牛奶能空腹喝么？喝了会长痘么？关于牛奶的知识分享！

牛奶富含多种人体需要的营养物质，深受广大群众的喜爱，是处在生长发育期的小朋友和老年人的每日所需，探望亲友时我们也常常会送牛奶，它更是欧美影视剧里冰箱及餐桌上必不可少的食品之一。

而市面上的牛奶五花八门，有纯牛奶、鲜牛奶、复原乳，还分全脂、脱脂、部分脱脂，你是否也在为如何选择牛奶而发愁？今天我们就来聊聊牛奶，希望能帮助到大家了解及选择这个日常大消耗的食品。

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嗨~大家好，我是飞帆飞帆，一个什么都喜欢研究、装修过8套房子以及两千平米办公室的家电数码爱好者。

我相信没有完美的产品，它最少有1个维度会让部分用户觉得是缺点的，如何把产品真实的优缺点展示给大家，确定它是否适合你，是我的分享的目的。

无论广告还是个人体验，努力保证体验真实、客观是基本原则，希望大家共同监督！

关于牛奶

在了解牛奶起源前，我们需要知道一个冷知识：人类是哺乳类动物中，唯一在成年之后还可以饮用奶水的。

所有哺乳类动物在幼年从母体获取奶水时，体内会产生一种乳糖酵素，从而帮助消化乳糖吸收营养。但断奶之后，这种酵素就自然从体内消失了，因此有“乳糖不耐症”。

牛奶起源

英国的自然期刊在2013年刊载文章：《考古学：牛奶革命》，提到考古学家研究8500年前石器时代使用的陶器碎片，发现牛奶的脂质，判断那时的人类已经知道用牛奶来制造奶酪或酸奶。因为当时的人类还不能很好消化牛奶中的乳糖，而酸奶和奶酪的乳糖含量大幅下降，可以让人类很好接受。

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科学家用DNA检测的方式，判断出人类演化出可以耐受乳糖的基因大约是在6500年前。随着欧洲的历史发展，牛奶从北到南从西到东，成为一个越来越普遍的饮品，这在欧洲的文学著作中常常可见。

马克·科伦斯基2018年出版《牛奶，相随万年》中提到，因为巴氏灭菌法(1864年，生物学家巴斯德)的使用，加上冷藏技术的进展，牛奶到十九世纪中就可以大量生产制造，因此曾经是欧美国家中产以上家庭每天的必备食品。

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而在古代中国，牛奶往往被当作一种特殊的美食或是进补的食品来享用，而不是用来生饮。

唐朝诗人白居易的诗中有提到享用牛的情景， 「《晚起》：融雪煎香茗，调酥煮乳糜。」以融化的雪水煎茶，酥油煮牛奶粥；另一首「《春寒》：今朝春气寒，自问何所欲。酥暖薤白酒，乳和地黄粥。」酥油野蒜酒，牛奶地黄粥，既暖胃又解馋。可见白居易对牛奶粥是相当喜爱，但不是经常可得，所以吃的时候得好好记录下来。

明朝的《本草纲目》中也提到有关于牛奶的药理性：「牛乳，味甘性微寒，无毒．能补虚，止渴，养心肺，解热毒，润皮肤」，缺点：「生饮令人泻痢，热饮令人口干」。

当时天朝主要是本土黄牛、水牛以及西藏牦牛，这些牛的产奶量都很少，这也决定了中国古代牛奶的稀缺。

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鸦片战争后，外国人运来奶牛与中国黄牛配种，这也是奶牛首次登上中国的舞台。

维基百科纪录，1886年香港牛奶公司成立，建造牧场饲养80头英国进口的乳牛，开始做起了牛奶的生意。中国的各沿海口岸，也纷纷开始进行乳业投资与市场开发，在1920年代乳品厂及炼乳厂纷纷成立，奠定了现代乳品工业的发展基础。

我国目前已经是全世界第三大牛奶生产国，排名在印度及美国之后，是全世界最大的牛奶消费国。

营养成分

牛奶及其制品含有丰富的蛋白质、多种维生素及矿物质，其消化率可高达98%，是其他食物无法比拟的。

• 矿物质：富含钙、镁、钾、锌、硒等人体所需矿物质。

牛奶的营养价值，大家最熟知的就是补钙，每天喝 300 mL牛奶=获得 300 mg以上的钙，可达常人每日所需钙近 40%的需求量。所以说，营养丰富、吸收率高的奶制品是钙的良好来源。

• 蛋白质：主要为人体易吸收的酪蛋白和乳清蛋白。消化吸收率为87%~89%，属优质蛋白。

• 脂肪：以甘油三酯为主，少量磷脂和胆固醇。乳脂肪是牛奶具有良好风味及易于消化的原因。

• 碳水化合物：主要为乳糖，乳糖在肠道中能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收、促进肠的乳酸菌。

• 维生素：牛奶中几乎含有人体所需的各种维生素，其含量与饲养方式、季节、加工方式等有关。

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喝牛奶的好处如今已越来越被大众所熟知。

牛奶家族

目前，生牛乳的灭菌方法通常采用巴氏杀菌法和超高温灭菌法。

按照生产加工方式可分为：巴氏杀菌乳、灭菌乳、复原乳（调制乳）、其他乳制品（酸奶、奶粉、炼乳、奶油、奶酪）和含乳饮料。以下我总结了液体乳/乳制品的分类和概况。

🌟需要特别说明的是：

从营养上来看，纯牛奶对比鲜牛奶，营养差别很小，主要是口感、口味、风味的差别。

原因是高温灭菌后，牛奶只损失了部分热稳定性差的水溶性维生素，而主要营养的蛋白质和钙并没有明显不同。

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另外说说，大人小孩都爱喝的旺仔牛奶--调制乳中的复原乳。

复原乳是先把牛奶浓缩成奶粉，再还原成液态奶。奶粉不需要冷链保存，相比鲜牛奶更容易运输储存，更有利于厂家控制成本。从营养上来说，相比纯牛奶和鲜牛奶，复原乳的主要营养物质损失比例一般也不超过 30%，但要注意，这类产品可能添加了不少糖。

以下是部分常见牛奶及其制品的总结及适合人群。

牛 奶 及 其 制 品种类配料特点/注意事项适合人群纯/鲜牛奶100%生牛乳纯牛奶、鲜牛奶都很好，主要营养的差异很小。每天喝奶的人高钙纯牛奶生牛乳+钙属调制乳，120mg以上的钙/100ml牛奶缺钙的中老年人舒化奶生牛乳+乳糖酶属调制乳，口感略甜乳糖不耐受人群复原乳水、乳粉、糖、添加剂主要营养的蛋白质、钙损失小于30%，但可能添加了不少糖及添加剂。不适合常喝酸奶生牛乳、乳酸菌、（糖、添加剂等）蛋白质和钙含量同样优秀。注意含糖酸奶，糖越多，营养价值越低。 乳糖不耐受人群 每天喝奶人群奶酪浓缩/发酵的鲜奶同等量的奶酪，钙含量约是牛奶7.5 倍，蛋白质是牛奶 8 倍。注意奶酪脂肪和钠含量，每天不超过30g。 每天喝奶人群奶粉浓缩、干燥的牛奶维生素有所破坏，主要营养成分差别不大，但注意是否含糖及添加剂。需补充营养人群含乳饮料水、乳粉、生牛乳、糖、添加剂不是牛奶是饮料！蛋白质、钙含量都远低于正常牛奶。注意可能含糖量很高。当饮料喝

关于牛奶的疑惑

全脂/半脱脂/脱脂牛奶的区别？

重要区别是：牛奶的浓郁奶香味来自脂肪中的挥发性成分，如果减少/没有脂肪，牛奶香味就会不足、口味寡淡。

牛奶：全脂vs半脱脂vs全脱脂的区别种类配料脂肪含量营养特点适合人群全脂生牛乳3%～3.5%脂溶性维生素多、热量相对高、风味浓郁儿童、健康成年人半脱脂生牛乳1%～1.5%营养少许缺失，热量 口感 风味介于全脂、脱脂之间血脂异常人群、消化能力弱的老年人全脱脂生牛乳≤0.5%脂溶性维生素很少、热量低、胆固醇少，口感淡超重肥胖人群、高血脂人群

其实，全脂牛奶不属于高脂肪、高胆固醇食物；全脂比脱脂的营养价值更高；对于普通人，更建议喝全脂奶。

而很多人选择脱脂奶是为了减肥，但脱脂牛奶没了脂肪，饱腹感不够，喝完和喝了杯水似的，很快就饿了，然后会忍不住再吃东西...

喝牛奶会长痘？

喝牛奶确实有可能引起长痘（痤疮）。

研究表明，牛奶中的游离胰岛素样生长因子，可引起皮脂分泌过多，从而诱发或加重痤疮。另外，牛奶中的乳清蛋白液可能是引发痤疮的原因之一（有案例报道：很多为增肌而大量补充乳清蛋白的健身爱好者/运动员，会出现不同程度的痤疮问题，而在停止乳清蛋白补充后，问题相应有所好转。）

⚠️注意：脱脂奶和低脂奶相比全脂乳制品，与痤疮问题的相关性更高。

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牛奶不能空腹喝？

关于牛奶到底能不能空腹喝的谜题，涉及两个方面。

第一，空腹喝牛奶引起腹痛、腹胀、腹泻？许多朋友空腹喝牛奶时，会出现腹胀腹痛或腹泻，因此认定这是空腹喝牛奶引起的问题。事实上，这种观点不完全正确。由于部分人存在乳糖不耐受，无法完全消化牛奶中的乳糖，大量不被消化的乳糖聚集在胃肠道中，就可能引起腹胀腹痛腹泻。而空腹喝牛奶时乳糖浓度高，会加剧这一现象。

第二，空腹喝牛奶造成蛋白质浪费？不少人听说当糖分供应不足时，人体会利用蛋白质供能，因此担心没有主食带来的糖分，空腹喝奶时牛奶中的蛋白质会被用来供能，而不是发挥构建人体组织、提高免疫力等重要功能。实际上，牛奶中的乳糖就可以作为糖分为人体提供能量。

结论：如果没有乳糖不耐受，空腹喝奶没问题；如果乳糖不耐受，建议喝牛奶时吃点主食，减轻腹胀腹泻，或者直接选择酸奶和舒化奶。

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牛奶什么时间段喝最好？

喝牛奶没有最佳时间，什么时候都可以，牛奶的营养不会随着时间而改变。

早上喝加强早餐营养价值，晚上喝饱腹感强、缓解饥饿；饭前喝减缓血糖上升速度，饭后喝，别吃撑就好啦。

所以，如果胃肠道健康，喝牛奶后没有不适感，任何时候喝牛奶都可以。

至于有些朋友指望喝杯牛奶能安眠，可能效果不会太稳定哦。👇往下看～

睡前喝热牛奶可以促进睡眠？

可能有用。

目前各研究的结论并不一致，有些认为有用：牛奶中较丰富的色氨酸可以帮助合成血清素和褪黑素，从而促进睡眠；牛奶中丰富的抗氧化剂和抗炎蛋白，也可能有助于改善睡眠。但也有些研究认为，一杯牛奶中的色氨酸含量很少，更别提更少的色氨酸才能进入大脑，到达真正发挥作用的地方。

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想要助眠，在一天中喝够就可能发挥一定的作用。（但比起喝杯牛奶，放下手机也许更能帮助睡个好觉哦。）

盒装牛奶的保质期越短越好？

因价格及保质期的关系，纯牛奶的销量会比鲜牛奶高许多，有人认为纯牛奶保质期6个月的要比一年的好。

其实不一定。

因为超高温灭菌已经几乎杀死所有微生物（所以没有防腐剂也能长时间保存），灭菌奶保质期的长短跟复合无菌包装的质量关系更大。包装材质、技术好，自然保质期可以更长。 当然，某些保质期极长的牛奶的主要目的是大量供货，运往全国各地抢占市场，出货量大的情况下对奶源品质可能就没那么高要求。

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所以，这有多方面因素，不能单纯用保质期来判断。不是牛奶保质期六个月的就一定比一年的要好。

牛奶的食用建议

🌟《中国居民膳食指南》建议成人每天摄入300-500g奶及奶制品，低限即相当于300ml液态奶的奶制品。

如下图所示，不同国家对牛奶的建议摄入量有差异，我国对牛奶的推荐摄入量处于中等水平，即便如此我国居民的饮奶量并不如意。2018 年我国成人日均奶类及其制品摄入量仅为 27.9g/天，不到最低推荐饮奶量的1/10 ，只有 4% 的人每天能喝到 200g以上牛奶。关于喝奶这件事，我国居民还真得继续努力！

那么，喝牛奶有什么科学建议吗？

第一，喝不够或喝太多。

说我国居民喝牛奶最大的问题是喝不够，并不夸张。

因此，建议大家每天喝一杯（200-500ml）牛奶加一杯（100-125ml）酸奶。

而喝太多牛奶，如每天饮用量超过800ml时，可能会影响其他矿物质，尤其是铁的吸收和利用。

第二，不喝现挤奶。

有人认为现挤牛奶/羊奶最为新鲜及营养最丰富，实则，现挤奶存在不小的食品安全隐患。

牛奶不仅含有多种营养物质，同时还含有大量生物活性物质。

所以，未经杀菌的现挤奶中极有可能含有大肠杆菌、沙门氏菌等多种致病微生物和杂质。

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牛奶的选购指南

1、看配料表

配料表越短越好，纯牛奶/鲜牛奶的配料表应该只有生牛乳。

如果有特殊需求，可选额外添加乳糖酶、维生素D等营养物质的牛奶（这些属于调制乳）。

2、看营养成分

• 优选蛋白质含量较高的；

根据国家标准，纯牛奶的蛋白质含量 ≥ 2.9 g /100 mL。

对于肉禽蛋豆等高蛋白食物摄入欠佳的孩子，推荐选择蛋白质 ≥ 3.2g / 100 mL的纯牛奶。

• 优选钙含量较高的；

一般纯牛奶钙含量在 100 mg / 100 mL 左右，超过 120 mg / 100mL 的可称高钙纯牛奶。

• 碳水化合物含量在 5 g / 100 ml 左右为宜。

牛奶里的碳水化合物主要是乳糖，含量在5g左右是正常的，一般不会超过6g。

3、看包装材料

光和空气会破坏牛奶的营养和风味，加速牛奶变质，所以需要对空气和光线阻隔性强的包装。

建议遵循以下两个原则：1. 盒装、瓶装＞袋装；2. 避光＞透光。

牛奶小贴士：

• 脂肪和口感挂钩，口感也和地区环境等因素有关；

• 只看牛奶品质，不要盲目信任品牌或者地区；

• 要在靠谱的正规渠道购买，尽量选择质量有把控的专属牧场；

• 不经杀菌消毒处理的生牛奶，有致病风险，不建议购买。

牛奶的推荐

巴氏奶（鲜牛奶）保质期短，快递运输花费时间，这里就不作推荐了，大家可以线下购买。

以下牛奶推荐中，所列乳蛋白和钙不标明的话，均指在100ml牛奶中的含量。

推荐六款，前三款是高蛋白高钙的品质之选，后三款是性价比之选。

常见的蒙牛伊利大家都懂了，这里就不赘述啦~

1、百菲酪｜水牛纯牛奶

参考价格：48.8元/200ml*12盒（两件8.5折）

基本信息：部分脱脂灭菌乳，配料是生水牛乳+生牛乳，3.8g乳蛋白，130mg原生高钙，保质期六个月。 奶源：“北有花牛，南有水牛”，百菲酪的自有牧场在奶水牛之乡--广西灵山。咱们广西的水牛可是每天吃菠萝、甘蔗和天然草饲的～

口感：水牛奶营养价值高，有冰淇淋口感，甚是奶味醇厚、口味清甜。没有喝过水牛奶的朋友，强烈推荐试试哦～

适合：每天喝奶人群、需每天消耗脑力的学生党/上班族、老年人。

水牛奶产量较少，价格偏贵哈～

2、光明｜优加纯牛奶

参考价格：71元/200ml*24盒

基本信息：灭菌乳，100%生牛乳，3.6g乳蛋白，120mg原生高钙，保质期六个月。 奶源：上海的光明，乳业业务始于1911年，拥有100多年的历史。优加系列的奶源源自高品质牧场，蛋白质标准更是高于中国和世界先进国家。

口感：优质的营养价值，口感浓郁，点滴香醇！喝完会长一圈白胡子的那种你们懂吗？

适合：每天喝奶人群、需每天消耗脑力的学生党/上班族、老年人。

光明的优倍鲜牛奶也是强烈推荐哈，大家有需要可以线下商超购买。

3、新希望｜致浓高钙纯牛奶

参考价格：39.9元/200ml*12盒（两件8.5折）

基本信息：灭菌乳，100%生牛乳，3.4g乳蛋白，120mg原生高钙，保质期六个月。 奶源：新希望在四川、云南、华东与西北等地有11家牧场，适宜的温度和气候非常适合牧草生长，奶牛源自新西兰荷斯坦奶牛。

口感：除了出色的营养，口感也没得说，集香、浓、醇为一体！加热的话会有厚厚一层奶皮，这也是乳脂含量（3.8g）高的表现，脂肪含量越高，牛奶就越香浓、入口越丝滑细润。

适合：每天喝奶人群、需每天消耗脑力的学生党/上班族、老年人。

敦煌色系的包装设计还体现了咱们的「文化自信」，让人梦回大唐～

4、花园｜利乐枕纯牛奶

参考价格：63.8元/200g*20包

基本信息：灭菌乳，100%生牛乳，3.0g乳蛋白，110mg原生高钙，保质期60天。 奶源：新疆花园乳业于1983年成立，甄选优良的荷斯坦奶牛，自有天山北麓花园牧场。

口感：虽然营养价值没有前面三款高，但是花园纯牛奶的口感香浓美味，好评如潮。可惜的是新疆太远了，在当地买才三十几块钱，运输到这般就价格略高了。

适合：每天喝奶人群。

注意这款是袋装哦，保质期是两个月的。

5、来思尔｜全脂纯牛奶

参考价格：66元/256g*24盒（两件8.5折）

基本信息：灭菌乳，100%生牛乳，8.3g乳蛋白/256g，250mg钙/256g，保质期六个月。 奶源：来思尔是大理本地龙头企业，27年品质始终如一。奶牛在两千海拔的高原牧场，喝山泉吃好草，品质自然好～

口感：来思尔的牛奶口感清甜，自然奶香的味道，口碑也是一直很好～

适合：每天喝奶人群。

6、山花｜纯牛奶

参考价格：59.4元/250mlx24盒

基本信息：灭菌乳，100%生牛乳，3.2g乳蛋白，100mg钙，保质期六个月。 奶源：贵州贵阳的山花牛奶，奶牛来自澳洲的荷斯坦奶牛和娟珊奶牛，源自海拔1000米以上的花都牧场。

口感：山花牛奶浓郁醇香，是一款符合大众饮用的高性价比牛奶～

适合：每天喝奶人群。

每一款牛奶都是良心推荐，大家可以都试试，希望大家能挑选到最适合自己及家人口味的好牛奶～～

总结

总的来说，牛奶及其制品营养丰富，吸收消化率极高，是天然食物中难以替代的优质蛋白和钙的良好来源，不建议轻易放弃。牛奶虽好，但也不可以当水喝哦，会月半的～

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评论区说说你平时都买哪个品牌/哪种奶喝吧～