年已过完，开始恢复锻炼需要注意些什么？听我慢慢道来

在上篇写回顾四大跑鞋之前就决定要恢复锻炼了，因为去年2月爬18KM的山还能坚持住，待今年小伙伴再来邀约的时候，我就回绝了，可能会直接交代在山里了，去年有个小伙伴看不清自己的体能直接上山了，结果回来就发烧了，体力严重透支。虽然今年的春节我也没有大开吃戒，不过逐渐变圆的脸实在是玷污从小被叫到大的瓜子脸，这可不行。

说起来我也不是第一次对自己规划运动了，以前的坚持虽达不到减重的效果，不过体能还是杠杠的，许久不见的朋友见面都说精气神都不一样了，那么，恢复锻炼吧，有什么上什么，跑步、骑行、爬山依旧做为户外主打。加上室内的机械类，那么如我这种一年多没有坚持锻炼的人来说，需要注意些什么呢？

一、在运动上我们需要注意的

恢复锻炼是一个系统的过程，不管是质还是量，我们都应该做到循序渐进。切不可盲目之前的成绩，如果以前运动过往往还是会对自己的体能有个大概的了解，最怕的是新手，一上来马来力拉足，就没有第二次了。那么恢复锻炼我们需要注意些什么呢？这点也很适合新手。

1、在内容的选择上

在内容选择上，前期建议以发展心肺的徒手运动和单人自主完成的练习动作为主。这点很好理解，很多人前期是气跟不上力。就如跑步，我觉得我脚上还有力，但却已经上气不接下气了，剧烈的时候还会出现呼吸疼痛。心肺是基础

我比较建议前期的心肺运动为散步、慢跑等，这些低强度有氧训练均可以起到心肺预热、提高身体兴奋度的效果，最为简单也最为直接。在心肺能力得到一定的提升后再考虑增加别的运动，如骑行等。

2、在量的制定上

以跑步来说，切不可一上来就按以往的习惯来运动，报复性运动使不得，如以前跑步可以轻松上20KM，现在不见得能上5KM，现实就是这么残酷。很多人热身也没有，手表一戴、耳机一塞就开始跑步了，万万使不得。运动前需要得到充分的拉伸，恢复柔韧性和肌肉张力。

要先进行3分钟的步行，再进行3分钟的快步走。然后，再开始进行平缓的慢跑，持续慢跑时间不宜超过15分钟。跑够15分钟后，再进行3分钟或5分钟步行，然后再进行15分钟平缓的慢跑。这个方法我看到过很多次，比较科学。

根据不同的个体素质，如前三天跑3KM，后面两天就试着跑5KM，再逐渐增加。不要勉强，别想着我今天定了5KM，牙齿咬断吞肚里也要完成，没有意义。

3、保持心态，运动不能着急

就如上面说的，根据不同的个体素质，先3后5再逐渐增加。相比之前运动的状态，目前的我们体重增加、年龄增加，机能退化，完全不是一个级别的。

保持良好的心态，直面自己的体能，以前从3到5可能只用两天，现在可能需要一周。毕竟不是运动员，也没有什么联赛要参加，加大运动量尽快恢复的想法可以理解，不过这么做可能会对身体造成伤害，反而得不偿失。在运动前需要热身，在运动后更需要拉伸。

4、补充营养与休息

“管住嘴、迈开腿”才能得到良好的效果，既然开始恢复锻炼了，就不要把什么都往嘴巴里塞了，粗粮碳水、优质蛋白等都有助于运动状态的恢复。

而长时间的不运动，身体会变弱，以前跑10KM不需要补充，现在可能会觉得好饿。所以运动前补充也是需要的。同时密切关注身体状况，也是因为长时间没有运动，体能不像以前那么好，要学会合理休息，比如练二天休息一天，三天休息一天，慢慢习惯运动强度。

还有如果睡眠、体重、运动时的心率等都是能很好反应你训练的变化，如有身体不适应当立即停止锻炼。让生活规律，可不要再熬夜了。

5、找一个自己喜欢的运动开始

这点也很重要啊，千金难买心头好嘛。我实在对跑步提不起兴趣怎么办呢？那就换个骑行或快走。兴趣都没有我何来的动力去坚持呢？

二、装备上的选择

长时间不运动，可能以前的运动装备都不能用了，都是奔三奔四的人了，对自己好一点，该买的不能少，该节省的还是要发扬光荣传统。

1、运动检测

刚才也说了密切关注身体状况，这里就有一些指标需要注意，如运动时的心率，特别是恢复锻炼初期，心率不宜过大，但是什么心率值才是适合恢复锻炼的人呢？这个就得需要了解自身的心率区间了。怎么了解？这时间就得用装备了，以前还需要心率带，现在一块表就可以了，方便得很，选择余地也很大，以前的两大运动表品牌：佳明和松拓，现在差不多做手机的厂商都有。

而我们要怎么使用心率呢？下面就是5个心率区间的说明。

最常使用的是从50%到100%最大心率划分成5个区间，由低到高运动强度逐渐增大，供能方式也随之变化。

区间1: 50-60%HRmax，热身与恢复

轻度运动，耗能极少。用于跑步前的动态热身，跑步后的放松活动。

区间2：60%-70%HRmax，燃脂和耐力

轻度有氧区间，身体以脂肪代谢为主。适合以放松恢复为目的的慢跑和椭圆机、健身操等轻松锻炼项目。

区间3：70%-80%HRmax，有氧

中到高度有氧区间，糖原代谢比例增大。有效锻炼有氧能力，提高脂肪利用率。强度适中，适合健身减肥为目的的跑步者。马拉松选手的大部分训练应该在这一区间。

区间4：80%-90%HRmax，乳酸阈值

乳酸阈值区间，糖原代谢为主，出现乳酸堆积。强度较大。节奏跑（tempo）和马拉松配速跑在这一区间。用于训练身体提高乳酸耐受性，每周训练不应超过1.5小时。

区间5：90%-100%HRmax，无氧极限强度

但是问题出现了，这个最大心率是多少呢？你想自己拼了老命去测一下吗？那么就按照佳明的测试方法：

最理想场地是坡度＞5°的400米坡道，没有坡道，标准400米操场即可；

测试前先慢跑10-15分钟热身（2公里左右），以便让身体准备好运动状态；

开始测试：

第一次用8成力跑400米的坡道（如果是操场则跑800米），完成后慢跑下坡休息3分钟；

第二次用9成力跑同样距离，依然休息3分钟；

第三次用全力跑同样距离，休息5分钟。休息时查看一下手表，第三次跑得到一个最大心率数值，比如190；

第四次依然用全力跑，并且在心理上要想着“突破”190的心率，依然休息5分钟。

如果第四次跑出了更高的心率数值，则继续第五次全力跑（也说明实际上第三次、第四次并未尽全力）……直到你再也跑不出比之前更高的数值为止。

测试中倒数第二次跑的最高心率数值，也是整个测试中的最高数值，即是你的实际最大心率。

如果吃不消只能运用公式了，三种主流的公式在坊间流传：

Fox公式：220-你的年龄

Tanaka公式：206.9-（0.67 x你的年龄）

不过以上两种公式方法都没有充分考虑到一个人的性别问题，其实这个对心率的影响是挺大的。

Gulati公式：206-（0.88 x你的年龄）
虽然Gulati公式可以更准确地预测女性的最大心率，但是再怎么样这也只是个大数据的平均值吧，一个职业马拉松运动员和你同龄，你们俩的心率会一样吗？大概率他的有氧心率就是你的乳酸阈值。

在运动表上的选择，专业的都会有分门别类，如佳明、松拓，就有专业的跑表，潜水表和全能表等，你所涉及的运动他基本都支持。

佳明（GARMIN）Forerunner245运动手表脉搏血氧智能心率户外GPS跑步训练腕表送男友FR245普通版神秘灰2480元京东去购买

当然很多人也用苹果表，发发朋友圈是最好不过了。

2、运动装备

还是那句话，对自己好一点，该配的配上，跑步的话跑鞋少不了，骑行的话骑行服少不了。拿跑步来说，冬天一条短裤肯定受不了，除非在广东、海南地区，这时候穿一条紧身裤再外套一条运动短裤，上衣也是速干+运动外套再适合不过了。尽量别让别的因素干扰你的运动。

鞋子方面请参考我之前的文章：

新事物崛起太快，是否还有人记得当初火出边际的四大跑鞋？当上个月才见面过的人碰到后第一句话就是--“你脸又圆了”的时候，我知道，我该减肥了。回想起多年前自己对运动的追求，虽然不是专攻一门入精，但至少那时候我能坚持下来成习惯，一日不动混身难受，0℃的时候也能一个人去湖边跑个半马，路过的车还会摇下车窗对我喊加油；也能在鄞州公园和小伙伴边跑半马边聊天，跑完却发不会漂移的车神| 赞105 评论24 收藏40查看详情

不过目前国产的跑鞋也是出类拔萃的，不介意的话可以换换国产的，支持国货，如361国际线、匹克的态极系列、李宁赤兔等

国际线|361spires男鞋运动鞋361spirer减震专业马拉松Q弹超跑鞋男飞天（SPIRE-S）43.5499元京东去购买

匹克（PEAK）态极3.0Pro跑步鞋男缓震透气轻弹跑鞋E11727H大白/银色41569元京东去购买

李宁男鞋跑步鞋2022赤兔5Pro男子反光轻量竞速跑鞋ARMS003539元京东去购买

虽然发力也有讲究，但是物理的保护还是很重要的，至少有更多的容错率。穿着一双鞋底像石头一样硬的鞋去跑步，鞋子和你应该都会很不爽吧。

而有些人常常是实力不够装备来凑，同样也会有人纠结要不要买压缩衣/裤，答案是当然好，肌肉支撑和加速恢复可不是一般紧身裤能比的，只不过他也是有寿命的，和跑鞋一样属于消耗品，所以一般人也只是在长距离的跑步时才会穿，如果一般练练心肺功能5KM上下的，还是把钱花在跑鞋上吧。

SKINSS5高端压缩裤男专业运动健身马拉松田径登山紧身裤长裤星灿黑S1299元京东去购买

2XU男士梯度压缩裤透气速干运动紧身裤跑步健身裤男Core系列压缩长裤黑/银L589元京东去购买

最后

总结一下，在长时间没有运动后，突然像我一样心潮澎湃地又想恢复锻炼了，记得四字箴言--循序渐进。运动前热身，运动后拉伸，缩短运动时间，减少运动量，降低强度，注意营养，学会休息。

我也不求速度不求量，做到坚持，重回瓜子脸状态。

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～