卡（牛油果吐司、坚果、蛋白奶昔也含高热量） 3. 执行错误：过度节食（低卡致肌肉、情绪流失，身体分解肌肉供能）周末暴饮暴食（抵消周内缺口）只做有氧（难维持燃脂，易因饮食反弹）忽视液体热量（冰沙、拿铁等隐形增脂）科学方法 1. 能量消耗方式：基础代谢（BMR，占60%-70% ）非运动活动（NEAT，走路、日常活动，主要消耗）运动（占10%-20% ，举重物＞单纯有氧） 3. 体重误区：体重不变≠没减脂，或因水分、糖原波动，减脂非线性 4. 解决办法：举重物（复合动作，保肌燃脂）保证蛋白质（1.6 - 2.2克/公斤体重，护肌肉）睡够7 - 9小时，控压力（皮质醇影响腹脂）多非运动活动（日常多动，如停车走远路）避卡路里陷阱（油、酱等易过量） 5. 实用技巧：小盘子吃饭、饭前喝水、备餐、早上吃蛋白、零食放远等关键结论无“神器”替代热量缺口，科学追踪+保肌+多动+作息心态好=减脂成功，遵循80/20原则（80%天然食物+20%零食）平衡心态。

152. 自重训练金字塔！7个不可替代的黄金动作，打好基础再谈进阶

153. 家里就是健身房！7个自重训练动作，不花钱练出紧实身材。

154. 健身蛋白质该吃多少？ 1. 蛋白质摄入常见问题很多健身者蛋白质摄入过量，这会增加肝肾压力，不利于增肌减脂，还可能导致内分泌紊乱。 2. 蛋白质摄入标准 • 肌肉量较大或训练重量较重的成熟爱好者：每日蛋白质摄入量为1.5倍当前体重（克）。 • 普通健身爱好者或新手（体脂率较高、肌肉量偏小）：每日蛋白质摄入量为1.5倍瘦体重（克）（瘦体重即假设减脂成功后的体重）。 • 极限情况：蛋白质摄入超过1.6倍当前体重时，利用率大幅下降，1.6倍是身体利用蛋白质的最佳上限。 3. 减脂期与增肌期饮食搭配 • 减脂期：蛋白质按上述标准摄入后保持稳定；脂肪摄入方面，男性体脂率偏低的每日40-50克，体脂率超过18%的30-40克，女性至少40-50克打底；剩余热量由碳水补充，这种饮食方式更适合普通人群，调整空间大，减脂过程更舒服。增肌期：体脂率15%以下或左右的，蛋白质摄入为1.5倍当前体重；体脂率超过16-17%的，蛋白质摄入需适当减少；饮食以中等蛋白质、偏低脂肪为主，将热量主要放在碳水摄入上，效果更直观，若效果不佳可尝试调整为高蛋白饮食。#健身干货 #蛋白质摄入 #减脂 #增肌 #健康饮食

155. 三个月从25%体脂到10%+，我的减脂饮食训练全公开！ 💪先看核心前提：这套计划适合训练2年以上、肌肉含量达标的人，新手可借鉴。 1️⃣饮食训练要求：每周力量6天+有氧3次，热量缺口大但不低于基础代谢，所有餐食自己做，每月1次放纵餐。 2️⃣减脂周期调整： -第1个月：高缺口快速度，利用脂肪多不易自我保护的特点，体重可能降5-6公斤（含水分流失）。 -第2个月：保持热量微调碳水，脂肪多可再减4公斤，脂肪少则放缓速度。 -第3个月：降热量按基础代谢分配，60%碳水+30%蛋白质+10%脂肪，维持力量训练强度。 -第4个月：恢复热量至1900大卡，保证训练和缺口，目标体脂10-1%。 3️⃣力量训练技巧(前2个月)：每个动作先做6-8次力竭组，再做高次数组(如25次)，提升心肺消耗和肌间低脂；后期(第季度后)回归增肌训练次数(6-12次)。减脂期别只盯着数字看，体脂和线条更重要哦～ #减脂干货#运动健身#瘦身经验

156. 增肌时体脂率飙升超20%？｜“训练饮食双调整法”，让你增肌不增脂

157. 减脂中的热量缺口是不是极大的谎言？

158. AI让健身教练失业！6周体脂从21%→17%！

159. 10个徒手健身动作，居家练全身，零器械也能练出好身材

160. 徒手健身必看！无器械不去健身房，这样练

161. 薄肌身材我来啦～1️⃣个月体脂19.7➡️18.1优秀

162. 突破健身平台期核心：渐进超负荷原理+3种落地方法，让肌肉持续涨！

163. 别再花钱办卡了！这8个动作让你瘦全身、线条更漂亮！

164. 减脂 69.2kg | 不满足于传统的力量训练奔四之后，以自重训练取代传统力量训练，更加注重运动表现的提升和身体整体性的锻炼，围度增长不再是健身的主要目标。 🤸🏻‍♂️今日训练计划： ①负重吊环俯卧撑：40kg 6组每组15个 ②负重吊环飞鸟：20kg 6组每组15个 ③自重吊环臂屈伸：自重 4组每组10个 ④单手悬挂卷腹：自重 4组每组10个【推力+核心+悬挂】 #腹肌男 #肌肉男 #核心力量 #减脂 #胸肌训练

165. 徒手健身还是器械健身 #肌肉 #肌肉男 #薄肌 #薄肌男孩 #精神氮泵成本：徒手健身基本免费，仅进阶可选购弹力带等；器械健身需每月上百元健身房会费，家庭健身房初期投入约上万，徒手健身更经济。入门难度：徒手健身无“轻重量模式”，新手难完成标准动作，进步慢；器械健身可从2公斤轻重量起步，机器引导动作，新手易获成就感，入门更简单。训练效果：徒手健身练“功能性力量”，提升身体协同与运动体态；器械健身是“肌肉维度王者”，能突破体重限制，精准孤立训练肌肉，适合打造雕刻般身材。进阶难度：器械健身进阶靠加重量或增次数，“渐进超负荷”易实现，进步可量化；徒手健身进阶靠挑战动作变式，周期长（常需数月），进步难记录。减脂适配：两者单靠训练均难减脂，需结合饮食与有氧；但体重超标新手更适合器械健身，可降难度练力量，且有氧器械多，利于燃脂。训练环境：徒手健身自由（可在公园、家中练）但缺氛围，易失动力；健身房有音乐、群体氛围，能激发训练热情，但“去健身房”可能成偷懒借口，选哪种看个人对氛围的偏好。 3. 常见误区澄清：两种方式规范训练均安全，受伤多因动作不标准、追重量等；年轻人正确练器械不影响长高，还能增骨密度、助发育，徒手健身在灵活性上更有优势。 4. 最终建议：无需二选一，两者结合可兼顾优势；若想最大化效果，，选择时需结合自身预算、基础、目标（功能性/增肌/减脂）与氛围偏好

166. 自重引体 | 力竭式训练计划是做完20个引体，实际做了7+5+4+5=21个🤭 第一组离心肩胛骨控制的不太好，第二组开始调整了一下。自重引体就是高负荷的下拉，重量大动作就容易变形。我这个自重引体是相对退阶的，1）每次下落可以小幅蹬地辅助；2）墙面也可以起到辅助作用，做不动了就蹬墙🤭；2）对握比宽握容易，宽握目前我只能勉强做一个🤣 最后再补充做几组trx，半小时训练完成。我知道有很多健身爱好者的目标之一是做起自重引体，首要的必备条件还是【足够的背部肌肉】，其次是熟悉闭链的动作模式。当然，引体向上也是可以专项练习的，这个在网上都可以搜教程~ #怎样使背挺拔 #背肌 #宅家运动会 #自重引体 #女生引体

167. 一胖毁所有！3个方法创造热量缺口，让你减掉更多脂肪

168. 53个高效燃脂训练动图，教你如何居家健身，徒手练出好身材

169. 减脂增肌营养+运动攻略|食堂也能吃对练对

170. 一个降低体脂率的方法：每天创造25%的热量缺口

171. 不用去健身房⚠️ 30 天自重训练蜕变计划！

172. 徒手训练，加点负重是不是更好！

173. 训练计划中的 “渐进超负荷” 原则实操方法

174. 怎么判断自己应该增肌还是减脂？

175. 一个超级燃脂动作，比跑步更减肚子，8周掉秤15斤

176. C罗都在做的自重训练，虐出炸裂身材！

177. 老姐今天跟你们年前分享一下，就是热量缺口我自己最喜欢的方式，就是运动加饮食加16+8。老姐会把想要的热量缺口算好，之前也跟各位说过，最安全最容易坚持的热量缺口是15%。假如这个15%等于300大卡，老姐一般会把60%的热量缺口放在饮食上，剩下的4成安排合理又有刷脂效果的有氧运动，比如爬坡、走路、跑步、波比跳、游泳这些。这样子的话，一两个月就能看到比较客观的改善啦！#腹肌马甲线 #热量缺口 #健康身材管理 #保持身材

178. 【EDR Fitness】40 天徒手训练挑战D10：徒手力量训练

179. 【力量训练专栏】自我调节训练：让你的力量训练继续提升的科学方法

180. 增肌的秘诀，训练渐进式超负荷！非常重要

181. 4️⃣个动作全面升级你的自重训练🔥

182. 每日健康快讯·自重训练健康专题

183. 3个无器械动作+饮食技巧，护关节还能补肌肉，越练越有劲

184. 增肌训练计划：11、增肌减脂可以同时进行吗？

185. 儿童青少年自重训练理论+实操全解析：22个高效自重训练动作，专为体适能提升设计

186. 🔥徒手健身增肌训练。最近被问爆的徒手增肌训练，在家就能练出好身材！不用器械，坚持就能看到变化～ 1️⃣平板支撑这个动作真的超经典！每次做3组，每组坚持1分钟，核心力量会慢慢上来，肚子也会紧实不少～ 2️⃣俯卧撑变式跪姿俯卧撑对新手很友好，掌握后可以尝试标准俯卧撑，手臂和胸肌都会有发力感，记得保持身体呈一条直线～ 3️⃣卷腹卷腹练马甲线超有效！做的时候用腹部发力，不要用脖子，每组20次，做3组，坚持两周就能看到线条啦～坚持下去真的会变好看，一起练起来吧！ #健身#徒手训练#增肌塑形

187. 坚持8周，让代谢提升上去，减肥的效率更高，体脂率咔咔掉！

188. 高手不会错过的自重训练计划

189. #居家锻炼以前只是佛系徒手健身不重视饮食的调节，加上不适应气候原因导致体重过瘦，抵抗力极差，所以只练不长肉，经过今年半年的坚持锻炼和饮食调节，成功增肌5kg，同时抵抗力也增强了，自己也充分意识到科学徒手健身的重要性，目前体重55kg，继续坚持向下一个目标体重60kg推进。此刻作为一个“医者”，建议大家坚持运动，但不能盲目运动，要坚持做力所能及、适合自己的体育锻炼，做对自己身体健康具有针对性的体育锻炼，愿我们越练越年轻永远18。睡觉💤

190. 4个徒手腹部训练动作，强化核心，在家也能练出腹肌！

新手必看：4-8周在家徒手练出线条感，减脂增肌同步实现

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