骑行踏频训练对膝盖的好处

骑行踏频训练对膝盖的好处

骑行踏频是很多人忽略的训练指标。我见过很多骑友，不管平路还是上坡，都是大齿比慢踩，觉得这样有力量感。但长期低踏频高阻力的骑行，对膝盖压力很大。提高踏频是保护膝盖、提升骑行效率的重要方法。

踏频就是每分钟踩踏的圈数。平路骑行的舒适踏频通常在八十到九十转之间。专业车手经常保持九十到一百转。很多新手骑友的踏频只有六十到七十转，甚至更低。低踏频意味着每一圈需要更大的力量来推动踏板，膝盖和髌骨承受的压力是踏频九十时的将近两倍。长期低踏频骑行，膝盖软骨磨损加剧，容易导致髌骨软化或者关节炎症。

高踏频的好处是力量分散。每一圈用的力量小，但圈数多，总功率不变，膝盖单次受冲击小。就像跑步步频高步幅小，对膝盖压力小。我刻意提高踏频之后，膝盖的不适感明显减轻。以前骑长距离膝盖会有轻微酸胀，现在几乎没有了。

提高踏频的方法需要循序渐进。不要一下子从六十转提到九十转，那样心肺会跟不上，腿也会很酸。我的方法是先找到当前的舒适踏频，然后每周提高两到三转。比如从七十转开始，下周目标七十三转，再下周七十六转。每次骑车的时候看码表或者听节拍器，保持目标踏频。刚开始会觉得腿倒腾得很快，节奏不习惯，但坚持两周就会适应。

平路练习高踏频是首先步。在平路上用轻档，保持九十转骑十分钟。然后逐渐延长时间。适应之后，在起伏路段也保持高踏频，遇到上坡立刻降档，保持踏频不掉。爬坡保持高踏频需要更强的有氧能力，但习惯之后爬坡会轻松很多。冲刺或者短时间高强度除外，那时候踏频会自然下降，力量输出为主。

踏频训练还可以做单腿练习。在骑行台上，用一只脚踩，另一只脚放在凳子上。单腿练习能找出踩踏的死角，提高踩踏的连贯性。每只脚练一分钟，交替进行。这个练习很有效，但也很累，建议放在训练计划中偶尔做一次。

我现在的骑行踏频稳定在八十五到九十转之间，比之前的七十转提升了很多。膝盖舒服了，长距离骑行的耐力也好了。踏频是骑行中一个看似不重要但影响深远的指标。提高踏频，是对膝盖挺好的保护。

踏频训练的效果通常在几周后显现。刚开始可能会觉得高踏频很别扭，腿部疲劳来得更快，但坚持练习后，肌肉会逐渐适应。建议每次训练留出十五分钟专门练踏频，其他时间正常骑行。久而久之，高踏频会成为习惯。

踏频训练的效果通常在几周后显现。刚开始可能会觉得高踏频很别扭，腿部疲劳来得更快，但坚持练习后，肌肉会逐渐适应。建议每次训练留出十五分钟专门练踏频，其他时间正常骑行。久而久之，高踏频会成为习惯。