你严格推举的重量，一直是腰在撑

严格推举卡在42.5公斤，八周，每组5次做3组，一次都没加上去。最后把重量砍回35公斤，答案才出来。

砍重量砍出突破，听着反直觉。但这次砍掉的不是负荷，是代偿。

发现问题的是一条侧面视频。镜子里正面看，我的推举没什么毛病。手机架到侧面，第3次开始躯干就在往后倒，第4、5次肋骨顶出去，腰椎明显过伸——杠铃是推起来了，但那已经不是严格推举，是站姿上斜卧推。

这两个动作的差别在于：后仰20-30度，主力就从三角肌中束换成了前束和上胸。而卧推上百公斤的人，前束本来就强，后仰反而越做越顺手、体感越好——后仰是身体挑出来的自动代偿，专门用来"让重量变轻"。所以自己感觉不到，也拦不住，靠"夹臀收核心"的口令更拦不住。我试过，重量一上来，口令第一个丢。

更麻烦的是，后仰还吃掉了诊断信息。推举的粘滞点通常两处：额前启动、头顶锁定。我一直以为是锁定卡住。视频里，后仰最大的那一段恰恰是锁定段——后仰把锁定段变成了上斜推举段，而上斜推我是推得动的。也就是说，真正的锁定能力从来没被练到，也从来没被暴露。不把代偿剥掉，你永远不知道短板在哪。

处理办法两条，都在我身上验证过（条件：卧推100公斤以上、训练三年以上、中束和锁定是短板；推举重量已达卧推六成以上的人不适用）。

一，降到35公斤，一个后仰可控的重量。二，立一条拦截规则：第一个rep的后仰角度就是全组上限，第3次开始角度超过第1次，这组直接结束，不管还剩几次。不靠体感，靠每周一条侧面视频，一组拍一次，作没作弊一眼可见。

力学依据也翻了一下。Rippetoe在《力量训练基础》里讲推举锁定位置：杠铃、肩关节、足中点要落在同一条垂直线上，做法是髋部微微前移、把整个身体送到杠铃下方，而不是腰椎后仰。同样是"让身体到杠铃下面"，用髋是臀腹在发力，用腰是腰椎在扛。轻重量时两者看不出差别，重量一上来，就是腰紧和肩长的区别。

六周后，42.5公斤5次3组回来了，上周加到了45。回头看，卡住的那八周，练的一直不是肩，是腰的忍耐力。

你上一次侧面拍自己的推举，是什么时候？镜子正面，是看不到后仰的。