只需一副手抓杠铃片，23个推荐动作，在家也能锻炼全身

【赤壁说】各位小伙伴好久不见，还是一样今天赤壁君想给大家介绍一下在家可以做的训练。有很多小伙伴会私信我，说他们的工作很忙，根本没有时间去健身房，很多打工族下班都7点了，还要挤地铁回家，所以赤壁君很理解大家。很多时候作为成年人我们无法按照我们的意愿去做事情， 我们要搬砖挣钱，我们要照顾孩子照顾父母。而且在现在全国疫情还在不断蔓延的情况下，很多健身房工作室根本无法正常运作，所以赤壁君今天给大家介绍一个运动器械：那就是手抓杠铃片！

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大家不要小瞧这副手抓杠铃片，它不但可以放在家里不占空间，而且可以跟随自己力量选择重量，可以买装卸版，也可以买一套完整的！你在家只需要一块不到几平方米的地方，有条件的在放一块瑜伽垫。

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还等什么！接下来，赤壁君就给各位详细的从每一个部位，从头到脚，开始训练！

特别⚠️注意一下，这里杠铃片的选择，男士可以选择自由组装的， 有条件的可以买一套，从小重量到大重量，因为我们在做背部或者腿部这种大肌肉群时候需要负重多一些，那女孩子就可以相对选择小一些重量，还可以选择一些颜值很好看的粉色哑铃，这样练的时候我们会更有动力！

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下面，我们开始训练吧，训练之前需要充分热身肩膀，膝盖以及髋关节，可以招财猫式摇晃肩膀，轻度下蹲，平板支撑做轻微热身。

一、胸部训练

第一个动作：杠铃卧推

可以仰卧在瑜伽垫儿上，双脚平踏在地上，微微分开，两肘弯曲，拳眼相对，两手握住杠铃，手心位置朝向腿部，杠铃正对乳头上方，抵住胸部，然后双手向上推举。全程核心收紧。每组8到12次，三组，组间休息15秒。

第二个动作：杠铃片飞鸟

身体放松平躺，双脚踩实地面，保证肩膀自由活动，双臂略微弯曲，手持杠铃片双臂向上伸直，吸气双臂张开平稳下滑，使肩肘同高，呼气的同时反向运动至初始位置，找到一种环抱大树的感觉，全程肩胛骨紧贴瑜伽垫儿。每组12到15次，三组。

第三个动作：仰卧杠铃片单臂推举

仰卧在垫子上，双腿分开屈膝，双脚踩地，上背部、头部及臀部支撑身体，一只手臂置于身体侧方，另一只手臂屈肘置于体侧，手握杠铃片举至胸部上方保持身体稳定，胸部发力带动手臂向上举起至伸直，注意保持手肘微屈顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度反方向还原。三组，每组12次。

第四个动作：深度俯卧撑

俯身，双臂伸直位于肩部下方伸直，双手撑在两只杠铃片上方，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂与身体夹角约小于45度向下俯身至自己动作顶点稍停，然后伸直手臂撑起身体至动作起始状态注意动作全程都要保持背部挺直，注意起身还原时保持手肘微屈，做到力竭。

二、手臂训练

手臂训练采取二三头对抗模式，二头三头动作无间歇，共计五组。

第一个动作：锤式弯举

身体直立，双手持杠铃片，肘部贴紧身体，掌心相对，保持大臂稳定，收缩肱二头肌将杠铃片向上弯举，同时呼气，顶端收缩，然后慢慢将杠铃片下放至初始位置。

第二个动作：杠铃片颈后臂屈伸

1. 反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。 　

2. 将杠铃片举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低杠铃片，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将杠铃片举回起始的位置。重复。此动作双手各自完成12次计做一组。

第三个动作：仰卧臂屈伸

仰卧床头，握住杠铃片，在头后方慢慢下降，双手紧握，同时进行，利用肱三头肌力量举起杠铃片，保持一秒钟收缩后再下降杠铃片。

第四个动作：杠铃片二头弯举

身体直立，双手各持一只杠铃片。抬头挺胸，目视前方，上臂保持固定，前臂向上弯举，同时呼气，直至完全收缩。弯举过程中旋转手腕儿，使掌心最终向后，杠铃片达到肩膀高度，然后再将杠铃片放回起始位置。

一二动作搭配，三组，每组肱二头肌，肱三头肌动作均为12次。组间休息10秒。三四动作搭配，每组15次，组间休息30秒。

三、背部训练

背部训练采取硬拉+划船超级组。共计六组

第一个动作：杠铃硬拉

正反握，或者双手正握，脚尖朝正前或者小外八站立（不能超过15度）间距比肩稍宽。保持背部挺直，屈膝屈髋，从地面将杠铃拉起。 将杠铃拉到最高点，此时腿部依旧保持微微弯曲，不要完全打直。最后慢慢放下杠铃。

第二个动作，俯身杠铃划船

双脚自然分开，双手正握杠铃，双手用支点支撑，俯身向下弯曲，腰背部挺直。 背部肌群发力，提起杠铃去找髋关节，身体保持与地面角度因人而异，以下背部不借力为标准，不能超过45度。

第三个动作：单臂杠铃片划船

需要准备一个长凳。站姿凳子侧方，一条腿支撑身体，另一条腿跪在凳子上，保持背部挺直，向前俯身至上半身几乎与地面平行，内侧手臂撑在凳子上，另一只手臂握住杠铃片自然下垂，保持身体稳定，大臂夹紧，背部肌群发力带动手臂后上方提起杠铃片至动作顶点，稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢下放杠铃片至尽可能低的位置，从而让背部肌群得到更加充分地伸展 。此动作单侧3组15次。

第四个动作： 杠铃片耸肩

双脚分开与肩同宽踩实地面，骨盆保持中立、腹部收紧、腰背部挺直、双手拳握杠铃片掌心向后，握距与肩同宽。采取上呼下吸，每个呼吸保持2-4秒。吸气准备，呼气斜方肌发力带动手臂将杠铃片向上提至最大收缩，吸气斜方肌控制手臂将杠铃片还原至起始位置。全程挺胸，手臂打直。每组一分钟 三组。

四、肩膀训练

第一个动作：坐姿推肩

在一张带靠背的椅子上，双手持杠铃，放在大腿上。用大腿抬起发力将杠铃顶起，帮助你将它们举到肩部位置。这是动作的起始位置。 将杠铃向上推举过头顶，同时呼气。直至手臂自然伸直。 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将其下放，此动作刺激肩膀中束，对肩膀的整体维度大有裨益，这个动作需要大重量 5组 8次一组。

第二个动作：坐姿前平举

双手全握一对杠铃片，两腿分立与肩同宽。双臂下垂，持铃于大腿前，掌心相对，腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈，使用肩部的力量将杠铃片缓缓向前方平举，同时呼气。上举的过程中不要摆动身体或借力，直至手臂与地面平行。在顶端停留一秒，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将杠铃片放回起始位置，换另一只手重复以上动作合，适重量下8-12次一组，该动作进行4-6组方可进入下一个动作。此动作刺激肩膀前束为主。

第三个动作：杠铃片侧平举

自然站立，两脚分开与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握杠铃片垂于身体两侧，肘微屈，两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行， 然后慢慢地循原路落下原位，不要让手臂自由落体，注意节奏。5组12次。

第四个动作：杠铃片反向飞鸟

锻炼肩膀后束三角肌后束比较难锻炼到，同时也不是可忽略的部位，所以需要对它进行单独的刺激，一般采用坐姿，俯身，斜板的杠铃片反向飞鸟来刺激它。站姿俯身，双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。 掌心相对，手肘稍微弯曲，保持手肘的弯曲角度，将杠铃片从身侧向后呈弧线拉开，两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下杠铃片还原。本动作3组，每组20次，小重量多次数。

五、腿部训练

第一个动作，杠铃深蹲

1.双手捧着杠铃，扛起，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。 2.收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。 3.感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾 最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。不要纠结膝盖脚尖的问题。五组，每组12次。可以通过调整双脚站位，刺激不同的腿部肌肉。

第二个动作，杠铃直腿硬拉

双脚分开与髋同宽，脚尖向前，杠铃在小腿中间，双手握紧杠铃杆儿，手臂伸直，起杠时臀部高于膝盖，小腿垂直地面，耳肩髋一条直线核心绷紧。动作向上至杠铃靠近身体，身体直立。动作向下至杠铃上端低于膝盖。动作过程中，动作向上1~2秒呼气，还原2~4秒吸气。

注意事项：过程中杠铃靠近身体上下移动，臀部前后移动，小腿始终垂直于地面，膝盖微屈约15°。三组，每组12次。

第三个动作：箭步蹲

双脚前后开立，跨距为下蹲时双腿大小腿均垂直，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，注意要保持膝盖与脚尖方向一致下蹲时双腿大小腿均垂直之时，前侧腿发力蹬地起身还原在这个动作过程中，当我们下蹲到动作顶点不动之时，就是一个很的好髋屈肌伸展的动作，而当我们起身并上下移动之时，就会变成主动的髋部伸展的动作，同时对于臀腿部、核心部位都会形成很好的刺激。此动作5组，每组12次。

第四个动作：杠铃窄距深蹲

双手拉着杠铃片。双脚与髋同宽，脚尖朝前。收臀，挺胸、抬头，深吸一口气。感受往下坐的动作，过程中胸、背都是保持挺直。身体下蹲并稍向前倾。保持躯干稳定，重心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起，回到起始动作，4组，15个/组。

建议采取深蹲硬拉箭步蹲超级组模式，此模式依旧小组间无间歇，大组间隔休息一分半到两分钟，每个动作10次。

核心训练：

1、卷腹。屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面。眼睛目视天花板。

2、平板支撑 肩关节和肘关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

3、四点支撑。俯身，双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝微微分开屈，双脚脚尖踩地，双膝离地保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，保持姿势不动，保持均匀呼吸，不要憋气。

以上就是常用的杠铃片训练动作，小伙伴们在训练过程中要收紧核心，收紧核心的感觉就好像有人用拳头攻击腹部，那一瞬间防御并准备反击的状态，可以适当采用腹式呼吸。好了，小伙伴们，我们动起来吧，预祝大家都能练出一副完美的身材，加油。

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