10月底的天津马拉松，3万名参赛者里，超过1.2万人刷新了PB。比赛季一到，跑群里最常出现的却不是成绩，是换算。新华网
5公里跑20分，全马该跑多少？800米跑3分50，全马能不能进330？两个问题，背后是两套传了很多年的公式。它们都好用，也都容易把人带沟里。
先说亚索800。做法很简单：跑10组800米，组间慢跑400米，恢复时间和上一组800米差不多。10组跑完，平均每组几分钟，全马就对应几小时。800米跑4分整，全马就是4小时整。
这套方法出自美国《Runner’s World》编辑巴特·亚索。他带过很多业余跑者，发现800米重复跑的平均时间和全马成绩经常对得上，就把它写了出来。
他自己说得很清楚，这是观察出来的经验，不是对照实验的结论。后来文章一层层转，“经常对得上”慢慢变成了“可以预测”。知乎
亚索800也不是完全没道理。10组800米练的是抗乳酸能力：跑到第六七组，腿开始发沉，还能不能把配速稳住。这跟全马后半程顶不顶得住，确实是同一件事。
问题在于，这堂课只考8分钟，全马要考三四个小时。短距离的成绩，终究不能直接换算成全马能力。知乎哔哩哔哩
亚索800在3小时到5小时这个区间，大致能对上。出了这个区间，偏差就大了。800米跑2分半的人，全马不可能跑到2小时半；800米跑6分半的人，全马也未必是6小时半。
还有一个前提它没写：周跑量得够。一周只跑30公里的人，800米练得再漂亮，全马也接不住。
5公里换算全马，是另一套更常见的算法。按跑力表，5公里20分，全马大约在3小时10分上下。但很多人拿着这张表去跑，30公里后就崩了。哔哩哔哩
差别在供能。5公里还能靠无氧顶一顶，全马几乎全程有氧。距离翻倍，配速就要往下放，通常每公里慢20到40秒；从10公里到半马，还要再慢40秒到1分钟。知乎
半马配速只比5公里慢10秒，要么5公里没跑出全力，要么半马后半程在走。
到了30公里，麻烦才真正开始。糖原见底，身体开始更多依赖脂肪供能；肌肉反复落地两三个小时，也开始发紧。哔哩哔哩
撞墙不全是糖原的事，大脑的保护机制和中枢疲劳也会掺一脚。这时候拼的不是5公里能冲多快，而是有氧底子、肌肉耐力和补给节奏。一个8分钟的测试，测不出这些。小红书
那什么才靠谱？一场按目标配速跑完的30公里长距离，比任何公式都诚实。跑的时候能说短句，跑完还能正常走路，这个配速才有资格当全马目标。
再配合每周一次的长距离和一次阈值跑，把有氧和抗乳酸都练到，成绩才稳。
亚索800也不是没用。赛前4到8周开始，一周最多一次，整个周期两三次就够，做多了会吃掉本来该慢跑的量。
把它当训练课和体检，而不是算命。前三组别冲，配速跑匀；如果第八组就崩了，说明配速定高了，下次减10秒再来。它测的是当下的状态，不是未来的成绩。知乎
一个数字就能算出全马成绩，吸引力就在于简单。但全马是三个多小时的执行，不是八分钟的考试。
公式可以拿来参考，目标还是得靠长距离和训练量落地。下次再看到“5公里20分等于全马310”，先问问自己：那30公里，你练够了吗？
