睡眠真相?这么做睡眠质量提升10倍！

有压力吗？迟缓？烦躁吗？筋疲力尽的？不高兴？所有迹象表明您可能无法获得高效、优质的睡眠。

解决这个问题，减少躺在床上的时间，花更多的时间享受生活。

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当你睡着时，很难知道你睡得怎么样。遗传因素和日常生活中的挑战，这些看起来很大程度上是我们无法控制的事情。可能会在你没有意识到的情况下共同破坏你的睡眠质量。

研究发现，睡眠质量差对您的危害与睡眠时间不足一样。其后果从烦人到致命不等。

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您的睡眠质量受到影响的迹象包括：

1. 您感到疲倦或效率低下，缺乏工作或娱乐的精力或注意力。

2. 你经常心情不好，脾气暴躁，也许太容易发脾气。

3. 你在周末睡懒觉，试图赶上进度（顺便说一句，这实际上不起作用）。

4. 压力或焦虑始终如影随形。

5. 总而言之，你并不幸福。

你不会意识到，随着时间的推移，低质量的睡眠会让你面临一系列使人衰弱的身心疾病、情绪不稳定和早逝的风险，我们不要让这种情况发生。

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关注效率而不是时间

提高睡眠效率的好处在于，您实际上可以减少在床上的时间，并获得更多的睡眠。

或者，换个角度想，你在床上度过的时间会更加高效和健康——你会更快入睡，睡得更香，而不是数羊或翻来覆去。

那么你实际上需要多少睡眠呢？

我经常看到的许多睡眠误区之一是“每晚至少需要八个小时”。

当然，八个小时是一个合理的数字，大多数成年人确实需要大约七到八个小时的睡眠才能获得最佳健康。

但没有适合所有人的完美数量。

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遗传和其他因素（包括睡眠质量！）可能意味着一个人需要更多，而另一个人则需要更少。

没有固定的最低阈值，但研究明确表明，如果您每晚睡眠时间少于六个小时，您患慢性病和过早死亡的风险就会更高。

相反，如果您每晚的睡眠时间超过八小时，并且您不是真正需要睡眠的孩子或年轻人，那么这很可能反映了睡眠质量差。

暂时先把理想持续时间的问题抛在脑后。

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如果你养成了良好的睡眠习惯并且睡眠效率很高，那么持续时间在很大程度上就会自行解决。

每天早上你会在同一时间醒来，精神焕发，在出发去征服这一天时感觉良好，从而完成工作（并享受乐趣！），并做好准备并能够在晚上放松 - 所有这些元素健康的睡眠-觉醒周期。

深度睡眠，恢复活力

优质睡眠取决于从浅层到深层的四个睡眠阶段的循环，每个循环每晚进行四到七次。

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深度睡眠至关重要。在深度睡眠期间，化学物质会被释放，以恢复和修复全身的肌肉、器官和细胞，而且最近的一项发现：大脑实际上清除了白天在做这些事情时积累的错误折叠的蛋白质和毒素，令人兴奋的想法。

然后，在快速眼动 (REM) 阶段，您的大脑会进行一些进一步的清理工作，特别是通过处理思想和情绪，因此就有了梦想。

深度睡眠和快速眼动睡眠应占一晚良好睡眠的一半左右。然而，他们通常不这样做。

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如果你的睡眠效率低下，无论你是否意识到，你在深度睡眠和快速眼动睡眠中花费的时间就会太少，而会不安地陷入恢复性较差的浅度睡眠阶段。你可能会更加翻来覆去。您可能醒来后无法再入睡。

或者你可能完全没有意识到自己晚上睡得不好。您需要的是一种衡量睡眠效率和效果的方法。

获取您的睡眠分数

睡眠追踪器旨在测量睡眠持续时间和质量。

然而，它们并不是 100% 准确，而且它们都很难区分不同的阶段，因为它们缺乏正确识别深度睡眠和快速眼动睡眠所需的脑电波监视器。

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它们可能会有帮助，但如果你沉迷于它们，它们也会带来压力，这对睡眠不利。有更好的方法。

在我的书中，我提供了一份简单的睡眠评分调查问卷，帮助您了解自己的睡眠是否足够、是否足够好。事情是这样的：

请诚实地对以下有关您最近几周的典型夜间睡眠情况的五个因素进行评分：

评级：1=从不；2=很少；3=有时；4=经常；5=总是

• 醒来后不久，我感到休息良好并准备好面对新的一天。

• 下午三点左右，我的精力水平以及集中注意力和完成工作的能力仍然很强。

• 傍晚时分，我很放松，期待着睡觉的时间。

• 我很容易入睡，通常在 20 分钟左右即可入睡。

• 我整晚都睡着，或者醒来后很快就又睡着了。

将您的评分相加即可得到您的睡眠分数。如果您得分 20 分或以上，请将本文转发给真正需要它的人。如果低于 20，您就需要释放一些被抑制的睡眠超能力。如果您的分数为 15 或更低，则您有明显的睡眠问题。

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现在解决问题

如果您的睡眠问题很严重，请考虑去看医生或睡眠专家，他们可以诊断临床失眠或其他睡眠障碍。

否则，在更好地了解您的睡眠质量后，您现在就可以改善它。我对睡眠科学的研究，包括采访几位睡眠专家，得出了 20 种被证明有助于改善睡眠的策略，以及一个简单的策略，可以选择一些最适合您需求的策略并将其付诸实践。

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以下是一些对许多人来说最有帮助的策略，并提供了我深入探讨过这些策略的其他文章的链接：

• 每晚大约在同一时间上床睡觉，每天早上大约在同一时间起床。即使是夜猫子也可以在这方面有所改进（如果他们愿意的话——但并非所有人都愿意）。

• 尽早且经常外出。自然日光会设定您的生物钟，这样您的大脑就会在每晚正确的时间释放促进睡眠的褪黑激素。

• 每天至少进行 22 分钟的适度体力活动，或每周 2-1/2 小时。快走、运动、跳舞，任何能让你血液循环的活动。

• 如果您与压力或焦虑作斗争，请优先考虑压力管理。

• 晚上关掉灯，避免有压力的活动，如末日滚动、恐怖电影或检查工作电子邮件的恐惧。

• 如果您需要在晚上放松，请探索正念冥想或在睡前享受一些轻柔、醇厚的音乐。

• 睡前几个小时停止进食。不准吃夜宵！

• 避免或戒除酒精。真的。它对我们有害，即使是少量，而且对睡眠也很糟糕（顺便说一句，我已经彻底测试过这个，所以我不是在说教）。

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采取你认为对你来说最有潜力的行为，并付出至少三天三夜的努力（我称之为 3x3 睡眠挑战），我敢打赌你会发现你的睡眠得分有所提高。

你会感觉更好、更敏锐、更能控制自己的情绪，更能准备好面对发生的一切。你甚至可能会更快乐一点。