控制总量与改良馅料的控糖策略

饺子是很多家庭餐桌上的常客，逢年过节、日常加餐都会端上桌。不少血糖偏高的人觉得，饺子有菜有肉有面皮，营养搭配齐全，相比白米饭、白馒头会更适合控糖，于是经常吃饺子当正餐。

在临床接诊当中，不少血糖异常的患者，就是长期把饺子当成主要主食，短短半年时间，身体悄悄出现不少改变。这里要说明，饺子本身不是“洪水猛兽”，三鲜、青菜肉馅饺子的升糖指数其实并不高，但问题大多出在吃法、馅料、食用总量上面。如果高血糖人群不讲究方式，频繁大量吃饺子，半年之内，身体很可能出现4种实实在在的变化，既不是恐吓，也不是危言耸听，都是临床上经常观察到的现象。

很多人会有疑问，饺子明明GI值不高，为什么吃完血糖容易出问题？这里要分清两个概念，升糖指数GI，代表食物吃下去之后血糖上升快慢；血糖负荷GL，代表吃进去的总量，对血糖造成的实际负担。三鲜饺子GI只有28，属于低GI食物，但一次吃下十五六个饺子，摄入的碳水总量上去之后，血糖负荷就会明显升高，血糖照样波动很大。简单讲，单个饺子升糖不算猛，架不住吃得多。

长期频繁吃饺子，半年可能出现4个身体变化

变化一：餐后血糖波动变大，空腹血糖慢慢往上走

饺子皮是精制小麦粉制作，本质就是主食。一个中等大小饺子皮，碳水含量大约相当于四分之一小碗米饭，8个饺子，碳水总量就接近半碗米饭。很多糖友吃饺子的时候，心里没有总量概念，一盘二十多个饺子全部吃下肚，当天其他主食还照常吃，碳水直接超标。

饺子馅料如果肥肉多、放油多，脂肪会延缓胃排空速度，血糖不会吃完立刻冲高，往往吃完2‑3小时才慢慢往上攀升，很多人测完餐后两小时就不再监测，看不到后面血糖持续偏高的状态。如果每周吃3‑4次饺子，半年时间反复经历这样的血糖波动，胰岛细胞持续超负荷工作，一部分人就会发现，餐后血糖越来越难压得住，就连早上的空腹血糖，也比之前悄悄升高，降糖药或者降糖方案，慢慢达不到之前的效果。

这种情况在吃速冻饺子的人群身上更容易发生，市售速冻饺子为口感更好，面皮更厚，馅料油脂含量偏高，碳水和脂肪双重叠加，更容易造成血糖长期不稳定。

变化二：血脂悄悄升高，体重不知不觉上涨

很多人调饺子馅，为了吃起来香，习惯放三肥七瘦的猪肉，还要额外淋上大量食用油、香油锁水提香。哪怕是素饺子，不少家庭拌馅也要倒一大勺油，不然觉得馅料发干不好吃。

十几个饺子吃进去，除了面皮的碳水，馅料当中摄入的脂肪总量很可观。高血糖人群，大多同时存在胰岛素抵抗，身体代谢油脂能力本身就比普通人弱，长期摄入过多油脂，半年之后复查，不少人会出现甘油三酯升高、总胆固醇超标。

而且饺子热量不低，一盘饺子热量远超同等重量米饭，吃饺子时，大多吃饭速度快，饱腹感来得慢，等感觉吃饱的时候，热量已经严重超标。日积月累，体重缓慢上涨，而体重上升，又会进一步加重胰岛素抵抗，形成恶性循环，血糖更加难以控制。

变化三：血压、肾脏负担加重，盐摄入超标

饺子属于隐形高盐食物，很多人只看到咸味来自蘸料，忽略馅料内部的盐分。调馅的时候，盐、酱油、蚝油、鸡精全部往里加，为了肉馅鲜嫩，盐的用量不会少；部分速冻饺子，为了保鲜提味，钠含量更高。

高血糖人群，很多本身合并血压偏高，肾脏也比普通人更需要保护。长期吃高盐的饺子，再搭配酱油、醋、辣椒油蘸料，一天的盐摄入量很容易超标。半年持续高盐饮食，一部分人会出现血压波动，肾脏滤过压力变大，对于已经出现早期肾损伤的糖友，这种伤害会更加明显。很多人平时炒菜控制盐做得很好，吃饺子的时候，就把控盐这件事抛到脑后。

变化四：肠胃消化变差，容易腹胀便秘或者腹泻

饺子面皮是精制面粉，馅料肉类多、油脂大，如果蔬菜切得过碎，膳食纤维被大量破坏，膳食纤维摄入量不足。很多人吃饺子趁热大口吞咽，饺子皮没有充分咀嚼，进入肠胃之后消化压力很大。

短期偶尔吃不会有明显感受，但是频繁食用，半年时间，一部分人就经常吃完饺子之后腹胀、嗳气。肥肉多的馅料，肠胃弱的人还容易吃完拉肚子。另外馅料当中蔬菜太少，膳食纤维不足，加上血糖高本身就容易肠道蠕动减慢，便秘的情况也会变得更加频繁。

讲到这里，必须澄清一件事：不是说血糖高就完全不能碰饺子。饺子有面皮、优质蛋白、蔬菜，搭配合理，完全可以成为糖友餐桌上的一餐主食，上面讲的4种变化，全部建立在吃法错误、馅料油腻、不加控制大量吃的前提下。只要掌握科学吃法，高血糖人群也可以安心吃饺子。

高血糖人群吃饺子，5个实操要点，照着做少踩坑

第一，把饺子严格当成主食，一定要控制数量

中等大小的饺子，糖友一餐建议控制在8‑12个以内，不要追求吃饱吃爽。吃饺子这一餐，米饭、馒头、面条等其他主食全部取消。6个饺子约等于1两面粉，一顿饺子总面粉量尽量不要超过2两，也就是12个上下，每个人身高体重、血糖情况不一样，可以根据餐后两小时血糖监测结果微调。

千万不要出现“饺子是菜，可以多吃”的误区，饺子皮才是升糖主力。吃完之后，记得测餐后2小时血糖，观察自己身体的反应，如果吃完明显超标，就要进一步减少数量。

第二，面皮巧改良，尽量不要全部用纯白面粉

纯精白面粉做饺子皮，淀粉消化速度快。在家自己包饺子，可以三分杂粮粉搭配七分白面，加入荞麦粉、全麦粉、玉米面，混合和面，增加膳食纤维，延缓淀粉吸收，平稳餐后血糖。

不建议全部用粗粮，面皮容易开裂，口感很差，很难长期坚持。买速冻饺子优先看配料表，尽量避开面皮添加淀粉、增稠剂的产品。饺子不要煮得过烂破皮，煮太烂淀粉充分糊化，消化速度变快，餐后血糖上升更快，煮到刚好熟透就可以捞出。

第三，馅料选对，多菜少肥，拒绝重油重盐

馅料优先遵循蔬菜占比过半的原则，多放芹菜、白菜、荠菜、香菇、木耳这类高纤维蔬菜，蔬菜不要剁成泥，稍微切大一点，保留膳食纤维，不要挤掉蔬菜水分。

肉馅优先选瘦猪肉、鸡胸肉、鱼肉、虾仁，少用肥肉；调馅少放油，素馅尤其要控制油的用量，不要大量淋香油；少放蚝油、甜面酱，这类调味品里面藏盐又藏糖，尽量依靠葱姜胡椒这类天然香料提味。

尽量避开纯肥肉馅、粉条馅、豆沙甜馅饺子，粉条本质还是精制碳水，会进一步拉高血糖。

第四，吃饭顺序改一改，不要上来就大口吃饺子

吃饭顺序直接影响餐后血糖，记住：先吃清炒或者凉拌绿叶蔬菜，再吃少量蛋白质，最后吃饺子。先吃蔬菜，增加胃部饱腹感，延缓碳水吸收，同样数量的饺子，换一个吃饭顺序，餐后血糖可以出现明显区别。

不要只吃饺子，餐盘一半位置留给绿叶菜。不建议喝饺子原汤，饺子汤溶解大量淀粉、油脂，喝下去之后，会加快血糖上升，口渴直接喝白开水即可，老说法“原汤化原食”并不适合血糖偏高人群。蘸料少放酱油，醋可以适量放，有研究显示醋酸能够抑制部分淀粉酶活性，辅助平稳餐后血糖，但不要依靠醋去“降血糖”，只能作为辅助手段。

第五，选对烹饪方式，避开煎饺、炸饺，少吃夜宵饺子

烹饪优先水煮、清蒸，煎饺、锅贴经过油煎，额外吸收大量油脂，热量飙升，尽量少吃。不要夜里很晚吃饺子，吃完之后没有运动消耗，夜间血糖容易居高不下。吃完饺子半小时，可以适度散步15‑20分钟，帮助平稳餐后血糖。

哪些情况建议尽量少吃或者不吃饺子

第一，近期血糖控制很差，空腹持续高于8mmol/L，餐后2小时经常高于11.1mmol/L，这个阶段，建议暂时少吃饺子，优先吃杂粮饭这类更好把控分量的主食，等血糖稳定之后再少量尝试。

第二，同时合并严重高血脂、肥胖，就要进一步减少饺子食用频次，不要每周多次吃，改成偶尔解馋。

第三，肠胃功能很差，经常消化不良，油腻肉馅饺子尽量少吃，优先清淡素馅。

很多高血糖朋友饮食上面容易走两个极端，要么觉得某样食物绝对不能碰，一点都不敢吃，生活质量大打折扣；要么觉得食物好吃就放开吃，忽略总量。饺子本身就是普通混合主食，没有那么可怕，真正伤害身体的，是不加节制的吃法。饮食控糖核心从来不是戒掉某一类美食，而是懂得怎么吃、吃多少，兼顾口感和身体指标。

每个人身体情况不一样，同样吃8个饺子，不同人血糖反应差别很大，所以吃完监测血糖，找到适合自己的食用量，比照搬别人经验更加重要。