钙片太多眼花缭乱?一篇文章教你花钱少补的好

2021-05-18 18:00:00 9点赞 97收藏 5评论

如果要说国民认知度高的营养补充剂,除了叶酸,钙一定也有姓名。

钙片太多眼花缭乱?一篇文章教你花钱少补的好

《中国居民膳食指南 (2016)》建议,普通成年人每日钙的推荐摄入量为 800mg,而国际骨质疏松基金会研究发现,中国人每天摄入钙量为 339mg,还不到推荐摄入量的一半。

钙片太多眼花缭乱?一篇文章教你花钱少补的好

中国人是真缺钙,市面上的补钙产品也是真的多,碳酸钙、柠檬酸钙、乳钙、葡萄糖酸钙……各种类型的钙剂,简直铺天“钙”地。

不同类型的补钙产品有什么不同,该怎么选?强哥今天又来唠叨补钙这件事。

便宜大碗:碳酸钙

碳酸钙凭借一己之力撑起补钙的半边天,市面上火爆的补钙产品几乎是碳酸钙,是最常见的钙。

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优点:含钙量40%(常见钙剂里含钙量最高),经济实惠。

缺点:胃酸分泌不足的人服用可能出现胀气、便秘等。

适合人群:胃功能正常(胃酸分泌正常)。

服用方法:建议随餐服用,在胃酸帮助下能更好的分解。单次的服用剂量最好不要超过500mg,不然可能影响吸收。

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Tips:胃肠功能不佳者,服用碳酸钙时可以减量随餐服用,如仍有不适可选择其他钙剂。

温和但含量低:有机酸钙

有机酸钙主要包括:柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。

1、柠檬酸钙

优点:性价比较高的有机酸钙,吸收不受胃酸分泌的影响,对肠胃敏感的人更友好。

缺点:含钙量20%(碳酸钙含钙量的一半)。

适合人群:胃酸分泌不足、胃肠道功能差、容易便秘的人。

服用方法:饭前饭后服用都可以。

2、乳酸钙

优点:常见是颗粒冲剂,口感好。

缺点:含钙量只有13%。

适合人群:儿童、青少年、咀嚼吞咽有困难的人。

服用方法:饭前饭后服用都可以。

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3、葡萄糖酸钙

优点:常见是液体口服液,服用方便。

缺点:钙含量只有9%,要达到每日补钙量服用量较大(如三*牌葡萄糖酸钙口服液,喝3.3支补充300mg钙)。

适合人群:儿童、青少年。

服用方法:饭前饭后服用都可以。

好吃的钙:乳矿物盐(乳钙)

乳矿物盐大多是从牛奶中提取,单片的含钙量100mg左右。

优点:口感好(像吃牛奶片),牛奶来源钙吸收率相对较高。

缺点:价格偏高

适合人群:3岁以上人群,有牛奶蛋白过敏的孩子要慎重食用乳钙,初次服用建议减半量。

为什么乳钙产品会标注3岁以下孩子不适合?

乳矿物盐属于国内新资源食品,应用时间较短,国家卫生部规定新资源食品不得用于「婴幼儿」,因此国内的乳钙产品会标明不适用于婴幼儿。

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钙中贵族:氨基酸钙

优点:氨基酸钙不需要胃酸分解,可以直接通过小肠绒毛吸收,降低了肠胃负担。

缺点:较少见、选择少、价格贵。

适合人群:有钱任性者。

补钙必看3个问题

1、补钙不必死磕吸收率

虽然不同钙剂本身吸收率会有所差异,但人体对钙的吸收更多是受到自身因素的影响,如自身钙的缺乏状况、饮食、年龄、激素水平等生理状态,每个人对钙的吸收各不同。

比起死磕吸收率,选择适合自己的、能长期坚持服用的更实在。

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选钙Tips:

大多数人补钙可以直接选择碳酸钙;

胃肠功能较弱、胃酸分泌不足的人,可选有机酸钙(如柠檬酸钙);

吞咽比较困难的人,可以选择乳钙或者其他液体、颗粒冲剂的钙剂。

2、补钙更高效的方法

钙片最好不跟其他高钙食物同吃,避免影响钙的吸收率。

补钙时单次剂量不要超过500mg,最好是200mg左右,少量多次服用。

补充钙剂能弥补饮食钙摄入不足,但常吃含钙量高的食物才是预防缺钙的长久之计。


是时候晒出强哥整理的补钙10佳食物:

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补钙Tips:

虾米和芝麻虽然含钙量高,但实际每次吃的量很少或者不常吃,不配上榜。

木耳、芥菜、紫菜单看含钙量是比豆奶制品更高,但吸收率不如豆奶制品,排名也只能靠后了。

常吃豆制品、牛奶、绿叶菜来补钙。

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3、要补钙,多晒太阳就可以?

大家常说多晒太阳就能补钙,晒太阳补的不是钙是维生素 D,维生素D能促进人体对钙的吸收,如果自身钙就不够,晒再多太阳也白搭。

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  • 5楼
    05-19 09:19
    1

    文章感觉的不太严谨,那个百分比是基于哪个数字,比如某柠檬酸钙单颗标称含量800mg,还需要乘以含钙量的百分比吗?还是含钙量直接基于单颗药丸的重量?

    你要看800mg是以钙盐计还是以钙计的,以钙盐计就要乘百分比,一般规格标称都是以钙盐计的

  • 4楼
    05-18 23:40

    补钙吸收很关键,骨头还含有大量碳酸钙呢,但是补钙效果真的很差。牛奶中的钙是很容易吸收的,基本每天一斤奶,2盒(250ML)再加其它食物就满足了。而且牛奶其它全面营养价值很高。综合营养最好。

  • 板凳
    05-18 20:35

    牛奶是最好吸收的

  • 椅子
    05-18 19:15

    文章感觉的不太严谨,那个百分比是基于哪个数字,比如某柠檬酸钙单颗标称含量800mg,还需要乘以含钙量的百分比吗?还是含钙量直接基于单颗药丸的重量?

  • 沙发
    05-18 18:55

    孕期哺乳期都是吃的醋酸钙,医院开的。钙剂没有每天吃,因为会忘记,但是每天都有喝牛奶。补钙可以配合补充维生素d,现在的说法是建议维d终身补充。

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