起跑线4期：跑步的核心训练都练什么？3大核心肌肉群18个训练帮你提升PB

跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享，关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者！

《起跑线》专栏上线啦！这是一个专门为跑步爱好者所创建的和跑步相关的栏目，无论你是想了解更多跑鞋选购还是跑步训练知识，点此关注话题#跑者#

———————我叫分割线———————

作为跑步爱好者来说，如何能无伤跑步是我们在跑步中所想要达到的训练目的，而除了堆积公里数的常规跑步训练外，必不可少的就是增加其他的力量训练，跑得快跑的多并不能意味着就能很好的锻炼身体提高成绩。如果想在跑步中得到更全面的训练，核心训练是必不可少的。而在训练核心之前，我们要先了解什么是核心？核心包括哪些部位，清晰的了解后我们再通过训练动作锻炼核心。

核心对于跑步运动的重要性

我们先来回忆下关于跑步的姿态，双手握拳至于腰带之间，跑步时上体微向前倾，两腿微弯，跑步启动左右脚交替向前做跃出状，前脚掌先着地，身体重心前移，左脚利用右脚掌的蹬力跃出两脚以此循环。

其中在跑步中我们需要保持的是，上体保持直立，下肢臀腿交替摆动，两臂前后自然摆动。除了双臂外，臀腿和腰腹的稳定对跑步十分重要。比如身体后仰的姿势跑步，是上腹肌力量不够，上腹肌的力量可以维持保证躯干在跑步运动中的角度，如果力量不够就会变成腹无力的后仰跑，这样对脊柱会有一定的伤害。

再比如说臀腿的力量不足，会让跑者在奔跑中呈放松状体，身体过度的左右扭胯让自己的骨盆上下晃动。亦或者在跑步中有含胸弓背、躯干乱扭都是核心力量不足的表现。核心力量好的人跑起步来，尽管上肢摆臂和下肢摆腿的动作频率很高，但躯干却始终保持稳定。

身体的发力始于足下，双脚参与接触地面，双腿参与转换支撑。而摆动手臂和胳膊，让上半身保持稳定，并把协调的力量传送到下半身。从上至下的这两部分不可分割，而在这跑步的行进中所需要的就是核心（腰腹+臀腿）的稳定。

核心肌肉有哪些？

核心肌肉并不是固定的某一块肌肉，而是一个区域，这个区域可以大致的包括：背部肌肉群、腹部肌肉群、臀腿肌肉群这些统称为核心肌肉。而这些肌肉群又可以细致下来

背部肌肉群：斜方肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、背阔肌、竖脊肌

这些肌肉群的锻炼可以保持上肢摆臂的节奏和在稳定上半身。当然也不是每一块肌肉都要锻炼到才可以，主要的背部训练以这个背阔肌为主。

腹部肌肉群：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌

要说腹部训练每周的安排次数，小编建议每周锻炼的频次要高些，可以在常规训练后增加腹肌训练，也可以单独找1-3天高强度去锻炼。

臀、腿肌肉群：臀大肌，臀中肌，臀小肌，股四头肌、股二头肌

臀腿肌肉的恢复周期较长，如果能保证每周5-6天都在怒锻炼的时间，建议臀腿以2次为主，一次力量蹲，一次有氧蹲。

核心训练讲解

这部分我们讲解下有哪些训练动作可以作为核心训练，当然即使你不是一个跑者，也可以做下面的训练动作。

1、腹部训练：

平板支撑——腹部、肩、臀腿肌肉

平板支撑是核心训练的基础，可以很好的检测、锻炼你核心力量的不足之处，而平板支撑也不易做多，容易使得肩部和腰部的压力过大。当然除了静止平板支撑外，还有动态的平板撑训练。

动态平板支撑——腹部肌肉

动态平板支撑对于核心的掌控要比平板支撑更难些，在双臂交替做起身下落的时候要保证腰腹部收紧，保持重心切勿塌腰左右摇晃幅度过大。

爬行平板支撑——腹部肌肉

爬行平板支撑也是动态平板支撑的一种，这个动作要求的核心区域控制要比双臂交替平板支撑更高。用小臂、脚步小幅度的向后、向前挪动身体，过程中保持你的核心稳定并不是一件容易的事情。

平板侧支撑体前伸展——腹外斜肌

动态的平板侧支撑对于消除腹部侧面的赘肉是很有帮助的。单臂和脚侧看支撑地面，另一侧手从支撑侧腹下穿过伸展到另一侧上方伸直手臂，如此循环。

卷腹——腹直肌

卷腹可以说是最基础的腹部运动了，对于腹直肌的训练有很大的帮助，在做卷腹的时候最重要的就是切勿用脖子发力，在腹部无力的状态下脖子链接胸部的“胸锁乳突肌”会优先发力，这样练着练着就是练脖子了。

俄罗斯转体——腹内、外斜肌

俄罗斯转体除了对核心区域的稳定性把控外，也是一个有效锻炼腹斜肌的动作，双腿屈膝悬空，找到臀部的支点，上身倾斜15-20度，双手左右摆动，如果可以建议适当增加负重。

自行车卷腹——腹内外斜肌、股四头肌

自行车卷腹可以说是锻炼腹肌的噩梦，这个动作不仅仅是在考验训练者腹部的肌肉情况，更可以说是一项“有氧”动作，躺着完成自行车的动作，让大腿悬空登轮，有的时候腹部还没练到位，大腿就先酸了。

2、臀腿训练

老司机都蹲腿这句话相必大家都清楚，除了对跑步有所帮助外，其他的帮助不言而喻。臀部腿部的力量更可以代表这个人的运动能力，一切力量始于足下，臀腿有力量才能越来越有劲儿。

臀桥——臀大肌

在印象中这个动作可能是女生常做的动作，一般用于打造臀部的形状，但这个动作并无男女之分，如果可以负重建议做到自己体重的1.5倍。

蚌式开合——臀小、中肌

臀部外侧臀中肌始终要紧紧绷着，注意力要始终集中在臀部外侧感受那里发力，控制肌肉把腿拉起来。侧躺在平面上，身体与地面垂直，大腿和身体呈135度，小腿和大腿呈90度，两脚跟并拢，身体要和脚后跟在一条直线上

徒手蹲——臀大肌、股四头肌

蹲是CF训练的基石，蹲的时候一定要注意先动髋，再动腿。

箭步蹲——臀大肌、股四头肌

箭步蹲一般是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲也是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，最重要的就是下蹲的时候重心保持在中间，膝盖不要超过脚尖。

深蹲跳——臀大肌、股四头肌

深蹲跳跃往往出现在热身运动中，对于激活腿部肌肉群有很好的帮助，在挑起的同时要保证你的核心收紧，起跳和落地的着地点要保持一致。

直腿硬拉——臀大肌、股二头肌

如果想要大长腿，想要臀部位置提高，那么就硬拉吧，直腿硬拉可以刺激到你的臀大肌和股二头肌对大腿后侧链有很好的训练效果，全程后背紧绷。

相扑硬拉——腘绳肌、臀大肌

相扑硬拉相比传统硬拉来说对股四头肌的要求更高，而传统硬拉对竖脊肌的要求更高，相扑硬拉启动难锁定容易，如果你只是为了增加整体肌肉量，提升硬拉的重量，或者膝盖/腰部在传统硬拉时会疼痛，那么可以尝试一下相扑硬拉。

3、背部训练

引体向上：背阔肌

引体向上是一个练习背部肌肉最好的动作了，如果不能做标准的引体向上，也可以从反向划船开始然后到反握引体向上，最后再做标准的引体向上。这个动作会练习整个背阔肌。

附身划船：增加背阔肌厚度

附身划船分为正握和反握，两者的区别在于反握杠铃对于肩袖肌群训练也有帮助，杠铃贴腿部提拉到小腹部，肘关节夹紧身体，缓慢离心下放，后背竖脊肌保持张力。

高位下拉：肩部后侧、冈下肌、大圆肌、小圆肌

双脚踩实地面，目视划轮胸腔上挺，把杆拉到胸口位置，背部收紧，缓慢离心下放。

坐姿划船：斜方肌、背阔肌

这个动作多少会有斜方肌的代偿，和高位下拉一样。如果想让你的背阔肌更宽面积更大可以用这个动作来打造。双脚踩实地面，胸部上挺，背部挺直，把杆拉到我们的腹部，注意离心慢放。

相关产品：

迪卡侬瑜伽垫初学者女男运动健身垫子地垫家用垫防滑健身垫YOGMA39.9元天猫精选去购买

adidas阿迪达斯瑜伽垫女男士健身垫加宽加厚家用防滑初学者瑜珈垫119元天猫精选去购买

劳拉之星男士健身束腰带护腰带运动收腹带腰封塑腰塑形体肋骨外翻128元天猫精选去购买

劳拉之星握力带8字形拉力带举重硬拉八字助力带健身引体向上单杠55元天猫精选去购买

李宁（LI-NING）护腰带收腹带保暖男女束腰运动深蹲健身护具篮球跑步腰椎腰托58元京东去购买

Keep助力带握力带拉力带硬拉护腕健身保护单杠引体下拉护掌防滑助力牛皮版99元京东去购买

编辑：爱喝酒的鞋狗

起跑线2期：独家技术+山系美学，从入门到高端一篇带你看全Asics越野跑鞋！

起跑线1期：“伪”跑步爱好者聊跑鞋，细说六大国产品牌主力系列，可靠又好用

起跑线3期 : 站内首发！ ASICS GEL KAYANO系列跑鞋1-27代全收录