科普向 篇九：凯格尔运动只是女性的专利？它对男人的益处超乎想象

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今天，我们来聊聊一个经常在孕妇妈妈种听到，但是男士很少注意到的好运动——凯格尔。

凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉(亦是俗称的"凯格尔肌肉")以进行。有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。

凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。

大家都知道凯格尔对女性的益处，那对男性呢？

男性凯格尔运动有助于改善膀胱控制，并可能提高X能力。

一、如何正确进行凯格尔运动

男性凯格尔运动可以增强骨盆底肌肉，这些肌肉支撑着膀胱和肠道，并影响性功能。通过练习，男性凯格尔运动几乎可以随时进行。

在开始做凯格尔运动之前，请先了解如何找到正确的肌肉位置并掌握正确的技巧。

二、男性凯格尔运动的益处

许多因素都会削弱骨盆底肌肉，包括手术切除前列腺（根治性前列腺切除术）以及糖尿病和膀胱过度活跃等疾病。

①增强骨盆底肌肉可改善小兄弟的血流量，使小兄弟勃起更坚硬、更持久。

②反复做凯格尔运动还能大大提高射精量和力度，从而达到更强烈的X高潮。

③改善对肌肉的控制，提高X耐力，从而让你控制X糕巢。

④用于控制尿失禁，通过定期做凯格尔运动可以控制夜尿。

⑤可改善良性前列腺增生症（BPH）和前列腺炎患者的前列腺健康，减轻疼痛和肿胀

⑥可预防骨盆器官脱垂

三、如何做男性凯格尔运动

1、开始练习：

找到正确的肌肉--要识别骨盆底肌肉

比如在排尿中途停止排尿或收紧肌肉以防止排气，这些动作都会用到骨盆底肌肉。

确定了自己的骨盆底肌肉，就可以用任何姿势做练习，不过一开始你可能会发现躺着做最容易。

2、完善你的技巧

收紧骨盆底肌肉，保持收缩三秒钟，然后放松三秒钟。

连续做几次。当你的肌肉变得更强壮时，可以尝试在坐、站或行走时做凯格尔运动。

3、注意力集中

为了达到最佳效果，只专注于收紧骨盆底肌肉。

注意不要弯曲腹部、大腿或臀部的肌肉。避免屏住呼吸。相反，在练习过程中要自由呼吸。

4、重复三次

每天至少做三组，每组 10 次。

三、何时做凯格尔运动

让凯格尔运动成为日常生活的一部分，例如：

①每次做例行工作（如刷牙）时都做一组凯格尔运动。

②小便后再做一组，以排出最后几滴尿液。

③在进行任何会对腹部造成压力的活动（如打喷嚏、咳嗽、大笑或提重物）之前和期间，收缩骨盆底肌肉。

四、多久有效果

如果定期进行凯格尔锻炼，可以在几周到几个月内看到效果，例如减少漏尿次数。要想持续获益，就需要将凯格尔运动长期纳入日常生活中。

五、关于运动器械

虽然网络上有很多凯格尔的训练器，但是针对男士的，我个人觉得多少有点问题。

因为没有掌握正确的肌肉发力点，这个训练器其实主要就是训练的大腿内侧。

而女士的训练器则是临床推荐的，有专业背书。所以大家酌情购买吧。

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敬请期待下期内容，我们再见咯。

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