普通人也能用的NBA边缘球员高效训练法_篮球

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10. 曾几何时，“功能性训练”成了很多私教挂在嘴上的卖课标签。传统的力量训练笨重，过时，只能练出一身“死肌肉”，跟我来，我教你“功能性训练”。然而很少私教能说清楚到底什么是功能性训练？现在回头看，功能性训练Functional training这个概念的兴起，从时间上来看，好像和MMA综合格斗的崛起不无关系。10年前我也掉过这个坑，壶铃，锤铃，战绳，波速球，奥林匹克举重，plyometric爆发力训练，深信健美训练速度越来越慢，只有功能训练才能让你比对手快一分，出拳狠一分。如果说到最没有“功能性”，被批判最多的动作，大概就是图4这种坐姿腿弯举了。但是立陶宛体育大学2年前在知名的《力量与体能训练研究周刊》上发布了一篇名为“腿部力量对高水平业余拳击手的后手直拳产生力量的影响”，得出了完全不同的结论。该研究对12名高水平男性业余拳击手进行了生物力学测试，发现拳击手的伸膝肌群力量和出拳时的地面反作用力（GFR）呈正相关。强有力的腿部能够产生更大的垂直和水平地面发作用力，这些力量通过动力链传递，最终转化成更快的身体旋转角度。换句话说，你的腿部伸膝肌群力量越强，你的绕垂直轴旋转时的角速度就越快，你的出拳力量就越强。而哪个动作能最大强化伸膝力量？坐姿腿弯举。所以坐姿腿弯举非但不是一个“毫无功能性的健美动作”，相反可能是拳击手，泰拳手等格斗选手最应该多练的动作之一。究竟什么是功能性训练？任何训练，包括传统的健美训练，其实都是功能性训练的一部分。或者说任何任何能够有效提高目标运动（无论是竞技体育，日常生活还是专项职业）中的表现的训练，都是功能性训练。回到文章开始时的问题，一个普通人是否应该专注所谓功能性训练？没必要。普通人的训练目的很简单：身材好看，增加肌肉和力量，不容易摔倒，增强健康，降低慢性疾病几率。而普通人最缺乏的是什么？肌肉和力量。有了肌肉，其他所需基本都能满足。而力量训练也是最容易上手，见效最快的方法了。不是说花式训练不好，训练的趣味性也很重要。但如果你跟一个教练练了半年，力量几乎没有增加一点，每堂课还是各种TRX，弹力带，按摩拉伸，你可能要考虑是不是被教练忽悠了。#全民运动flag大会##微博影响年##酥说健康#

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12. 最有效、最科学的训练原则哪有那么难，2分钟就可以说完

13. 运动生理学家提出女性在 40 岁后应更多关注抗阻和高强度训练，这些建议对女性的健康有何重要意义？

14. 乳酸阈/无氧阈强度训练方法

15. 赛前一周该怎么调整训练。赛前的强度课该跑还是要跑，因为比赛的时候强度很大，如果赛前一周不跑强度，比赛的时候心肺容易顶不住，但跑强度时尽量缩短距离或者延长每组中间的休息时间，这样跑完之后，整体强度没那么大，既对身体有一定的刺激，恢复的又会很快，不影响周末比赛。#跑步技巧 #马拉松训练 #传递奔跑的力量

16. 很多人不敢做力量训练的理由是：这个会伤腰，那个会伤膝盖，太危险了。实际上力量训练大概是所有运动中安全性最高的一类，有数据为证。最近一篇发表在《BMJ Open Sports & Exercise Medicine》的系统性回顾囊括了17篇研究，力量训练里危险性最大的三个动作：深蹲，卧推和硬拉，受伤发生率大概在1- 4.4次/1000小时之间。相对比较，美式橄榄球的受伤率为8.1，足球是7，长跑2.4，田径3.6（起/1000小时）。结论是，力量训练的受伤率比大多数非接触性运动要低，更不用说那些接触性运动！可为什么大家总觉得力量训练很容易受伤？我觉得可能是那些大负重，动作看起来很激烈的，砸地上咣咣的会给人“风险很大”的感觉。而且研究中对受伤的定义为“疼痛导致训练受限”，所以练后感觉下背酸疼，但不到无法坚持训练的程度，在这个研究里是不算受伤的。实际上，力量训练发生的运动伤害大多数是慢性或轻微的骨骼肌不适，是可以通过调整训练（减量，降强度，换动作等）和充足的恢复策略（睡眠，营养）来改善的。要注意的是，相比负重杠铃卧推，深蹲和硬拉，使用健身房的器械受伤的几率要小得多。我们应该怎么看力量训练？✅ 适合男女老幼的安全运动✅ 能够对抗衰弱的高效肌力训练✅ 受伤率并不比常见运动更高参考文献DOI: 10.1136/bmjsem-2023-001884

17. 超适合跑者的 5 个力量训练原则，让你远离伤病（别再说没时间了）

18. Rondo Academy更新隆多二世的5磅重球控球训练💪🏾大力砸球、宽站位、脚步与平衡，这就是练就铁打般控球的秘诀。负重训练会强迫压低重心、收紧核心，打下稳如磐石的基本功。当换回普通篮球时，一切都变得游刃有余。隆多不打球的微博视频

19. 普通篮球爱好者如何有效提升投篮命中率？

20. 业余体育爱好者为什么比专业运动员更容易受伤？

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22. 像NBA球员一样训练！石奎&隰泰诚寒假赴美训练记录 @KYLE-石奎 @隰泰诚1今年寒假期间，石奎和隰泰诚来到洛杉矶，同NBA训练师Chris Johnson及其团队进行了为期一个月的训练。一起来看一下他们的训练日常以及两位球员和训练团队的采访#石奎##隰泰诚##CUBAL# 北美篮球社的微博视频

23. 业余跑者增大步幅的训练捷径:坡跑入门指南❗为何坡跑是跑者最佳力量训练❓容易PB中长跑训练解析系列全马破三半马三公里五公里十公里大迫杰基普乔格莫法拉跑步教练训练营

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25. 间歇性高强度训练为什么比连续的有氧运动减脂效果更好？

26. 本人21岁，业余拳击一战一负，踢拳二战二胜，如果24岁开始职业训练，有希望打mmaA赛吗？

27. “三从一大”是否适合业余爱好者？业余爱好者需要'从严、从难、从实战出发、大运动量训练'吗？业余的和专业的有什么区别？#力量举 #魔王力量营 #力量训练 #健身干货 #运动员

28. 成为业余精英后的训练逻辑要改变赛后2周不踩坑

29. 拒绝假努力:跑“垃圾跑量”❗科学跑步训练入门指南❗

30. 最新临床证实，这种运动可延缓大脑衰老，只需中等强度，1年减龄2.3岁2026年2月10日，拉丁美洲脑健康研究所、哥本哈根大学等团队在" GeroScience "期刊上发表了一篇题为" Randomized controlled trial of resistance exercise and brain aging clocks "的随机对照试验。这项临床研究证实，抗阻训练能有效延缓大脑衰老，为期1年的规律干预后，中等、高强度抗阻训练可将大脑年龄降低2.26、1.85岁，且对大脑衰老的延缓作用呈现全局性。

31. 28 天 PPL 健美式分化训练计划：刺激肌肉肥大的核心逻辑与实操指南

32. 普通人进NBA有多难？

33. 对有志向的中国球员来说，NBA是必选项吗？到底什么样的球员才能真正挑战NBA？

34. 伤后首次强度课在训练中恢复

35. 跑步干货:双阈值入门指南❗挪威耐力训练法解密！雅各布的 “耐酸秘籍”，普通人不氪金也能抄作业！容易PB中长跑训练解析系列巴肯耐酸王中长跑马拉松世界纪录

36. 膝盖疼瞎堆跑量还受伤？这样练科学提速避踩坑！骑行交叉训练入门指南大迫杰基普乔格强风吹拂三公里五公里半马全马破三马拉松跑步训练降心率跑姿力量骑行交叉训练防伤步幅

37. 业余新人如何打平职业选手

38. NBA“普通球员”的真实水平

39. 从边缘到轮换：杨瀚森的NBA生存法则与进阶密码

40. 关于篮球训练方法

41. 🏀NBA边缘球员的训练课，藏着普通人该学的东西那些身体条件不占优的NBA边缘球员，他们的力量房训练，才是普通篮球爱好者最该抄的模版！今天要聊的是以赛亚·卡南——你可能根本没听过这个名字。刚过35岁生日，身高只有1米88，在NBA颠沛流离7年，还辗转CBA和欧洲多国联赛的后卫老兵。上赛季出场不到20分钟，却能场均拿10分，三分命中率42%！这里是BADX Performance，今天逐帧拆解卡南的力量房训练！体能训练｜运动表现｜NBA｜篮球体能训练｜矮个后卫｜以赛亚卡南｜下肢训练｜爆发力训练｜移动能力｜功能性训练｜力量训练｜防伤训练｜训练干货分享｜小钢炮球员｜欧洲联赛｜ACL ｜单侧力量 #体能训练 #运动表现 #以赛亚卡南 #NBA #训练干货

42. 篮球运动员体能训练之专项力量素质训练

43. NBA前球员/训练师谈可穿戴设备/生物力学实验室与微剂量训练

44. 揭秘NBA球队赛后力量训练的底层科学逻辑！这些原则你也适用为什么很多NBA球队在赛后会立即进行力量训练？这个看似反直觉的做法，背后其实有着严密的运动科学逻辑。今天花2分钟时间讨论运动员赛后训练背后的两大核心原因，并给出一套适合球类项目爱好者的赛后训练执行原则。赛季中一切力量房的训练，首要目的不是为了进一步提升运动表现或实现力量的增长，因为这部分工作在休赛期结束后应该已经高效完成，而赛季开始后的一切训练都是为了维持神经肌肉适应、疲劳管理和长期的关节与软组织健康而服务。遵循这一核心前提下讨论赛后训练才是有意义的。NBA｜篮球｜篮球体能训练｜赛后训练｜季后赛｜背靠背｜森林狼｜爱德华兹｜运动表现｜赛季中训练｜功能性训练｜力量训练｜核心训练｜训练原则｜postgame lift #季后赛 #NBA #赛后训练 #篮球体能训练 #篮球

45. 篮球训练负荷怎么监控才“科学”？——来自职业篮球的系统比较研究

46. 适合时间紧张打工族、学生党的训练思路：「微量训练法」如果你在日常生活中疲于工作、学习而没有很多时间训练，那么这个由NBA活塞体能教练Cory Schlesinger发明的“微量训练”法，可能会给你一些训练思路，在斯坦福大学篮球队执教生涯中，Cory发现由于学生运动员经常有密集的赛程，同时宿舍离训练馆距离较远，导致路途时间很久，所以经常没有很充足的训练时间，于是他将传统的训练课拆分为，多频律，少时间的结构，这样灵活的调整也更适用于时间紧张的上班族和学生党。同时，这样的训练安排符合超量恢复的模型，训练刺激小意味着恢复时间快，所以可以用更多的频率来填补训练不足的短板，所以适用于，赛前热身、速度、力量、爆发力板块，包括赛后不同负荷需求量的运动员，以下是几个微量训练模版，兄弟们可以结合实际情况灵活抄作业。最后，在文献支撑方面，研究表明在保证训练强度和容量不变的前提下，调整训练频率不会对运动表现有不同的影响，所以微量训练并不是灵丹妙药，运动表现水平的提升，离不开科学的训练和数据监控，如果你时间紧张，不妨尝试更灵活的微量训练法，并结合自己实际情况加以坚持，相信你的水平也会有进步。#篮球 #训练 #体能训练

47. 篮球体能训练第五章：力量训练第一部分

48. 回归高水平比赛的准备，不只是“练动作”，而是让身体适应比赛强度。今天这节力量训练的核心，是把每一个动作都和篮球场上的真实情况连接起来：启动、对抗、减速、变向、起跳和落地。分腿一步药球胸前传球——把下肢力量直接转化为突破和传球的爆发力。快速下沉 + 箱跳——训练减速与落地控制，提升对抗后的稳定性。后脚抬高分腿蹲——强化单腿力量与髋部控制，贴近比赛中的真实发力模式。半跪姿单臂拉力器划船——在对抗中保持躯干稳定，同时输出上肢力量。辅助单腿罗马尼亚硬拉——提升髋主导能力与身体平衡，为加速和变向打基础。高跪姿交替哑铃肩推——核心稳定下的上肢发力，让力量更有效传递。四点支撑抗伸展抬膝——在四肢运动中保持核心稳定，这是所有动作的基础。单侧农夫行走——提升抗侧屈能力，在对抗中保持身体不被打散。训练的目标只有一个：让身体在比赛中更稳定、更有力量、更可控。 #篮球训练 #力量训练 #运动表现 #核心力量 #训练日常

49. 篮球基本功训练指南：从运球到投篮，新手进阶必练的四个核心动作

50. 解锁篮球青训的核心逻辑,从大学教练到咨询专家-克里斯·奥利弗（上）

51. Sidney Lowe篮球教练NBA内外线球员训练方法【中文字幕】

52. 想像魔仙哥麦凯恩一样打球？先练这套功能性力量动作！ #贾里德麦凯恩 #nba #真实生活分享计划 #功能性训练 #patienceiskeyinlife 像 NBA 球员一样训练・本期：麦凯恩（魔仙哥）功能性力量训练麦凯恩以超高球商、顶级投射、细腻节奏、单腿稳定、对抗下出手不变形著称，不靠身体炸裂，靠极致稳定和功能性力量立足。本期 3 个动作：弓步单边绳索划船、杠铃保加利亚蹲、仰卧单腿支撑抬腿强化单侧稳定、核心刚性、背部拉力、下肢支撑，想成为精准射手、节奏型球员，这套直接练！

53. 进行爆发力（增强式）训练时，核心目标是给到身体足够刺激，同时避免神经系统过度疲劳。我经常看到很多教练让球员做复杂的跳跃组合，这类动作不仅在专项运动中很难迁移运用，还容易导致受伤，只是在网络上更博眼球。而针对年轻运动员，单腿与双腿跳跃的简单变式，再加上规范的落地技术，就足以大幅提升运动表现。 #爆发力训练 #科学体能训练 #青少年篮球训练 #正确落地技巧 #专项体能提升 Li

54. 篮球训练中如何实现稳步提升：科学方法与实战技巧

55. 篮球专项体能训练——训练小知识

56. 你家孩子一周练几次篮球？❌ 问这个问题就说明你还没搞懂！ 90%的家长都搞混了两个关键概念： 1️⃣ 训练量：练了多少（次数、时长） 2️⃣ 训练强度：练得多狠（速度、心率、对抗）记住这个公式：训练量 × 训练强度 = 训练负荷 ✅ 高强度≠练得多低强度=天天练也白练想知道如何判断孩子训练强度是否合适？教你3个简单方法：说话测试心率监测看第二天状态别再盲目追求训练时长了科学训练才能让孩子稳步提高！🏀 #篮球训练 #青少年篮球 #训练强度 #科学训练 #家长必看

57. 现在NBA球员咋一撞就伤？湖人32年老训练师说

58. 拒绝瞎练！揭秘NBA球员赛后训练的底层逻辑🔍

59. 球星的身份，角色球员的魂！NBA最极致的球星级角色球员

60. 苦练不等于有效：万次投篮固化动作，对抗场景才是比赛真需求

61. 复刻米切尔同款NBA级别核心力量训练，球场暴力流钢炮后卫必练 #米切尔 #nba #真实生活分享计划 #核心力量训练 #功能性训练本期《像NBA球员一样训练》带来多诺万米切尔专属核心力量训练，3个绳索动作：抗阻前推、抗阻横拉、头上横拉，强化核心抗旋、躯干稳定、对抗发力，完美匹配米切尔小钢炮式突破、急停跳投、强对抗上篮的打球风格，练完你也能核心稳、对抗强、出手不晃！

62. 高水平篮球学院的纵向内部训练负荷与暴露量

63. 篮球技巧课 01：如何避免过早体力耗尽｜延长场上时间的核心策略

64. 现代篮球训练理念

65. 顶尖投手训练思路 - 哔哩哔哩

66. 提高篮球能力，突破瓶颈就一个大力运球提升速度运球速率，天下武功，唯快不破。绝大部分多人速率根本没有开发到没到瓶颈。运动学里有个叫超量恢复。训练，休息，就会提高，就是不断加大力量训练休息提高。为什么说极限大力运球秒再休息十秒左右再继续反复就是利用了超量恢复来提高爆发能力，超大力炸球起三步。慢转快是最常用手段只有更快才能更强，你的快慢节奏才更有效，就是你有多大力就有多大力运，到时结合你的节奏，你就能全面提升。#篮球突破 #篮球教学干货 #篮球训练计划 #运球基本功

67. 拆解NBA级别横向移动训练课当你去观察那些拥有出色横向移动能力的运动员时，你会发现真正影响变向与横移速度的，并不是拥有多快的加速能力，恰恰相反是具备了顶级的减速与制动效率。如果你参与的运动项目不只单纯比拼单一方向的绝对速度，那么上述这条原则一定也对你适用。今天通过解析灰熊队新星Rayan Rupert的一堂横向移动训练课，为大家总结并建立正确的横移与变向训练编排思路，同时会涉及关键的减速训练技术与技巧体能训练｜运动表现｜功能性训练｜移动能力｜篮球｜橄榄球｜网球｜足球｜侧向移动｜横向移动训练｜球场训练｜NBA｜Rayan Rupert｜灰熊队｜NBA体测｜力量训练｜训练干货｜滑步｜交叉步｜防守训练｜脚步训练｜变向训练 #体能训练 #运动表现 #专项训练 #侧向移动 #训练干货

68. 篮球耐力虐到爽！5大体系让你全场不熄火。还在为第四节跑不动而懊恼？还在为攻防转换跟不上而无奈？这套篮球耐力训练体系，直接把你的续航拉满！ 💥综合高强度耐力训练全场折返跑+间歇冲刺+变速跑模拟比赛强度，榨干每一滴体能！ 🏀技术结合耐力训练罚球线冲刺上篮+底线往返+全场运球折返把耐力练到技术里，越累动作越稳！ ⚡有氧与混合代谢训练跳绳+动感单车+上坡跑让你的心肺功能直接起飞！ 💪无氧力量耐力训练波比跳+弓步跳+箱跳把力量焊在耐力上，对抗绝不软！ 🏃‍♂️经典田径耐力训练 400米/800米重复跑+登山跑用田径的狠劲，练篮球的续航！ #篮球耐力训练 #体能训练 #篮球干货 #篮球教学#体能训练

69. 发展联盟与NCAA水平对比分析联赛定位与目标差异发展联盟作为NBA的次级职业联赛，主要服务于NBA边缘球员、新秀培养及老将回归，其核心目标是提供即战力训练和职业过渡平台。NCAA作为美国大学篮球联赛，核心目标是培养年轻球员的战术素养、团队配合和学术能力，球员需兼顾学业与训练，成长周期较长。竞技强度与对抗水平发展联盟的对抗强度接近NBA，球员多为职业或准职业选手，身体对抗激烈，比赛节奏快，注重个人表现和实战效率。NCAA的对抗强度因球队和分区而异，但整体上更注重战术执行和团队配合，球员年龄和身体成熟度差异较大，比赛节奏多变。球员发展路径与适应性发展联盟适合已具备职业基础、寻求快速适应NBA的球员，如杨瀚森通过发展联盟锻炼后，在CBA展现出统治力。NCAA适合需要系统性提升战术意识和防守能力的年轻球员，如林葳在NCAA初期虽数据不佳，但通过高强度训练逐步提升对抗和防守能力。数据表现与统计差异发展联盟球员数据通常更突出，如杨瀚森在发展联盟场均16.3分9.6篮板4.6助攻，但需考虑球权和战术核心地位的影响。NCAA球员数据受限于出场时间和战术角色，如王俊杰场均17分钟仅6.5分3.2篮板，但更注重防守和团队贡献。国际球员适应性与挑战发展联盟对国际球员的即战力要求高，如杨瀚森通过发展联盟快速适应职业节奏，但需面对高强度对抗和快速决策压力。NCAA对国际球员的战术理解和防守能力要求更高，如林葳初期效率低下，但通过长期训练可提升综合能力。

普通人也能用的NBA边缘球员高效训练法

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