今天杭州马拉松、临沂马拉松开跑，上周是北马、天马、成马，下周合肥、南昌接力。此刻相当多跑者正处在同一个状态：腿是僵的，楼梯是蹲着下的，朋友圈晒着完赛牌，心里盘算的是——明天要不要去“排个酸”。知乎
先说结论：酸不用排。冲线后的头三天怎么过，比你安排多少恢复跑都重要。
冲线之后，别急着“解放”
终点医疗站里晕倒的人，不少不是脱水或低血糖，而是冲线后立刻站定：腿部的“肌肉泵”停工，血液淤积在下肢，血压撑不住，眼前一黑。越拼尽全力冲线的人，风险越高。知乎
所以走完计时区，别坐下，再慢慢晃十来分钟；觉得晕就平躺，把腿架高。
保温毯别嫌丑，裹紧——赛后体温掉得快，吹一阵风就感冒的人不少。知乎
回到酒店先换干衣服、换拖鞋：那双碳板鞋此刻是刑具，脚已经肿了。
然后吃。没胃口也要吃：完赛包里的香蕉面包，加瓶牛奶或蛋白饮，碳水加蛋白，30分钟内补上。别猛灌水，小口喝运动饮料。知乎小红书
第二天想“排酸跑”？先弄清酸在哪
乳酸在你减速后的几十分钟里基本被身体代谢完了，根本留不到第二天。赛后24到72小时才冒出来的酸痛，是肌纤维微损伤加炎症反应，跟“酸”字没关系——把酸痛归给“乳酸堆积”，才是学界早就淘汰的旧认知。小红书知乎
那第二天还能不能跑？能，但它的正经名字是积极恢复，前提是：酸痛轻、走路步态正常、训练底子稳定。配速放到极慢，30分钟以内，跑着不对劲立刻改走。小红书
要是下床都扶墙，就别硬撑，过度活动只会把恢复周期拉长。
前三天，做的是减法
头两天除了吃饭、睡觉、慢慢溜达，少干别的。晚上把腿垫高，凉水冲小腿几分钟，消肿效果比热水澡、桑拿都好。饮食清淡，碳水吃够，别连夜去吃火锅——这时候的肠胃比你想象的脆弱。知乎
还有个容易被忽略的点：赛后一周是免疫“开窗期”，人多的场合尽量少去。一旦中招，重新开跑就得往后推十天半月。知乎
恢复时间表，别照抄别人的
有大神3小时02分完赛，第二天就慢跑10公里。也有教练说，有人说三天、有人说一周，都不准确——恢复要多久，本来就因人而异。知乎哔哩哔哩
大神敢第二天跑10公里，区别不在意志力，在跑量基数和练了多少年。
比较稳妥的节奏是：前两周只做轻松有氧慢跑，别碰强度课；第三周逐步加量，速度课仍然不碰；第四周再回到正常训练。知乎
冲线只是兑现了训练，恢复才决定这些训练能不能真正长进身体里。下一场在八号，这三天别浪费。
