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普通人照搬明星减肥法能成功吗？关键在“温和、结构化、可持续”

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06-06 17:18

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100天碳循环减脂挑战详细攻略很简单的规则，很日常的饮食评论区打卡的同时也可以互相激励我是毫无保留了就看你们能不能坚持了 #减脂 #挑战 #100天碳循环减脂

减肥也是减轻身体的慢性炎症我经常说，肥胖是一种慢性炎症，尤其是代谢性炎症。也许很多人不理解，今天说说这事。脂肪组织不是“死仓库”，它是活跃的内分泌器官。肥胖时，脂肪细胞（尤其是内脏脂肪）过度肥大、缺氧、应激，会释放大量促炎因子（如 TNF-α、IL-6、MCP-1 等）。全身低度慢性炎症表现为血液中 CRP（C反应蛋白）、IL-6 等炎症标志物升高。这些促炎因子招募巨噬细胞等免疫细胞进入脂肪组织，形成“炎症微环境”，进一步放大炎症信号。同时，这些炎症因子直接干扰胰岛素信号传导，导致代谢变慢、脂肪分解受阻。这会加重胰岛素抵抗、脂肪堆积、代谢紊乱，形成“肥胖 → 炎症 → 更肥胖”的恶性循环，还增加心血管病、糖尿病、癌症等风险。多项临床研究证实，体重减轻能显著降低血浆炎症标志物，一项汇总76项研究的分析显示，大多数情况下，减重都能有效降低促炎细胞因子水平，减重5-10% 即可看到明显改善；减重越多、尤其是内脏脂肪减少越多，效果越好。减重后 CRP 水平可下降20-30%以上，STEP系列研究证实，减重版司美格鲁肽可降低炎症因子高敏C反应蛋白（hsCRP）达59.6%。这些与心血管风险降低直接相关。SELECT研究也发现减重版司美格鲁肽可降低主要不良心血管事件风险达20%，如心血管死亡、非致死性心梗、非致死性卒中。当然，如果体重在你的努力下，得到了很好的控制，一定要注意维持。体重反弹会让炎症重新激活，甚至比原来更糟。适度热量赤字 + 力量训练 + 抗炎饮食（地中海饮食、多蔬果、少加工糖和饱和脂肪），结合良好睡眠（前面发过博文）和压力管理，这些都是控制体重的不二之选。#如果减重变容易##下一个重磅#

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1. 100天碳循环减脂挑战详细攻略很简单的规则，很日常的饮食评论区打卡的同时也可以互相激励我是毫无保留了就看你们能不能坚持了 #减脂 #挑战 #100天碳循环减脂

2. 减肥也是减轻身体的慢性炎症我经常说，肥胖是一种慢性炎症，尤其是代谢性炎症。也许很多人不理解，今天说说这事。脂肪组织不是“死仓库”，它是活跃的内分泌器官。肥胖时，脂肪细胞（尤其是内脏脂肪）过度肥大、缺氧、应激，会释放大量促炎因子（如 TNF-α、IL-6、MCP-1 等）。全身低度慢性炎症表现为血液中 CRP（C反应蛋白）、IL-6 等炎症标志物升高。这些促炎因子招募巨噬细胞等免疫细胞进入脂肪组织，形成“炎症微环境”，进一步放大炎症信号。同时，这些炎症因子直接干扰胰岛素信号传导，导致代谢变慢、脂肪分解受阻。这会加重胰岛素抵抗、脂肪堆积、代谢紊乱，形成“肥胖 → 炎症 → 更肥胖”的恶性循环，还增加心血管病、糖尿病、癌症等风险。多项临床研究证实，体重减轻能显著降低血浆炎症标志物，一项汇总76项研究的分析显示，大多数情况下，减重都能有效降低促炎细胞因子水平，减重5-10% 即可看到明显改善；减重越多、尤其是内脏脂肪减少越多，效果越好。减重后 CRP 水平可下降20-30%以上，STEP系列研究证实，减重版司美格鲁肽可降低炎症因子高敏C反应蛋白（hsCRP）达59.6%。这些与心血管风险降低直接相关。SELECT研究也发现减重版司美格鲁肽可降低主要不良心血管事件风险达20%，如心血管死亡、非致死性心梗、非致死性卒中。当然，如果体重在你的努力下，得到了很好的控制，一定要注意维持。体重反弹会让炎症重新激活，甚至比原来更糟。适度热量赤字 + 力量训练 + 抗炎饮食（地中海饮食、多蔬果、少加工糖和饱和脂肪），结合良好睡眠（前面发过博文）和压力管理，这些都是控制体重的不二之选。#如果减重变容易##下一个重磅#

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5. #沙溢瘦得都认不出来了# 刷到沙溢瘦下来的照片，第一眼我也没认出来。之前门诊里也有不少患者拿着明星对比图来找我：“医生，我能不能像他一样三个月瘦这么多？”能是能，但得看用什么方法。其实现在科学减重有不少靠谱的途径。比如目前临床上用的GLP-1这类药物，研究证实能抑制食欲、辅助减重5%-15%，但必须医生评估后才能用。想知道自己合不合适，可以在美团上搜「科学减重」，找附近正规医院的减重门诊，让专业团队（医生、营养师、康复师）给你定包含饮食、运动、必要时用药的综合方案。比自己瞎断食、乱买产品安全高效得多。✅ 快速减重不等于健康减重。临床上安全的减重速度是每周0.5-1公斤。太快了掉的多是水分和肌肉，基础代谢一垮，反弹起来更凶。沙溢作为艺人，背后有营养师和体能团队全程盯着，咱们普通人照搬很容易踩坑。⚠️ 别踩“极端饮食”的雷。门诊见过太多靠饿瘦的，后来查出脂肪肝反而加重、胆结石、月经紊乱。真正有效的减重，核心是制造温和的热量缺口，同时保证蛋白质和膳食纤维。拿不准怎么吃，不如直接让专业的人给你出方案，比网上碎片化信息可靠。总之，中年发福不是洪水猛兽，但用错方法就是在消耗健康。真想减，先把“快速”两个字从脑子里删掉，找对团队慢慢来。

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13. 不吃晚饭、生酮饮食、减肥药、间歇性断食…市面上五花八门的减肥法，到底谁适合谁？减肥遇到平台期寸步难行，又该如何突破？那些看不见的隐形因素，正在悄悄拖慢你的减肥进度！首先，热门减肥法并非人人适用。不吃晚饭会损伤肠胃、降低代谢，长期还会引发暴饮暴食；生酮饮食适合有专业指导的人群，普通人盲目跟风，容易出现便秘、口臭、内分泌紊乱；减肥药大多含有违禁成分，看似快速掉秤，实则伤害肝肾，反弹极快；断食法适合短期调整，长期执行会透支身体健康，这类极端减肥法，只适合极少数特定人群，绝不适合普通减肥者。而减肥平台期，其实是身体的自我保护机制。当身体适应了当前的饮食和运动节奏，代谢达到平衡，体重就会停止下降，这不是你做错了，而是身体在调整状态。想要突破平台期，不用加大运动强度、不用过度节食，只需稍微调整饮食结构，比如换一种优质碳水、增加蛋白摄入；或是改变运动方式，把跑步换成游泳、瑜伽，打破身体的适应状态，平台期自然就能轻松度过。除此之外，睡眠、压力、甲状腺功能，都是影响减肥的隐形关键。长期熬夜、压力过大会导致皮质醇升高，促使腹部脂肪堆积；甲状腺功能异常会直接降低代谢，让减肥变得异常艰难。减肥成功后也不用刻意忌口，保持三餐规律、适度运动、良好作息，就能长期稳住身材。减肥的终极意义，是拥有更健康的身体，而非痛苦的自我消耗。远离极端误区，找到适合自己的科学方式，才能真正体会#不难瘦才享受#，瘦得健康、瘦得长久、瘦得轻松！

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29. 关于最新的减肥药的效果究竟如何？需要靠运动维持不反弹吗？已经有研究表明:减肥药瘦下来再反弹的体重，基本完全是脂肪，没有肌肉。带来结果是，用药人群的代谢健康状况往往比开始使用药物之前更差！好消息：一项针对使用并停用减肥药物的人进行的重要长期跟踪研究表明，在停药后避免不健康体重增加有一个简单可行的方法：运动！下图这项研究开始时，有195名没有其他重大疾病的丹麦肥胖成年人参加。他们在研究人员的监督下进行极低热量饮食，快速减掉约30磅的体重。由于这是一个体重维持研究，科学家们希望他们快速减掉体重，然后进入维持阶段。在维持阶段，研究人员让一些志愿者开始服用Saxenda，通用名为利拉鲁肽，这是一种早期的GLP-1药物，以观察药物是否能帮助他们维持甚至增加饮食减肥效果。另一组志愿者开始服用相同的药物，但也参加了监督下的运动计划，包括每周两次半小时的团体动感单车课程和15分钟的高强度全身阻力训练，以及两次在家进行的慢跑或类似锻炼。运动强度大多是剧烈的，意味着运动时人们几乎无法说话。对照组没有运动，代替利拉鲁肽的是安慰剂。一年后，几乎所有服用药物的人都保持了较低的体重或减掉了更多体重。不过，那些结合药物和运动的人减掉的体重最多。他们比单独服用药物的人多减掉了约6磅，这些减掉的体重更多是脂肪，而不是肌肉。研究人员在2021年将这些结果发表在《新英格兰医学杂志》上。停药后发生了什么? 随后，科研人员开始研究的最具启示性的部分。他们停止了志愿者的药物和运动课程，完全靠志愿者自己来维持或恢复体重。一年后，研究人员邀请所有的志愿者回到实验室。有109人返回，研究人员检查了他们的体重、身体成分和当前的运动习惯。对其中不少人来说，这一年是令人沮丧的。那些之前只服用减肥药而不运动的人，重新增加了大约70%或更多他们在研究开始时所减掉的体重。而且大多数重新增加的体重是脂肪，而不是肌肉，所以他们的体脂百分比要比开始服药前更高。但那些在服药期间进行锻炼的人在这段时间里保持了更多的减重。许多人比研究开始时至少轻了10%，并且至少有一部分重新增加的体重是肌肉，使他们的身体组成比其他组更健康。每周只需运动两小时！很容易理解为什么停药后运动者体重增加较少，因为“他们仍在锻炼”！即使没有监督或提醒，根据问卷调查和穿戴设备的结果发现，这些志愿者通常每周自愿锻炼平均两小时。这些发现表明，“每周约两小时的剧烈运动”可能是停止减肥药物后防止体重反弹的一个好目标，混合有氧运动和阻力训练可能是最好的选择。与此同时，那些服药而不运动的人现在几乎完全是久坐不动的，平均每周运动不到30分钟。很多在服药期间未进行锻炼的人在治疗期间和之后抱怨疲劳，这可能是导致他们不运动的原因。#芙蓉营养小课堂#减肥

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41. #改善胰岛素抵抗的关键# 这个话题值得好好聊聊——胰岛素抵抗，很多人可能没听过，但它正在悄悄影响越来越多的人。简单说，胰岛素抵抗就是细胞对胰岛素的信号“不敏感了”。胰岛素本来是把葡萄糖送进细胞的“运输车”，现在细胞不搭理它，葡萄糖就堆在血液里，胰腺只能加班分泌更多胰岛素来代偿。长期这样，胰腺累坏了，血糖就彻底失控了。那改善胰岛素抵抗的关键到底是什么？ 2026年《国际分子科学杂志》上的研究给出了答案：减掉内脏脂肪，尤其是肝脏和胰腺里的“异位脂肪”。什么意思？就是当身体能量过剩时，脂肪会跑到不该去的地方——肝细胞里、胰腺里、肌肉里。这些地方的脂肪会直接干扰胰岛素信号传导，让细胞对胰岛素“听不见”。好消息是，这个过程可逆。研究发现，通过以下方式可以显著改善胰岛素抵抗： ① 能量限制（不是饿肚子，是适度减重）——研究显示，极低热量饮食能诱导关键代谢基因的协调调控，包括上调AMPK、PDK4、CPT1等，促进脂肪酸氧化，改善胰岛素敏感性。临床证据表明，减重5%-7%就能显著改善胰岛素敏感性。 ② 饮食结构优化——植物性饮食模式与降低表观遗传年龄、通过DNA甲基化改善胰岛素敏感性相关。地中海饮食提供了可持续的代谢益处。 ③ 规律运动——肌肉活动帮助将葡萄糖从血液中移出，不需要那么多胰岛素。有氧结合抗阻训练效果最好。 ④ 睡眠和压力管理——睡眠不足和慢性压力会升高皮质醇，直接干扰胰岛素作用。胰岛素抵抗是身体发的“能量过载警报”。听懂了，及时调整，它可逆；假装没听见，它就走上了通向糖尿病的路。

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45. #微博健康公开课##全民营养提升计划##微博跨域计划##中国女性力量# 谁懂啊！减肥越减越胖，真的不是你不自律！😭今天用「人体空间站」逻辑，给你讲透减肥反弹的底层真相，还有航天营养怎么帮普通人瘦下来不反弹！很多人问我：一个营养师，为什么要泡在航天展里？因为真相很扎心：你以为的「管不住嘴、没毅力」，其实是身体的「太空生存机制」在搞鬼！就像航天员在太空会出现肌肉流失、代谢紊乱，我们减肥时的极端节食，就是给身体按下了「太空应急模式」——身体以为你遇到了生存危机，疯狂降低基础代谢，一旦恢复饮食，就疯狂囤脂，这就是反弹的根源！而航天营养，就是专门解决「极端环境下的身体稳态」的黑科技！我把航天员的营养方案，拆解成了普通人能直接用的「不反弹减脂法」：✅ 不用饿肚子，吃对就能提升基础代谢✅ 不用疯狂运动，精准补营养避免肌肉流失✅ 打破「越减越胖」的恶性循环，让身体回到「太空级稳态」减肥反弹，不是你不自律，是你的身体「系统失衡」了！

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49. #长期维持低体重的一个办法##健闻登顶计划##女性健康必修课# 减肥不难，难的是不反弹。最新《美国临床营养学杂志》研究指出，维持体重的关键在于打破「减重后代谢降低」的魔咒。与其长期挨饿，不如聪明调整「体重设定点」。@女性必修课 1. 蛋白质优先：每日每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质（如鸡胸肉、鱼虾）。食物热效应能消耗30%的蛋白质热量，有效对抗代谢下降。2. 可持续的间歇性轻断食：采用「16+8」轻断食（8小时内吃完三餐），研究表明它比持续节食更能维持肌肉量，保持燃脂效率。3. 抗阻训练+有氧：每周2次力量训练（深蹲、俯卧撑）增加肌肉，是天然的「代谢发动机」。4. 睡够七小时：睡眠不足会升高饥饿素，让你隔天多摄入近300大卡。最可行的建议是：不要「节食」，而是改变「饮食结构」。保证营养密度，偶尔吃多也别自责，心态放松才能长久。你认为维持体重最难克服的是食欲还是平台期？欢迎留言分享你的经验！

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53. 第二想说下减肥，减肥最难的不是把体重单纯的降下来，任何网上说的方式都行之有效。最难的就是不反弹维持，还有就是在细节部分的揣摩，这是个很微小的感触。不反弹就是要内外表现要一致，即身体在某种程度和你思维达成共识，起码是不对抗的“比如我很饿但我就不吃”这样反人性的具有对抗的一定不能长久，所以减肥是个心力，xuy不断的在这个过程中对话、调整再对话。最终达到一致性，能完全克制你自己的欲望。

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66. 2天，体重减降0.6斤，体脂率降0.4，我都做了什么？今天是“激素重启减重法”的第三天。一早称体重：体重减降0.6斤，体脂率降0.4！这一个多月来，因为焦虑、压力，体重、体脂率一直都是上行线，用了激素重启法饮食，才执行2天。体重、体脂率都掉头，好开心。⬇️今天的吃与练今日早餐：芹菜蒸鸡蛋羹、立夏蛋、鸡肉豆皮卷、羽衣甘蓝奇亚籽豆浆、小坚果、芝麻饼、西红柿午餐：清蒸带鱼、清炒油麦菜、杂粮饭晚餐：菌菇豆腐汤、杂粮饭加餐小零食：养雌饼（白芝麻葵花籽仁饼）运动：慢跑30分钟➕古法健身操➕芭蕾养生茶饮：三花茶：养肝；陈皮茯苓五指毛桃水：健脾祛湿。营养素：辅酶Q10、鱼油、益生菌等（图片中物品，均为纯自用）现在准备泡脚睡觉了💤！期待明天的变化！———激素重启饮食法：网页链接day1:网页链接day2:网页链接 #我的日常plog##家庭健康守护计划#

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73. 谢胜子说，身体是最大的实体。#美丽觉醒计划# 先照顾好自己，再做好事情。最顶级的养生是早睡，别熬夜；最顶级的养脾胃是少食，别吃撑。健康的几大基石：饮食、睡眠、运动、情绪，睡眠最重要。为什么呢？睡的好食欲稳定不会暴饮暴食，睡不好皮质醇高更不能运动，睡的好心情好不会情绪性进食。你看，睡眠是不是把饮食+运动+情绪都串联起来了？

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