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不戒主食能瘦吗？科学减脂防反弹的正确打开方式

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06-08 19:38

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减重期间，为什么我们要像守财奴一样死守肌肉？很简单，因为肌肉是我们的代谢发动机，所以千万不能仅仅盯着体重计上的数字。今年1月，内分泌学期刊《Frontiers in Endocrinology》发表了一项针对304名成年人、随访超过5个月的回顾性研究。该研究将每天制造500千卡热量缺口的人群分为三组：不运动组、纯有氧运动组、抗阻训练（力量训练）组。研究数据显示：1. 减重不等于减脂在限制热量摄入的前提下，不同运动方式对身体成分的改变存在决定性差异。不运动组：男性平均减重 8.5 公斤，其中脂肪仅占 5.8 公斤，无脂肪体重（FFM，主要为肌肉）流失高达 2.8 公斤。这意味着减掉的体重中，有近三分之一是维持生命基础代谢的宝贵肌肉。女性的数据同样残酷，平均流失 2.94 公斤肌肉。有氧运动组：男性平均减重 9.0 公斤，脂肪减掉 7.8 公斤，肌肉流失 1.1 公斤。有氧运动提高了减脂效率，但依然无法阻止肌肉流失。抗阻训练组：男性平均总体重仅下降 7.7 公斤，但纯脂肪减掉了 8.9 公斤，肌肉量逆势增加了 0.8 公斤。女性抗阻组同样在减去 6.36 公斤脂肪的同时，实现了 0.90 公斤的肌肉增长。抗阻训练组看似减掉的体重最少，实际上减掉的脂肪却最多。增肌减脂，两者的重量差导致其在体重秤上的“减重数字”看起来最少。在视觉体态、体脂率以及代谢健康上，抗阻训练组是唯一的赢家。2. 为什么保留肌肉这么重要？在热量赤字状态下，身体会倾向于分解肌肉以节省能量。主动保留肌肉，其意义不仅是“好看”二字：维持基础代谢率（RMR）：肌肉是热量消耗的大户。肌肉流失会导致基础代谢率急剧下降。不运动组在5个月内流失近3公斤肌肉，这意味着他们每天即使躺着，也会比以前少消耗上百千卡的热量。打破“减肥反弹”的恶性循环：肌肉流失，代谢率下降是造成“易胖体质”的根本原因。一旦恢复日常饮食，即使摄入的热量与以前相同，由于代谢底盘已经变小，多余的热量会迅速转化为脂肪囤积，且复胖时长出的几乎全是脂肪。这种“越减越肥”的现象在医学上被称为肌少症性肥胖（Sarcopenic Obesity）。胰岛素敏感性与血糖控制：骨骼肌是人体清理血糖、储存糖原的最大器官。肌肉流失直接削弱了身体对碳水化合物的处置能力，增加胰岛素抵抗风险。心血管与长期骨骼健康：肌肉对关节和骨骼起到保护和支撑作用。随着年龄增长，肌肉流失会直接增加骨质疏松和关节损伤的概率。3. 如何在减脂期最大化保留肌肉？要实现高质量减重，必须同时握紧两个底层杠杆：杠杆一：提供机械张力（抗阻训练）身体是极度务实的。如果不给肌肉施加足够的机械负荷，身体就会认为这些高耗能的肌肉是“多余负担”并将其优先分解。保证每周对每个主要肌群进行 10-20 组足够强度的抗阻训练。组数应尽量接近力竭（预留次数在0-2次以内），通过机械张力激活 mTORC1 通路，强制身体开启肌肉合成开关。杠杆二：提供合成原料（充足蛋白质与能量）蛋白质摄入量必须维持在每日 1.6-2.2 克/公斤体重。建议将蛋白质均匀分配在 3-4 餐中（每餐约 0.4-0.5 克/公斤），以维持全天持续的肌肉蛋白质合成。控制合理的能量赤字。每日热量缺口不宜过大（建议在 300-500 千卡之间），并补充适量碳水化合物，防止身体通过分解蛋白质来提供日常代谢能量。结论减重的终极目的是改善代谢与身体成分，而不是在体重秤上追求一个毫无质量可言的数字。不配配合力量训练与高蛋白饮食的节食，本质上是一场以牺牲代谢率、肌肉量和长期健康为代价的“自我损耗”。参考文献：Lahav Y, et al. Resistance training as a key strategy for high-quality weight loss in men and women. Front. Endocrinol. 2026. doi:10.3389/fendo.2025.1725500.

刚瘦下就放纵？身体不认新体重，可能会秒反弹！减肥瘦下来如何保持胜利成果？#减肥瘦下来如何防止反弹 #肥胖 #抖出健康知识宝藏 #减肥小知识 #健康科普破圈计划

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1. 减重期间，为什么我们要像守财奴一样死守肌肉？很简单，因为肌肉是我们的代谢发动机，所以千万不能仅仅盯着体重计上的数字。今年1月，内分泌学期刊《Frontiers in Endocrinology》发表了一项针对304名成年人、随访超过5个月的回顾性研究。该研究将每天制造500千卡热量缺口的人群分为三组：不运动组、纯有氧运动组、抗阻训练（力量训练）组。研究数据显示：1. 减重不等于减脂在限制热量摄入的前提下，不同运动方式对身体成分的改变存在决定性差异。不运动组：男性平均减重 8.5 公斤，其中脂肪仅占 5.8 公斤，无脂肪体重（FFM，主要为肌肉）流失高达 2.8 公斤。这意味着减掉的体重中，有近三分之一是维持生命基础代谢的宝贵肌肉。女性的数据同样残酷，平均流失 2.94 公斤肌肉。有氧运动组：男性平均减重 9.0 公斤，脂肪减掉 7.8 公斤，肌肉流失 1.1 公斤。有氧运动提高了减脂效率，但依然无法阻止肌肉流失。抗阻训练组：男性平均总体重仅下降 7.7 公斤，但纯脂肪减掉了 8.9 公斤，肌肉量逆势增加了 0.8 公斤。女性抗阻组同样在减去 6.36 公斤脂肪的同时，实现了 0.90 公斤的肌肉增长。抗阻训练组看似减掉的体重最少，实际上减掉的脂肪却最多。增肌减脂，两者的重量差导致其在体重秤上的“减重数字”看起来最少。在视觉体态、体脂率以及代谢健康上，抗阻训练组是唯一的赢家。2. 为什么保留肌肉这么重要？在热量赤字状态下，身体会倾向于分解肌肉以节省能量。主动保留肌肉，其意义不仅是“好看”二字：维持基础代谢率（RMR）：肌肉是热量消耗的大户。肌肉流失会导致基础代谢率急剧下降。不运动组在5个月内流失近3公斤肌肉，这意味着他们每天即使躺着，也会比以前少消耗上百千卡的热量。打破“减肥反弹”的恶性循环：肌肉流失，代谢率下降是造成“易胖体质”的根本原因。一旦恢复日常饮食，即使摄入的热量与以前相同，由于代谢底盘已经变小，多余的热量会迅速转化为脂肪囤积，且复胖时长出的几乎全是脂肪。这种“越减越肥”的现象在医学上被称为肌少症性肥胖（Sarcopenic Obesity）。胰岛素敏感性与血糖控制：骨骼肌是人体清理血糖、储存糖原的最大器官。肌肉流失直接削弱了身体对碳水化合物的处置能力，增加胰岛素抵抗风险。心血管与长期骨骼健康：肌肉对关节和骨骼起到保护和支撑作用。随着年龄增长，肌肉流失会直接增加骨质疏松和关节损伤的概率。3. 如何在减脂期最大化保留肌肉？要实现高质量减重，必须同时握紧两个底层杠杆：杠杆一：提供机械张力（抗阻训练）身体是极度务实的。如果不给肌肉施加足够的机械负荷，身体就会认为这些高耗能的肌肉是“多余负担”并将其优先分解。保证每周对每个主要肌群进行 10-20 组足够强度的抗阻训练。组数应尽量接近力竭（预留次数在0-2次以内），通过机械张力激活 mTORC1 通路，强制身体开启肌肉合成开关。杠杆二：提供合成原料（充足蛋白质与能量）蛋白质摄入量必须维持在每日 1.6-2.2 克/公斤体重。建议将蛋白质均匀分配在 3-4 餐中（每餐约 0.4-0.5 克/公斤），以维持全天持续的肌肉蛋白质合成。控制合理的能量赤字。每日热量缺口不宜过大（建议在 300-500 千卡之间），并补充适量碳水化合物，防止身体通过分解蛋白质来提供日常代谢能量。结论减重的终极目的是改善代谢与身体成分，而不是在体重秤上追求一个毫无质量可言的数字。不配配合力量训练与高蛋白饮食的节食，本质上是一场以牺牲代谢率、肌肉量和长期健康为代价的“自我损耗”。参考文献：Lahav Y, et al. Resistance training as a key strategy for high-quality weight loss in men and women. Front. Endocrinol. 2026. doi:10.3389/fendo.2025.1725500.

2. 刚瘦下就放纵？身体不认新体重，可能会秒反弹！减肥瘦下来如何保持胜利成果？#减肥瘦下来如何防止反弹 #肥胖 #抖出健康知识宝藏 #减肥小知识 #健康科普破圈计划

3. 减肥怕反弹？先保肌肉再瘦更靠谱想瘦先保肌#抖出健康知识宝藏 #复工健康指南 #新年囤点专业货

4. 减重10斤 VS 减脂10斤，二者区别有多大？

5. #减肥针停针后复胖率达80%# 一点都不意外。因为减肥针不能改变肥胖发生的病因。相反，它可能造成一种路径依赖，觉得我放纵自己没关系，反正还有减肥针来解决...但问题在于，用打减肥针方式降低食欲，某种意义上变相节食。减重之后肌肉同时流失，代谢率下降，下次只会更容易胖。减肥针停针后复胖率达80%

6. 科学吃碳水这样吃！不挨饿、不反弹、健康瘦 #抖出健康知识宝藏 #营养 #碳水 #减肥 #医学科普

7. 为什么不吃米面等主食后，体重就咔咔下降了？

8. 为什么单靠节食减肥容易反弹？#如果减重变容易##下一个重磅# 单靠节食减肥虽然能在短期内带来明显的体重下降，但极易反弹，甚至可能最终体重超过减肥前的水平。这种现象的背后涉及复杂的生理机制、心理因素以及行为模式的综合作用。以下是主要原因及其科学解释：---一、生理机制失衡 1. 基础代谢率下降 - 当热量摄入大幅减少时，身体会启动“生存模式”，主动降低基础代谢率以节省能量消耗。例如，长期节食可使基础代谢率下降20%以上，导致即使恢复原有饮食，身体也无法高效消耗热量，多余能量更易转化为脂肪储存。 - 肌肉流失是代谢下降的关键因素。节食期间，身体会分解肌肉供能（约30%的体重下降来自肌肉），而肌肉是静息状态下耗能的主要组织。肌肉量减少进一步加剧代谢率的恶性循环。2.激素失调 - 节食会扰乱食欲调节激素，如瘦素（抑制食欲）水平下降，胃饥饿素（刺激食欲）水平升高，导致食欲亢进，尤其对高糖高脂食物产生强烈渴望。 - 甲状腺激素T3分泌减少（可下降40%-50%），直接抑制脂肪分解代谢，而压力激素皮质醇升高则促进内脏脂肪堆积。--- 二、心理与行为反弹 1. 心理补偿机制 - 长期饮食限制易引发剥夺感，一旦停止节食，心理上的“报复性进食”可能导致暴饮暴食。研究表明，约60%的节食者会出现情绪性进食，尤其在压力或焦虑状态下。 - 短期极端减重目标易导致挫败感，削弱长期坚持的动力，回归原有饮食习惯。2. 不健康的饮食模式固化 - 单纯控制热量而忽视营养均衡的节食方式，可能缺乏蛋白质、膳食纤维等关键营养素，无法培养可持续的饮食结构。恢复饮食后，倾向于选择高热量、低营养密度的食物。--- 三、缺乏综合干预 1.运动不足的局限性 - 仅依赖饮食控制，缺乏力量训练，无法通过增加肌肉量提升代谢率。有氧运动虽能消耗热量，但对长期代谢改善的效果有限。 - 运动缺失还可能导致身体适应低能耗状态，进一步降低日常活动消耗。2.快速减重的弊端 - 每周减重超过一定比例（如1-1.5公斤）时，身体会更强触发保护机制，增加反弹风险。缓慢、稳定的减重更利于代谢适应。--- 如何避免反弹？ 1.优化饮食结构 - 以均衡营养为核心，确保蛋白质（每日1.2-1.6g/kg体重）、复合碳水及健康脂肪的合理配比，避免极端热量缺口（建议每日缺口≤500大卡）。 2. 结合运动干预 - 每周150分钟有氧运动配合2-3次力量训练，维持肌肉量以提升静息代谢率。 3.行为与心理调整 - 采用正念饮食，识别饥饿与饱腹信号；允许偶尔“放纵餐”以减少剥夺感；通过睡眠管理和压力缓解（如冥想）平衡激素水平。 4.长期视角 - 将减肥视为生活方式重塑而非短期任务，关注体脂率变化而非单纯体重数字。 ---节食反弹的本质是身体对能量失衡的本能抵抗。真正的体重管理需兼顾生理规律与心理需求，通过科学、渐进的方式实现代谢健康与行为习惯的双重改善。

9. 减脂不能长期不吃主食#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# #把健康带回家#长期不吃主食，暴食、脱发、姨妈出走都会找上门！真正稳定掉秤的方法是：主食适当搭配杂粮谷薯，如燕麦、糙米、红薯，营养充足了，血糖稳了，馋零食的冲动减半，同时轻松减少热量摄入。别怕碳水，怕的是乱吃糖油混合物。

10. 岳云鹏自曝靠「晚饭不吃+打羽毛球」瘦了十几斤，「不吃晚饭」影响健康吗？减肥成功后如何避免「复胖」？

11. 成功减重后，如何避免反弹并长期维持健康体重？

12. 无论你是减脂还是增肌，都要守住肌肉

13. 吃粗粮还饿？3个原因没搞对

14. 七成人深陷减重陷阱，以为饿肚子就能瘦、掉秤就是减脂，盲目追求快速瘦身，透支代谢、损伤内分泌，短期掉秤快，反弹更猛烈，还落下一身小毛病。减脂从不是自我折磨，不用极端克制，拒绝偏方捷径，规律饮食、合理运动、稳住代谢，温柔对待身体，才能长久拥有轻盈体态✨#七成人为减重踩过致命误区#

15. 不吃主食能瘦？小心孩子变笨#全民营养提升计划##儿童健康守护者计划#很多家长让孩子戒主食减肥，大错特错！儿童大脑主要靠葡萄糖供能，长期不吃米饭面条，记忆力下降、情绪暴躁、上课走神。正确做法：每餐一拳大小杂粮饭，搭配蛋白质和蔬菜，饱腹又稳血糖。

16. 碳循环（Carb Cycling）最早是健美圈和耐力运动员为配合训练周期使用的营养策略，不是为普通人减肥设计的。做法是把一周分成高碳日、低碳日、无碳日轮换，常见比例是每公斤体重 5g / 2g / 0.5g 左右的碳水。前两周体重掉得快，很大一部分是糖原和水分的变化，而不是真正的脂肪。实验显示，放到同等热量下跟普通低脂或低碳饮食比，减肥效果差异很小，真正起作用的还是热量缺口。不建议长期无碳日，糖尿病、孕期哺乳期、有进食障碍倾向的人更不适合尝试

17. 你胖不一定真的是“懒”！体重调定点才是反弹元凶研究发现体重反弹的底层逻辑可能是体重调定点！#抖出健康知识宝藏 #科普 #体重反弹 #友谊减重国家队 #dou是知识

18. 这5种“健康早餐”竟是升糖刺客！

19. 熬夜是压力肥的幕后黑手！#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 缺觉迅速升高皮质醇，身体自动进入“战备状态”，疯狂囤积脂肪（尤其腰腹）。同时抑制瘦素、刺激饥饿素，让你白天食欲失控，吃再多也不满足。运动效果也会大打折扣。想减肥？先把睡眠当作头号任务！睡足7小时，比饿肚子瘦得更快更稳。

20. 【#不吃碳水减肥易反弹还有8个副作用#】#80斤女生不吃碳水闭经体脂率超标# 生活中为了减肥而不吃主食的人太多了，前期的确瘦得很明显，但后期大多并不如意。不仅可能会因为恢复饮食导致体重大幅度反弹，还可能会因为过度节食而导致身体出现诸多不适症状。不吃主食会产生哪些“副作用”？▶️1.口臭：饮食中碳水化合物摄入过低，身体会利用脂肪和蛋白供能。脂肪不完全代谢产生酮类物质，有类似水果腐烂发酵的味道，使口腔、汗液、尿液有不愉快气味；蛋白质分解代谢产生氨，是口臭重要原因。 ▶️2.脱发：主食吃得太少，容易导致总能量摄入偏低，相当于节食减肥，容易出现营养不良，导致头发生长需要的营养不足。▶️3.闭经：节食减肥，导致碳水和热量摄入不足。身体出于自我保护，会先暂时“关闭”掉生殖功能。闭经后再想养回来，可不是一件容易的事情。▶️4.肌肉流失：主食是提供蛋白质的重要食物。若为减肥不吃主食且未额外补充优质蛋白质，易造成蛋白质摄入不足，导致肌肉流失增加。此外，碳水化合物是主要供能物质，摄入不足时，蛋白质会被分解供能，也会导致肌肉流失。 ▶️5.疲劳：大脑主要依靠血液中的葡萄糖供给能量，如果碳水摄入不足，容易出现低血糖的症状，也会感觉疲劳乏力。▶️6.增加慢性病风险：很多人不吃主食的同时，会大幅度增加饮食中肉类的比例，特别是红肉，甚至是肥瘦相间的五花肉。有研究表明：长期摄入过多的红肉会增加肥胖、2型糖尿病、结直肠癌等疾病的风险。▶️7.易怒、抑郁：长期不吃主食的低碳或极低碳饮食还可能引发抑郁、愤怒等精神症状。▶️8.便秘：减肥时不吃主食，整体食物摄入量少，食物残渣也少，不足以产生便意。先到达大肠的少部分食物残渣水分被吸收，久了变得干硬，易便秘。（科普中国）

21. 减肥别硬饿！当心越减越难#如果减重变容易##下一个重磅#很多人以为，减肥就是往死里饿自己。但你知道吗？过度节食时，身体误以为闹饥荒，赶紧启动“节能模式”——为了保护生命，它会主动降低基础代谢率（每天静止消耗的热量）。肌肉流失、心跳变慢、连体温都下降……这时候你哪怕只多吃一口，身体都会疯狂囤积脂肪。真正有效的减肥，是“养代谢”：1. 吃够基础代谢，三餐规律，少食多餐，不饿肚子2. 蛋白质吃足（蛋奶肉豆制品），保住肌肉这个“燃脂小马达”3. 日常多走动，搭配力量训练（每周3次力量训练），提高肌肉率，自然提高代谢减肥不是越狠越见效，而是和身体合作。养成好的饮食和生活习惯，才能真的瘦下去、美下去。关注我，学会吃对动对

22. #低gi食品是不是减肥食品# “低GI”标签可不是减肥界的“免死金牌”打开购物软件，铺天盖地的“低GI”宣传是不是让你有点心动？感觉只要贴上这个标签，吃起来就自带“放心光环”，腰围就能自动缩小一圈？打住！今天我就得来泼点冷水，顺便给姐妹们划划重点——想靠“低GI”躺赢减肥这场仗？你可能有点天真了。首先，低GI到底是什么？GI，学名“血糖生成指数”，你可以把它想象成食物的“升糖速度表”。低GI（数值≤55）的食物，就像给身体输送能量的“缓释胶囊”，消化吸收得比较慢，能让你的血糖稳稳地上来，不会像个过山车一样骤升骤降。正因为这样，它确实能帮你延长饱腹感，减少饿得快、老想吃东西的冲动，所以成为体重管理的一个好帮手。但是！这里有个大大的“但是”！低GI ≠ 低热量！这可是最常见的“美丽误会”。牛油果、坚果都是典型的低GI食物，但它们的脂肪含量和热量一点不含糊。还有那些为了口感，添加了大量不健康脂肪或代糖的低GI饼干、零食，热量更是隐形炸弹。吃多了照样会胖，热量守恒定律在低GI这里也不失效。低GI ≠ 营养好！一些“伪健康”产品，会通过添加大量油脂的方式，把原本高GI的食物变得低GI。比如油炸薯片，GI值可能比蒸土豆还低，但它高油高盐，跟“健康”根本沾不上边。光看GI值这一个指标，可能会让你错过更重要的整体营养质量。标签也不一定靠谱！市面上“低GI”的宣传五花八门，有的产品根本没经过严格的认证测试。记住，没有明确标注GI具体数值、认证机构或检测报告的低GI宣传，都要打个问号。那到底该怎么聪明地用低GI来管理身材？别只看标签，要学会自己当“侦探”。看配料表：那些配料表前几位就是精制糖、植物奶油、起酥油的产品，不管它写什么，都建议放下。看营养表：重点关注总热量、脂肪含量（特别是饱和脂肪）和钠含量。不是说脂肪和钠不能有，而是要心中有数。优先选天然的：与其纠结于包装食品，不如多选择天然的低GI食物，比如大部分蔬菜（特别是绿叶菜）、燕麦、糙米、藜麦、鹰嘴豆、苹果、草莓这些。它们不仅GI值友好，还富含维生素、矿物质和膳食纤维，营养密度更高。一个核心心法：会搭配，比选对单品更重要。健康的低GI饮食不是只吃低GI食物。试着在一餐里做这样的搭配：“低GI主食 + 优质蛋白 + 足量蔬菜”举个栗子：一碗藜麦饭（低GI主食）+ 一份清蒸鱼/鸡胸肉（优质蛋白）+ 一大盘凉拌西兰花（足量蔬菜）。这样吃，整体的血糖反应会更平稳，饱腹感更持久，营养也更均衡。说到底，低GI是一个有用的工具，但它不是仙丹。减肥的终极奥秘，永远绕不开 “总热量控制”和“均衡营养” 这两个基本点。擦亮眼睛，学会选择，别让“低GI”三个字，成了商家掏空你钱包的密码哦。#这些减肥误区你知道吗#

23. 经常做力量训练，为什么能改善代谢 #肌肉 #抗阻运动 #代谢管理 #力量训练 #运动健身

24. 碳水也分“好”和“坏”？选对好碳水，吃得饱还不长胖

25. 为啥低碳容易暴食？越减越肥？无论是减肥，还是控制血糖，有一个很普遍的认识误区：主食吃得越少越好，因为主食是淀粉会升糖啊，会导致胰岛素分泌，让身体处在囤积脂肪的模式。所以很多姐妹的减肥都是从减少主食开始，有的是把主食换成粗粮，有的是晚餐不吃主食，有的是控制一拳头主食，还有人干脆直接砍掉主食，就是含淀粉的蔬菜都不碰了，土豆山药不用说，胡萝卜莲藕都不吃了。很多糖尿病患者，对于主食更是讳莫如深，想吃不敢吃，每一口米饭都是战战兢兢下肚的，感觉自己的血糖正在嗖嗖网上飙。所以很多糖尿病患者会在医生建议主食量的基础上，减少再减少。对于减肥而言，低碳初期的确掉体重很快，但是如果长期低碳，总热量摄入不足，再加上过度运动，暴食和闭经大概率是发生的。关于低碳导致暴食和闭经的文章，之前也写过太多了，亲们可以自己在历史文章里搜索。总而言之，结论就是吃再多的肉和菜，也没法替代主食的作用。哪怕热量超标了，胃也撑大了，还是会不满足，一直想吃东西。克扣主食，但是暴食饼干面包是很多低碳妹纸遭遇的困境。更恐怖的是，长期低碳暴食反弹，反反复复折腾几次后，脾虚气虚了，代谢变差，吃啥都容易胖，尤其是碳水，稍微正常吃就长体重，少吃也不瘦。辛苦坚持运动也只能勉强维持，稍微偷懒也长体重。对于减肥而言，具体需要吃多少主食，既不影响大姨妈，也不容易长体重，之前也专门写过文章，历史文章里自行搜索。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

26. 减肥平台期不是你不行，是身体在 “自我保护”#不难瘦才享受##减脂#减到一定阶段体重不动，多半是身体启动了节能模式：代谢下调、食欲上升，拼命守住能量，这是正常生理反应，不是你做错了。想要突破平台，别盲目节食挨饿，这反而容易导致代谢下降。可以小幅调整饮食结构、增加力量训练保肌肉，偶尔提高一点热量让身体放松警惕。记住：平台期不是停滞，是身体在适应新体重！稳住节奏、换种方式坚持，很快就能继续往下瘦。

27. 如何减肥同时减少肌肉流失？减重不减肌肉和身体必需的蛋白质是所有控制体重的人都想达到的，既然不能完全减脂，但至少要尽量想办法减少蛋白质的流失。那么，减掉的蛋白质含量和什么有关呢？初始体重："胖子都是潜力股"，的确，基础体重大的人更容易减重，但是这并不一定是脂肪减得多。对于体重正常人和肥胖患者的研究显示初始肥胖或超重的个体，蛋白质流失的持续时间更长。热量限制情况：完全绝食和部分热量限制相比，完全饿着消耗的蛋白质更多。过去人们曾经试图通过饥饿疗法来治疗肥胖，简单地说就是饿着，但是这种方法很快就被摒弃了，原因就是这样会过度消耗蛋白质。之前提到，极低热量减重的方法每日能减769g，完全饿着能减651g，但是所减掉的热量中极低热量减重中224g是蛋白质，而饥饿疗法中576g是蛋白质。重时的营养素比例：大家肯定听说过各种各样的减重膳食，比如高蛋白质或者低碳水化合物、高脂肪生酮等，有没有一种营养素配比是可以减少蛋白质消耗而增加脂肪消耗的呢？这不能光从原理上分析，必须用实际研究数据说话。从短期减重的成果上看，吃的越少减得越多，但是脂肪减得都差不多。生酮饮食减掉的水份更多，因为糖原消耗更明显。从长期减重效果看（6周以上），不同的减重方式中脂肪和非脂肪体重比重类似，只有高蛋白膳食对保留非脂肪体重更有意义。这里的高蛋白指的是比常规的推荐量稍高，常规推荐成人每日蛋白质摄入0.8g/kg，1个70kg的成人大约56g蛋白质，而高蛋白膳食可以达到1.2g/kg，也就是84g。如果蛋白质摄入特别高，超过每日2g/kg，可能对人体没有什么好处。所以保留瘦体重最好的方法就是坚持（>8周），较低热量（不能一点都不吃）的高蛋白膳食（1.2g/kg就够了）。主食占比50%，同时还配合运动。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#减肥

28. 建议收藏 | 依从性更高，还更不容易反弹的体重管理，有哪三个要点？

29. #睡眠不足会更易囤积脂肪吗##脂肪出走日记##健闻登顶计划#熬夜后特别渴望高热量食物，是人体生理机制与神经调节共同作用的结果，主要涉及以下三方面机制：一、激素紊乱与饥饿信号失调睡眠不足会显著影响两种关键激素的分泌：胃饥饿素（ghrelin）水平上升30%，刺激食欲；而瘦素（leptin）水平下降，抑制饱腹感的能力减弱。这种双重作用使大脑持续接收“能量不足”的错误信号，驱动人体选择高糖、高脂食物以快速补充能量。研究显示，仅一晚睡眠剥夺即可引发这种变化，若长期熬夜，激素失衡可能加剧，形成恶性循环。二、大脑奖赏系统与自控力削弱神经影像学研究发现，睡眠不足会降低前额叶皮层的活动（负责决策与冲动控制），同时增强杏仁核和伏隔核等奖赏中枢对食物刺激的反应。这种改变使高热量食物更具吸引力，而大脑抵抗诱惑的能力下降。此外，内源性大麻素水平升高（如2-OG）会强化嗅觉系统对食物气味的敏感度，但阻断其与脑岛皮质的正常连接，导致更倾向于选择能量密度高的食物（如甜甜圈、炸鸡）。三、代谢压力与能量代偿需求熬夜会升高皮质醇水平，促使血糖波动并降低胰岛素敏感性（一晚上可下降25%）。身体为应对能量代谢紊乱，本能地寻求快速供能物质。中医理论进一步解释为“熬夜伤阴”，虚火刺激胃酸分泌，加剧饥饿感。长期如此，可能引发腹型肥胖和代谢综合征。

30. 如果你一定要尝试碳水循环减肥，这三个原则记住。1.高碳水饮食应该放在高强度训练日中。训练强度大的一天，即为高碳水日;训练强度低的一天，即为低碳水日。将高碳水饮食安排在强度最高的训练日中。这么做的原因很简单：身体在这些训练日中最需要碳水化合物，在训练前摄入高碳水能使你在健身房体力充沛，可以更好地训练;而在训练后摄入充足的碳水可以使肌肉的碳水储存(肌糖元)恢复饱满，还能帮助身体修复。2.要做好体重增加的心理准备。在高碳水日中，你的体重波动可能很大，因为你摄入的每1克碳水，都会带来3-4克水;如果你在高碳水饮食日摄入200-300克碳水，体重增加很明显。这个现象在体脂率较低的人群中是最明显的。对其实也不要焦虑，这是正常的过程，体重的增加并不是脂肪的增加，恢复一天正常的低碳水饮食就会回到正常。但是你对体重变化很敏感，心态容易崩溃，还是建议不要轻易尝试。3.高碳的来源是主食，而不是水果。如果使用碳水循环法来减脂，你需要考虑食物的葡萄糖含量，要么选择简单葡萄糖来源(更适宜用在训练时间前后，因为吸收更快，根据个人体质考虑，并不是每个人都适合)，要么选择会被分解为葡萄糖的复杂碳水。特别值得指出的是，如果你在高碳水饮食日摄入大量果糖，身体非常有可能将这些能源转化为脂肪储存，因为果糖不容易储存在肌肉中。这也是我经常讲，水果是减肥的大坑的一个重要理论依据。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

31. 三种减脂运动怎么选#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 想减脂别乱练！有氧稳燃脂肪，适合新手；力量增肌提代谢，防反弹超有用；HIIT后燃脂强，时间紧选它。最佳组合：每周3次有氧+2次力量，体能好加1次HIIT。搭配科学饮食，瘦得紧实不反弹！

32. 大家觉得50岁以后胖点好还是瘦点好？#抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #肌少症 #蛋白质 #肌肉

33. 减肥总松垮？7个妙招教你科学降体脂减肥怎样降低体脂率#抖出健康知识宝藏 #体重管理年 #体重管理好身体抵抗少 #体脂率

34. 高碳水不可取，但低碳水也不行。女性长期低碳水，容易导致、加重胰岛素抵抗。下面是某位姐妹给我看的血糖曲线。她为了减肥，碳水吃得不多（也吃，就是比较少，尤其晚餐不吃）。结果，经常半夜心慌、醒来。我怀疑有夜间低血糖。果然，动态血糖仪一监测，确实如此。如果经常这样，很容易导致胰岛素抵抗。为什么低碳会很诱发和加重胰岛素抵抗？尤其女性体质更易反噬？因为，胰岛功能需要温和、规律的碳水刺激，来维持敏感度。而不是断碳、低碳。当我们长期碳水摄入不足，血糖长期处于低位，身体会启动自我保护：降低细胞对胰岛素的应答。细胞变得“不接收糖分”，胰岛敏感度持续下降，慢慢形成假性抵抗→真性胰岛素抵抗。这也是很多人低碳越久，代谢越差、越难瘦的核心原因。更关键的是：低碳等于身体慢性应激。碳水是大脑主要供能，长期供能不足，皮质醇持续偏高。高皮质醇会直接拮抗胰岛素、抑制糖代谢，造成糖分利用受阻、腹部脂肪堆积、水肿难消。女性比男性更不适合极端低碳。女性激素节律依赖均衡营养，长期低碳会打乱雌孕激素平衡，进一步加重代谢紊乱。随之出现：减脂平台、极易反弹、情绪焦虑、暴食冲动、经期不稳、下巴反复长痘等问题。很多人因果颠倒：不是碳水毁了代谢，是极端低碳饿废了胰岛。改善胰岛素抵抗，核心从不是戒掉碳水，而是换掉精制碳水，保留适量复合碳水。尤其晚餐，不能无碳水。反倒，晚餐，吃一些杂粮、薯类、杂豆，温和升糖，能稳定激活胰岛功能、压低皮质醇，维持代谢稳态，更有利于减肥和姨妈稳定。女性减脂最怕极端。顺应身体节律、饮食均衡，才是养好代谢、长久不胖的根本。#家庭健康守护计划##人民日报评所谓碳水脸概念走红#人民日报评所谓碳水脸概念走红

35. #晕碳水这个词是谁发明的# “晕碳”即“晕碳水化合物”，并不是一个专业名词，而是指摄入大量碳水之后犯困的现象，也可以被称作“餐后嗜睡”或“食困”。#微博开学季##开学种草计划# 对多数人来说，“晕碳”是正常的生理现象，主要原因在于饭后血糖迅速升高并刺激胰岛素分泌时，就会引发困倦感。“晕碳”虽然是正常的生理反应，但频繁的餐后嗜睡可能暗示着我们的饮食结构不合理，或者存在潜在的健康问题。因此，我们还是应该适度控制碳水化合物的摄入量，科学地缓解“晕碳”。1.调整饮食结构优选低GI食物，如全麦面包、糙米、燕麦等粗粮，以及豆类、薯类作为主食；增加膳食纤维，多吃绿叶蔬菜，适量吃水果；适量摄入鱼肉、禽肉、蛋、奶等优质蛋白质，不仅有助于维持饱腹感，还能平衡营养摄入。2.调整进食顺序吃饭时按照先吃蔬菜，再吃鱼肉蛋奶，最后吃主食的顺序，不仅对血糖有好处，也不容易长胖。3.适量运动饭后散步10分钟，可提高血液中的氧含量，还有益于血液循环，加快消化过程，缓解饭后困倦。

36. 为什么大部分人的减肥最后都反弹了？

37. 9天实测！春节大鱼大肉没胖反瘦，秘诀就这一个

38. 对抗肌肉衰老真有必要！8周运动，提升肌肉关键“抗衰信号”，恢复老年体温调节，改善代谢和寿命！

39. 减脂期少吃碳水是对的，但光少吃不够——关键要：稳住血糖。血糖一波动，胰岛素就大量分泌，它会直接促进脂肪合成、阻止脂肪分解。这就是为什么你吃得少还瘦不下来。低GI主食就是答案。别只啃糙米饭了，邱医生给你推荐4种“宝藏”：1，意面：硬粒小麦做的，面筋含量高，消化慢，GI值低。买时看配料表：杜兰小麦或硬粒小麦。2，凉粉/粉丝：加工时加热再冷却，抗性淀粉大增，GI值直接拉低。3，乌冬面：加了谷朊粉（面筋蛋白），结构紧实，淀粉消化慢。一份加蔬菜和鹌鹑蛋的乌冬面麻辣烫，减脂期很友好。4，八宝粥、包子饺子：八宝粥里豆子多，拉低GI；包子饺子有肉有菜有蛋白，天然降GI。饮食要多样化，减脂期也一样。换着吃，瘦得更舒服。

40. 关于粗粮和细粮，还有几条必须要补充。（1）单独谈某种食物的GI值没有意义，除非你一顿只吃这一种食物，不管粗粮还是细粮，只是主食而已，你还吃肉吃菜了呀，混合食物的GI才是更值得关注的点。举个简单的栗子，肉包子配牛奶，肯定比黑米粥配地瓜的升糖要慢啊，以为前者有足够的蛋白质和脂肪来平衡，而后者全是碳水，尽量是低GI碳水。（2）接着上一条，混合食物的GI要看什么？看比例！研究证实，只有当碳水的供能比达到55%以上，低GI主食的优势才能有所体现。说实话，很多减肥的妹纸，主食摄入都没有达到这个比例。（3）存在个体差异，对于平时不怎么运动的人而言，低GI碳水当主食的确容易减脂，但是对于长期有规律运动习惯的人而言，粗粮细粮对减脂的差异微乎其微。（4）低GI饮食在刚开始减肥那个阶段效果明显，尤其是对于那些平时不怎么吃粗粮、也不怎么运动的人，突然双管齐下，改变饮食增加运动，效果特别让人激动。看到这一点你们是不是也想起了减脂营的减肥模式？！没错，他们就是利用这个特点来收割韭菜，至于你后来出现的闭经、反弹和暴食等症状，他们可不管不了。当然也不是说，养姨妈完全不能吃粗粮，粗粮细作、粗细搭配、吃粗粮菜肴要更给力也完全可以。总而言之，你得听从身体的真正的声音，而不是一味迷信粗粮或者死忠细粮，无论你养不养姨妈，粗细搭配都是不错的选择，脾胃差的、胃口小的，细粮比例适当大一些，反之粗粮比例可以大一些。再有最最重要的一点，不要因为任何条条框框给自己不必要的压力和纠结，没有谁的饮食能够做到100分，饮食好比人生，绝对正确的人生是不是也很无趣？！还不如放松心情，带上享受的心态，对待每一口食物，珍惜每一口食物，那样我们吃进去的食物，才能真正滋养我们的身心。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

41. 科学减脂三部曲（上）：弄懂热量差，戒掉无效节食，科学减脂从控糖控油开始

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43. 肚子大，脂肪肝，胰岛素抵抗，糖尿病，这些问题已经成为悬在我们中国人头上的一把剑。#脂肪肝#腹型肥胖#代谢#糖尿病#科学减重让脂肪肝可逆转

44. 减脂最大坑：热量缺口🟰节食

45. 这是你的饮食计划，我帮你整理一下要点：**🌅 早餐**- 鸡蛋 2-3个 + 牛油果半个 + 黑咖啡（无糖）- 可加一小把坚果**🌞 午餐**- 鸡胸肉/鱼肉 150-200g- 大量蔬菜（西兰花/菠菜/生菜）- 主食选一：紫薯或少量糙米**🌙 晚餐**- 鱼肉/鸡肉 150g + 大量蔬菜- **不吃主食**（或极少量）**🥜 零食**- 蛋白粉、坚果、蓝莓---**✅ 多吃**：高蛋白 / 低GI碳水 / 健康脂肪 / 蔬菜**❌ 避开**：白面、糖、含糖饮料、油炸、重口加工食品、乳制品

46. 延寿17.9%、强壮肌肉、改善睡眠！Science子刊：NAD+抗衰别只补NMN，调好NAD代谢也关键，举铁+轻断食就能做到！

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49. #减脂人如何打破烧钱魔咒# 酱酱一开始减脂踩大坑，天天死守水煮青菜，全靠挨饿掉秤。看着体重往下掉，实际体虚没劲，有时脑袋发晕，代谢越来越差，但凡放开吃两口，体重迅速回弹。后来慢慢摸索明白，减脂不能饿肚子，优质碳水、优质蛋白、优质脂肪、膳食纤维、维生素，一样不能少，尤其鸡蛋、鱼虾、牛肉这类蛋白质太重了，瓶颈期就靠它们，吃饱才能稳稳减脂不反弹。

50. 甘油三酯高别大意，降甘油三酯的三个关键 #代谢健康 #血脂管理 #甘油三酯 #高血脂 #血管健康

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53. 【年纪越大，减重速度越慢，这是怎么回事儿？】年轻时少吃一顿饭，体重马上就会有所下降。但随着年龄增长，即便每天少吃一顿饭，体重也不会出现明显波动，这种情况大多与身体代谢改变有关。1.代谢率下降肌肉是人体耗能的主要组织。30岁以后每10年肌肉量会减少3%～8%，基础代谢率也会随之降低。生长激素、甲状腺激素（T3/T4）、性激素（如睾酮、雌激素）分泌减少，脂肪分解能力减弱。2.消化功能减退胃黏膜萎缩会造成消化酶分泌不足，食物滞留肠道发酵产气，引发腹胀。肠道益生菌减少、有害菌大量增殖，容易出现 “隐性饥饿”，造成营养吸收不佳，多余热量却容易囤积。3.胰岛素抵抗长期高碳水饮食会降低细胞对胰岛素的敏感性，脂肪更易堆积在腹部，形成内脏脂肪型肥胖。（来源：北京清华长庚医院）

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55. 90% 人降尿酸都错了：食物只占 20%，代谢紊乱才是根源#尿酸高 #降尿酸 #医学科普 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

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59. 不吃主食减肥？恭喜你，正在“饿瘦”自己的代谢

60. 【减肥误区专题】不吃主食，真的更容易减肥吗？

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73. 以肝脏脂肪为标准，找到自己的黄金体重——我的减脂心得

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75. 生酮饮食、低碳饮食与极低碳水饮食

76. 生酮饮食与体重管理

77. 长期低碳饮食会对内分泌和代谢系统产生哪些潜在影响？

78. 临床试验

79. 减重跟风热潮

80. 体重下降的顺序

81. 科学减脂的核心逻辑

82. 重点提醒

83. 不吃米面瘦得快？从“掉秤快”到“反弹狠”你被身体应急机制骗了

84. 📌 打破「节食减肥」的幻象

85. 掉秤31斤后总结

86. 别再瞎减脂！科学掉秤不反弹，普通人也能轻松瘦下来

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91. 基础代谢率下降后，该如何科学调整饮食与运动方案避免体重反弹？

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131. ⚠️晚上不吃主食？可能换来失眠+姨妈出走

132. 【科普】适度低碳水饮食的好处

133. 人体糖原消耗全流程：血糖、肌糖、肝糖，如何决定你的训练与减脂？

134. 减脂不反弹！科学饮食结构让你越吃越瘦，告别体重过山车

135. 减肥必看🔥糖原是什么，为什么运动后要补碳 😵‍💫很多人一减肥就拒绝碳水，结果运动没多久就累到不行、头晕无力。其实，碳水是你体内“糖原”的主要来源，而糖原，才是你运动的“油箱”！🚗💨 糖原是葡萄糖在体内的储存形式，就像给身体装的电池，随时可以释放能量。它主要储存在肝脏（肝糖原）和肌肉（肌糖原）中。糖原充足 → 能做更高强度、更长时间的训练 → 总消耗更大 → 减脂效率更高。 简单说：吃饱了才有力气减肥！！！糖原亏空，则会出现低血糖、运动表现下降、肌肉分解加剧代谢降低为什么运动后吃碳水不容易长胖？运动时，肌肉里的糖原被大量消耗，运动结束后进入“糖原回补模式”，像海绵一样吸收血糖来补仓。 运动后 30-60 分钟是“碳水窗口期”，适量补碳会优先进入肌肉储存，不容易转成脂肪，还能帮助肌肉修复、缓解疲劳。 📌 实操小技巧 1️⃣ 训练前 2-3 小时，可以吃一些低升糖指数（GI）的碳水，比如燕麦、全麦面包、红薯 2️⃣ 短时间低强度（90分钟）：可随身带运动饮料/能量胶，每小时补 30-60 克碳水，避免糖原耗尽 3️⃣ 训练后，抓住30-60分钟“碳水窗口期”，补充碳水+蛋白质，既能回补糖原，也能修复肌肉。 #健身服穿搭 #健身 #打造蜜桃臀 #腿控

136. 医生说身体代谢慢是怎么回事呢？

137. 节日暴食胖了？3步控体重防反弹节日大吃大喝后体重上升？别焦虑，三招帮你稳住身材防反弹！许多人在减脂后忽略维持，体重容易回升。关键是运动结合饮食：先力量训练如深蹲，提升肌肉，增加代谢。训练后做40分钟有氧如跑步，帮助消耗脂肪。建议碳循环饮食：七天周期分无碳日、低碳日、高碳日和放纵日。平衡热量，维持代谢。收藏备用，健康过节！#节日健康 #碳循环减肥 #减肥技巧 #健康饮食 #暴饮暴食

138. 简易每日碳水摄入参考表

139. 夏萌《低碳水》核心内容梳理

140. 减重方法篇 I 低碳水饮食的应用注意事项

141. 低碳饮食后，血脂怎么异常了？

142. 糖原代谢基础知识：健美训练者必须掌握的能量秘密

143. 低碳饮食，别让AI当你的“裁判”！

144. 减脂，蛋白质摄入不足减的就是肌肉，吃够了减肥的才是脂肪热量摄入越低，身体就先分解蛋白质，而不是脂肪，因为要保命所以，越控制饮食就越要重视蛋白质的摄入最好的蛋白质就是鸡蛋蛋白，一个鸡蛋大蛋白约6克蛋白质，吸收率几乎100% 就是说，补充蛋白质，不需要舍近求远，最好的其实就是最常见的那个！

145. 这7种低GI的主食，是血糖好朋友

146. 高碳饮食的好处就是体重短期几乎不变或者下降慢，但是会明显感觉瘦了肉紧致了。因为你吃的碳水化合物会在体内转化为肌糖原，肌细胞里面的溶质就会变多，如图“渗透作用”的原理，哪里溶质高水分就会流向哪里，所以水份就会进入细胞。人体肌肉可以储存400克左右的肌糖源，每1克肌糖原会储存3到4克水分。肌肉越大运动能力越强的人，肌细胞储备能力就越好，肌肉就越饱满。肌肉储存水份糖份了，但是体重没变，其实是脂肪减少了，瘦体重增加了，体脂率下降了。不幸的是有的人喜欢用低碳减脂甚至低盐水煮，吃放纵餐的时候又不敢吃碳水，但摄入了很多盐分。1克盐大约可以锁住100到400克左右的水份，肌细胞的水份就会流失到间质层。这样就会造成一个现象，肌肉有干瘪，身体又肿，体重也起来了。小肥肥身材就是这样减出来的。高碳饮食有哪些好处呢？ 1、加速能量补充，较低疲累累积，运动后肌糖原储备充足能快速恢复三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（PCr），缓解持续性疲劳。 2、促进肌蛋白的合成防止肌肉流失。 3、优化水份和电解质平衡，肌糖原储备会结合水份（1克糖原3到4克水分），补充糖源可以恢复细胞内水分，提升肌肉饱满度和代谢效率。 4，维持提升运动水平和散热效率，糖原等于肌肉的能量，可以持续给肌肉提供能量支撑高强度运动。肌肉主动收缩能力强促进血液循环，利于热量向皮肤散发。糖原不足肌肉持续收缩能力下降导致运动强度降低，肌肉泵血率下降散热效率下降。#减脂 #刷脂 #健身小白必看经验 #健身干货

147. 跟大家科普个生酮知识：糖原是锁水的，大概1克能锁住3-4克水。所以刚开始生酮时会多尿，很多人以为这是进入酮态了，其实可能只是糖原在分解。咱们身体里大概有400-500克糖原，就算只消耗250克，也会带走750克水分。所以初期掉秤快可能不是减脂，是脱水！还会跟着流失电解质，这点一定要注意~#生酮 #生酮饮食

148. 代谢减速真相：40岁后的肌肉流失如何让你变胖？

149. 跟着膳食指南吃，减肥其实超简单

150. 耐力项目几乎必用的营养策略——糖原填充

151. 低碳饮食真的好吗？亲测后，我的身体发生了这5个惊人变化！

152. 别忽视肌肉流失！这些危害正在悄悄伤害你

153. 标准体摄入与基础代谢持平。我回复了的评论：减脂每天按照这个比例摄入，总热量和基础代谢持平，优质碳水：2-3g/㎏、蛋白质：1.8-2g/㎏，优质脂肪：0.6-0.8g／㎏。然后活动消耗热量产生热量缺口，大基数摄入1100大卡左右，小基数摄入1500大卡左右#如何形成热量缺口 #碳水摄入量比例 #热量缺口每天多少合理 #优质碳水的热量 #减脂怎么算每天摄入能量

154. 40+懒人邪修｜不饿不卷，把代谢拉回正轨

155. 我评论了的作品：减肥期间补充足量蛋白质至关重要。它饱腹感强，能减少多余食欲与热量摄入，避免暴饮暴食。同时可高效保住肌肉量，维持基础代谢水平，防止代谢下滑发胖。还能助力运动后身体修复，减脂不掉体态，合理摄入蛋白质，让减脂更高效健康，不易反弹。#减脂期怎么补充蛋白质 #减肥为什么要补充蛋白质

156. 康博士告诉您 | 肥胖人群如何控制碳水摄入？

157. 肌肉流失与科学抗衰