体重卡住不动？代谢适应期破局策略
06-30 11:58
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抖音 2026-05-17 00:00:00
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18. 减脂别盲目节食，多样食材换着吃，饱腹又营养
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22. 浅谈减脂之平台期。 只要减脂就开始少吃，很快就进入瓶颈期亦或者暴食导致减脂失败。如何控制食欲上一期讲了，今天从两方面讲解一下平台期。从“能量学派”来看，当人体每日能量消耗（TDEE）＝每日摄入。就进入平台期了。 这里首先明确一些概念：人体每日能量消耗（TDEE）=基础代谢+活动量+食物热效应。 其中活动量＝结构性运动（健身、运动）和非结构性运动（走路、做家务） 当你热量摄入下降的时候，食物的其他营养素也在相应的降低，例如：镁，维生素B族，锌，铁，等微量元素，这样就导致“三羧酸循环”减慢。“三羧酸循环”减慢造成的一个后果就是“疲劳”。这里注意，并不是只要热量下降就会导致疲劳出现。需要看几个条件： ⒈：摄入＜基础代谢。内分泌系统崩溃 ⒉：每日热量缺口＞1000大卡。 ⒊：每周减重＞1％ ⒋：饮食结构不合理，必要营养素没有摄入充足。 一旦踩了这几条红线，疲劳和平台期很快就会出现了。 疲劳之后你非结构性运动就下降了，之前运动完可能还去走路，逛街，收拾家，出现疲劳之后，这些就全部有意无意的消失了，也就身体处于“节能模式”此时身体状态是TDEE＝每日摄入。 有意志力的朋友为了打破热量平衡，就会再继续减少饮食，疲劳进一步加剧，出现免疫力下降、失眠、易怒、虚弱、生理期紊乱、感冒频繁、最终放弃或者暴食，体重恢复到原有状态甚至更胖，而且有时候代谢损伤是不可逆的，尤其是女性。 第二种情况：是需要从“内分泌学派”来分析。 上一期讲到了“瘦素” 瘦素： 脂肪组织释放，儿童和青春期脂肪细胞数量显著增加，成年后相对稳定。 功能：⒈维持代谢，瘦素可能是调节基础代谢的关键点，理论上瘦素水平越高，代谢就越高。2抑制食欲⒊甘油三酯分解为游离脂肪酸FFAS 释放条件：⒈高血糖⒉脂肪细胞增大或增多⒊胰素分泌。 也就是说，脂肪细胞越越大，瘦素越多，脂肪分解越快。当一个人减脂，减到一定程度，瘦素分泌就会下降，因为脂肪细胞变小了，瘦素下降，身体的基础代谢就会下降，并且食欲还会很旺盛。此时TDEE＝每日摄入量。这种情况往往出现在小基数人群中，这也是大部分人减脂到平台期难以坚持主要原因，瘦素分泌不足。尤其是低碳人群，更容易出现这种情况。改变也很简单，在总卡路里不变的情况下提高碳水化合物比例，这样瘦素分泌就会增加，从而突破平台期。 综上：平台期的根本原因就是：“TDEE＝每日摄入量” 打破热量平衡需要在消耗上下文章，热量缺口维持在500大卡左右，尽可能的再增加非结构性运动。很多人会增加运动量和强度，这样身体同样会出现疲劳，皮质醇爆表，导致暴饮暴食，最好就是增加非结构性运动的消耗，也就是走路、做家务等，不给神经系统造成压力的活动。并且碳蛋脂比例保证在6/2/2。 最后再说一下。正常瓶颈期：不考虑内分泌。只是能量问题。 ⒈睡眠质量≥之前。⒉食欲和饥饿感相对稳定⒊精力和疲劳度也稳定⒋运动表现和运动状态都稳定向好。 出现以上四种情况都是稳中向好，只有一个问题，减脂失败了。这属于正常瓶颈期。 还有一部分人体重不变，腰围小了，这不是瓶颈期，这是正常的减脂期，无需焦虑。 谢谢鼓励。
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23. 【健康科普】减肥陷入平台期？咋都不掉秤？教你如何突破瓶颈→
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