育儿园：孕期长胎不长肉，卸货就是辣妈？附体重增长指数以及膳食指南

最近很多小伙伴都在咨询孕期如何吃才能做到“长胎不长肉”，不想因为怀孕而让自己成为膀大腰圆的胖妈妈。其实“长胎不长肉”，这么美好的事情在现实生活中是不存在的。孕期适宜的体重增长是为宝宝健康的生长和妈妈顺利分娩做准备，卸货之后就能恢复了。

但是如果你本身是个吃货，家人还一个劲儿地给你补营养，说是一个人吃两个人补，那就要反思了！因为一不小心就刹不住车，就在通向肥胖的路上一路狂奔了（多少妈妈的血与泪）。孩子健不健康可不是靠孕妇有多胖哦，是通过产检和医生的诊断才知道。

反而孕期过度肥胖，会带来一系列潜在的不利影响：

• 引发很多孕期常见病，影响妈妈和宝宝的健康

比如妊娠期糖尿病、妊娠期高血压、泌尿生殖系统感染等，虽说有些卸货后就会恢复，但吃苦头的还是自己，严重的话会增加流产、早产的可能性！不如一开始就控制好。

• 体重过大➡️宝宝体重过重➡️分娩困难

孩子绝对不是越大越健康，一定要和家里老人说清楚！体重超过 4kg的胎儿被称为巨大儿。就算经医生评估可阴道试产，过程中也不能排除有难产的风险。

还可能会造成宝妈的盆底肌肉损伤，日后可能引发盆底功能障碍。

既然控制身材如此重要，孕期到底怎么才能hold住体重、保住营养，又能让宝宝健康发育呢？今天小小值给大家分享一下，孕期体重增长标准以及营养搭配食谱。

• 孕期增重多少是正常的

• 孕期营养的膳食宝塔是怎样？

• 每一餐该如何搭配营养？

• 孕期需要额外补充营养品吗？

• 哪些食物是孕期完全不能吃的？

• 孕期可以做的运动

宝妈们想要得到稳定的体重，就要依据科学的孕期监测体重的方法。身体质量指数（英文缩写BMI），简称体质指数/体重指数，是判断成年人体重是否合适的一个较为客观的衡量标准。

计算方法：体重（公斤）÷身高（米）²

孕期的体重增长也要控制好，不是增重越多孩子就越健康，体重不仅是自己肥胖的问题，伴随而来的是高血糖、高血压、孩子健康也会又有影响。要把体重控制在一定的范围：

如果发现自己超重了，也不要提心吊胆的每日测量，给自己过大心理压力，积极的心态也是孕期保持身材的一个重点哦。

固定称重时间：不需要每一天都称体重，但也不可想起来就测，可以按照周来称重。每天早晨在排空大小便后，空腹称重。

孕期需要额外补充哪些营养？

• 叶酸：备孕期吃叶酸，每天400-800微克，至少吃到孕后3个月

• 铁：孕中期易贫血，需要补铁。

• 钙：适度的晒太阳，，可以进食补钙的食物如奶制品、豆制品、绿色蔬菜、虾皮等。

• 碘：为了预防甲状腺问题，是否补碘需要根据医生的诊断结果

• DHA：很多家长回味了孩子更聪明而补充DHA，但其实DHA不是孕期一定要补的营养元素

（所有营养的额外补充需咨询自己的产检医生哦）

我们一日三餐的安排应该如何来执行呢？

在孕早期（1~12周）的时候，我们的宝宝还小需要不了多少热量，所以孕早期保持和孕前一样的均衡饮食就可以了。均衡饮食可以参考“中国孕期妇女平衡膳食宝塔”。

如何吃出健康？

1、主食选择——升糖指数低

尽量避免吃过多的精细量，比如大米白面，多吃谷物替代，比如杂粮和豆类。比如大米饭可以加一些燕麦、小米、黑米、燕麦米、荞麦等，白米粥里加一些红豆绿豆、燕麦、紫米、糙米一起熬。

这样不仅能摄入充足的碳水，还可以稳定餐后血糖、增加B族维生素、膳食纤维以及钾元素的摄入。

2、多吃蔬菜、优质的蛋白质类（奶、鸡蛋、牛奶、豆制品等），并且调整进餐顺序

除了营养更均衡以外，已经有研究证明，用餐前先吃蔬菜以及蛋白质类的食物，比一上来就吃主食更有利于控制血糖的波动。而且较多的蛋白质以及蔬菜类有利于延缓消化速度，提升饱腹感，有利于我们食欲的控制。

进食顺序为汤-菜-肉-饭。除了一日三餐的正餐之外，在两餐之间可以有两次加餐。加餐最好以健康的零食为主，比如奶制品、蛋类、水果、坚果等，营养也比较丰富。

3、水果不要吃多了！

这是很多妈妈的一个误区，认为水果不胖还有营养。也不要迷信水果对宝宝皮肤好，可以使宝宝皮肤变白的谣言。因为有些水果里含的糖分很高，过多糖分的摄入并不利于血糖的控制，结果就是长成一个胖胖的妈妈。

4、食物的性状不能太软烂

很多朋友喜欢把蔬菜水果打成汁食用，觉得更加容易消化吸收，对养生有利。可事实上消化吸收越容易的食物，对血糖的影响越大。所以我们要吃完整的主食、蔬菜、水果等。使食物保持一点咀嚼感，更有利于血糖及体重的控制。

精准控制饮食摄入的量

孕早期：尤其是早孕反应严重的准妈妈，一定要保证必要的碳水化合物的摄入，以预防酮症对胎儿神经系统的损害，每天保证150g碳水的摄入。（150g碳水约等于2碗米饭+1片面包+2杯牛奶+1个水果）

从孕中期（13~28周）开始，这是宝宝生长发育最迅速的时期，营养素以及热量急剧增加，我们的饮食应该有所调整。

需要在孕前平衡饮食的基础上：增加能量300kcal、蛋白质15g、钙200mg、铁4mg，在食物上也就是多喝一瓶奶，增加50g的肉类以及每周1-2次的动物血和肝脏的摄入。

在孕晚期（28~40周）的时候，我们的宝宝开始储备大量的营养素来满足出生后的营养需求，所以我们的饮食量还需要增加，需要在孕前平衡饮食的基础上：增加能量450kcal，蛋白质30g，钙200mg，铁9mg，比之前多喝一瓶奶，鱼、禽、蛋、畜肉共125g。

不少孕妈在孕晚期的时候容易出现水肿的情况，因此可以适量吃一些消肿利尿的食物，如冬瓜、萝卜、鲫鱼等。

孕期饮食的禁忌

• 寒凉体质的准妈妈不易吃寒凉的食物，如螃蟹、甲鱼等

• 食物是否对胎儿有害主要看摄入的总量，适量摄入的话忌口并不多。

• 过期、腐烂变质的食物一定不能吃

• 国外研究表明，准妈妈应该少吃深海鱼类，以防止重金属超标。

适度运动

健康孕妇每天应进行不少于30分钟的身体活动。包括散步、快走、游泳、瑜伽、各种家务劳动等。孕妈妈可以根据自己的身体状况及运动习惯选择。

适度的运动可以稳定情绪，增进食欲和睡眠，保持肌肉健康，有利于顺利分娩。但是注意速度和时间，运动时最好有家人陪伴。

之前小小值也发布过关于孕期运动的视频教学，感兴趣的妈妈可以收藏下来跟着做。

孕期也能做的瑜伽，10个动作控制体重、放松、缓解疼痛、助产，含动作详解本文中的视频由母婴短视频机构贝贝粒授权发布，视频内容仅代表作者观点，与本站立场无关，未经允许请勿转载。孕育宝宝虽然是一件幸福的事情，但给妈妈的身体改变也是巨大的，因为生理原因，随着孕周增加大多数麻麻都会感到腰背、腰椎、腰骶以及骶髂的位置感酸疼，药不能吃、也没法治，唯一的办法就是“忍”。孕期适当活动，母婴小小值| 赞6 评论0 收藏89查看详情