《拥抱那只黑狗》：疗愈抑郁症指南

当我选择放下对婆婆的怨憎，不再纠缠她对我产生的伤害时，我愕然发现自己的产后抑郁，终于好了。

宽恕，并不意味着要完全原谅，只是选择自我关怀。

并不是我大度，只是我意识到婆婆伤害我的背后原因。想通这一切时，我内心因此变得无比平静。

她不是一个恶人，她很可能只是一个病人。

她可能有应激性的经历，曾在经济上或者感情上失去安全感，要求把控一切；

她也可能因为长期失眠，导致身体上若有若无的病痛，以至于口不对心，言出伤人；

她已经老了，已然缺乏稳定而成熟的情绪，缺乏共情和延迟满足的能力，而自己成长过程中遇到的榜样都非常糟糕，使得她终其一生都没有发展出喊“停”的能力，任由自己被糟糕的情绪裹挟。

可能她现在正在遭受说不清道不明的痛苦，要将更多的人纠缠，一并拖入泥潭中；

一旦我们对Ta行为的成因和条件有了更好的理解，那么放下愤怒和怨恨就变得比较容易。下一步，我们可以选择不跟Ta一般见识，并且发展出一些让我们生活变得更好的心理技能。就像我考取了心理咨询师证书，并开始日拱一卒的读相关著作。

最近在读临床心理学家、斯坦福大学临床心理学博士汪瞻的新书，《拥抱那只黑狗：抑郁疗愈指南》。作者将抑郁症比作 “黑狗”，让读者能更形象地理解抑郁这一心理困境。

当抑郁像黑狗一样缠住你，该如何科学‘驯服’它？

书中，通过大量心理学研究呈现了抑郁是如何使人们深陷痛苦的。还列举了 14 种循证心理疗法，把晦涩的学术理论变成普通人能实操的‘情绪急救包’。比如教你用‘认知解离’跳出思维陷阱，用‘正念训练’切断焦虑循环。不同于鸡汤式安慰，这本书用科学方法带你重建心理防线，无论是自救还是帮助身边人，都能找到可落地的解决方案。

心理学从来不会要求我们消灭某种情绪，它只是淡定的告诉我们：

人类是有局限性的，犯错误是难免的。

人生中有很多让人感到无能为力无可奈何的事情，既然没有办法完全抹除，那就使之随时间隐入尘烟。

抑郁是一场心灵感冒

曾经有一个观点，在网络上被正反双方来回鞭挞，那就是：

“抑郁症到底等不等同于一场感冒（对人体的影响）？”

正方认为，抑郁症如同一场心灵感冒，没有必要去妖魔化它；

也有抑郁症患者跳出来说，自己极其痛苦，有明显的躯体症状，认为抑郁与感冒这种自限性疾病相比，两者完全不是一个等量级的。

的确。

当你感冒时，吃感冒药一周就好；不吃感冒药7天就好，

你转念一想，惊呼自己上当了，一周正好就是7天嘛。

其实，感冒药并不是用来杀灭病毒的，而是用来缓解感冒的各种症状，比如鼻塞流涕，打喷嚏。在此期间，为了防止感冒加重或者诱发其他严重的疾病，依然要做到不吃冰棍，不喝冷水，不吹风等等

如果说抑郁是一场心灵的感冒，那么治疗抑郁和治疗感冒一样，都是要对症下药，而非祛除病根。同样的，在治疗抑郁症期间你也要有所忌口，帮助自身恢复“正气”和能量，避免事态的进一步恶化。

“消灭抑郁”，从来就不是心理治疗的根本目的。

如果把大脑比作一家餐厅，免不了会有一些抑郁客人的光临。但这些客人是在店里肆意破坏胡作非为，还是逛一圈以后乖乖离开，却是我们可以想办法来控制的。

情绪不分好坏

孩子们在看电视剧的时候总是会发出这样的问题：

这个人是好人，还是坏人？

对于情绪来说，不分好坏，只有健康和不健康之分。

同样一件事情，会引发不同的情绪反应。如同1000个读者心目中有1000个哈姆雷特，不同的读者对事物件的认知存在偏差，从而引发了不同的情绪。

如果你只是将开心、快乐、喜悦这些情绪归于好的，有益的，应该多多的体验；而把焦虑、抑郁、愤怒这些情绪归为坏的，对人有害的，应该尽量避免的。这种简单粗暴的分类方式并不可取。

人的七情六欲，就好像自然界里的各种物质。

如果说快乐、幸福是金、银，那么焦虑和抑郁就是硝石和硫磺。无论是金银还是硝石，在自然界都有其价值。

即使是消极的情绪，也对我们的生存是有意义的。

有时候，抑郁也会让我们进行有效的反思，放松生活的节奏，进而保护我们的安全。

试想，如果有一天我们完全没有了抑郁焦虑的情绪。那么，人将很难再有敬畏之心，我们只会不断地急速向前，永远不知疲惫，哪怕是撞南墙磕破了头也不知道回改。

《拥抱那只黑狗：抑郁疗愈指南》一书中，选用7 个抑郁康复者的自述，撕开了“情绪黑洞”最真实的一面：

有人是职场高压下突然崩溃，

有人在学业焦虑中自我否定……

这些故事没有美化痛苦，而是直白展现了康复路上的反复与挣扎。

更难得的是，作者汪瞻从专业视角拆解每个案例，教你看懂‘黑狗’如何一步步逼近，又该如何用科学方法击退它。

通过这些故事，你会霍然发现，情绪没有简单的好和坏，但情绪认知的健康和或者不健康才是我们所应该学习的。

拥有健康情绪认知的人，能够正确的认识情绪并合理的发挥各种情绪的作用，最终表现出正常的行为；

而拥有不健康的情绪认知的人，无法正确认识情绪，总是做出一些伤害自己或者别人的不当行为，容易夸大消极情绪对自己的影响，将焦虑化大为恐慌，从而日日担惊受怕。或是将愤怒夸大为暴跳如雷，从而伤人伤己。例如，

“我如果丢了工作就再也找不到好工作，那么我就变成了一个废物。”

“如果我的爱人因病去世了，那我会一直痛苦下去，生不如死。”

“如果我失明了/生了重病，那我自己将是这些世界上最可怜的人，我这辈子就算完了。”

这些认知充斥着否定，没有任何回旋余地，是一种僵化的认知，也是一种认知偏差下的不健康情绪。

只有正确的认识情绪，才能够降低抑郁对我们的影响。《拥抱那只黑狗：抑郁疗愈指南》提出的一个建议是：

记录情绪日记，帮助我们从“知道”转变为“做到”。例如，

将情绪命名；

给情绪评分；

什么时间、发生了什么事情、当时的想法以及我们能想到的应对措施，等等。

告别抑郁，愿希望永存

当你凝视深渊时，深渊也在凝视你。

心理研究表明，当问题出现后，那些陷入冗思的人容易变得沮丧。他们的思维庸愚且僵化，令人悲伤的想法反反复复的在脑海里翻滚，让人想不明白又停不下来，徒增思考的痛苦。

或许，你也曾经被人贴上“想太多”的标签。

很多人认为，我无法停止，我控制不住自己要钻牛角尖的想法，也完全没有意识到自己正在进行一些没有任何帮助的思考。

心理学家乔斯和布朗在2008年的研究发现，在整个青春期青少年期，男孩和女孩所报告的冗思次数差异随着年龄的增长愈加显著，该项研究一共调查了1218名10—17岁的学生，评估他们冗思的频率和抑郁程度。

研究显示，无论是男孩和女孩，冗思越多的学生，越可能出现抑郁状况。

对这种现象缺乏认识，是容易陷入冗思的一大原因。最简单的一种解决方案就是意识到冗思出现时，主动限制时间。比如，可以专门设置一个时长5—10分钟的闹钟提醒自己。

闹钟一旦响起，就立刻做一件与冗思完全无关的事情。

好比打开冰箱拿出一个苹果啃，或者是拿一瓶水来喝。

毕竟，人类大脑的注意力资源是有限的。如果这些资源100%交给冗思，那么冗思将会产生巨大的破坏力；一旦分走一部分注意力资源，那么冗思的影响力也将随之而降低。

来，我们一起做个有趣的小游戏：

把抑郁看作是一杯咖啡，可能看上去就觉得很苦，但真正让人苦不堪言的是不停地往咖啡里面加苦瓜汁。

那么，什么时候喝咖啡？往咖啡杯里到底是加牛奶还是加苦瓜汁？这个决定权其实在每个人手里。

所以，这杯咖啡里面除了加苦瓜汁以外，还可以选择添加可口的牛奶或者椰浆，得到一杯口感丰富备受欢迎的生椰拿铁。

你会选择添加什么呢？

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～