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大体重跑者别乱买护膝！这三类人根本不用戴，两类情况才需临时用

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05-18 15:28

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三个让膝盖报废的习惯！别再做了，如果你不想自己的膝关节背疼痛折磨的话。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #全民健康素养提升 #膝关节疼痛 #膝关节

摒弃毁膝盖的6个坏习惯！教你一套护膝操！从猿进化成人，从四肢行走进化成两脚直立行走，膝盖在人类快速的进化过程中，承受了它本不该承受之重！因此很多朋友饱受膝关节病痛的折磨。下面教大家一套膝盖保健动作，再告诉你生活中哪些坏习惯在损伤膝盖，至少中一个。【5个锻炼保护膝关节的动作】（图1-图5）增强膝关节周围的肌肉力量，才能更好地保护膝关节。下面给大家介绍几个简单的动作，大家在工作间隙、茶余饭后都可以抽出几分钟挑选一个动作锻炼一下。 1. 靠墙静蹲背靠墙，双脚双膝与略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，缓慢下蹲，重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上。大腿小腿之间夹角不要小于90度，遵循无痛原则。保持这个姿势到坚持不住后再休息，每天练习3~5次。 2. 坐姿抬腿坐在椅子的边缘，将腿向前伸直，脚后跟着地，然后腿伸直向上抬，使脚后跟离地10厘米至15厘米，让股四头肌持续收缩，保持3秒至5秒，然后缓慢把腿放下。可双腿同时进行，也可以单脚交替进行，每天练习5~10分钟。 3. 踮脚站立脚跟慢慢抬起，脚尖着地，保持10秒后慢慢放下，放松5秒后再次踮起，重复5~10分钟。 4. 平躺蹬踩平躺，双腿抬起做蹬车动作，重复10~20次，也可根据身体感觉调整次数。 5. 热敷运动结束后，可用毛巾裹着暖手宝热敷膝盖，对膝盖肌肉和骨骼进行保养，能有效预防膝关节伤痛和肌肉拉伤。当然，光锻炼可不够，你在生活中可能有很多坏习惯正在悄无声息地损坏膝关节，看看你中了几条？【毁膝盖的6个坏习惯】 1. 久坐，不活动上班族常常一坐一天，造成下肢血液循环不畅，关节腔滑液分泌减少，增加了下肢关节损伤的风险，膝盖也会比其他关节更容易老化。根据最新权威文献报道，久坐不动的人骨关节炎发病率高达10.2%，相比之下，规律运动者发病率仅为3.5%。＊建议：坐办公室的朋友每小时起身走动一下，平时能走路时不坐车。 2. 过度运动最影响膝关节使用寿命的因素就是“摩擦”。有研究显示，职业马拉松运动员关节炎的发生率高达13.3%。不过业余爱好者不必太担心，根据最新研究报道，只要每周跑量不超过92公里，就不会增加关节炎发生率，但登山爱好者和越野跑者仍需注意。＊建议：在塑胶跑道上尽情奔跑吧！但运动也要讲究循序渐进，并且一定要热身。另外，动辄参加百公里越野赛的朋友，请珍惜自己的膝盖。 3. 常蹲着或跪着研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站着和平地走路时负重是体重的1~2倍，上下坡或上下楼梯时是3~4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍！可见蹲着和跪着对膝盖的压力是最大的。＊建议：如工作需要蹲着或跪着的时间也不要太久，最好每10~20分钟休息一下。 4. 不控制体重上面我们说到，膝盖承受的力是以体重为基数的，体重越大，膝盖承受的压力越大。＊建议：肥胖对人体的伤害是深远的，建议超重人群要在医生指导下饮食结合运动减重。 5. 穿高跟鞋高跟鞋会让人体重心前移，从脚趾到小腿到膝关节，承受的压力都更大，易导致“拇指外翻”、膝关节磨损以及腰背肌劳损一系列危害。＊建议：平时多穿鞋底柔软同时支撑性、包裹性和舒适性都比较好的运动鞋。 6. 大冷天穿露膝裤膝关节周围的脂肪保护少，寒冷会导致关节周围的肌肉收缩，关节血运减少，使关节变得僵硬不灵活。长此以往，无疑会增加关节负担，更可能增加意外受伤的几率。＊建议：秋裤是个好东西，该穿的时候还是要穿。【省膝盖的爬楼方法】对于膝关节已经受了损伤的朋友，上下楼梯是一件痛苦的事情，特别是下楼梯时，膝关节会承受压力更大。最后再教大家如何不伤膝盖上下楼梯。 1. 上楼梯（图8） · 让肌肉力量稍强的腿先上台阶； · 身体重心要略微前移； · 用腿部、臀部及腰背部力量用力登上去； · 膝关节要略微弯曲，不要打直。 2. 下楼梯（图9） · 下楼梯尽量扶着扶手或者墙； · 身体略微往后倾； · 脚后跟先落地； · 膝关节略微弯曲，不要完全顶直。最后，祝愿大家都能拥有一对健康、强健、灵活的膝关节！来源：京医通 #健闻登顶计划#

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1. 三个让膝盖报废的习惯！别再做了，如果你不想自己的膝关节背疼痛折磨的话。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #全民健康素养提升 #膝关节疼痛 #膝关节

2. 摒弃毁膝盖的6个坏习惯！教你一套护膝操！从猿进化成人，从四肢行走进化成两脚直立行走，膝盖在人类快速的进化过程中，承受了它本不该承受之重！因此很多朋友饱受膝关节病痛的折磨。下面教大家一套膝盖保健动作，再告诉你生活中哪些坏习惯在损伤膝盖，至少中一个。【5个锻炼保护膝关节的动作】（图1-图5）增强膝关节周围的肌肉力量，才能更好地保护膝关节。下面给大家介绍几个简单的动作，大家在工作间隙、茶余饭后都可以抽出几分钟挑选一个动作锻炼一下。 1. 靠墙静蹲背靠墙，双脚双膝与略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，缓慢下蹲，重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上。大腿小腿之间夹角不要小于90度，遵循无痛原则。保持这个姿势到坚持不住后再休息，每天练习3~5次。 2. 坐姿抬腿坐在椅子的边缘，将腿向前伸直，脚后跟着地，然后腿伸直向上抬，使脚后跟离地10厘米至15厘米，让股四头肌持续收缩，保持3秒至5秒，然后缓慢把腿放下。可双腿同时进行，也可以单脚交替进行，每天练习5~10分钟。 3. 踮脚站立脚跟慢慢抬起，脚尖着地，保持10秒后慢慢放下，放松5秒后再次踮起，重复5~10分钟。 4. 平躺蹬踩平躺，双腿抬起做蹬车动作，重复10~20次，也可根据身体感觉调整次数。 5. 热敷运动结束后，可用毛巾裹着暖手宝热敷膝盖，对膝盖肌肉和骨骼进行保养，能有效预防膝关节伤痛和肌肉拉伤。当然，光锻炼可不够，你在生活中可能有很多坏习惯正在悄无声息地损坏膝关节，看看你中了几条？【毁膝盖的6个坏习惯】 1. 久坐，不活动上班族常常一坐一天，造成下肢血液循环不畅，关节腔滑液分泌减少，增加了下肢关节损伤的风险，膝盖也会比其他关节更容易老化。根据最新权威文献报道，久坐不动的人骨关节炎发病率高达10.2%，相比之下，规律运动者发病率仅为3.5%。＊建议：坐办公室的朋友每小时起身走动一下，平时能走路时不坐车。 2. 过度运动最影响膝关节使用寿命的因素就是“摩擦”。有研究显示，职业马拉松运动员关节炎的发生率高达13.3%。不过业余爱好者不必太担心，根据最新研究报道，只要每周跑量不超过92公里，就不会增加关节炎发生率，但登山爱好者和越野跑者仍需注意。＊建议：在塑胶跑道上尽情奔跑吧！但运动也要讲究循序渐进，并且一定要热身。另外，动辄参加百公里越野赛的朋友，请珍惜自己的膝盖。 3. 常蹲着或跪着研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站着和平地走路时负重是体重的1~2倍，上下坡或上下楼梯时是3~4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍！可见蹲着和跪着对膝盖的压力是最大的。＊建议：如工作需要蹲着或跪着的时间也不要太久，最好每10~20分钟休息一下。 4. 不控制体重上面我们说到，膝盖承受的力是以体重为基数的，体重越大，膝盖承受的压力越大。＊建议：肥胖对人体的伤害是深远的，建议超重人群要在医生指导下饮食结合运动减重。 5. 穿高跟鞋高跟鞋会让人体重心前移，从脚趾到小腿到膝关节，承受的压力都更大，易导致“拇指外翻”、膝关节磨损以及腰背肌劳损一系列危害。＊建议：平时多穿鞋底柔软同时支撑性、包裹性和舒适性都比较好的运动鞋。 6. 大冷天穿露膝裤膝关节周围的脂肪保护少，寒冷会导致关节周围的肌肉收缩，关节血运减少，使关节变得僵硬不灵活。长此以往，无疑会增加关节负担，更可能增加意外受伤的几率。＊建议：秋裤是个好东西，该穿的时候还是要穿。【省膝盖的爬楼方法】对于膝关节已经受了损伤的朋友，上下楼梯是一件痛苦的事情，特别是下楼梯时，膝关节会承受压力更大。最后再教大家如何不伤膝盖上下楼梯。 1. 上楼梯（图8） · 让肌肉力量稍强的腿先上台阶； · 身体重心要略微前移； · 用腿部、臀部及腰背部力量用力登上去； · 膝关节要略微弯曲，不要打直。 2. 下楼梯（图9） · 下楼梯尽量扶着扶手或者墙； · 身体略微往后倾； · 脚后跟先落地； · 膝关节略微弯曲，不要完全顶直。最后，祝愿大家都能拥有一对健康、强健、灵活的膝关节！来源：京医通 #健闻登顶计划#

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12. 【为什么你的膝盖总怕冷？穿再厚也不暖和？原来问题在这，调理方法简单好记，坚持就有效】一、日常防护：做好保暖，从根源规避寒凉刺激1.针对性保暖，守住膝盖温度膝盖怕冷，首要任务就是做好保暖，避免寒凉之气侵入关节。秋冬季节，不要穿露膝盖的裤子、裙子，尽量选择长裤、厚袜子，也可以搭配专门的护膝，既能锁住温度，又能起到一定的支撑作用，减少膝盖受凉。平时在空调房里，也要注意给膝盖保暖，避免空调风直接吹向膝盖，可盖上薄毯子或穿上薄外套，哪怕是夏天，也不要长时间让膝盖对着空调、风扇直吹。2.避开寒凉场景，减少刺激除了做好自身保暖，还要尽量避开容易让膝盖受凉的场景。比如避免长时间待在阴冷潮湿的地方，像地下室、阴凉的走廊等，潮湿寒凉会加重膝盖怕冷的症状；下雨天尽量少出门，避免膝盖淋雨，淋湿后及时擦干，更换干爽衣物；平时不要用冷水冲洗膝盖，洗手、洗脸、洗澡时，尽量使用温水，减少寒凉对膝盖关节的刺激。二、饮食调理：吃对食物，由内而外温暖膝盖1.多吃温热性食物，补充阳气膝盖怕冷，很多时候和体内阳气不足、寒气过重有关，日常饮食中多吃一些温热性食物，能帮助补充阳气、驱散寒气，从内而外温暖膝盖。比如羊肉、牛肉、鸡肉等肉类，温热滋补，能滋养身体、补充气血；还有生姜、红枣、桂圆、核桃等，平时可以煮生姜红糖水、桂圆红枣茶，或者在炒菜时多放一些生姜，长期适量食用，能有效改善体内寒凉，缓解膝盖怕冷的情况。2.少吃寒凉生冷食物，避免加重寒气调理膝盖怕冷，不仅要多吃温热食物，还要少吃寒凉生冷的食物，否则会加重体内寒气，让膝盖怕冷的症状更明显。比如冰饮、冰淇淋、生鱼片、凉拌菜等，尽量少吃或不吃；西瓜、梨、苦瓜等寒性水果和蔬菜，也要控制摄入量，尤其是秋冬季节，更要避免空腹食用，以免寒凉之气侵入脾胃，间接影响膝盖关节的气血运行。三、习惯与养护：科学调理，增强膝盖抵抗力1.适度运动，增强膝盖周围肌肉力量适度的运动能促进腿部气血循环，增强膝盖周围肌肉的力量，肌肉发达了，就能更好地保护膝盖，减少寒凉刺激，缓解膝盖怕冷。不需要进行高强度的剧烈运动，选择温和的运动即可，比如散步、慢跑、太极拳、骑自行车等，这些运动能活动膝盖关节，促进血液循环，又不会给膝盖带来太大负担。每天运动30分钟左右，长期坚持，膝盖的抵抗力会明显增强。2.养成良好习惯，减轻膝盖负担平时养成良好的生活习惯，能有效减轻膝盖负担，辅助调理膝盖怕冷的问题。避免长时间站立、行走，也不要频繁上下楼梯、爬坡，这些动作会加重膝盖关节的磨损，影响气血循环；坐姿、站姿要正确，不要跷二郎腿，跷二郎腿会阻碍腿部气血流通，让膝盖更容易发凉；每天晚上睡前，可以用温水泡脚、泡膝盖，促进腿部血液循环，缓解膝盖发僵、发凉的感觉，坚持下去，效果会很明显。

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14. 体适能训练椭圆机和跑步机，哪个设备训练时更加刺激膝盖？从运动生物力学和关节负荷的角度来看，跑步机对膝盖的刺激（冲击和压力）明显大于椭圆机。以下是具体对比分析：1. 冲击力差异（关键因素）跑步机（高冲击运动）• 每一步落地时，膝关节需承受2-3倍体重的地面反作用力• 足部撞击地面产生垂直冲击波，直接传导至膝关节软骨、半月板和髌骨• 如果跑姿不正确（如过度跨步、脚跟着地过重），冲击力会进一步放大椭圆机（低冲击/无冲击运动）#隽体dna健身私教工作室#沈教练的每日任务奥运私人教练沈韦羲#一起聊一聊你的运动损伤#

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22. 我要肌肉，要强壮，不要瘦。最近两年，跑步成了我生活中必不可少的一部分，跑步不仅让我身体更加健康，还让我精神更加饱满，精力充沛。不过，经常会有人（自己不跑步甚至不锻炼）跟我说：“你跑步太多了，会伤到膝盖。”其实，我非常清楚，我体重130，这点跑量（一般最多十公里），且跑一休一，只要姿势正确，步幅适中，就不会对膝盖造成伤害。我查了资料，所谓的伤膝盖，主要是因为跑者自己腿部的力量支撑不足，导致膝盖承压太多。所以在跑步的同时，一定要加强力量训练。不仅如此，我之前在健身房，有个教练也跟我说，其实瘦不瘦不重要，关键是一定要有肌肉保护你的骨骼，要结实有力才可以。我深以为然，我观察周围的很多老年人都是人老腿先老，一方面肯定是营养的流失，比如钙吸收率低了，另一方面就是这些人没有锻炼，尤其是力量训练的习惯。如果大家对身体健康很重视，建议有氧耐力和力量训练都要有。#赵未未#

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42. 我简单介绍一下今天已经上线的运动鞋，分为全能缓震跑鞋，越野跑鞋，稳定支撑跑鞋，超级缓震跑鞋，以及户外休闲鞋。授权已经在详情页上，大家按需来选。我个人对美帝这个鞋的印象：近些年崛起、厚底增高、设计感较强。至于专场的优点就是清仓产品性价比突出,毕竟划算才是硬道理，根据功能和款式以及清仓数量，价格从299到369不等。Clifton 10：全能缓震跑鞋。将舒适和缓震再次升级，整体脚感较上一代更软，缓震极限更高，提供“软而不塌”的脚感。适合日常慢跑、通勤、长距离训练、马拉松、健身，以及追求轻量脚感的跑者，也适合大体重跑者。Arahi 7：稳定支撑型跑鞋。专为提供稳定性和支撑的慢跑鞋，适合长距离慢跑、日常训练、通勤。尤其是适合低足弓、扁平足、有轻微至中度过度内旋（足外翻）等需要稳定支撑的跑者。Clifton 9：全能缓震跑鞋。适合新手跑者日常慢跑，进阶跑者日常训练、马拉松，日常步行、通勤、健身等多场景。Mafate Speed 2：越野跑鞋。缓震性能和抓地力好，适合专业越野跑者，同时也适用于户外徒步、日常穿搭。Bondi 9：缓震跑鞋。缓震性能突出，适合日常慢跑、长距离训练、休闲通勤，尤其是大体重跑者（体重＞80kg）或需要极致缓震的跑者。PROJECT TRANSPORT：户外休闲鞋。不仅适用于城市通勤、休闲等日常活动，同时又具备一定的户外适应能力，也适合轻徒步、野游等场景。现在已经上架了，喜欢的朋友可以去看看了。

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57. 一款薄的透气的，不闷热的，支撑性好的同时，两侧又有有两根支撑弹簧条支撑膝盖稳固，膝盖的那么一定要去选择特步的这一款，久坐久站久蹲需要爬楼，喜欢运动的一定要去注意膝盖的保护，在运动的时候，在站立的时候，我们的膝关节需要承担人体重量的六到七倍的一个压力，这时候我们的膝关节，它会比较的劳累，所以日常生活中要多注意对它的一个保护，我们去选择这种支撑性比较好的护膝，才能够帮助去减少膝关节的压力，帮助他去分担膝关节的重力

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80. 大体重跑步减脂，“不受伤”才是第一效率！体重每超1kg，膝盖受力多3-5kg，盲目冲刺只会伤关节。记住3个关键：选中底≥30mm的缓震跑鞋，步频稳在170-180步/分，心率控制在（220-年龄）×60%-70%。从“跑1分钟+走4分钟”的循环开始，每周跑量增量不超10%，减脂护膝两不误。 #大体重减肥 #跑步 #减脂跑 #减肥 #减肥逆袭

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