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张大妈

足球体能训练指南：从业余15/15法则到职业10周方案

源自新浪微博：方亮看球

04-27 14:30

精选参考来源

踢球体能不行？练一套简单的动作就行了如果只让我推荐一个最简单有效的业余球员体能训练方法，我会用视频里的15/15训练法，以至少70%的强度跑15秒，休息15秒。这样一次训练不到10分钟，一周三次，不出一个月，体能至少会提升一个档次。对于职业球员来说，体能训练要复杂很多，毕竟这是最核心的球员能力之一。体能训练主要包括三块：有氧训练、无氧训练、专项肌肉力量训练。简单说一下：1、有氧训练：以中高强度有氧为主，中强度最典型的练法是7v7小区域传接球，每次持续5分钟以上。高强度就是类似于以90%的最大心率跑2分钟，休息1分钟。2、无氧训练：主要是速度训练和速度耐力训练，前者提升你的短程爆发力，最典型的练法是3-5秒的全力冲刺练习。速度耐力训练时间更长，类似于90%的强度跑15秒，休息15秒，持续5-10次。总的来说，优秀的体能师会结合有球无球、有氧无氧、个人团队，把体能训练尽量变得有趣，让大家能坚持下来。#足球新知# 方亮看球的微博视频

方亮看球 2026-04-24

来自新浪微博
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