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每天15分钟太极，真能降压又防跌？中老年和上班族的运动决策指南

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04-11 18:30

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不想去健身房的中老年人，试试这个「瞎比划」的运动吧！ #健闻登顶计划# #微博跨域计划# ======太极拳在大家的认知中，似乎文化意味大过运动形式，特别是太极拳还被列入联合国科教文组织人类非物质文化遗产代表作名录。但有研究发现，在减少中老年中心性肥胖患者的腰围上，太极拳不输于有氧运动，甚至更好一点。======【减腰围、降血脂，太极拳不输有氧运动】发布在权威期刊《内科医学年鉴》上的一项研究（图1）发现，在减少中老年中心性肥胖患者（亚太地区，男性腰围≥90厘米，女性≥80cm）的腰围、体重，降低血脂等方面，太极豢的效果不输有氧运动，甚至在减腰围上更有优势。研究人员把543名50岁以上的中心性肥胖患者分为3组：对照组：只接受常规治疗，没有运动干预传统运动组：每周3次、每次1小时的有氧加力量训练太极拳组：每周3次、每次1小时的太极拳试验持续了12周，研究者测量了受试者的腰围、体重、甘油三酯和高密度脂蛋白水平、血糖、血压等指标，与试验前的数据进行对比。意料之中，两个运动组的各项数据都明显优于不运动的对照组，且两种运动方式没有明显差异。只在减少腰围这一指标上，太极拳组略胜有氧加力量的传统运动组：传统运动组：腰围减少1.3厘米太极拳组：腰围减少1.8厘米======【长期健康益处，太极拳组更佳】研究人员的运动干预只进行了12周，不过在试验38周时，研究人员再次测量了受试者们的相关数据，发现：腰围和体重：有益变化在两个运动组都得到了保持胆固醇：对好胆固醇——高密度脂蛋白的有利影响只在太极组维持到了38周看起来，相比传统运动，太极拳组的受试者在获得的健康收益持续时间更久。======【坚持传统运动有困难，不如打太极】中心性肥胖是我国中老年人常见的健康问题，适度运动可以改善中心性肥胖带来的一系列健康问题。但考虑到老年人的运动能力较差，很多人还有骨骼关节疾病或慢性疼痛等问题，长期坚持有氧和力量训练可能确实存在困难，现在可以考虑一下打太极了。但如果进行有氧和力量训练没问题，也不需要放弃自己习惯的运动，硬要练习太极拳。最后，看太极拳这减腰围效果，感觉广场舞似乎也可以呢……总之，只要不扰民，老年人坚持运动总是比不动要好的。下次，家中长辈去跳广场舞，你可别拦着了啊~======【参考资料】太极拳申遗成功列入人类非物质文化遗产代表作名录 [ht tp://china.cnr.cn/xwwgf/20201218/t20201218_525367793.shtml] Siu PM, Yu AP, Chin EC, Yu DS, Hui SS, Woo J, Fong DY, Wei GX, Irwin MR. Effects of Tai Chi or Conventional Exercise on Central Obesity in Middle-Aged and Older Adults : A Three-Group Randomized Controlled Trial. Ann Intern Med. 2021 Aug;174(8):1050-1057.

【处于肺炎康复期的老年人，家庭护理需要注意哪些方面？】1.优化居家环境保持室内温度在18℃至25℃，湿度50%至60%，每日开窗通风2至3次，每次约30分钟，避免风直吹老人。2.调整饮食营养选择营养丰富、易消化、口感好的食物，兼顾康复需求与老人食欲。顺应消化功能恢复的节奏，少食多餐，避免增加肠胃负担。3.保持呼吸道通畅可协助咳嗽排痰困难的老人排痰，采用从下往上、从外向内的手法叩击其背部。同时，在老人能力范围内，指导其进行腹式呼吸等训练，以增强呼吸功能。4.安排合理运动循序渐进恢复运动，运动强度以不引起疲劳或气促为准则，可尝试太极拳、八段锦等舒缓运动。5.加强病情监测与用药管理每日关注老人的体温、呼吸频率、食欲食量等关键指标。监督促老人遵医嘱完成全疗程药物治疗，切忌自行停药或减量。6.重视心理支持与休息多陪伴、安慰与鼓励，帮助老人建立康复信心，缓解其悲观与焦虑情绪。保障老人充分休息，避免劳累，为身体恢复创造条件。（来源：北京老年医院）

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1. 不想去健身房的中老年人，试试这个「瞎比划」的运动吧！ #健闻登顶计划# #微博跨域计划# ======太极拳在大家的认知中，似乎文化意味大过运动形式，特别是太极拳还被列入联合国科教文组织人类非物质文化遗产代表作名录。但有研究发现，在减少中老年中心性肥胖患者的腰围上，太极拳不输于有氧运动，甚至更好一点。======【减腰围、降血脂，太极拳不输有氧运动】发布在权威期刊《内科医学年鉴》上的一项研究（图1）发现，在减少中老年中心性肥胖患者（亚太地区，男性腰围≥90厘米，女性≥80cm）的腰围、体重，降低血脂等方面，太极豢的效果不输有氧运动，甚至在减腰围上更有优势。研究人员把543名50岁以上的中心性肥胖患者分为3组：对照组：只接受常规治疗，没有运动干预传统运动组：每周3次、每次1小时的有氧加力量训练太极拳组：每周3次、每次1小时的太极拳试验持续了12周，研究者测量了受试者的腰围、体重、甘油三酯和高密度脂蛋白水平、血糖、血压等指标，与试验前的数据进行对比。意料之中，两个运动组的各项数据都明显优于不运动的对照组，且两种运动方式没有明显差异。只在减少腰围这一指标上，太极拳组略胜有氧加力量的传统运动组：传统运动组：腰围减少1.3厘米太极拳组：腰围减少1.8厘米======【长期健康益处，太极拳组更佳】研究人员的运动干预只进行了12周，不过在试验38周时，研究人员再次测量了受试者们的相关数据，发现：腰围和体重：有益变化在两个运动组都得到了保持胆固醇：对好胆固醇——高密度脂蛋白的有利影响只在太极组维持到了38周看起来，相比传统运动，太极拳组的受试者在获得的健康收益持续时间更久。======【坚持传统运动有困难，不如打太极】中心性肥胖是我国中老年人常见的健康问题，适度运动可以改善中心性肥胖带来的一系列健康问题。但考虑到老年人的运动能力较差，很多人还有骨骼关节疾病或慢性疼痛等问题，长期坚持有氧和力量训练可能确实存在困难，现在可以考虑一下打太极了。但如果进行有氧和力量训练没问题，也不需要放弃自己习惯的运动，硬要练习太极拳。最后，看太极拳这减腰围效果，感觉广场舞似乎也可以呢……总之，只要不扰民，老年人坚持运动总是比不动要好的。下次，家中长辈去跳广场舞，你可别拦着了啊~======【参考资料】太极拳申遗成功列入人类非物质文化遗产代表作名录 [ht tp://china.cnr.cn/xwwgf/20201218/t20201218_525367793.shtml] Siu PM, Yu AP, Chin EC, Yu DS, Hui SS, Woo J, Fong DY, Wei GX, Irwin MR. Effects of Tai Chi or Conventional Exercise on Central Obesity in Middle-Aged and Older Adults : A Three-Group Randomized Controlled Trial. Ann Intern Med. 2021 Aug;174(8):1050-1057.

2. 【处于肺炎康复期的老年人，家庭护理需要注意哪些方面？】1.优化居家环境保持室内温度在18℃至25℃，湿度50%至60%，每日开窗通风2至3次，每次约30分钟，避免风直吹老人。2.调整饮食营养选择营养丰富、易消化、口感好的食物，兼顾康复需求与老人食欲。顺应消化功能恢复的节奏，少食多餐，避免增加肠胃负担。3.保持呼吸道通畅可协助咳嗽排痰困难的老人排痰，采用从下往上、从外向内的手法叩击其背部。同时，在老人能力范围内，指导其进行腹式呼吸等训练，以增强呼吸功能。4.安排合理运动循序渐进恢复运动，运动强度以不引起疲劳或气促为准则，可尝试太极拳、八段锦等舒缓运动。5.加强病情监测与用药管理每日关注老人的体温、呼吸频率、食欲食量等关键指标。监督促老人遵医嘱完成全疗程药物治疗，切忌自行停药或减量。6.重视心理支持与休息多陪伴、安慰与鼓励，帮助老人建立康复信心，缓解其悲观与焦虑情绪。保障老人充分休息，避免劳累，为身体恢复创造条件。（来源：北京老年医院）

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5. 太极神韵，展大兴风采——共迎国际太极拳日，太极全家福活动圆满成功！

6. 【以柔克刚，以静制动：有一种被忽略的减重瑰宝】在寻找减重方法的路上，你是否也曾遍体鳞伤？厌倦了跑步机的单调，畏惧了力量区的铁块，甚至因膝盖的疼痛而对运动心生退意？是否换一种思路：真正的健康减重，不应是身体与意志的残酷对抗，而应是一场身心共鸣、和谐共舞的修行。太极拳如何？如此慢悠悠的动作，真的能减肥吗？一定能！而且效果出人意料！太极拳看似柔和，但一套标准套路打下来，心率可以稳定保持在最大心率的60%-70%，这正是最佳的有氧燃脂区间。它能让您在呼吸均匀、不感觉窒息性痛苦的情况下，持续燃烧脂肪，尤其有助于减少内脏脂肪。太极拳要求“含胸拔背、沉肩坠肘、松腰落胯”，每一个动作都离不开核心肌群的稳定支撑。那种如坐高凳的“半蹲”姿态，是对大腿、臀部和腰腹肌群的持久耐力考验。这会在不知不觉中，为您塑造一个强大的核心，提升基础代谢率，让您即使在休息时也能消耗更多热量。太极拳还可以调和身心，击破压力肥：压力是减肥的大敌，它会导致皮质醇水平升高，让人更容易囤积腹部脂肪。太极拳被誉为“移动的冥想”，它强调意念、呼吸与动作的协调。在行云流水的练习中，您的焦虑和压力随之消散，神经系统得到平衡，从源头上切断了“压力肥”的导火索。与许多高强度运动相比，太极拳拥有无可比拟的优势：零伤害，全龄适用；提升身体感知力。通过练习，您会更了解自己的身体，改善因长期久坐带来的不良体态，让身姿更挺拔，视觉上立刻“瘦”一圈。——波子哥谈运动与太极20251027运动就是坚持运动打卡Day1304

7. #流感季全家防护指南##冬季常见传染病还有哪些##大雪# 选对温和运动项目：优先选太极拳、八段锦这类能调和气血的运动，也可户外散步、慢跑。有条件的话，双板滑雪是不错的冬日特色运动，新手需先学基础刹车动作；室内可练瑜伽、做健身操，避免高强度间歇训练等剧烈运动，以防大汗耗阳。

8. #40岁后最佳的运动方式# 40+年纪怎么运动最科学？1⃣ 有氧+力量必须双管齐下别只盯着体重秤！肌肉量从30岁开始每十年下降3-8%，这才是代谢变慢的真正原因。每周保证150分钟快走/游泳等中等强度有氧，搭配2次深蹲、弹力带训练（自重训练安全又高效）2⃣ 关节友好型运动是王道别再盲目跑马拉松！试试游泳、椭圆机、太极，对膝关节压力减少50%以上。3⃣ 碎片化运动比突击更有效每天3次10分钟快走，比周末猛练2小时更预防心血管疾病。最重要的是——找到让你嘴角上扬的运动！动起来的快乐，才是坚持的关键💃#家庭健康守护计划#

9. 【太极新生：在慢与静中孕育冠军的力量】公园里行云流水的太极拳，不仅是运动，更是鲜活的“流动历史”。广州体育学院师生助力广东队斩获十五运会群众展演太极拳（八法五步）冠军，打破“老年专属”的刻板印象。年轻人从陈氏太极拳的刚劲中找到节奏，在“八法五步”的攻防间修炼心境。跟随CGTN新媒体记者臧诗洁@臧臧有话说一起了解太极拳，它不仅是运动，更是活在当下的文化传承。#第十五届全运会# #全民迎全运相约粤港澳# #活力大湾区# The flowing Taijiquan movements you see in parks are more than just exercise – they are a living, breathing history in motion. Guangzhou Sport University's team helped Guangdong Province clinch the gold medal in the "Eight Techniques and Five Steps" mass demonstration events at China's 15th National Games, shattering the stereotype that Taijiquan is only for the elderly. Young practitioners are discovering their rhythm through the dynamic power of Chen-style Taijiquan while cultivating inner peace via the martial philosophy of "Eight Techniques and Five Steps." Join CGTN's Zang Shijie to discover how this is not just a physical practice, but a cultural legacy living in the present. CGTN的微博视频

10. 不要生一场病，才知道运动的重要性#太极拳 ##运动人生# 波子哥-廖新波的微博视频

11. 中老年长寿的人，坚持15个小习惯#长寿[超话]# 中老年健康四大要素 1⃣饮食方面 - 要保证营养均衡。增加蔬菜、水果的摄入，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维。例如菠菜、西兰花、苹果、橙子等都是很好的选择。 - 适当摄入优质蛋白质，像瘦肉、鱼类、豆类和蛋类。鱼类中的不饱和脂肪酸对心血管比较好，例如三文鱼就富含Omega - 3脂肪酸。 - 控制盐和糖的摄取。高盐易引发高血压，高糖可能导致糖尿病等问题。 2⃣运动方面 - 适度的有氧运动很关键，比如散步、太极拳。散步简单易行，每天坚持30 - 60分钟，能增强心肺功能。太极拳动作舒缓，有助于提高身体的柔韧性和平衡能力。 - 也可以进行一些简单的力量训练，像使用小哑铃锻炼手臂力量，或者进行墙壁静蹲来锻炼腿部力量，这对预防肌肉萎缩有帮助。 3⃣心理健康 - 中老年人可能会面临退休后的生活适应、子女离家等情况，要学会调整心态。可以培养兴趣爱好，如书法、绘画、下棋等，丰富生活，减少孤独感和焦虑情绪。 4⃣疾病预防 - 定期体检很重要，能及时发现潜在疾病。重点关注血压、血糖、血脂这些指标。对于有家族病史的疾病，更要加强检查。 - 预防骨质疏松，适当补充钙和维生素D，多晒太阳也有助于钙的吸收。

12. #研究证明八段锦真的能降血压#从公卫角度说，我们都练练八段锦、太极比较好。三方面的收益：减缓认知衰退、降低摔跤风险、增强身心健康。¹ 海内外关于八段锦的论文太多了！除了八段锦，很可能是所有的中低强度运动都有增强身心健康的效果！² 不管你练八段锦，还是太极拳，还是瑜伽，或者其他，很可能都有健康收益。因为这些运动都需要你记住动作、次序，保持关注，重新分配注意力。别的不说，光是降低老年摔跤风险就大有收益！#热点科普#

13. 【老年人怎样科学运动？】老年人可以根据自身情况选择适宜的运动方式：1.运动类型可以选择快走、太极拳、八段锦等低冲击运动方式。2.运动时间每周锻炼应不少于3次，每次锻炼时间不低于30分钟。3.运动强度建议老年人运动时的心率控制在（170-年龄）次/分钟左右。老年人运动前应选择合适的运动装备并做好热身，运动过程中应避免突然的、大幅度动作。对于患有关节炎等慢性病的老年人，不应等到完全康复后再开始锻炼，应尽早通过适度运动控制病情。若运动后出现头痛、胸闷、食欲下降、睡眠障碍或明显疲劳感，应及时调整运动量。体力劳动不能代替体育锻炼。体力劳动是单调、重复的局部运动，而科学的锻炼则能促进全身各机能的均衡发展。（来源：首都医科大学附属北京朝阳医院）

14. 【#失眠的人建议多做这4种运动#】#4种可以提高睡眠质量的运动# 《循证医学》上一项研究发现，瑜伽、太极、步行和慢跑在提升睡眠效率、延长睡眠时间、缩短入睡时间等方面表现突出。✅瑜伽对总睡眠时间的增加效果最为显著（平均延长110分钟）；✅太极可改善睡眠结构；✅步行与慢跑能有效缓解失眠引发的日间功能障碍。但建议睡前至少4小时结束运动，以免过于兴奋难以入睡。

15. 上了年纪的朋友#居家锻炼不用整太复杂的运动！#一起来锻炼 #中老年锻炼 #好身材练起来

16. 练太极拳要不要带劲去练？

17. 运动处方筑牢儿童青少年春季过敏的免疫防线

18. #什么是亚健康状态# 运动在改善亚健康中扮演什么角色？亚健康不是病，它是一种 “待机状态”：如果把健康比作一个银行账户，亚健康就是长期“只取不存”导致的 “健康赤字”。国际全民健康覆盖日的核心精神是 “预防”优于“治疗” 。对我们普通人来说，最切实的“覆盖”就是主动管理自己的健康资产，把身体从“待机”调回“活力”状态。那么如何通过“主动健康投资”改善亚健康？你可以把它看作一个“增持健康资产”的过程，重点在三个基础投资方向：1、投资“优质燃料”：升级你的饮食结构核心问题：吃得太“精细”或太“随意”，高热量但低营养，身体缺乏修复细胞、制造能量所需的维生素、矿物质和抗氧化剂。投资策略：执行“彩虹原则”。确保每餐都有不同颜色的天然食物（深绿蔬菜、橙黄果蔬、紫色浆果等）。特别关注：B族维生素（全谷物、豆类）：是能量代谢的“催化剂”。镁（深绿色叶菜、坚果）：被称为“抗压力矿物质”，有助于放松神经、改善睡眠。优质蛋白与Omega-3（鱼、蛋、亚麻籽）：是修复细胞、对抗慢性炎症的基石。2、投资“系统维护”：重新认识“有效活动”核心问题：久坐不动，血液循环和代谢速率降低，身体像生了锈的机器。投资策略：运动不只是为了减肥，更是为了“重启”循环系统和提振精神。推荐类型：不必强求高强度。快走、慢跑、骑行、瑜伽、太极这类能让你微微出汗、心率适度提升的有氧或身心练习就非常好。关键强度：以“运动时能勉强交谈”为标准。每周累计150分钟，拆分成每天20-30分钟，效果远胜于周末一次猛练。重点是规律和可持续。3、投资“系统重启”：把睡眠当作最重要的事核心问题：睡眠被严重挤占和透支，身体失去了最关键的自我修复时间。投资策略：睡眠是身体最大的“修复工程”。尝试建立“睡眠仪式”：睡前一小时远离电子屏幕，可以改用暖光阅读、听舒缓音乐、温水泡脚。目标是让大脑从“运行模式”平稳切换到“关机维护模式”。总结一下：改善亚健康，不是要你去攻克一个难题，而是日复一日地、温和地为自己的健康账户“存入”三笔资产：均衡的营养、规律的活动、充足的休息。国际全民健康覆盖日提醒我们，健康是基本权利，而实现它，往往始于我们为自己做出的、最日常的积极选择。

19. #全民运动疼痛急救指南# #疼痛管理公开课##微博跨域计划# 立冬之后如何运动？运动养生：温和适度，微汗即止推荐运动：选择太极拳、八段锦、慢走等舒缓运动，避免剧烈运动耗伤阳气。运动时间：选上午10点后或下午2-3点，避开清晨低温时段，减少心脑血管负担。注意事项：运动后及时擦干汗水、换干爽衣物，别马上洗澡，尤其忌冷水澡，防止寒邪入侵

20. 32剑今日开课——太极名师傅传捷亲授，解锁太极剑的刚柔之道

21. #流感季全家防护指南##冬季常见传染病还有哪些##大雪# 运动：温和适时，忌大汗耗阳：选散步、太极拳等温和运动，以微微出汗为度。运动时间选上午10点到下午4点，避开早晚低温。雨雪、雾霾天适合居家活动，千万别剧烈运动，避免阳气外泄和寒邪入侵。

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75. 旁人常问

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77. 医生为啥推荐太极？研究发现，坚持半年，这3项身体指标变化最大

78. 太极养生-活跃身体-健康100分

79. 练太极对哪几类人最有益处呢？

80. 太极拳的哲学和健康价值探讨

81. 太极拳修练对身体健康的益处

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86. 以拳静心，办公室里的太极时光

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89. 中老年人坚持打太极，日复一日锻炼!年过六十，状态更出众

90. 为什么越来越多退休老人选择练太极？科学解释来了

91. 中老年练太极

92. 适合中老年的锻炼方式有哪些？

93. 中老年人练太极

94. 最适合中老年的养生方式——太极拳

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123. 太极拳被世界卫生组织作为促进身体活动的重要手段，在全球慢病防控中获广泛推荐。大量研究证实，它对改善平衡、缓解疼痛、预防跌倒效果显著，适用于全年龄段人群，在康养、慢病康复（如帕金森病、纤维肌痛）及亚健康调理方面作用突出。目前，太极拳已融入美国、德国、英国等多国医疗康养体系。美国国立卫生研究院将其列为推荐的身心干预措施，部分医保覆盖太极拳课程；英国国民医疗服务体系官网明确将其推荐给老年人及慢病患者。这一东方养生智慧正通过循证医学走向全球，惠及更多人群。我们太极舍，也始终致力于传承传播太极文化，让这一非遗瑰宝的健康价值，走进更多人的生活。#太极拳 #国际太极拳日#慢病康复 #康养调理 #亚健康改善

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128. #热门 #健身训练 #练太极生理健康益处一，增强心肺功能：通过缓慢深长的呼吸配合动作，增加肺活量，促进血液循环，长期练习可降低静息心率，改善心脏泵血效率。二，提升肌肉力量与平衡能力：虚实转换动作锻炼核心肌群和下肢肌肉，单腿支撑如金鸡独立能增强前庭功能，显著降低跌倒风险。三，促进消化与代谢：缓慢动作按摩腹部，加速胃肠蠕动，缓解便秘；同时促进新陈代谢，帮助排出体内废物。四，维护骨骼与关节健康：适度练习可增加骨密度，预防骨质疏松；对膝关节疼痛有缓解作用，通过改善关节稳定性和下肢力线减轻机械应力。五，调节免疫系统：规律练习能促进淋巴细胞增殖，提升自然杀伤细胞活性，减少感冒频率，加快术后康复。

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