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超40公里LSD训练：争议、边界与替代方案

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05-27 22:52

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备赛#无锡马拉松 36公里长距离，没有白练的，一起加油#跑步

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1. 备赛#无锡马拉松 36公里长距离，没有白练的，一起加油#跑步

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3. 你的LSD跑对了吗？

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19. 扒一扒顶尖跑者 Clayton Young 开源的训练方法 #马拉松训练 #跑步技巧 #潮流运动场 #上墙吧攀岩 #跑步大神支个招

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23. 有氧跑怎么跑｜快么快不起来，慢么慢不下去有氧跑怎么跑？在马拉松训练当中平时70%的跑量基本上都是有氧跑，全马比赛光有速度没有有氧基础肯定会跑崩。因为对全马来说大部分的能量消耗依赖有氧系统。有氧跑让肌肉细胞中能量转运的线粒体更多，更强大，提升脂肪的供能效率，节省糖原。增加肌肉中的毛细血管密度，让氧气和能量的输送更高效。那怎么找到适合自己的有氧跑配速呢？这是个变量，我们可以根据跑表的详细数据找到自己的有氧耐力区，根据这个配速区间去跑，也能看到这个配速区间的心率。切记不要快。这样才能真正有效的训练到我们的有氧系统。#冬训 #马拉松训练 #有氧跑 #跑步打卡 #中长跑

24. 长距离慢跑对我的意义

25. 上海半马&武汉全马背靠背丨我的能量补给实战报告

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29. 离开舒适区，在马拉松赛场闯出新局面从教练到马拉松跑者，我一直在突破自我舒适区。2026 马年，我给自己立下了一个全新的Flag：重庆马拉松，目标3小时15分。今天，就是我备战重马315路上一个重要的长距离训练日。配速540，完成90分钟的LSD。#马拉松训练 #跑步打卡

30. 别再假努力跑“垃圾跑量”！科学训练入门指南丹尼尔斯经典跑步训练法极化训练五公里十公里三公里体考体测训练方法课表大迫杰基普乔格半马全马破三强风吹拂箱根驿传

31. 周末LSD，你会跑多少？

32. 「40岁全马250」面对赛前训练2个最大挑战

33. 「40岁全马250」又来到武汉，在东湖完成34公里长距离

34. 「慢」即是快❓特殊远古慢跑训练法解析❗容易PB跑步名著解析系列

35. 干货:普通人五公里破20分钟怎么练❓间歇跑入门指南:最大摄氧量篇i跑丹尼尔斯经典跑步训练法科学跑步训练三公里五公里十公里半马全马破三基普乔格中长跑

36. 长距离LSD别死磕32公里！普通人盯住150分钟

37. 马拉松长距离（LSD）到底该怎么跑？

38. LSD长距离慢跑完全指南

39. 备战马拉松

40. 跑马想不撞墙？先搞懂 LSD 长距离慢跑怎么练

41. 到底什么样的LSD训练，才是真正合格的LSD？

42. 我花了两年才接受-LSD不是越长越好

43. 马拉松LSD训练量指南

44. 关于LSD的训练陷阱

45. 要想跑的好，就不要在LSD上花太多力气

46. LSD按时间跑，不按距离跑——为什么这是夏训最重要的改变？

47. 【马拉松＆跑步】慢就是快！LSD是严肃跑者的终极底牌（84）

48. 什么是马拉松心率？跟LSD心率有什么关系？

49. 跑者干货

50. 从零到42.195公里

51. 跑者必看！备战全马为什么必须练LSD？长距离慢跑有多重要？

52. 马拉松LSD训练量指南

53. 如何提升马拉松成绩? 你需要这4个跑步训练计划

54. 马拉松训练的重要一环 LSD应该怎么练

55. LSD训练:时间和距离哪个更重要?

56. LSD 长距离慢跑的关键,根本不在“长”和“慢”!

57. 不弄明白LSD,就别轻易尝试马拉松

58. 人人适用的跑步训练方法（解密LSD）

59. LSD拉练|11.17二沙岛慢慢跑等你

60. 关于LSD训练,这些知识你要了解

61. 能不能跑马？干两个30+就知道了！

62. 马拉松冬训，到底在练什么？超越“跑量”的认知：平衡两种负荷，才是科学冬训的关键

63. 备战马拉松，为什么一定要练LSD？看懂这几点，告别白跑训练

64. LSD最后5公里，要不要加速？

65. 有氧慢跑提升跑步能力的生理机制与科学重塑报告

66. 你的LSD跑对了吗？

67. 第40期超长距离越野跑训练

68. 备赛马拉松为什么要坚持“周期化安排”？

69. 必藏｜2026马拉松新规最全备战指南！参赛资格、训练策略一文搞定

70. 全程马拉松42公里完整训练计划目标：无伤完赛、配速稳、不崩腿，适合大众跑者一、先定基础门槛（没达标别上长距离） 1. 日常能轻松慢跑5km不喘 2. 月跑量≥100km 3. 无伤：膝盖、脚踝、足底无疼痛二、核心训练原则 - 一周4跑1休2轻松，不天天猛跑 - 长距离LSD是完赛核心 - 慢跑占70%，速度课20%，力量10% - 赛前2周减量，严禁堆量三、16周阶段划分 1. 入门期（1-4周）：堆有氧、稳心率 2. 提升期（5-10周）：加长距离+练配速 3. 巅峰期（11-14周）：拉满最长距离 4. 备赛减量期（15-16周）：蓄体力防疲劳四、一周标准训练模板（直接照抄） 1. 周一：休息/快走30分钟 2. 周二：轻松慢跑6-10km（慢！能说话聊天） 3. 周三：力量训练（下肢核心30分钟） 4. 周四：节奏跑/间歇（提速课） 5. 周五：休息/拉伸瑜伽 6. 周六：长距离LSD（重中之重） 7. 周日：轻松慢跑5-8km排酸五、LSD长距离进阶（最关键）循序渐进加量，每次最多+2km - 第1-4周：12km→18km - 第5-8周：20km→26km - 第9-12周：28km→35km（必跑） - 13-14周：32-35km（不再冲42） - 赛前2周：降到15-20km LSD要求：比马拉松配速慢1-2分钟，全程稳住例：目标完赛530配速，LSD跑630-700 六、速度训练（简单好执行） 1. 节奏跑：4km稳配速，模拟后半程体感 2. 间歇跑：400m×8组 / 1km×4组，提升心肺新手优先少速度、多慢跑七、必练力量（防受伤第一名）深蹲、弓步、提踵、平板支撑、臀桥每周2次，每次25分钟，强膝盖小腿八、跑马饮食&补给训练 1. 长距离15km后开始补 2. 每5km补水分，20km补能量胶 3. 训练时就练吃胶、喝运动饮料，别赛场第一次吃 4. 赛前3天多碳水：米饭、面条、红薯 #马拉松训练 #因为热爱所以坚持 #坚强的面对生活 #轨迹公布 #一起来锻炼

71. LSD如何跑才能达到效果

72. 长距离跑的魅力：再谈马拉松训练的 Long Slow Distance（LSD）

73. 怎么制定一个首马训练计划？

74. 如何制定马拉松训练计划？

75. 跑步40年，LSD从20km拉练到50KM，如何完成

76. 第20期：越野跑的LSD长距离训练

77. 《Advanced Marathoning 4th》第一章翻译：训练的要素(4) —— 构建你的周期化训练计划 & 调整性赛事

78. LSD：马拉松赛场的神奇助力器

79. 跑步2年拿捏百公里 6条备赛秘籍分享给你越野爱好者的精力有限，备赛要讲究效率月跑量平均200以下&没跑过全马就解锁了百公里并超长发挥这6条训练思路可以借鉴 1️⃣ 科学的周期根据自己的承受能力规划刺激周期，高峰后一定留 1–2 周减量恢复。 2️⃣ 科学的训练构成，避免受伤在固定负荷下必须做取舍： 👉 要量，还是要强度？长距离越野里，时间和总量 > 速度 3️⃣ 抗疲劳训练，后程猛才是真的猛要顶住一两次高强度的背靠背训练一次高质量训练（一个周末）就可以大幅提升恢复能力 4️⃣ 练腿更要练脑，学会管理体感超长距离中，知道什么时候该减速、该刹车，比会冲刺重要！ 👉 港百 CP3–CP8，我几乎全程在强制自己慢下来（这段我放在 vlog 里了） 5️⃣ 踩线把踩线当旅游先拍个爽，比赛才能专心输出了解赛道特点，针对性临时抱佛脚 6️⃣ 脑中模拟各种场景，常想常新不断在脑中模拟：抽筋、掉速、崩溃、补给翻车…… 想得越多，赛场越冷静百公里比想象的更艰难但也比想象的更容易勇气是解锁无限潜力的第一步 #越野跑 #越野

80. 马拉松特训LSD篇丨 80% 的人都跑错了！

81. 今天，我与50km LSD的较量！

82. LSD是啥？如何正确跑长距离？

83. 破3前先测这3项，不然练了也白练。破3训练前，先做这3项高驰数据自测 1. 10km全力跑测最大摄氧量 2. 30km LSD测有氧耐力 3. 1km间歇测速度能力 - 10km：看你能不能破3 - 30km：看你撑不撑得住 - 1km间歇：看你轻不轻松三项全达标，破3才是水到渠成，不达标就针对性补短板，不瞎练、不白练。 #全马破3 #跑步训练 #高驰手表 #跑步干货 #马拉松训练

84. 什么是“背靠背”长距离训练？

85. 长距离慢跑（LSD）